Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.

Фитнес для умных людей >> Стретчинг. Шпагаты. Растяжка мышц.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Когда Вы занимаетесь растяжкой на шпагат, нужно делать не только шпагаты. Нужно делать довольно много специальных вспомогательных упражнений на растяжку мышц.

Эти упражнения помогают сесть на шпагат намного быстрее, и позволяют сделать это безопасно, без риска травмироваться. Эти же дополнительные упражнения позволяют поддерживать Вашу гибкость так долго, как захотите.

На этом фото мне 43 года. Это не совсем полный шпагат, так как я не стремлюсь поддерживать его всегда. Да и к фотографу я попал случайно. Совершенно не готовился к съёмке.

Растяжка на шпагат. Роман Помазанов.

Однако, моя ежедневная утренняя гимнастика включает несколько простых растяжек, которые помогают поддерживать гибкость на уровне гораздо выше среднего. Это я к тому, чтобы Вы поняли всю силу вспомогательных упражнений. Они реально помогают держать форму!

Таким образом, у Вас должен получиться целый комплекс упражнений на растяжку. И это самый правильный способ тренировки гибкости для шпагата.

Как делать растяжки на шпагат

Здесь важны правила.

Начинайте растяжки с разминки.

Сначала выполняйте самые простые и лёгкие упражнения. Определитесь здесь самостоятельно. У каждого свои предпочтения.

Выполняйте растяжки в 2-4 подходах, как силовые упражнения.

Задерживайтесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Больше не нужно.

Динамические упражнения не требуют задержки в растянутом положении.

Растягивайтесь аккуратно! Нельзя прилагать слишком большие усилия. Это травмирует Ваши суставы со всеми вытекающими, крайне неприятными последствиями.

Дышите свободно, когда выполняете упражнения на растяжку. Это очень важный элемент для ослабления защитных рефлексов (стретч-рефлекса прежде всего), мешающих растягивать мышцы.

Садитесь непосредственно на шпагаты в самом конце, когда выполнили все подготовительные упражнения. Вы удивитесь, насколько легче это будет сделать после упражнений и разминки.

Занимайтесь растяжками ежедневно или через день. Не реже. Это нужно, чтобы сработал так называемый кумулятивный эффект (накопление гибкости).

Если мышцы сильно болят после тренировки, сделайте перерыв.

Упражнения для растяжки на шпагат

Я предлагаю Вам три отличных упражнения для растяжки. Эти упражнения как раз направлены на мышцы, которые должны быть растянуты для шпагата.

Растяжка паховых мышц - перекаты

Упражнение растягивает ягодицы и мышцы паховой области. Развивает равновесие и укрепляет спину.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину около 1 метра. Затем присядьте на правую ногу, сохраняя левую прямой. Пятка правой ноги стоит на полу, тело наклонено вперёд, руки опираются на пол, носок левой ноги направлен вверх. Ощущайте растяжку в левом бицепсе бедра, паховых мышцах и в правой ягодице. Это исходное положение.

Плавно, перебирая руками по полу, переместите тело влево, чтобы оказаться в  полностью симметричном положении в приседе на левой ноге. При этом пятка левой ноги должна стоять на полу, а носок правой ноги должен быть направлен вверх. Ощущайте растяжку паховых мышц, правого бицепса бедра, левой ягодицы. Старайтесь произвести этот перекат как можно ближе к полу, не увеличивая расстояния между тазом и полом.

Затем выполните перекат в обратном направлении. И таким образом выполните не менее 20-30 перекатов, соблюдая технику и стараясь держаться как можно ближе к полу.

Растяжка на шпагат. Упражнение перекаты.

Растяжка на шпагат. Упражнение перекаты. Продолжение.

Растяжка на шпагат - выпады с поворотами

Упражнение растягивает ягодицы, мышцы паховой области и особенно хорошо сгибатели бёдер за счёт поворота торса.

Встаньте прямо. Сделайте глубокий выпад назад левой ногой (или выпад вперёд правой ногой, кому как нравится). Удерживайте при этом левую ногу насколько это возможно прямой. Постарайтесь опуститься как можно ниже, почувствовав растяжку в правой ягодице, левом сгибателе бедра и мышцах паховой области. Руками опирайтесь на колено правой ноги. Торс держите вертикально или даже немного отклоните его назад, если хватает гибкости. Постойте так 5-15 секунд, стараясь опуститься как можно ниже, сохраняя левую ногу прямой.

Затем плавно, помогая себе руками, поверните торс вправо насколько это возможно. Постарайтесь почувствовать в этот момент ещё большую растяжку в правой ягодице и левом сгибателе бедра. Задержитесь в этом положении на 5-15 секунд, стараясь повернуть торс ещё дальше и опуститься чуть ниже.

Далее плавно разверните торс влево, одновременно разворачивая левую стопу носком влево (пятка при этом опускается на пол). Вы должны получить положение бокового выпада. Стопа правой ноги при этом не должна двигаться (пятка плотно стоит на полу).  Постарайтесь в этом новом положении опуститься как можно ниже, чувствуя растяжку в паховых мышцах. Помогайте себе руками, балансируя ими или удерживаясь за колено правой ноги. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем плавно вернитесь в положение заднего выпада и встаньте.

Немного отдохните, а затем выполните упражнение для второй половины тела полностью аналогичным образом. Соблюдайте те же временные промежутки.

Упражнение не только хорошо растягивает мышцы ног, но и значительно их укрепляет. После таких выпадов Вы можете внезапно обнаружить хороший тонус в мышцах внутренней части бёдер. Они также могут несколько увеличиться в размере. Ягодицы тоже заметно округлятся.

Растяжка на шпагат. Упражнение выпады.

Упражнение на шпагат - выпады с поворотами.

Растяжка на шпагат. Упражнение выпады с поворотами.

Растяжка мышц с использованием опоры

Упражнение замечательно растягивает бицепсы бёдер, ягодицы, паховую область. Очень укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц.

Вам понадобится устойчивая опора высотой от 70 до 100 см высотой (можно и другой высоты в зависимости от вашей гибкости). На видео я использую стопку степов.

Встаньте прямо перед опорой на расстоянии около 1 метра от неё. Аккуратно закиньте на неё левую ногу (можно с помощью рук). Подкорректируйте своё положение, если оно не удобно. Чуть согните в колене левую ногу согласно технике безопасности. Стопа правой опорной ноги должна быть направлена точно вперёд, как, впрочем, и вся тазовая область. Если не удаётся направить таз точно вперёд, снижайте высоту опоры. Сама правая нога должна быть выпрямлена в колене.

Удерживая спину прямой, выполните плавный наклон вперёд к левой ноге. Можете помочь себе, захватив носок этой ноги руками. Почувствуйте растяжку в бицепсе левого бедра и левой ягодице. Если оттянуть носок на себя, можно также ощутить растяжку и в мышцах левой голени. Задержитесь в этом растянутом положении на 5-15 секунд. Затем плавно выпрямитесь.

Далее разверните тело и носок правой ноги вправо на 90 градусов, сохраняя положение левой ноги. Ощутите растяжку в паховой области. Постарайтесь, чтобы всё ваше тело находилось в одной плоскости. Обхватите себя левой рукой за талию, а правую поднимите вверх. Выполните боковой наклон к левой ноге, лежащей на опоре. Постарайтесь не выходить из воображаемой плоскости, в которой находится ваше тело. Выполняйте наклон именно в сторону, точно к ноге. Пусть он будет не большим, но правильным. Почувствуйте растяжку в паховой области и в бицепсе левого бедра. Растяжка также должна ощущаться и в талии. Задержитесь в этом боковом наклоне на 5-15 секунд, затем плавно разогнитесь.

Далее поверните стопу левой ноги вперёд, чтобы она легла на опору своей внутренней частью. Сложите руки на груди и выполните наклон к правой ноге, чуть согнув её в колене. Позвольте силе тяжести максимально низко опустить ваше тело. Помните о прямой спине. Ощутите растяжку паховой области, правого бицепса бедра, правой ягодицы. Задержитесь в этом наклоне на 5-15 секунд. Затем, не помогая себе руками, разогнитесь, используя только силу своих ягодиц и бицепса правого бедра. После этого развернитесь в первоначальное исходное положение и аккуратно опустите левую ногу на пол.

Растяжка на шпагат. Упражнение на опоре.

Упражнение на растяжку шпагата. Выпады на опоре.

Растяжка на шпагат. Растяжка на опоре, завершающая стадия.

Повторите  упражнение для правой ноги, поднятой на опору.

* * *

Мы изучили три очень мощных упражнения для растяжки мышц ног. Они обязательно помогут Вам сесть на шпагат, если это является Вашей целью.

Помните о правилах выполнения растяжек и не прилагайте слишком больших усилий.

Желаю успешных тренировок!

Ещё о шпагате

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Шпагат для начинающих

Комплекс упражнений на шпагат - платный курс

Вебинар по растяжке мышц - стретчингу

Курс тренировок по растяжкам - эффективный стретчинг

Растяжка мышц. Эффективный стретчинг.


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Как правильно отжиматься на рекорд

Как правильно отжиматься на рекорд

Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца

Что такое L-карнитин и как его принимать

Что такое L-карнитин и как его принимать

Что такое гликемический индекс

Что такое гликемический индекс

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Супинация, пронация и ВПН упражнения


Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.

Вебинар по стретчингу

Вебинар по стретчингу

Как правильно делать наклоны вперёд

Как правильно делать наклоны вперёд


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок


  Комментарии

Елена

Получается, что колено растягиваемой ноги, которая лежит на опоре, всегда держим слегка полусогнутым? Поможет ли такое не натянутое положение колена сесть на шпагат в полном объёме?

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка