База знаний Как накачать мышцы Калистеника

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка
Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это методика тренировок, использующая прыжковые и другие упражнения. Однако это не просто занятие, включающее в себя любые прыжки. Основная цель таких тренировок развитие мышечного навыка быстрых сокращений. Достигается это за счёт мощных, взрывных упражнений.

Прыжки – ни что иное, как способность моментально «взорваться», т.е. быстро применить силу.  Таким образом, спортсмен развивает такое качество как мощность.

Согласно формуле  P = F*V, где P – мощность, F – сила, V – скорость, как раз и получается, что чем быстрее была применена сила, тем мощнее было движение.

Зачем нужны плиометрические упражнения?

плиометрические упражнения прекрасно укрепляют суставы и связки, но в то же время резко снижают гибкость работающих мышц

Без плиометрических упражнений невозможно представить подготовку к соревнованиям легкоатлетов, боксёров, спортсменов игровых видов спорта. А вот зачем тренировать «быструю силу» человеку, который не собирается выступать на соревнованиях, а хочет добиться здорового организма и красивой фигуры?

Дело в том, что такие тренировки ускоряют обменные реакции (обмен веществ) и стимулирует выброс гормонов, даже больше, чем силовые тренировки с отягощениями. С помощью прыжков развивается выносливость, сила, быстрота, а при внесении в тренировку нестандартных элементов ещё и ловкость.

В чём суть плиометрической тренировки?

Основная идея плиометрики – использование «ударного метода», разработанного ещё в 70-х годах 20 века для подготовки советских спортсменов.

В настоящее время всё чаще под плиометрикой понимается любая тренировка, включающая в себя прыжковые элементы. Это не совсем верно. Чтобы тренировка из просто прыжковой превратилась в плиометрическую, нужно стремиться к максимальной степени напряжения в минимальный отрезок времени. То есть надо стараться как можно быстрее оторваться от опоры, будь то земля при прыжке или набивной мяч при выбрасывании его вверх.

Читайте также:   Правильно ли Вы тренируетесь? Чек-лист для проверки.

Плиометрическая тренировка не должна превышать по времени 45 минут. Очень важно уделить время и внимание тщательной разминке (около 10 минут) – без должной подготовки организма увеличивается вероятность получить травму или иметь впоследствии проблемы с суставами.

Разминка перед плиометрической тренировкой

Разминка перед тренировкой

В разминку нужно включить ходьбу, переходящую в бег трусцой; вращательные движения кистями, плечевыми суставами, голеностопами;  растяжку, особенно на те группы мышц, которые планируете тренировать; подготовительные упражнения.

К ним можно отнести невысокие прыжки вверх на 2-х ногах (на месте или с небольшим продвижением), прыжки с одной ноги на другую, выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди и выпрыгивания из приседа.

Тренировка

Основная часть будет состоять из 3-4 упражнений. Каждое упражнение выполняется 8-12 раз по 2-3 серии. Кажется, что тренировка будет лёгкой.

Сделать 10 выпрыгиваний из приседа или 8 бросков мяча даже не очень подготовленному человеку не составит большого труда. Поэтому основное внимание должно уделяться не количеству, а качеству выполнения. Важно концентрироваться на каждом упражнении и вкладывать в него всю свою силу.

Это может не получаться сначала, но как только вы научитесь сосредотачиваться на каждом разе, поймёте, что устаёте намного сильнее. Усталость после 8-12 раз – хороший признак. Здесь Вам понадобятся не только скоростные и силовые возможности, но и координационная выносливость, так как нужно быть сосредоточенным именно на правильном выполнении упражнения.

После тренировки необходимо сделать заминку: лёгкий бег трусцой 1-2 минуты и растяжку.

Примеры плиометрических упражнений

— запрыгивания на возвышенность (см. запрыгивания на тумбу);
— прыжки в глубину;
— многократное перепрыгивание через препятствия (например, через стоящие подряд барьеры или лавочки);

Читайте также:   Бег в упоре лежа - Mountain Climber

Плиометрическая тренировка. Стойки.

— «разножка» (выпрыгивания вверх из выпада со сменой ног в воздухе).

Стоит помнить, что прыжковыми упражнениями можно тренировать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Для этого в основном используются прыжковые отжимания.

В плиометрические тренировки можно включать не только прыжки, но и

— броски набивного мяча весом 3-5 кг (вверх из приседа; от груди на дальность);

Броски набивного мяча. Плиометрическая тренировка.

— удары по груше.

Безопасность

Во время тренировки важно придерживаться следующих мер безопасности:

— обязательно проводить разминку;

— для прыжков выбирать нежёсткие поверхности (землю, резиновое покрытие стадионов, акробатические дорожки), но ни в коем случае не асфальт или бетон – это приведёт к чрезмерной нагрузке на суставы;

— все движения должны быть под контролем, нельзя расслабляться и отвлекаться во время выполнения упражнений;

— тренировки проводятся с собственным весом, без отягощений, по крайней мере в первые несколько месяцев. Если Вы не готовитесь к каким-либо соревнованиям, то дополнительные веса в плиометрических тренировках не будут нужны вообще выполняя движения правильно, Вы дадите необходимую нагрузку мышцам.

— периодически, каждые 2-4 месяца, следует заменять плиометрические тренировки другими видами нагрузки.

Противопоказания

Конечно, у плиометрики есть и свои противопоказания:

— плохое самочувствие либо недавно перенесённые тяжёлые заболевания;

— излишний вес (несмотря на то что такие тренировки сжигают очень много калорий, начинать сбрасывать вес с помощью них не стоит – это даст опасную нагрузку суставам);

— недостаточная подготовка (если Вы раньше никогда не занимались спортом, сразу браться за прыжки не стоит – следует сначала научиться чувствовать своё тело, координировано выполнять движения, укрепить мышцы силовыми тренировками. Это поможет избежать травм);

— сколиоз, а также другие нарушения позвоночника и болезни суставов.

нет комментариев

Оставьте комментарий

Рубрики