Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Фитнес для умных людей >> Питание

    4   2106

Меня часто спрашивают, как правильно питаться до и после тренировки. Интересно, что именно и когда именно следует есть, чтобы тренировки приносили максимум отдачи.

Питаемся правильно. Три варианта.

Рассмотрим три варианта, вызывающие больше всего вопросов: тренировки рано утром, тренировки днём, тренировки вечером. В целом это нормально, когда рацион сдвигается и немного меняется в соответствии с графиком тренировок. Нормально, когда отдельные приёмы пищи переносятся на другое время или разбиваются на две части. Чаще всего достаточно сделать небольшие перестановки и сдвиги, чтобы удобно вписать тренировку в свой распорядок дня и питания.

Питание до и после тренировки

Прежде всего, я хочу дать базовые установки, чтобы Вы правильно понимали суть вопроса

Многие люди, занимающиеся тем или иным фитнесом с целью похудеть, уделяют слишком много внимания различным нюансам питания вокруг тренировки (до, во время, после). Но на практике всё это является не таким важным, как общее питание в течение дня, в течение недели.  

Именно общий контекст питания, общая схема определяют конечный результат

А все эти жиросжигатели, L-карнитины, ВСАА, углеводные окна и прочее - это лишь мелкие штрихи к общей картине, основными элементами которой являются рациональное питание и грамотный фитнес. 90% успеха в нормализации веса зависит лишь от общей картины питания и правильных занятий фитнесом. Нюансы питания вокруг тренировок и на тренировке – это не более 5% эффекта.
Это всего  лишь нюансы, и не более. Они важны для людей с идеальным питанием и идеальными тренировочными программами.

Если  у Вас адекватный базовый рацион и грамотная программа занятий, результаты будут блестящими даже без углеводных окон и всего вышеперечисленного. Важно лишь не переедать перед тренировкой и не оставлять слишком долгий голодный промежуток после тренировки. И разумно ограничивать себя в углеводах во второй половине дня.

Обратите внимание, у многих очень велик соблазн замаскировать своё общее безобразное питание этими модными добавками и мелочами, вроде карнитина. А также непомерно усиленными тренировками. Но ничего кроме разочарования эти забавные «усилия» не приносят. Важен общий контекст, а не точечные усилия.

Бессмысленны также постоянные "сидения" на 1200 калориях и ниже. Они замедляют обмен веществ, сводя на нет все усилия на тренировках. К тому же мало кто хотел бы питаться на 1000-1200 калорий в сутки всю оставшуюся жизнь.

Как только такой человек вернётся к нормальному питанию (а происходит это к тому же в виде «срыва»), организм мгновенно начнёт набирать вес, готовясь к новому стрессовому голодному периоду. В итоге человек набирает ещё больший вес.

*Вы читаете одно из заданий по питанию из тренинга Сушка для умных.

Тренировки утром

Если Вам удаётся тренироваться между завтраком и обедом, здесь нет ничего сложного. Нормально позавтракали, через полтора часа начали тренироваться. После тренировки пообедали.

Вопросы возникают, если человек встаёт рано и время с 6 до 7 утра – это единственное время, которое он может выкроить на занятие. Режим может выглядеть следующим образом.

Проснулись, умылись, выпили полстакана-стакан чистой воды. Через 5-10 минут следует сделать небольшой приём пищи. Он может состоять из чашки кофе (лёгкий бодрящий эффект от которого поможет сделать тренировку интенсивнее) и пары кусочков нежирного сыра, небольшого тоста или крекера. Многим больше понравится фрукт (половинка банана, курага, смузи и т.д.). Но идеальным будет принять простой коктейль из протеинового порошка (половинка мерной ложки) и чистой воды. Воду можно заменить нежирным соевым молоком. Уже через 10-15 минут можно будет начать тренировку. Одним словом, при ранних тренировках следует так организовать своё утро, чтобы у Вас было около получаса до тренировки. Легко перекусите, проверьте почту, составьте план на день, а затем начинайте тренировку.

Допустим и другой вариант. Некоторые читатели жалуются, что рано утром вообще не могут ничего съесть («не лезет!»). В этом случае стоит ограничиться чистой водой и тренироваться натощак. Это приемлемо, если не вызывает неприятных ощущений, и если тренировка длится не более 1-1,5 часов.

Во время утренней тренировки полезно время от времени (каждые 10 минут) прикладываться к бутылочке с водой, а ещё лучше к шейкеру с растворёнными аминокислотами BCAA (примерно 5 г. на 300-400 мл воды). Это обеспечит мышцы нужными аминокислотами.

После тренировки, как только нормализуется пульс и прекратится процесс потения, можно принять душ и нормально позавтракать в соответствии с нашим планом питания.

Если Вы пользуетесь спортивным питанием, послетренировочный рацион может выглядеть так. Через 10 минут после тренировки – протеиновый коктейль из сывороточного протеина (Whey) и воды. А ещё через полчаса-час – полноценный завтрак.

Тренировки днём

Это самое простое и удобное время. Просто сдвиньте приёмы пищи и занятие таким образом, чтобы покушать примерно за 1,5-2 часа до тренировки и сразу после неё.
Применение спортивного питания существенно обогатит рацион. Аминокислоты BCAA во время занятия и сывороточный протеин с чистой водой после тренировки обеспечат мышцы нужным белком с минимумом калорий.

Тренировки вечером

Если при утренних занятиях проблемой являлось «что съесть до тренировки», то при вечерних занятиях озадачивает «что съесть после тренировки».
На этот случай даю два варианта.

1. Разбейте ужин на две части

Например, Вы ужинаете в 18 часов. В 19 или 19-30 у Вас начинается тренировка. Значит, в 18 часов съешьте половину запланированного ужина: полпорции белковой пищи, полпорции овощей, полпорции салата. Вторую половину ужина стоит съесть через 15-20 минут после тренировки.

2. Применяйте спортивное питание

В 18 часов у Вас полноценный ужин, а после тренировки примите 1 мерную ложку сывороточного протеина (Whey), смешанную с 200-300 миллилитрами чистой воды. А на ночь съешьте пару отварных яичных белков.


Попробуйте оба варианта и выберите более удобный...

 

*Это всего лишь одно задание по питанию из тренинга Сушка для умных.





Комплекс упражнений и программа питания

Подпишитесь на рассылку, чтобы получать короткий обзор лучших постов за неделю


  Комментарии

Екатерина

"Если Вам удаётся тренироваться между завтраком и обедом, здесь нет ничего сложного. Нормально позавтракали, через полтора часа начали тренироваться. После тренировки пообедали."

А если сразу после тренировки не получается обедать. Возможно ли выпить комплексный протеиновый коктейль, т.е. сделать как бы перекус, а потом уже через некоторое время пообедать?

Роман Помазанов

Екатерина, однозначно, можно. Всегда можно и нужно что-то менять под себя.

Екатерина

"Во время утренней тренировки полезно время от времени (каждые 10 минут) прикладываться к бутылочке с водой, а ещё лучше к шейкеру с растворёнными аминокислотами BCAA (примерно 5 г. на 300-400 мл воды). Это обеспечит мышцы нужными аминокислотами."

А во время тренировки, которая между завтраком и обедом, полезно проделывать то же самое?

И где у вас можно подробно про ВСАА и его прием почитать? Не нашла по поиску, к сожалению.

Роман Помазанов

Екатерина, принимать BCAA полезно во время любой тренировки.
Статья об аминокислотах выйдет сегодня или завтра.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Мы на Facebook

Наши услуги
Индивидуальный комплекс упражнений
Полезные книги и курсы

Новые статьи

Кортизол. Всё, что надо знать.


Жжение в мышцах на тренировке. Это не опасно?


Сколько повторений делать в упражнениях?


Чего вы боитесь и что с этим делать?


Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка - Plank


Боковая планка - Side Plank


Тяга Кинга - Bodyweight King Deadlift. Для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения
Рекомендуем курс
Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса