Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Существует отличное упражнение для растяжки паховых мышц.

Я называю его "шпагат на подоконнике", так как в качестве тренажёра для растяжки используется именно подоконник. Ведь не в каждом доме есть балетный станок или шведская стенка.

Упражнение позволяет довольно быстро сесть на поперечный шпагат. А при должной сноровке можно приспособиться тянуть и продольный.

Растяжка на шпагат в домашних условиях

Первое, что нужно сделать, это размяться. У меня есть отличная разминка перед тренировкой на гибкость.

Затем выполните комплекс из нескольких простых упражнений на гибкость: наклоны, выпады, перекаты, повороты, складки.

Когда Вы почувствуете, что тазобедренные суставы, мышцы ног, поясницы и ягодиц хорошо размяты и согреты, можно приступать к выполнению растяжки на шпагат.

Вот как выглядит это упражнение.

По сути, оно является поперечным шпагатом, выполняемым на подоконнике или другой удобной опоре, например, на балетном станке для растяжки мышц.

Выполнение упражнения на возвышении позволяет лучше контролировать напряжение и растяжку мышц паховой области, что не оставляет возможностей для получения травмы или перерастяжения.

Как выполнять упражнение

Перед выполнением положите на подоконник небольшой кусок ткани для лучшего скольжения, если это требуется. Или выполняйте упражнение в носках, умеренно скользящих по поверхности.

Встаньте лицом к подоконнику (в 20 см от него), положив на него правую ногу носком точно вверх и удерживаясь за него руками. Левая нога прямая и её носок повёрнут чуть влево.

Аккуратно перебирая руками по подоконнику и поддерживая тело прямо, начните скользить правой ногой вдоль подоконника. Чувствуйте, как постепенно натягиваются паховые мышцы. Вы постепенно садитесь в шпагат! Ура!

Вы постепенно садитесь в шпагат! Ура!

Шпагат в домашних условиях. Упражнение.

Продолжайте скольжение до момента, когда растягивание достигнет нужной степени. Вам не должно быть больно! Должен ощущаться лишь дискомфорт, который постепенно проходит.

Обратите внимание, при достаточно сильной растяжке следует оторвать от пола носок левой ноги и приподнять его вверх для предотвращения травмы левого колена.

Упражнение на шпагат в домашних условиях

Постепенно в паховых мышцах возникает дискомфорт. Но он быстро проходит. Это позволит Вам растянуться ещё сильнее (нога постепенно движется дальше).

Сесть на шпагат в домашних условиях. Упражнение.

Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

После небольшого отдыха (30-60 секунд или больше) выполните упражнение для левой ноги с тем же временем задержки и той же амплитудой движения.

Всего стоит выполнить 2-3 таких подхода за тренировку.

Частота занятий - 3-6 раз в неделю.

Как быстро можно сесть на шпагат?

Абсолютное большинство людей может сесть на продольный шпагат и чуть меньшее на поперечный. Другое дело усилия, которые надо будет для этого приложить.

Одним людям, назовём их счастливчиками, понадобятся не такие уж большие усилия, чтобы добиться шпагата. Другим надо будет свернуть такие горы, что они, скорее всего, бросят эту затею где-то в самом начале или на полпути.

В попытках развить способность сесть на шпагат очень явно проявляются наши физиологические и анатомические различия. Поэтому никто не может точно сказать, когда Вы сядете на шпагат, через неделю или через год, если Вы будете придерживаться здоровой и безопасной тактики.

Тем более никто не может гарантировать, что Вы уже через 10 тренировок получите шикарный поперечный шпагат. Разве что люди, которым просто наплевать на Ваше здоровье. Сесть-то Вы, может быть, сядете, через боль и прочие «приятности», но я не дам за Ваше здоровье и гроша после такого «тренинга». Отсроченные последствия будут очень неприятными.

Крутой комплекс упражнений на шпагат

Если Вы решительно настроены сесть на шпагат, сохранив при этом здоровье, настройтесь на длительную кропотливую работу. Спешу Вас порадовать тем, что большинство моих клиентов, которые работали над шпагатами целенаправленно и по правилам, достигали продольного шпагата через два-четыре месяца, причём даже самые «деревянные» на первый взгляд люди.

Поперечный шпагат требовал большего времени, примерно от четырёх месяцев до полугода. Достаточно долго, я согласен. Зато ни один после не жаловался на боли в суставах и хромоту. А вот восторга и восхищения со стороны окружающих было много!

Ещё о шпагате

Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.

Шпагат для начинающих

Комплекс упражнений на шпагат - платный курс

Вебинар по растяжке мышц - стретчингу

Курс тренировок по растяжкам - эффективный стретчинг

Растяжка мышц. Эффективный стретчинг.

Желаю Вам поскорее сесть на шпагат! Вопросы приветствуются.


Комплекс упражнений и программа питания


Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 850 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 250 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Елена

Здравствуйте, Роман! Благодарю за подробное описание техники выполнения данного упражнения! С поперечным шпагатом всё ясно. А как можно приспособиться тянуть правильный продольный шпагат с помощью балетного станка или подоконника?

Роман Помазанов

Продольный шпагат лучше тянуть на полу. Делать растяжку в выпаде и стоя на колене. К сожалению, у меня пока нечем проиллюстрировать эти упражнения. Вероятно, выйдет новый пост на эту тему.

Лина

Отличная статья и сайт в целом. Очень рада, что нашла вас, т.к. как недавно начала тренироваться сесть на шпагат. Хожу также на инь йогу, где занимаются растяжкой связок. А из вашей статьи я поняла, что могу навредить себе. Лучше буду заниматься по вашему методу. У меня вопрос назрел: почему на поперечный шпагат садиться труднее? У меня другой опыт. Я помню в детстве, в 7 лет я без напряга садилась на поперечный шпагат, а вот на продольный меня научили садиться в спортивной школе через тренировки. Причем на левую ногу села почти сразу, а правую пришлось тренировать какое-то время. Сечас, спустя почти 30 лет, все виды шпагата, мостик, колесо подьемы ног - все стало недоступным :(. Как вы думаете, реально мне вернуть детскую гибкость? Или не стоит?

Роман Помазанов

Лина, растягивать связки точно не стоит.

Большинство людей с гораздо большим трудом достигают поперечного шпагата, чем продольного. Это общая закономерность. Но могут быть индивидуальные особенности, как у Вас.

Сесть на шпагаты в возрасте около 40 лет "без напряга" не получится. Это потребует большой работы. Но это возможно.
Стоит ли этим заниматься? Это зависит от Вас. Если Вам это очень нужно, и Вы готовы потратить на это силы и время, тогда всё получится.

В целом поддерживать нормальную гибкость (шпагат не являетс нормальной гибкостью, это уже супергибкость) - это очень разумно, так как полезно для здоровья.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Три полезных спорт-хака на все случаи жизни


Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.


Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения