Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! В домашних условиях можно выполнять очень эффективные упражнения с гантелями.

Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения с гантелями.

Лучше, конечно, чтобы Ваши гантели были разборными. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку. А также даёт возможность выставить правильный вес для разных мышц. Ведь мышцы все разные по силе, а потому в разных упражнениях желательно использовать разный вес.

Если же у Вас пока нет разборных гантелей, подойдут любые другие. Лишь бы они не были слишком уж лёгкими.

Упражнений с гантелями есть сотни, если не тысячи. Но среди них есть наиболее эффективные и простые. О них и поговорим.

А ниже я расскажу, как эти упражнения применять на практике.

Упражнение для трицепсов - французский жим гантелей лёжа

Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Эти мышцы формируют красивую линию рук в области плеч.

Упражнение выполняется лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены, голова плотно прижата к скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и слегка наклонены в сторону головы. Гантели параллельны друг другу. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях, когда удерживаете гантели в выпрямленных руках.

Французский жим гантелей лёжа

Упражнение для трицепсов - французский жим гантелей лёжа

Техника французского жима гантелей лёжа

На вдохе плавно согните руки, пока гантели не окажутся рядом с головой (по сторонам от неё). Внимание, не стукните себя гантелями по голове! Затем сразу же начните энергично разгибать рук, делая выдох. Локти при выполнении упражнения должны оставаться практически неподвижными. Задержитесь на секунду в верхнем положении (руки должны быть наклонены в сторону головы). Здесь трицепсы не должны быть расслаблены. Затем снова согните руки на вдохе. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин - 2-3 кг (везде дальше даётся вес каждой гантели). Для мужчин - 3-5 кг.

 

Упражнение для бицепсов - сгибания рук с гантелями с супинацией

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Сгибания рук с гантелями с супинацией

Упражнение с гантелями - сгибания рук с супинацией

Техника сгибаний рук с супинацией

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.

Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин - 2-3 кг. Для мужчин - 3-5 кг.

 

Упражнение для мышц бёдер и ягодиц - выпады назад с гантелями в руках

Это упражнение прекрасно развивает весь массив мышц ног и ягодичной области. Отлично развивает равновесие.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Упражнение с гантелями - выпады назад для мышц бёдер и ягодиц  Упражнение выпады назад с гантелями в руках

Техника выпадов назад

Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть не более 80 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого можно просто слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, плавно разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80 см. Выполните таким образом требуемое количество повторений для каждой ноги.

Чтобы не запутаться в числе повторений, делайте следующее. Если в комплексе указано, что надо сделать три подхода из восьми повторений, то подход выпадов будет содержать 16 повторений. Из них 8 придутся на одну ногу и 8 на другую.

Дыхание

При выполнении выпада делайте вдох, при подъёме из выпада – выдох.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин - 2-3 кг. Для мужчин - 3-5 кг.

 

Упражнение для спины, ягодиц, задней части бёдер - мёртвая тяга с гантелями

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 5-10 см. Стопы параллельны. Слегка согните ноги в коленях. Руки рекомендуется также слегка согнуть в локтях во избежание растяжения связок локтевых суставов (особенно когда гантели достаточно тяжёлые: по 20 и более кг).

Упражнение мёртвая тяга с гантелями  Мёртвая тяга с гантелями. Упражнение для ягодиц, спины и мышц ног.

Техника мёртвой тяги

Удерживая спину прямой и слегка прогнувшись в пояснице, плавно наклонитесь вперёд, пока гантели не окажутся на уровне середины голеней. Опускаться ниже нет никакой необходимости. Наклон вперёд должен осуществляться за счёт сгибания в тазобедренных суставов, а не скручивания в пояснице.

На мгновение задержитесь в наклоне, затем плавно выпрямитесь. Но немного не доводите торс до вертикали и сразу же выполните следующий наклон. И так далее.

Сделав требуемое количество повторений, полностью распрямитесь и уже после этого  аккуратно опустите гантели на пол, сгибая ноги и приседая. Ни в коем случае не бросайте гантели на пол, особенно из положения наклона.

Дыхание

При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин - 4-5 кг. Для мужчин - 6-8 кг.

 

Упражнение для дельтовидных и трапециевидных мышц - тяга гантелей к подбородку

Упражнение также называют высокой тягой. Оно направлено на развитие боковых частей дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы.

Есть как минимум два варианта тяги: поочерёдная и одновременная. На фото и видео представлен вариант поочерёдной тяги двумя гантелями. Можете использовать его для разнообразия наряду с одновременной тягой.

