Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Три полезных спорт-хака на все случаи жизни

Фитнес для умных людей >> Здоровье. Ведём здоровый образ жизни.

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Так уж устроена жизнь, что мы постоянно попадаем в непредсказуемые условия, в которых вынуждены нарушать режим питания и тренировок. Поездки в отпуск, командировки, непредсказуемые обстоятельства, детские простуды, бюрократические проволочки и очереди – всё это выбивает из ритма и зачастую нарушает планы занятий. Между тем, постоянство – одно из самых сильных средств для улучшения и поддержания отличной физической формы.

В этом посте я покажу Вам три простейших хака, которые помогут поддерживать форму и высокую тренированность, даже если случилось что-то из ряда вон (конечно, если Вы эмоционально в состоянии заниматься в данных условиях).

Первое, что быстро теряется при вынужденных пропусках занятий, это тонус мышц, выносливость сердечнососудистой системы и гибкость. Мои хаки направлены на поддержание именно этих важных параметров. И даже если Вы отвлечётесь от любимого тренажёрного зала на месяц, эти примочки помогут сохранить ранее наработанные навыки: выносливость, технику упражнений, гибкость. А по возвращении Вам понадобится от силы несколько дней, чтобы быстро войти в привычный ритм занятий.

Приседания + отжимания + лодочка

Моя святая тройка упражнений! При любых условиях позволяет поддерживать почти все мышцы в отличном тонусе. А при значительном числе повторений – ещё и хорошо тренирует и поддерживает сердце, дыхалку, кровеносную систему.

Три-шесть раз в неделю выполняйте в течение дня 70-100 приседаний, 40-60 отжиманий и 30-50 гиперэкстензий (лодочка). При этом не важно, выполните Вы это за один подход или за несколько. Главное – в течение дня набрать рекомендованную сумму повторений.

Приседания выполняйте с подъёмом рук вверх. В идеале, стоит удерживать в руках над головой любую палку (швабру, верёвку, скакалку). Это значительно увеличит их ценность.

При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании - выдох. Старайтесь садиться максимально глубоко! Тело должно довольно сильно наклоняться вперёд, но плоскость руки-палка желательно сохранять вертикальной.

Приседания с палкой над головой. Приседания

Упражнение приседания с палкой над головой Приседания с палкой.

Отжиматься можно обычным классическим образом, а можно с коленей, в зависимости от уровня подготовки. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании выдох. Руки ставьте широко, до 80-90 см между большими пальцами.

Отжимания от пола

Упражнение отжимания для мышц груди и рук

При отжиманиях с коленей обязательно подкладывайте под колени что-нибудь мягкое (свёрнутое полотенце и т.д.).

Отжимания с коленей

Упражнение отжимания с коленей

Лодочку стоит выполнять, вытянув руки вперёд. При подъёме тела и ног делайте вдох, при опускании выдох. Эта особенность дыхания связана с тем, что при выполнении упражнения лёжа на полу сжимается грудная клетка и делать вдох крайне неудобно. Это не должно отвлекать и мешать.

Лодочка, гиперэекстензия. Упражнение для мышц спины.

Упражнение лодочка.

Прогулки пешком

Ещё она незаслуженно забытая фитнес-штучка. Прогулки!

Особенно эффективна, если Вы в горах или холмистой местности. Все поездки на море почти всегда можно обогатить прогулками. И даже если Вы в командировке, зачастую можно найти массу возможностей походить пешком. Главное - не забыть взять с собой подходящую обувь!

Для выраженного эффекта необходимо гулять не менее 1 часа каждый день. И лучше бы, чтобы прогулка была энергичной, бодрой. Это поднимет пульс и хорошенько прокачает кровь через все сосуды. А сердце получит вполне достаточную нагрузку для того, чтобы сохранились все наработанные ранее параметры.

Наклоны

Наиболее ценным упражнением для сохранения нормальной гибкости являются правильные наклоны вперёд. Достаточно выполнить 30-50 наклонов в течение дня.

При наклоне делайте вдох, при разгибании - выдох. Нормально, если Вы не достанете до пола пальцами сразу. Главное здесь совсем не это, а способность держать поясницу прямо, не округляя спину ради того, чтобы дотянуться до пола. Движение должно происходить только в тазобедренных суставах. А под коленями должно ощущаться приятное (или несколько неприятное) растягивание.

Наклоны вперёд. Упражнение на гибкость. Наклоны вперёд.

Даже если Вы занимаетесь с огромной штангой, не пренебрегайте банальными наклонами, так как они позволяют «держать» правильную конфигурацию поясницы. А это весьма важно не только для удержания результатов в приседаниях со штангой, становой тяге, жиме лёжа, но и просто полезно для здоровья.

При желании Вы можете пользоваться всеми тремя способами, просто практикуя их в течение дня каждый день или через день.

Пользуйтесь этими простейшими способами поддержания формы и будьте здоровы!

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Как подготовить организм к зиме

Как подготовить организм к зиме

Беременность. О чём стоит подумать до её наступления?

Беременность. О чём стоит подумать до её наступления?

Вальгус стоп. Что делать?

Вальгус стоп. Что делать?


Тест Руфье-Диксона

Тест Руфье-Диксона

Мне 50. Вес стоит мёртво. Как быть?

Мне 50. Вес стоит мёртво. Как быть?

Упражнение от головной боли

Упражнение от головной боли

Базовые и формирующие упражнения

Базовые и формирующие упражнения

Сахар. Есть или не есть?

Сахар. Есть или не есть?

Женский фитнес и его сомнительная польза

Женский фитнес и его сомнительная польза


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Борис

Приветствую, Роман.
А ситап? Вроде про него Вы тоже неоднократно упоминали.

Борис

Думаю, что комплексы из этих упражнений можно использовать в качестве тренировочных (ну или добавить к ним ещё 2-3 упражнения) в течении дня, когда по каким-либо причинам не получается позаниматься в определённое время.

Роман Помазанов

Здравствуйте, Борис.
Ситап - тоже отличная вещь для таких случаев. Вообще, упражнений, которые можно было бы использовать, масса. Просто они все не могут поместиться в небольшой статье.

И, да, этот простой набор упражнений с дополнениями может запросто заменить случайно пропущенную тренировку. Здесь уж как фантазии хватит! :)

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка