База знаний Как похудеть Калистеника Комплексы упражнений

Один тренировочный день из тренинга СУШКА

Сушка для умных. Комплекс упражнений.
СУШКА ДЛЯ УМНЫХ. Один тренировочный день.

Это оригинальный текст девятой тренировки из Сушки для умных

День 9

Сегодня будет о-го-го!

Задание 1

Круговая тренировка в четырёх подходах.

Пожалуйста, внимательно рассматривайте упражнения на видео.

Честно говоря, небольшие огрехи в упражнениях не возбраняются. Я пока ни у кого ещё не видел абсолютно неприемлемой техники. Все делают упражнения более-менее приемлемо. Ведь мы пользуемся очень простыми упражнениями.

Краткие пояснения к упражнениям даю ниже.

Не забываем о разминке (даётся в отдельном уроке тренинга).

Упражнения выполняются четвёрками без перерыва, которые мы называем кругами (см. круговая тренировка).

Между кругами отдых до полного восстановления дыхания.

Не забудьте, для начинающих и опытных даются разные уровни нагрузки!

Если Вы недотягиваете до опытных, но задание для начинающих кажется достаточно лёгким, делайте промежуточное количество повторов.

НАЧИНАЮЩИЕ

ОПЫТНЫЕ

БУЛ

Прыжки руки вверх

Ягодичный мостик

Ситап

БУЛ

Прыжки руки вверх

Ягодичный мостик

Ситап

Подход 1

50

30

25

15

80

40

30

20

Подход 2

50

30

25

15

80

40

30

20

Подход 3

50

30

25

15

80

40

30

20

Подход 4

50

30

25

15

80

40

30

20

Пояснения к упражнениям

БУЛ — бег в упоре лёжа

Выполнять энергично, стараясь подтягивать колени чуть ли не до подбородка! Вес тела перенесите на руки, тогда ноги будут намного «легче».

Прыжки «руки вверх»

Выполняйте максимально энергично и быстро. Касайтесь ладонями вверху и крепко хлопайте себя по бёдрам! Ноги расставляйте пошире!

Если у Вас есть проблемы с суставами или просто нежелательно делать прыжки, замените их ходьбой на месте с высоким подниманием коленей. Руками также активно работайте, словно Вы участник парада Победы на Красной площади. Количество шагов в точности равно указанному числу для прыжков.

Ягодичный мостик

Таз поднимайте повыше, руки положите на низ живота. Можно взять дополнительное утяжеление (книгу, блин от гантели). Если выполняете ягодичный мостик на одной ноге, можно уменьшить число повторов для каждой ноги вдвое. Но можно и не уменьшать. Тренироваться так тренироваться!

Ситап

Помогайте себе энергичным движением рук. Наклоняйтесь вперёд как можно глубже. Стремитесь двигаться как можно быстрее, совершая максимальное количество ситапов за как можно более короткое время.

Повторное прохождение сушки — в ягодичном мостике и ситапе используйте дополнительные отягощения.

Задание 2

Статические упражнения

С сегодняшнего дня начинаем практиковать статические упражнения. Они прекрасно активизируют красные мышечные волокна, которые способны активно использовать жир в качестве топлива.

Мы уже знакомы с планками (см. упражнение планка). Познакомимся с парой новых, не таких гуманных упражнений!

Выполняйте их отдельно от круговой тренировки. Идеальный вариант: круговая тренировка — утром, статическая тренировка — вечером.

Для справки: полезная статья о статических упражнениях.

Стульчик

Вероятно, впервые использован в гестапо…  Довольно трудное, но очень эффективное упражнение для бёдер и ягодиц.

Ласточка

Это не просто статическое упражнение. Это ещё и координационная тренировка, и прекрасная растяжка мышц. Особенно рекомендую, если есть проблемы со спиной и гибкостью.

Главное — держать тело и ногу, отводимую назад, на одной линии. Если держать равновесие вовсе не получается, придерживайтесь рукой за стену. Но не опирайтесь. Именно придерживайтесь, чтобы не упасть.

Начинающие: Выполните 3 подхода по 15 секунд каждого упражнения. Пауза между подходами не более 1 минуты.

Опытные: Выполните 4 подхода по 15 секунд каждого упражнения. Пауза между подходами не более 1 минуты.

Будьте аккуратнее после упражнений! Может на время нарушиться координация движений в ногах.

Задание 3

Понятие о правильной порции

Внимательно рассмотрите эту инфографику. Это не готовый рецепт правильного питания, и на тренинге мы будем пользоваться несколько другим способом. Цель этого задания — пробудить интерес и фантазию, побудить задавать вопросы о своём питании.

Величина порции пищи

Поделитесь своим мнением. Задайте возникшие вопросы.

Желаю успеха в выполнении заданий!

Запись на тренинг Сушка для умных

Приходите на тренинги с 10 декабря!

Это интересно и очень эффективно.

Гантельная гимнастика. Тренинг, упражнения с гантелями. Сушка тела. Комплекс упражнений и программа питания.

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Роман, здравствуйте! У меня вопрос: а почему жиров так мало? В связи с калорийностью? Мне кажется, ограничение жиров — это палка о двух концах. Чем меньше в питании жиров (особенно животных), тем хуже лёгочный сурфактант и миелиновая оболочка нервных волокн. Для построения, в частности, этих тканей необходимы жирные кислоты и в достаточном количестве. Без полноценного сурфактанта слишком мало кислорода попадает в кровь (сурфантант его проводник) и, соответственно, как будут сгорать жировые запасы? Качественная миелиновая оболочка (75%- фосфолипиды) — это полноценная инервация тканей и т.д. Я сама не ограничиваю себя в жирах, и у меня скорее недовес, чем перевес. Ещё заметила, наличие достаточного количества жиров отбивает тягу к сладкому. Я полагаю, употребление качественных жиров извне только помогает окислению собственных жировых запасов (на фоне тренировок конечно!). Жиры горят — это отличное топливо и энергия телу, поэтому и и быстрые углеводы организм не просит. Вот, поделилась идеями. Во всяком случае, когда я стала налегать на топленое масло, общее самочувствие и внешний вид преобразились.

    • Александра, благодарю за хороший вопрос. Но жиры в питании на тренинге «Сушка» мы не очень-то ограничиваем. Просто не едим их в явном виде. За исключением растительных масел. Жиров предостаточно в других продуктах: мясе, птице, рыбе, орехах, семечках и т.д. Основная причина отказа от явно жирных продуктов, как Вы правильно заметили, в калорийности. Но совсем обезжиривать питание мы точно не будем ни при каких обстоятельствах. Разумное ограничение в количестве жиров и отказ от их употребления в связке с быстрыми углеводами — вот основа.

Рубрики