Упражнение тяга гантелей к подбородку  Тяга гантелей к подбородку для дельтовидных мышц

Техника тяги гантелей к подбородку

Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки свободно свисают вдоль тела.
Плавно поднимите правую гантель вдоль тела до уровня подбородка, сгибая руку и отводя локоть в сторону. Если не удаётся довести гантели до такого уровня, поднимайте их насколько можете. Не допускайте неприятных ощущений в плечах и в запястьях. Задержите гантель на мгновение вверху и плавно опустите её в исходное положение, одновременно поднимая левую гантель. Продолжайте выполнять поочерёдные подъёмы, пока не наберётся нужное число повторений. Следите за положением торса, чтобы не делать подбрасывающих движений телом.

Дыхание

При одновременном подъёме гантелей делайте выдох, при опускании – вдох.
При поочерёдном подъёме гантелей выдох должен приходиться на момент, когда одна из гантелей поднята вверх.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин - 2-3 кг. Для мужчин - 3-5 кг.

 

Упражнение для мышц груди - жим гантелей лёжа

Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Упражнение жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа для мышц груди

Как выполнять жим лёжа с гантелями

Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.

Чтобы правильно лечь на скамью с гантелями, разместите их на бёдрах, затем аккуратно завалитесь назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.

Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми. Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание

При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.

Чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин - 3-5 кг. Для мужчин - 5-7 кг.

 

Если у Вас нет скамейки для жима лёжа, не беда! Можно делать жим лёжа на полу или на степ-платформе, или выполнять обычные отжимания от пола.

Упражнение отжимания от пола

Отжимания от пола. Упражнение для мышц груди.


Упражнение для широчайших мышц спины - тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне используется не только для развития широчайших мышц спины, но и для трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы. Также при тяге значительно развиваются бицепсы и мышцы предплечий, усиливается хват.

Упражнение тяга гантелей в наклоне для широчайших мышц

Тяга гантелей в наклоне

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Наклонитесь вперёд, ноги слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину около 10 см, стопы параллельны, спина прогнута (естественная арка в пояснице), торс практически параллелен полу (можно чуть выше параллельного). Руки с гантелями свободно свисают вниз. Взгляд устремлён в пол перед собой.

Энергично подтяните гантели к талии. При этом допустимо небольшое движение торса вверх, но не с целью облегчить подъём гантелей подбрасыванием их этим движением, а с целью максимально сократить широчайшие мышцы. На секунду задержите руки в верхнем положении. Затем, плавно опустите гантели в исходное положение. Внизу, не расслабляя рук, почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Опустив гантели вниз, сразу начните поднимать их вверх. И так далее.

Дыхание

При подтягивании гантелей к талии делайте энергичный выдох. При опускании гантелей – глубокий вдох.

Детали упражнения: Обратите внимание на то, чтобы Ваши предплечья были вертикальны на протяжении всего подхода. Это позволяет проделать основную работу именно мышцам спины, а не бицепсам. Тягу в наклоне можно выполнять, подтягивая гантели к талии поочерёдно.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин - 3-5 кг. Для мужчин - 5-7 кг.

 

Упражнение для мышц ног и ягодиц - приседания с гантелями в руках до касания пола

Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 25-30 см. Носки ног параллельны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.

Упражнение приседания с гантелями  Приседания с гантелями для мышц ног

Приседания с гантелями в руках  Упражнение приседания с гантелями в руках

Техника приседаний с гантелями

Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.

Дыхание

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин - 4-5 кг. Для мужчин - 6-8 кг.

 

Упражнение для дельтовидных мышц - жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя предназначен для развития дельтовидных мышц (передних и боковых пучков), трицепсов, ключичных  частей грудных мышц.

Возьмите гантели в руки, закиньте их к плечам. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Гантели удерживайте на манер штанги.

Упражнение жим гантелей стоя  Жим гантелей стоя

Как делать жим гантелей стоя

Энергично выжмите гантели вверх над головой. При этом не отклоняйте торс назад, чтобы облегчить движение. Допустимо лишь незначительное отклонение для сохранения равновесия тела. Будьте внимательны, чтобы не задеть голову или лицо гантелями. Не стоит смотреть вверх и на гантели, когда поднимаете их.  Подняв гантели, не выпрямляйте до конца руки. Не задерживайтесь вверху ни на мгновение и сразу плавно опускайте гантели в исходное положение. Снова проследите, чтобы не стукнуть себя ими. Не задерживайте гантели в нижнем положении и сразу вновь выжмите их вверх. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

При жим гантелей вверх делайте выдох, при опускании гантелей к плечам – вдох.

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин - 2-3 кг. Для мужчин - 3-5 кг.

Как правильно делать упражнения с гантелями?

Перед тем, как начать занятие, хорошенько разомнитесь. Как это сделать, можно подсмотреть в статье разминка перед тренировкой.

Каждое упражнение выполняют в определённом количестве повторений. Если Вы подняли гантели в упражнении 10 раз подряд, значит, Вы выполнили 10 повторений.

Каждое упражнение следует выполнять в нескольких подходах (обычно от 2 до 5). Вы подняли гантели 10 раз. Поставили их на пол. Отдохнули минутку. Затем подняли гантели ещё 10 раз. Снова поставили и отдыхаете. Это значит, что Вы сделали два подхода.

Упражнения с гантелями выполняются с определённой скоростью. Обычно на один подъём гантелей нужно 1-2 секунды, и на опускание обратно - ещё 1-2 секунды. Итого, один подход из 10 повторений займёт от 20 до 40 секунд.

Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания. Обычно хватает 1-2 минут.

Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс - это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-5 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела. См. также комплекс упражнений с гантелями для начинающих.

Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.

Тренировки с гантелями лучше проводить 3 раза в неделю через день.

Ещё упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.

Нестандартные упражнения с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Раздел упражнения с гантелями - справочник

 

Упражнения и тренировки с гантелями. Вебинар.

 

Готовая система упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантельная гимнастика 3.0 - курс тренировок с гантелями на целый год.

Гантельная гимнастика. Упражнения с гантелями.


Комплекс упражнений и программа питания


Эффективный стретчинг

Цена: 2200 рублей

Кнопка быстрого заказа курса
CardiCore - держать форму и худеть

Цена: 800 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

  Комментарии

Валерий

Добрый день, Роман.
Выполняю эти упражнения как комплекс три раза в неделю. В молодости имел травму позвоночника в районе поясничного отдела на сжатие межпозвоночных дисков, теперь борюсь с периодическими защемлениями.
Упражнение "Становая тяга" вызывает нарастание болезненности в пояснице. Думаю, что пока не укреплены мышцы Кора и спины его лучше не делать.
Прошу совет: какими упражнениями можно заменить "Становую тягу" чтобы не оставить без воздействия целевые мышцы этого упражнения ?
Спасибо. С уважением, Валерий.
P.S. К врачам не отправляйте...

Роман Помазанов

Валерий, к сожалению, пожелание "не отправлять к врачам" сводит на нет все возможности полноценно Вам помочь.

В идеале, решение выглядит так:
1. Визит к врачу, рентген, МРТ и т.д. Выяснение ситуации.
2. Лечение, снятие воспаления, ЛФК, массаж, закаливающие процедуры.
3. Составление согласованного с врачом комплекса упражнений на кор, включающего упражнения на пресс, косые мышцы, ягодицы, разгибатели спины, растяжку мышц, упражнения на расслабление спины.
4. Включение этого комплекса в общую программу с гантелями или выполнение его отдельно и ежедневно.
5. Исключение из занятий всех травмирующих и "опасных" упражнений, приводящих к обострениям травмы.

Валерий

Роман, спасибо.
Очень оперативно ответили.
В Вашем ответе нашел всё, о чём хотел посоветоваться.
А с врачами прошёл путь длинный и многолетний...
В Вашем лице нашёл единомышленника в подходе к содержанию своего тела.
Спасибо за разработанные комплексы и очень грамотные с точки зрения механики и физиологии примеры выполнения и описания упражнений. А также за огромный объём бескорыстного просветительского труда в виде Вашего сайта с бесценной информацией.
Желаю Вам всего самого доброго!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Новые статьи

Ходьба пешком. Как это делать правильно.


Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть?


Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки


Один тренировочный день из тренинга СУШКА


Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным


Лучшее
Как устроены мышцы
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Какой у вас тип телосложения
Ударный объём сердца
Боль в мышцах, крепатура. Что делать?
Почему не везёт в жизни
Цель в фитнесе
Что такое гликемический индекс
Что такое L-карнитин и как его принимать
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Комплекс упражнений для беременных женщин
Новые упражнения

Упражнение планка для мышц пресса


Боковая планка. Упражнение для косых мышц живота.


Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц. Вариант для начинающих.


Выпады назад со сгибанием рук


Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.


Калькуляторы
Тренировочный вес
Процент жира у женщин
Расчёт пульса
Сколько калорий надо в день
Расход калорий
Счётчик калорий
Белки, жиры, углеводы, калории
Тесты
Тесты Купера
Мышцы кора и тест на лордоз
Мышцы кора и отжимания-тест
В какой Вы форме?
Мед. тест для начинающих
Ваш темперамент
Тип мышечных волокон
Состояние серд.сосуд. системы
Мужские типы телосложения
Женские типы телосложения
Тесты на гибкость
Тест на чистоту организма
Обсуждения