Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений и программы тренировок

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Этот комплекс упражнений для спины очень пригодится, если Вы испытываете постоянное напряжение в пояснице, тяжесть в спине и т.д. Выполняя комплекс, Вы:

1. Научитесь расслаблять и растягивать мышцы спины

2. Научитесь выполнять приятный и полезный самомассаж спины

3. Отметите улучшение осанки и облегчение в спине

Не секрет, что большая часть нормальных людей испытывает те или иные проблемы со спиной: боли, напряжение, дискомфорт, тяжесть.

Всё это следствия малой подвижности или однобокой силовой тренировки, не вполне гармоничного образа жизни и психологических проблем. Конечно же, часто такие проблемы являются результатом травм и микротравм, полученных в молодости или в зрелом возрасте. Не исключаются также негативные возрастные изменения.

Все вместе эти факторы и ощущаются нами как неприятности в спине, мешающие радоваться жизни, ослабляющие наш иммунитет, снижающие чувствительность наших органов чувств, ослабляющие мозг.

Почему так важно уметь расслаблять мышцы спины?

Во-первых, эти мышцы постоянно напряжены, поскольку природой им предназначено удерживать наш позвоночник вертикально. Причём не просто вертикально, а с сохранением естественных изгибов. И, как известно, мышцы становятся сильнее не тогда, когда они напрягаются, а в периоды глубокого (именно глубокого) расслабления.

Во-вторых, работая над гибкостью, мы не можем получить достойных результатов во многих ключевых упражнениях, если будем иметь слабую или перенапряжённую спину. Мышцы ягодиц и бицепсы бёдер (задняя часть бёдер) вообще невозможно полноценно растянуть никаким комплексом упражнений, если мышцы спины слабы или если из-за их перенапряжения ограничена подвижность в пояснице.

В-третьих, известно, что при расслаблении мышц в них значительно улучшается кровоток. Это означает, что все органы и ткани, а также сами мышцы получат гораздо больше питательных веществ и кислорода, и быстрее избавятся от отходов, которые при замедленном выводе могут накапливаться в виде солей, слизи, отложений.

В-четвёртых, расслабленные и крепкие мышцы спины обеспечат Вам правильную красивую осанку. Думаю, не надо говорить, насколько это важно для общего здоровья и внешнего вида.

В этом комплексе упражнений я покажу Вам несколько простых и эффективных упражнений для расслабления, самомассажа и растяжки мышц спины.

Болит спина? Возможные причины.

Как использовать комплекс?

Вариантов использования этих упражнений всего два. Причём, один не исключает другого, если есть в этом нужда.

1. Сразу после силовых тренировок (после заминки, когда пульс и дыхание пришли в норму) или тренировок для развития гибкости.

Прямо после тренировки найдите удобное место и выполните одно-два из этих упражнений. Некоторые из них потребуют наличия удобного смягчающего коврика. Внимание, не выполняйте массажные упражнения для спины на твёрдой поверхности, чтобы не повредить кожу и остистые отростки позвонков.

2. В любое удобное время, когда можете расслабиться, и никто не помешает.
Это может быть дома, в офисе при наличии возможности, на даче и т.д. Выполните 2-3 любых упражнения.

Как именно выполнять упражнения?

Упражнения для расслабления мышц спины выполняются с глубоким расслаблением и спокойным ровным дыханием. Длительность нахождения в расслабляющей позе от 1 до 3 минут.

Упражнение для расслабления и растяжки мышц спины - поза ребёнка

На видео я демонстрирую две простые позы, которые сам использую для расслабления мышц спины после силовых тренировок или просто, когда хочу отдохнуть.

Условно я называю эти упражнения «позой ребёнка» из-за внешнего сходства такого положения тела с детскими «упражнениями».

Для выполнения упражнений следует сесть на колени и максимально опустить таз на стопы. Затем плавно наклониться вперёд, чтобы лечь грудью на бёдра.

Первая поза подразумевает вытягивание рук вперёд и упор лбом в пол. Обратите внимание, моя спина округлилась. Здесь не надо стараться держать спину прямой. Напротив, её надо максимально расслабить.

Комплекс упражнений для расслабления спины. Поза ребёнка 1.

Вторая поза выполняется с руками, расположенными возле стоп. Здесь Вы также должны постараться добиться полного расслабления спины, размещая всю тяжесть тела на бёдрах.

Когда опираетесь лбом в пол, подберите такое положение, чтобы не чувствовать никакого напряжения в мышах шеи.

Комплекс упражнений для расслабления спины. Поза ребёнка 2.

Во время выполнения упражнений дышите плавно. Постарайтесь ни о чём не думать. Выход из упражнений осуществляйте плавно.

Упражнение для расслабления и самомассажа

Данное упражнение позволяет эффективно расслабить мышцы спины, придать правильное положение позвонкам после нагрузки, стимулирует кровообращение в разгибателях спины.

Лягте на мягкий коврик и расслабьтесь. Затем подтяните колени к груди и обхватите согнутые ноги руками, прижав бёдра к телу как можно крепче. Если это положение Вам по какой-либо причине покажется неудобным, можете обхватить согнутые ноги под коленями, поместив голени поверх рук. Так Вам не придётся прилагать больших усилий, чтобы удерживать ноги в согнутом положении.

Упражнение для самомассажа и расслабления мышц спины

При таком положении ног поясница должна прижаться к полу, расслабив таким образом основную часть мышц спины.

В любом случае, всё напряжение должно остаться лишь в руках, удерживающих согнутые ноги. Спина должна полностью расслабиться.
Полежите таким образом несколько минут, ощущая расслабление в спине.

Возможно также приятное похрустывание в расслабляющемся позвоночнике.
Затем, не меняя положения, начните выполнять лёгкие покачивания ногами влево и вправо, перемещая тяжесть тела с одной половины спины на другую. Выполните не менее 20 таких покачиваний в каждую сторону, стараясь ещё больше расслабиться. После этого Вы должны ясно ощутить приятное тепло в спине. Это приливает кровь к промассированной области.

Упражнение для самомассажа спины

Это упражнение имеет ещё более выраженный массажный эффект, по сравнению с предыдущим. Оно ещё лучше выравнивает позвонки, сместившиеся после тяжёлой силовой работы или неудобной позы. Упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат.

Данное упражнение обязательно выполнять на мягком коврике, чтобы не повредить кожу спины и остистые отростки позвонков (они выступают бугорками посередине спины в области, где проходит позвоночник). Однако и слишком мягкой поверхность не должна быть. Вполне достаточно мягкого резинового коврика толщиной около 1 см.

Сядьте на край коврика, скрестив ноги перед собой. Руки положите ладонями на колени или на голени. Свободная часть коврика должна находиться точно позади Вас, поскольку упражнение состоит в том, чтобы опрокидываться назад. Это исходное положение.

Плавно округлите спину, опустите подбородок на грудь и на вдохе опрокиньтесь назад, сохраняя спину округлённой. Движение назад должно завершиться, когда Вы коснётесь пола затылком. Сразу же после этого, на выдохе, помогите себе движением ног вернуться в исходное положение.

Коснувшись пола ногами, слегка оттолкнитесь от него и снова совершите опрокидывание назад. И так далее. Выполните не менее 20 таких движений.
Во время опрокидываний чувствуйте, как пол, словно жёсткий массажный валик, прокатывается по вашей спине, стимулируя кровообращение и выравнивая позвонки.

Упражнение для самомассажа спины

Упражнение для самоассажа мышц спины

Одна тонкость. При выполнении данного упражнения можно по-разному распределять массажное воздействие на спину. Я обычно использую три варианта такого распределения.

1. Спина прокатывается по полу точно серединой, областью позвоночного столба. При этом массируются оба тяжа мышц, расположенные по бокам от позвоночника, и остистые отростки позвоночника.

2. Спина прокатывается по полу только одной половиной. То есть массажное воздействие оказывается лишь на одну половину (левую или правую) разгибателей спины. Выполнив массаж одной половины (скажем 10-15 раз), я немного меняю траекторию движения и массирую вторую половину спины (те же 10-15 раз).

3. Круговое массажное воздействие. При этом, опрокидываясь назад, я массирую об пол левую половину разгибателей спины. Затем, когда происходит касание пола затылком, немного смещаю тело вправо и возвращаюсь в исходное положение, массируя уже правую половину разгибателей спины.

Далее всё повторяется – на левой половине опрокидываюсь назад, затем на правой возвращаюсь в исходное положение. Выполнив таким образом 10-15 опрокидываний, я меняю направление массажного воздействия на обратное. То есть, опрокидываясь, я массирую правую половину разгибателей спины, а возвращаясь в исходное положение – левую. Выполняю то же количество раз.

Желаю успешных занятий!

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

Гимнастика при плоскостопии

Гимнастика при плоскостопии

Шесть ошибок занимающихся по моим комплексам упражнений

Шесть ошибок занимающихся по моим комплексам упражнений

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.


Антицеллюлитный самомассаж

Антицеллюлитный самомассаж

Медитативное дыхание

Медитативное дыхание

Надо ли идти на тренировку, если что-то болит или беспокоит?

Надо ли идти на тренировку, если что-то болит или беспокоит?

Вальгус стоп. Что делать?

Вальгус стоп. Что делать?

Как правильно пить воду

Как правильно пить воду

Базовые и формирующие упражнения

Базовые и формирующие упражнения


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка