Тренируемся с гантелями. Вопросы и ответы.

Итак, Вы решили тренироваться с гантелями или другим “железом”. Вам нужна программа тренировок с гантелями. Скорее всего у Вас много вопросов. Ниже я постарался дать ответы на наиболее часто задаваемые.

Здесь нет мелких и второстепенных деталей. Важно всё. Некоторые темы могут быть для Вас не актуальны. Пропустите их, если так.

Как правильно выбрать вес гантелей? Как его правильно увеличивать?

Начать занятия (если Вы совсем новичок) следует с небольшого веса в 2-4 кг в зависимости от упражнения. Да, этот вес может показаться очень мелким. Однако, начинать осваивать упражнения надо именно с него. На каждой следующей тренировке вес гантелей (штанги) стоит незначительно увеличивать.

Существует одно важное правило выполнения упражнений. Вес должен быть не большим и не маленьким. Он должен быть оптимальным для данного упражнения.

Ваша задача, начав с маленьких весов дойти до оптимальных. Делается это постепенно, в течение первых 2-4 недель тренировок.

Оптимальный вес – это тот вес гантелей, с которым упражнение выполнять комфортно, но не очень легко. А последние повторения даются с ощутимым трудом, но без нарушения техники упражнения. То есть Вы не вынуждены помогать себе дополнительными движениями тела (см. читинг), у Вас нет нужды подбрасывать гантели, Вы не испытываете одышки и чрезмерного напряжения.

Вы просто не можете выполнить последние 1-3 повторения в последнем и предпоследнем подходе.

Первый подход при правильно подобранном весе обычно может быть выполнен полностью.

Биомеханика некоторых упражнений такова, что Вы не можете правильно выполнить данное упражнение, пока не начнёте использовать оптимальный вес. Поэтому начните с небольшого рекомендованного веса и двигайтесь по нарастающей, не спеша, но каждый раз немного увеличивая веса (на каждой новой тренировке). Оптимальным считается шаг в 0,5-1,25 кг на каждой тренировке. Но полезно также иметь возможность повышать вес и на 0,25 кг. Для этого следует иметь блины такого веса.

https://www.youtube.com/watch?v=j9YFFqVvA3g

Пропорциональность веса гантелей на тренировках

Это отдельная и очень важная тема.

Как правило, у начинающего отсутствует правильный баланс в силе и выносливости мышц. Например, хорошо сбалансированные по силе и выносливости мышцы спины и груди на тренировке проявляются правильными рабочими весами. Если атлет жмёт лёжа на 10 повторений штангу весом 60 кг, тогда в тяге в наклоне он должен тянуть на те же 10 повторений штангу весом в 62,5-65 кг. Это называется балансом. К тренировкам с гантелями и весом собственного тела это тоже относится напрямую.

Чтобы иметь представление о балансе можно пользоваться специальными упрощёнными формулами или вот таким калькулятором тренировочных весов в фитнесе и бодибилдинге.

В общем виде баланс выглядит примерно так. Указан вес в процентах. Подразумевается, что вес поднимается на одно и то же число повторений во всех упражнениях.

Жимы лёжа (перпендикулярно от тела) – 100%

Это жим лёжа штанги или гантелей, отжимания от пола.

Горизонтальные тяги (перпендикулярно к телу) – 105%

Тяга штанги в наклоне, рычажная тяга, подтягивания на низкой перекладине.

Вертикальные жимы (вверх вдоль тела) – 60-65%

Армейский жим штанги, жим гантелей стоя, толчки вверх.

Вертикальные тяги (вниз вдоль линии тела) – 60-65%

Вертикальные тяги на тренажёре, подтягивания.

Приседания – 150% и более

Приседания со штангой, приседания со штангой на груди, приседания с гантелями.

Становые или мёртвые тяги – 155% и более

Становая тяга, мёртвая тяга с гантелями или со штангой.

Как правильно дышать?

Основное правило дыхания – при сокращении работающей мышцы (подъёме веса) делайте выдох, при обратном движении (мышца растягивается, вес опускается) делайте вдох.

Дышите достаточно глубоко. Выполните пару вдохов-выдохов до того, как приступите к упражнению. Это пополнит мышцы дополнительной порцией кислорода, что поможет комфортно продержаться до конца подхода и не приведёт к чрезмерному повышению пульса в конце подхода.

Как поднимать и опускать гантели? Темп.

Когда задают этот вопрос, имеется в виду время, затрачиваемое на подъём и опускание веса. В фитнесе это называется темпом упражнения.

Обычно в начальных тренировках используют так называемый естественный темп. Затрачивайте 1 секунду на подъём веса, 0 секунд на удержание его в верхней точке, 2 секунды на опускание веса, 0 секунд на удержание его в нижней точке.

Для примера рассмотрим два упражнения.

Отжимания от пола

Приняли упор лёжа. Опускаемся на пол (мышцы растягиваются) в течение 2 секунд. Коснулись пола грудью и тут же начали обратное движение (пауза в нижней точке равна 0 секунд). Отжимание (движение вверх, мышцы сокращаются) должно занять 1 секунду.

Пауза в верхней точке не более 1 секунды (но лучше её вовсе не делать). То есть не надо ложиться на пол и лежать на нём между отжиманиями одного подхода. И не стоит надолго замирать, стоя на выпрямленных руках. Должно быть непрерывное движение вверх-вниз на протяжении всего подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Приняли исходное положение. Начали поднимать гантели к талии. Затратили на это 1 секунду (мышцы сокращаются, вес поднимается вверх). В верхней точке удерживаем вес не более 1 секунды. Затем плавно возвращаем вес вниз, к полу (2 секунды). Тут же снова начинаем его тянуть вверх (пауза в нижней точке 0 секунд). И так далее. Движение должно быть непрерывным.

Существует также формула времени на каждое повторение. Она выглядит так: 2010. Это последовательность цифр, означающих секунды. 2с – время опускания веса (работающие мышцы растягиваются). 0с – время паузы в нижней точке. 1с – время подъёма веса (работающие мышцы сокращаются). 0с – время удержания веса в поднятом положении. А дальше всё повторяется.

Почему в формуле всё начинается с опускания веса? Потому что эти формулы пришли из силового тренинга, где основные упражнения (приседания со штангой и жим лёжа) начинаются с опускания снарядов. Но в наших тренировках всегда есть много упражнений, начинающихся с подъёма веса. В этом случае формулу надо читать с третьей цифры.

Для начинающего эта формула должна выглядеть как 2010.

Когда лучше тренироваться (утром, вечером, днём, ночью)?

Тренироваться можно в любое время суток. Но важно понимать две вещи.

1. Тренировка должна закончиться за 2-3 часа до того, как Вы ляжете спать.

2. За 1,5-2 часа до тренировки и сразу после тренировки необходимо основательно поесть. Исключение составляют тренировки, проводимые после сна. В этом случае можно ограничиться лёгким перекусом за полчаса до занятия. Правда, некоторые люди умудряются вполне комфортно проводить часовую силовую или кардиотренировку вообще натощак (лишь пьют воду) без каких-либо дискомфортных ощущений. Возможно, Вы к ним относитесь, но это следует проверить на практике.

Если эти требования выполняются, время занятия не имеет никакого значения. Всё определяется Вашим распорядком дня и режимом работы.

Также известно, что наилучшее время для жиросжигающих тренировок с точки зрения физиологии – с 6 до 8 утра. Именно в это время значительно усиливается секреция в организме гормона кортизола. Это главный катаболический гормон, способствующий превращению тканей организма в энергию. Так что, если Вам нужно поскорее уменьшить жировую прослойку, лучшего времени для занятия не найти.

За сколько надо есть до тренировки?

Идеальный вариант – хорошо поесть за 1,5-2,5 часа до тренировки. Не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом сплошные минусы. Голод снижает тонус и ослабляет нервный контроль над движениями. Это может привести к травмам и переутомлению.

Часто я рекомендую за 30-60 минут принять протеиновый напиток, состоящий из быстрых белков – изолят сывороточного белка, смешанный с водой.

Существуют также специальные предтренировочные комплексы. Это готовые смеси белков, креатина и кофеина, а также множества других веществ. Они насыщают мышцы аминокислотами, креатином, а кофеин поднимает тонус, что помогает проводить очень интенсивные тренировки. С моей точки зрения, это, конечно, может помочь выйти за рамки привычных нагрузок, однако, не всегда хорошо для здоровья.

Когда и что есть после тренировки с гантелями?

В идеале, питание после тренировки должно быть калорийным, богатым быстро усваивающимися белками и углеводами. Поесть стоит примерно через 10-20 минут после тренировки, когда нормализуется пульс и прекратится потоотделение.

Лучшим продуктом для питания после силовой тренировки является гейнер (если Вы заинтересованы набрать вес) или сывороточный протеин на воде (если решили похудеть). Но вполне правильным будет и простой сытный обед, содержащий (на выбор) злаки, нежирное мясо, молочные продукты, фрукты.

Важно понимать, что правила питания (в том числе после тренировки) должны диктоваться Вашей конечной целью занятий. Если Вы стремитесь набрать вес, питайтесь как можно более сытно. Если стремитесь похудеть, снижайте калорийность, но не в ущерб белкам и сложным углеводам.

Примеры (порции приведены для мужчин, женщинам следует уменьшить их на 20-50%):

Чашка отварного риса и куриная грудка (200-300 г)
Тарелка отварных макарон с сыром
Пачка творога с мюсли, мёдом, орехами и изюмом
Тарелка мюсли с йогуртом, орехами и курагой

Можно ли пить на тренировке?

Не только можно, но и нужно. Лучшим вариантом является 1-2 глотка чистой воды каждые 10 минут. Некоторые любят пить воду с добавлением смеси аминокислот BCAA. Это очень неплохой способ снабдить мышцы дополнительными аминокислотами прямо во время тренировки.

Что, если я устал на работе?

Это совершенно рядовая ситуация, с которой сталкивается каждый, кто занимается фитнесом. Выход здесь один – выработать привычку к регулярным занятиям. Я несколько лет тренировался шесть раз в неделю по 2 часа после 8-ми часовой смены у станка. Это воспринималось вполне нормально. Тренировка никогда не воспринималась как нечто трудное. Скорее, наоборот, она давала энергию.

Или же следует приспособить свой распорядок к тренировкам, проводимым утром, до работы. Многие находят это крайне удобным и полезным для себя. Дело лишь за тем, чтобы раньше вставать. А, стало быть, раньше ложиться.

А если я не успел сегодня пообедать, тренировку проводить?

Если вынуждены были пропустить обед, или вообще плохо питались в течение дня, то сначала определитесь, как себя чувствуете. Если, выпив стакан воды и съев что-нибудь, Вы чувствуете себя в состоянии тренироваться, тренируйтесь. Если же недомогаете, переносите тренировку на следующий день. И, естественно, постарайтесь не повторять этой ситуации.

Что, если упражнение не получается?

Тренировка с гантелями – это, помимо всего прочего, освоение новых для Вас движений. Если что-то не получается или получается плохо, продолжайте пробовать и анализируйте, почему это не получается. Может быть Вы просто не обращаете внимания на какую-то техническую деталь упражнения.

Пример: один молодой человек никак не мог отжаться более 5 раз. Это продолжалось уже довольно долго, пока я не попросил его показать, как он отжимается. Я сразу понял, в чём проблема. Юноша ставил руки слишком близко друг к другу, а ладони размещал так, что ему было даже стоять на них неудобно, не то что отжиматься. Надо было всего лишь расставить руки пошире и чуть развернуть ладони, чтобы сразу же отжаться 15 раз, о чём, кстати говоря, чёрным по белому было написано в описании упражнения.

Что делать, если мышцы болят после тренировки?

Об этом есть развёрнутая статья Боль в мышцах, крепатура. Что делать?

Когда моё тело начнёт меняться? Как я это замечу?

Написал об этом статью Как Ваше тело реагирует на нагрузку

Как быстро собрать гантели нужного веса?

На тренировке с гантелями дома Вы сталкиваетесь с необходимостью собирать и разбирать гантели, выставляя на них нужный вес. Честно говоря, я был немало удивлён, когда стал получать жалобы в письмах на то, что слишком утомительно перед каждым упражнением крутить гайки на гантелях. Меня это искренне удивило и насмешило! Разве это проблема?

Обычную гайку Вейдера (разновидность замка на гантелях в виде гайки с крупной резьбой) я могу открутить за 2 секунды. Надеть и снять необходимые блины – от силы 5 секунд, закрутить гайку – ещё 2 секунды. Итого около 10 секунд на замену одной стороны гантели. А поскольку между упражнениями мы отдыхаем от полутора до трёх минут, я вообще не вижу никакой проблемы в том, чтобы присесть, глубоко дыша, и выполнить нужные действия по замене блинов.

Ну а просто привыкнуть быстро подсчитать вес гантели – это банальная арифметика.

В тренажёрных залах этого вопроса не возникает, так как почти в каждом найдётся огромная стойка с набором разных гантелей от 2 до 50 кг.

Как организовать занятия дома? Как сделать, чтобы домашние не мешали заниматься?

Чтобы правильно организовать занятия дома, необходимо обеспечить несколько достаточно простых условий.

Место

У Вас должно быть место для занятий (примерно 2 квадратных метра). И это место не должно находиться в центре большой комнаты, когда другие члены семьи собрались посмотреть телевизор. Многие мои клиенты тренируются в прихожих квартир, где у них закреплён турник и есть небольшое зеркало. А наличие личного кабинета или комнаты с книжными полками (библиотека) в квартире запросто решает проблему выбора места. Удобно также тренироваться в спальне, если позволяет место. А при проживании в частном доме можно тренироваться прямо во дворе. Один мой клиент тренируется в сарае, где организовал целый спортивный зал, подвесив турник, боксёрский мешок, установив скамью и стойки, шведскую лестницу.

Время

Выбирайте время для занятий, когда Вы можете уединиться в собственном доме. Спокойное уединение – лучший союзник на тренировке. Включите негромкую любимую музыку, проветрите помещение, обеспечьте комфортное освещение. И тренировка пройдёт с огромным удовольствием.

Правильный настрой

Дайте себе слово начать тренировки и придерживаться установленного графика занятий несмотря ни на что. Исполнитесь решимости и намерения. Это поможет легко отмести мелкие преграды, а более сложные проблемы решить серьёзно и по-деловому. Поддерживайте в себе этот настрой. Занятия в этом случае будут восприниматься не как временные неприятности, а как полноценная часть жизни, обеспечивающая Ваше здоровье и высокую физическую подготовку. В наши дни это дорогого стоит, кто бы и что ни говорил.

Как противостоять насмешкам и критике близких и знакомых?

Постарайтесь сделать так, чтобы о Ваших занятиях знало как можно меньше людей. Не стоит на каждом углу рассказывать, каким спортивным и накачанным Вы скоро станете. Пользуйтесь мудрым правилом – не говорите о своих планах, пока не реализуете их. Это очень серьёзный и действенный шаг.

Существует парочка очень эффективных психологических приёмов, помогающих просто относиться к чужим мнениям. Это кодекс ассертивности и билль о правах личности

Самых ехидных и надоедливых можете смело послать на … Да-да! Именно туда. Как показывает практика, они очень обидятся и огорчатся. Но дело не в этом. Их поведение, скорее всего, продиктовано тем, что они никогда Вас не уважали и не считали Вас достойным чего-либо серьёзного. Теперь им придётся изменить своё мнение или перестать с Вами общаться. В обоих случаях Вы только выигрываете.

С критично и ехидно настроенными родственниками стоит один раз серьёзно поговорить и объяснить свои намерения. Но не более одного раза. Не стоит утруждать себя многословными объяснениями. Поверьте, они изменят своё отношение, когда увидят реальные перемены – результаты Ваших занятий. Правда, придётся какое-то время заниматься, избегая их присутствия рядом. Через это прошло множество людей. Ничего страшного и трудного. Зато как любопытно наблюдать, когда человек меняет свою позицию с полного отрицания и осуждения сначала на равнодушие, а затем на гордость, что знаком с Вами.

Можно ли заниматься бегом (плаванием, боксом, лыжами…), если заняться гантельной гимнастикой?

Однозначно, да. Но следует придерживаться правил периодизации, меняя в течение года акценты в занятиях. В одни периоды необходимо налечь на «железо», а в другие – на свой вид спорта.

Надо ли соблюдать диету?

Диета – это временное и очень не естественное ограничение себя в пище или сильный акцент на питание определёнными группами продуктов (или отдельными продуктами).

На мой взгляд, диета – это лишнее в большинстве случаев. Диеты оправданы лишь в случаях серьёзных заболеваний. Большинству людей для разительных перемен в теле достаточно придерживаться лишь достаточно простых ограничений и правил.

Последняя версия курса Гантельная гимнастика включает в себя специальную систему питания, обеспечивающую поддержание веса, его набор или снижение (в зависимости от настроек программы питания). И никакой диеты точно не понадобится!

Что, если жена (муж) против моих занятий?

Подобное встречается в моей практике крайне редко. Обычно супруги поддерживают друг друга в спортивных начинаниях.

Тем не менее, если Вы столкнулись с сопротивлением со стороны своей второй половины, постарайтесь узнать причины, по которым он (она) не желает видеть Вас занимающимся фитнесом. Ответ может Вас удивить, рассмешить или расстроить.

После этого приложите усилия и разберитесь, насколько этот запрет правомерен и вообще адекватен. Я, признаться, вообще не понимаю, как можно запрещать занятия фитнесом своему любимому человеку, если он этого хочет и не имеет к этому медицинских противопоказаний.

После анализа надо будет серьёзно поговорить с ним (с ней) и изложить свои доводы. Скорее всего, это поможет изменить ситуацию.

А если заниматься только 1-2 раза в неделю (нет времени)?

Редкие тренировки практически бесполезны, так как не возникает накопительного эффекта от нагрузок. А также крайне медленно закрепляется техника упражнений, являющаяся ключевым фактором роста силы и мышц от упражнений. Минимум трижды в неделю необходимо давать нагрузку каждой из мышц.

Как тренироваться, если заболел или недомогаешь?

Как не накачаться слишком сильно, чтобы не потерять женственность?

Очень просто. Не становитесь профессиональной культуристкой и не принимайте гормоны для роста мышц.

Обычные любительские занятия с гантелями не способны превратить женщину в мужеподобную груду мышц.

Мне 60, можно ли в этом возрасте начать заниматься фитнесом?

Если у Вас нет слишком серьёзных болезней и медицинских ограничений, то однозначно да!

Но придётся соблюдать естественные и разумные правила.
Я изложил их в статье, актуальной для любого возраста старше 40 лет Как быть в форме после 40

Ещё о тренировках с гантелями

Упражнения с гантелями для мышц груди
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.
Нестандартные упражнения с гантелями
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Упражнения с гантелями и рейтинг нагрузки

Упражнения и тренировки с гантелями – вебинар