Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Фитнес для умных людей >> Стретчинг. Шпагаты. Растяжка мышц.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Существует отличное упражнение для растяжки паховых мышц.

Я называю его "шпагат на подоконнике", так как в качестве тренажёра для растяжки используется именно подоконник. Ведь не в каждом доме есть балетный станок или шведская стенка.

Упражнение позволяет довольно быстро сесть на поперечный шпагат. А при должной сноровке можно приспособиться тянуть и продольный.

Растяжка на шпагат в домашних условиях

Первое, что нужно сделать, это размяться. У меня есть отличная разминка перед тренировкой на гибкость.

Затем выполните комплекс из нескольких простых упражнений на гибкость: наклоны, выпады, перекаты, повороты, складки.

Когда Вы почувствуете, что тазобедренные суставы, мышцы ног, поясницы и ягодиц хорошо размяты и согреты, можно приступать к выполнению растяжки на шпагат.

Вот как выглядит это упражнение.

По сути, оно является поперечным шпагатом, выполняемым на подоконнике или другой удобной опоре, например, на балетном станке для растяжки мышц.

Выполнение упражнения на возвышении позволяет лучше контролировать напряжение и растяжку мышц паховой области, что не оставляет возможностей для получения травмы или перерастяжения.

Как выполнять упражнение

Перед выполнением положите на подоконник небольшой кусок ткани для лучшего скольжения, если это требуется. Или выполняйте упражнение в носках, умеренно скользящих по поверхности.

Встаньте лицом к подоконнику (в 20 см от него), положив на него правую ногу носком точно вверх и удерживаясь за него руками. Левая нога прямая и её носок повёрнут чуть влево.

Аккуратно перебирая руками по подоконнику и поддерживая тело прямо, начните скользить правой ногой вдоль подоконника. Чувствуйте, как постепенно натягиваются паховые мышцы. Вы постепенно садитесь в шпагат! Ура!

Вы постепенно садитесь в шпагат! Ура!

Шпагат в домашних условиях. Упражнение.

Продолжайте скольжение до момента, когда растягивание достигнет нужной степени. Вам не должно быть больно! Должен ощущаться лишь дискомфорт, который постепенно проходит.

Обратите внимание, при достаточно сильной растяжке следует оторвать от пола носок левой ноги и приподнять его вверх для предотвращения травмы левого колена.

Упражнение на шпагат в домашних условиях

Постепенно в паховых мышцах возникает дискомфорт. Но он быстро проходит. Это позволит Вам растянуться ещё сильнее (нога постепенно движется дальше).

Сесть на шпагат в домашних условиях. Упражнение.

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

После небольшого отдыха (30-60 секунд или больше) выполните упражнение для левой ноги с тем же временем задержки и той же амплитудой движения.

Всего стоит выполнить 2-3 таких подхода за тренировку.

Частота занятий - 3-6 раз в неделю.

Как быстро можно сесть на шпагат?

Абсолютное большинство людей может сесть на продольный шпагат и чуть меньшее на поперечный. Другое дело усилия, которые надо будет для этого приложить.

Одним людям, назовём их счастливчиками, понадобятся не такие уж большие усилия, чтобы добиться шпагата. Другим надо будет свернуть такие горы, что они, скорее всего, бросят эту затею где-то в самом начале или на полпути.

В попытках развить способность сесть на шпагат очень явно проявляются наши физиологические и анатомические различия. Поэтому никто не может точно сказать, когда Вы сядете на шпагат, через неделю или через год, если Вы будете придерживаться здоровой и безопасной тактики.

Тем более никто не может гарантировать, что Вы уже через 10 тренировок получите шикарный поперечный шпагат. Разве что люди, которым просто наплевать на Ваше здоровье. Сесть-то Вы, может быть, сядете, через боль и прочие «приятности», но я не дам за Ваше здоровье и гроша после такого «тренинга». Отсроченные последствия будут очень неприятными.

Крутой комплекс упражнений на шпагат

Если Вы решительно настроены сесть на шпагат, сохранив при этом здоровье, настройтесь на длительную кропотливую работу. Спешу Вас порадовать тем, что большинство моих клиентов, которые работали над шпагатами целенаправленно и по правилам, достигали продольного шпагата через два-четыре месяца, причём даже самые «деревянные» на первый взгляд люди.

Поперечный шпагат требовал большего времени, примерно от четырёх месяцев до полугода. Достаточно долго, я согласен. Зато ни один после не жаловался на боли в суставах и хромоту. А вот восторга и восхищения со стороны окружающих было много!

Ещё о шпагате

Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.

Шпагат для начинающих

Комплекс упражнений на шпагат - платный курс

Вебинар по растяжке мышц - стретчингу

Курс тренировок по растяжкам - эффективный стретчинг

Растяжка мышц. Эффективный стретчинг.

Желаю Вам поскорее сесть на шпагат! Вопросы приветствуются.


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Что такое гликемический индекс

Что такое гликемический индекс

Как правильно отжиматься на рекорд

Как правильно отжиматься на рекорд

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Цель в фитнесе

Цель в фитнесе

Пять самых страшных ошибок в фитнесе

Пять самых страшных ошибок в фитнесе

Мышцы кора. Почему это так важно?

Мышцы кора. Почему это так важно?


Вебинар по стретчингу

Вебинар по стретчингу

Как правильно делать наклоны вперёд

Как правильно делать наклоны вперёд

Шпагат для начинающих

Шпагат для начинающих

Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.

Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок


  Комментарии

Елена

Здравствуйте, Роман! Благодарю за подробное описание техники выполнения данного упражнения! С поперечным шпагатом всё ясно. А как можно приспособиться тянуть правильный продольный шпагат с помощью балетного станка или подоконника?

Роман Помазанов

Продольный шпагат лучше тянуть на полу. Делать растяжку в выпаде и стоя на колене. К сожалению, у меня пока нечем проиллюстрировать эти упражнения. Вероятно, выйдет новый пост на эту тему.

Лина

Отличная статья и сайт в целом. Очень рада, что нашла вас, т.к. как недавно начала тренироваться сесть на шпагат. Хожу также на инь йогу, где занимаются растяжкой связок. А из вашей статьи я поняла, что могу навредить себе. Лучше буду заниматься по вашему методу. У меня вопрос назрел: почему на поперечный шпагат садиться труднее? У меня другой опыт. Я помню в детстве, в 7 лет я без напряга садилась на поперечный шпагат, а вот на продольный меня научили садиться в спортивной школе через тренировки. Причем на левую ногу села почти сразу, а правую пришлось тренировать какое-то время. Сечас, спустя почти 30 лет, все виды шпагата, мостик, колесо подьемы ног - все стало недоступным :(. Как вы думаете, реально мне вернуть детскую гибкость? Или не стоит?

Роман Помазанов

Лина, растягивать связки точно не стоит.

Большинство людей с гораздо большим трудом достигают поперечного шпагата, чем продольного. Это общая закономерность. Но могут быть индивидуальные особенности, как у Вас.

Сесть на шпагаты в возрасте около 40 лет "без напряга" не получится. Это потребует большой работы. Но это возможно.
Стоит ли этим заниматься? Это зависит от Вас. Если Вам это очень нужно, и Вы готовы потратить на это силы и время, тогда всё получится.

В целом поддерживать нормальную гибкость (шпагат не являетс нормальной гибкостью, это уже супергибкость) - это очень разумно, так как полезно для здоровья.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка