Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Пять упражнений с гирей. Рывок.

Фитнес для умных людей >> Комплексы упражнений и программы тренировок

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой серии статей я расскажу о пяти упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге. Сегодня будет инструкция по выполнению рывка.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к гирям, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме,  что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка мышц кора, обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины.  А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря - снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой серии публикаций является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне - развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.

Первое упражнение - рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!), необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения.

1. Качнуть гирю назад

Выполнить небольшой наклон тела вперёд, присогнуть ноги в коленях. В этот момент многие мастера гири отрывают от пола носки ног, помогая себе даже стопами. Свободная рука также отводится назад, чтобы участвовать в рывке.

Упражнения с гирей. Рывок.

Упражнения с гирей. Рывок. Раскачка.

2. Рывок

Быстро выбросить гирю вверх движением ног и всего тела. При этом очень серьёзно работает трапециевидная мышца работающей руки. Поэтому если у Вас есть проблема с накачкой трапеций, присмотритесь к рывку.

Также весьма важным моментом является траектория движения гири. Особенно в том аспекте, который относится к её развороту и фиксации в конце движения. Нужно научиться ловить момент (примерно на уровне головы), когда гиря летит вверх по инерции. Слегка притормозив руку, Вы можете легко добиться, чтобы гиря перевернулась и плавно легла ядром за Ваше предплечье. Если не освоить этот навык, тогда перед фиксацией Вы получите сильный удар гирей по предплечью. Как минимум будет синяк.

Рывок с гирей.

Упражнения с гирей. Рывок.

Рывок гири.

3. Фиксация

Это финальная часть рывка. Ноги, тело и рука должны быть выпрямлены. Руку держите ближе к голове, чтобы не смещался общий (Ваш и гири) центр тяжести. Фиксируйте положение гири в течение 1 секунды.

Рывок гири. Фиксация снаряда.

4. Опускание гири

Быстро и легко опустите гирю вниз на вытянутую руку. Опускание должно быть быстрым, но подконтрольным. На соревнованиях по гирям запрещено касаться опускаемой гирей тела, плеча и т.д. Опытные гиревики сразу после опускания делают новую раскачку гири назад и тут же выполняют очередной рывок.

И, в общем-то, по правилам гиревого спорта, выполнять более, чем одну раскачку между рывками запрещено.

Рывок гири. Опускание.

Рывок гири. Опускание.

Упражнения с гирями. Опускание гири в рывке.

Рывок с гирей.

Дыхание

Должно быть ритмичным, довольно шумным и глубоким. Особенно, если выполняете продолжительный подход из множества повторений.

Вдох делается при раскачке и опускании гири. Рывок и фиксация выполняется на выдохе. Зачастую во время рывка и фиксации атлеты успевают сделать несколько коротких выдохов, привязанных к определённым положениям гири. Здесь многое зависит от индивидуальной манеры выполнения рывка.

В продолжении я расскажу об особой форме приседаний с гирей.


Получайте первоклассные статьи по фитнесу и здоровому образу жизни на свой емейл раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


КАК НАСЧЁТ СЕРЬЁЗНО ПОТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Начинаем 1 сентября. Узнайте подробности и записывайтесь!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

ЗАПИСЬ ОТКРОЕТСЯ В БЛИЖАЙШЕЕ ВРЕМЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.


ЛУЧШИЕ СТАТЬИ САЙТА

Это важно сделать перед тем, как начать тренировки

Это важно сделать перед тем, как начать тренировки

Ударный объём сердца

Ударный объём сердца

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Круговая тренировка в тренажёрном зале

Главный секрет успешных тренировок

Главный секрет успешных тренировок


Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Упражнения с гантелями для мышц груди. Пятёрка лучших.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях.

Почему мне нравятся онлайн-тренингиПочему мне нравятся онлайн-тренинги

Пять упражнений с гирей. Рывок.Пять упражнений с гирей. Рывок.

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок


  Комментарии

Дмитрий Покревский

Несколько месяцев отрабатываю рывок с 16 кг гирей. Моя цель дойти до 24 кг.
Что для себя отметил в технике рывка ? Рывок полезно изучать после махов или свингов.
Сначала до уровня груди а потом и выше головы.
При этом работать прямой рукой. Рука должна быть расслаблена, как веревка к которой привязана гиря.

В верхней фазе рывка при фиксации над головой дужку не сжимать, а расслабить кисть и распрямить пальцы. Гиря должна висеть на ладони.
Надо отработать так называемый просов гири -смещение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю сторону.

Сброс начинать с небольшого разворота кисти наружу от тела . Так гиря плавно будет скользить по предплечью. И немного отклониться назад, чтобы гиря сам падала вниз и ее меньше приходилось бы подправлять.
Во время падения гири ниже уровня груди расслабить кисть, предплечье и только подправлять гирю. В этот момент рука расслабляется.
Чтобы было меньше мозолей ловить гирю внизу на кончики пальцев.

Для фиксации успехов я периодически делаю рывок 10 минут с произвольной сменой рук.
Рост идет довольно быстро, тк техника довольно быстро совершенствуется.
Сейчас получается сделать 210 рывков за 10 минут. А начинал со 100 без учета времени.

Роман Помазанов

Дмитрий, благодарю за ценные замечания и дополнения.
Многие описанные Вами нюансы становятся очень важными по мере роста веса гири и числа повторений. И чем больше вес гири, тем они важнее. Не зря говорят, что техника ставится при критической нагрузке.
Очень порадовал Ваш рекорд за 10 минут! Вам точно пора браться за 24 кг!

Дмитрий Сергеевич Покревский

Роман, спасибо за мотивацию. Но, пока рановато переходить на 24.
У гирь есть недостатки. И один из них это большая разница в весах. Нельзя плавно наращивать нагрузку.
Правда есть и из этой ситуации выход. 16 кг гири как правило пустотелые и у них есть заглушка на дне. Ее надо открыть и заполнить полость песком и потом дырку заделать монтажной пеной.
Таким образом можно увеличить вес гири на 2-3 кг. Что даст возможность плавно перейти к 24 кг. А сразу переходить к 24 кг от 16 очень тяжело для суставов и связок.

Роман Помазанов

Дмитрий, благодарю за то, что делитесь опытом занятий!
Для меня, как тренера-методиста, большая разница в весе гирь является интересной тренерской задачей. Она состоит в том, как максимально смягчить переход от гирь в 16 кг к гирям в 24 кг без манипуляций с весом. И это возможно с помощью методических приёмов и подбора соответствующих упражнений.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка