Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Пять упражнений с гирей для начинающих

Роман Помазанов. Фото.      

Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.

Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.

Пять упраженний с гирей для начинающих

Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!

Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме,  что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка мышц кора, обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.

Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины.  А вот одна такая гирька – то, что надо.

В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.

В-четвёртых, гиря - снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.

И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.

Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.

Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.

Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.

Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне - развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.

Базовая стойка при упражнениях с гирей

Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.

В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.

1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.

2. Спина прямая.

3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.

4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.

Упражнения с гирей. Базовая стойка.

Наша задача - тренировка мышц, а не экономия энергии.

И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.

Первое упражнение - рывок.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Рывок гири. Как это делать правильно.

Приседания с гирей у плеча

Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.

Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.

При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.

При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног - выдох.

Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.

Толчок гири

Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.

Исходное положение - базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки - плотно к телу.

Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание - перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации - выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение - базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация - это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации - не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна "упасть" ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание - при движении гири вверх - выдох, при опускании гири и раскачке - вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Свинг - маховое упражнение с гирей

Свинг с гирей - это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.

Исходное положение - базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.

Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.

Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.

Основная работающая группа мышц при свинге - ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.

Дыхание - при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме - выдох.

Как использовать эти упражнения?

Выполняйте их поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.

Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно каждую тренировку.

Вот примерная схема тренировок.

 

Начинающие*

Опытные**

Рывок

2х10

2х20

Приседания с гирей у плеча

2х10

2х20

Толчок

2х10

2х15

Заброс

2х10

2х20

Свинг

2х15***

2х20***

*начинающие - люди с минимальным опытом тренировок с железом.

**опытные - люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.

***число повторений для каждой руки.

Желаю успешных занятий с гирей!


Стретчинг. Твой первый комплекс.

Получайте советы опытного тренера по фитнесу и здоровому образу жизни на ваш емейл один раз в неделю. Мы не рассылаем спам.


ТРЕНИРУЙТЕСЬ С НАМИ!

Начинаем 26 февраля. Узнайте подробности и записывайтесь!
Не важно, где Вы живёте! Это удобно, интересно и очень эффективно!
Вопросы по тренингам можно задать на емейл dumgym@gmail.com

Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

ХУДЕЕМ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

3-месячный курс тренировок для снижения веса на 5-10 кг

Эффективные комплексы упражнений на три месяца

Обучение правильному питанию

Занятия 3-4 раза в неделю...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

 

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

КАЧАЕМ МАССУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

3-месячный курс тренировок для набора 4-6 кг мышечной массы

Эффектвные комплексы упражнений на 3 месяца

Обучение правильному питанию и использованию спортивного питания

Тренировки 3-4 раза в неделю...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

 


Сушка для умных. Тренинг Романа Помазанова.

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ

30-дневный курс тренировок для снижения веса на 3-6 кг

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Обучение правильному питанию

Не более 30-40 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы участников

Один тренировочный день из тренинга "сушка"

Три веские причины записаться на "сушку"

Воркаут с гантелями. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ

30-дневный курс тренировок с разборными гантелями

Гантели до 10 кг каждая

Отдельно мужские и женские тренировки для рельефа мышц

Не более 45-50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Отзывы на тренинг

Четыре полезных комбинации из "воркаута"

...


Эффективный стретчинг. Тренинг Романа Помазанова.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ

Четырёхнедельная программа тренировок для развития гибкости

Ежедневные задания и упражнения в домашних условиях

Общая физическая подготовка

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Почему мне нравятся онлайн-тренинги. Отзыв участника.

...

Воркаут с гирей. Тренинг Романа Помазанова.

ВОРКАУТ С ГИРЕЙ

Четырёхнедельная программа тренировок с одной гирей.

Ежедневные задания (тренировки + правила питания и восстановления).

Понадобится одна гиря (16 кг мужчинам и 6-8 кг женщинам).

Не более 50 минут в день...

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ И ЗАПИСАТЬСЯ

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Что есть на завтрак: белки или углеводы?Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Что такое периодизация тренировокЧто такое периодизация тренировок

Здоровый образ жизни. Заблуждения.Здоровый образ жизни. Заблуждения.

Если что-то  не получается на тренировке, это хорошо!Если что-то не получается на тренировке, это хорошо!

Главный секрет успешных тренировокГлавный секрет успешных тренировок

Как повысить иммунитетКак повысить иммунитет

Болят мышцы после тренировки. Что делать?Болят мышцы после тренировки. Что делать?

Как правильно поднимать тяжести, не травмируя спину?

Как правильно поднимать тяжести, не травмируя спину?

Главный секрет успешных тренировок 2

Главный секрет успешных тренировок 2

Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки

Фитнес-трекеры, их преимущества и недостатки



  Комментарии

Дмитрий Покревский

Несколько месяцев отрабатываю рывок с 16 кг гирей. Моя цель дойти до 24 кг.
Что для себя отметил в технике рывка ? Рывок полезно изучать после махов или свингов.
Сначала до уровня груди а потом и выше головы.
При этом работать прямой рукой. Рука должна быть расслаблена, как веревка к которой привязана гиря.

В верхней фазе рывка при фиксации над головой дужку не сжимать, а расслабить кисть и распрямить пальцы. Гиря должна висеть на ладони.
Надо отработать так называемый просов гири -смещение кисти внутрь дужки гири до упора основанием большого пальца во внутреннюю сторону.

Сброс начинать с небольшого разворота кисти наружу от тела . Так гиря плавно будет скользить по предплечью. И немного отклониться назад, чтобы гиря сам падала вниз и ее меньше приходилось бы подправлять.
Во время падения гири ниже уровня груди расслабить кисть, предплечье и только подправлять гирю. В этот момент рука расслабляется.
Чтобы было меньше мозолей ловить гирю внизу на кончики пальцев.

Для фиксации успехов я периодически делаю рывок 10 минут с произвольной сменой рук.
Рост идет довольно быстро, тк техника довольно быстро совершенствуется.
Сейчас получается сделать 210 рывков за 10 минут. А начинал со 100 без учета времени.

Роман Помазанов

Дмитрий, благодарю за ценные замечания и дополнения.
Многие описанные Вами нюансы становятся очень важными по мере роста веса гири и числа повторений. И чем больше вес гири, тем они важнее. Не зря говорят, что техника ставится при критической нагрузке.
Очень порадовал Ваш рекорд за 10 минут! Вам точно пора браться за 24 кг!

Дмитрий Сергеевич Покревский

Роман, спасибо за мотивацию. Но, пока рановато переходить на 24.
У гирь есть недостатки. И один из них это большая разница в весах. Нельзя плавно наращивать нагрузку.
Правда есть и из этой ситуации выход. 16 кг гири как правило пустотелые и у них есть заглушка на дне. Ее надо открыть и заполнить полость песком и потом дырку заделать монтажной пеной.
Таким образом можно увеличить вес гири на 2-3 кг. Что даст возможность плавно перейти к 24 кг. А сразу переходить к 24 кг от 16 очень тяжело для суставов и связок.

Роман Помазанов

Дмитрий, благодарю за то, что делитесь опытом занятий!
Для меня, как тренера-методиста, большая разница в весе гирь является интересной тренерской задачей. Она состоит в том, как максимально смягчить переход от гирь в 16 кг к гирям в 24 кг без манипуляций с весом. И это возможно с помощью методических приёмов и подбора соответствующих упражнений.

Борис

Добрый вечер, Роман.
На самом деле, в настоящее время можно купить гири с разницей в 2-4 кг. Конечно, это дополнительные затраты, но 3-5 гирь разного веса, если их покупать не сразу, стоят не запредельно дорого и слишком много места, я думаю, не займут. Ссылки приводить не буду, но для примера приведу производителей: Eleiko (они правда, дороговаты), Bodyboss, Yousteel.

Борис

Кстати, заброс и толчок можно совместить и делать комбинированно: заброс+толчок.

Роман Помазанов

Борис, благодарю Вас за рекомендации по брендам.
Что касается заброса и толчка, то есть такое упражнение, называемое "толчок гири по длинному циклу". Оно как раз сочетает эти движения и является одним из самых мощных мужских упражнений для рук и плеч. Такой толчок, кстати говоря, можно выполнять с двумя гирями.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка