Фитнес для умных людей
ЗАКАЗАТЬ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Комплекс упражнений на растяжку мышц и ОФП

Роман Помазанов. Фото.      

Этот комплекс упражнений на растяжку мышц и общую физическую подготовку я взял из своего тренинга Эффективный стретчинг. Это всего лишь один из первых тренировочных дней всей программы. Всего таких комплексов на курсе 25. Они отличаются наборами упражнений, методиками растяжки мышц и нагрузкой. Комплексы связаны в единую систему с постепенным повышением нагрузки и сложности упражнений.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Комплекс упражнений на растяжку мышц и ОФП

Ниже я расскажу и покажу, что и как делать. Каждый день у нас три задания. На тренинге мы проводим две короткие тренировки в день. В третьем задании я объясню, почему это так важно.

Каждый день мы меняем (увеличиваем) числа повторений и подходов по специальной схеме.

Задание 1. Утро (ОФП + растяжки)

Разминка (Вы можете использовать любую знакомую разминку, но на тренинге мы разминаемся совершенно особым образом, активно прорабатывая и укрепляя все крупные суставы тела)

Приседания с палкой над головой - 2х10

Ягодичный мостик на одной ноге - 2х10

Подъёмы прямых ног лёжа поочерёдно - 2х10

Наклоны вперёд, ноги шире плеч - 2х10

Перекаты - 2х10

Выпады вперёд с поворотами - 2х10с (время удержания выпада в секундах)

Растяжка грудных мышц со скакалкой - 2х10

 

Подробнее об упражнениях на гибкость

Приседания с палкой над головой

Возьмите палку (гриф от штанги, швабру, верёвку и т.д.) в руки. Между руками не менее 100-120 см. Поднимите вверх над головой и немного отведите назад. Раскройте грудную клетку.

Ноги поставьте шире плеч. Носки немного разверните в стороны.

Приседание начните с движения таза назад и напряжения мышц поясницы. Опускайтесь в присед максимально глубоко. Торс должен довольно сильно наклоняться вперёд, а руки уходить довольно сильно назад, чтобы сохранять вертикальную плоскость (см. вид сбоку).

Поначалу Вас будет шатать, тянуть вперёд. Палку будет клонить вперёд.

Ваша задача - научиться филигранно выполнять данное упражнение. Это может получиться не сразу.

Дыхание: при сгибании ног - глубокий вдох. При разгибании ног - выдох.

Ягодичный мостик на одной ноге

Обязательно выполняется на одной ноге.

Лягте на коврик. Согните одну ногу в колене. Её пятка долна быть в 10 см от ягодицы. Стопа полностью и плотно стоит на полу. Руки положите на низ живота.

Энергично поднимите таз, отталкиваясь согнутой ногой и стараясь сохранять прямую линию тело-прямая нога. В верхнем положении Вы должны оказаться с опорой на стопу и область лопаток. Чувствуйте, как напрягается ягодица и бицепс бедра согнутой ноги.

Выполняйте мостик одним непрерывным движением сначала одной ногой, затем другой.

Дыхание: при подъёме таза - выдох. При опускании таза - вдох.

Подъёмы прямых ног лёжа поочерёдно

Это упражнение является растяжкой бицепсов бёдер и, одновременно, тренировкой мышц таза и бёдер.

Лягте на коврик. Руки вдоль тела. Поднимайте поочерёдно то одну, то другую ногу насколько высоко, насколько можете. Допустим вариант довольно быстрого выполнения, чтобы возникала инерция, помогающая поднимать ноги как можно выше.

Если Вам удаётся поднимать прямые ноги до вертикального положения без отрыва таза от пола, это является признаком нормальной гибкости.

Дыхание: при подъёме ноги - выдох. При опускании ноги - вдох.

Наклоны вперёд, ноги шире плеч

Это довольно сложное в освоении упражнение, несмотря на кажущуюся простоту.

Весь секрет в правильном удержании поясницы. Она должна быть прогнута по направлению вперёд на протяжении всего наклона. Если поясница начинает округляться, наклон продолжать делать ниже не следует.

Ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы параллельны. Ноги выпрямлены в коленях. Начинайте наклон с движения таза назад и одновременно наклоняйтесь.

Старайтесь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. В определённый момент Вы почувствуете натяжение в области под коленями и начало округления в пояснице. Это сигнал к тому, чтобы прекратить опускаться ниже, даже если Вы не дотянулись до пола.

Выполняйте наклоны только в этом, доступном Вам диапазоне. Постепенно он расширится, и Вы без труда будете дотягиваться до пола не только кончиками пальцев, но и ладонями.

Дыхание: при наклоне делайте вдох, при разгибании - выдох.

Перекаты

Упражнение растягивает паховые мышцы, ягодицы, мышцы голени.

Поставьте ноги на ширину более метра. Стопы параллельны, ноги выпрямлены в коленях.

Аккуратно присядьте на одну ногу, не отрывая её пятку от пола. Вторая нога остаётся прямой. Её носок направляется вверх, опора только на пятку. Одновременно наклоняйте тело вперёд, придерживась руками за пол для баланса. Опустившись вниз на одну ногу, начните выполнять перекаты, меняя положение ног. При этом необходимо стремиться держать таз как можно ниже.

Обратите внимание, в середине ролика я прекращаю отрывать носок прямой ноги от пола. Моя стопа стоит на полу полностью. Это немного усложняет упражнение и помогает развивать гибкость в голеностопном суставе. Если Вы часто страдаете от растяжений и травм голеностопа, этот вариант улучшит положение дел.

Рекомендую практиковать оба варианта перекатов.

При выполнении перекатов старайтесь держать спину прогнутой, не сутультесь. Чувствуйте, как растягиваются паховые мышцы (внутренняя и задняя часть бедра от ягодицы до подколенной области).

Дыхание: произвольно.

Выпады вперёд с поворотами

Упражнение отлично растягивает все без исключения мышцы таза. Является вспомогательным упражнением при тренировке шпагата. Чрезвычайно укрепляет мышцы таза и ног.

Встаньте прямо. Примите положение выпада левой ногой вперёд. Обопритесь руками на колено левой ноги. Правая нога почти прямая, отставлена назад. Правая ягодица напряжена.
Постойте в этом положении. Почувствуйте растяжку в левой ягодице и в паховой области правой ноги.

Далее разверните торс влево, усилив данные ощущения.

Затем измените положение ног на противоположное и выполните выпад аналогичным образом с поворотом вправо. Не забудьте напрячь правую ягодицу.

При выполнении упражнения дышите спокойно и ритмично.

Растяжка грудных мышц со скакалкой

Вы уже выполняли тест на проверку гибкости плечевых суставов и мышц груди (перед началом занятий по программе мы проводим специальные тесты). И уже знаете, какова минимальная ширина между руками, позволяющая Вам выполнить это упражнение.

Для упражнения нужно взяться шире, чем Вы это делали на тесте. Хотя бы на 3-5 см. У Вас не должно быть никаких затруднений при отведении рук назад и возвращении их вверх.

Возьмите палку, верёвку или скакалку на комфортной ширине. Поднимите руки вверх и выпрямите их в локтях. Плавно отведите руки назад, словно единое целое со скакалкой. Руки в локтях не сгибайте. И у Вас не должно возникать необходимости работать плечами и руками несимметрично. Упражнение должно выполняться гладко, приятно, с ощущением приятной растяжки в грудных мышцах и бицепсах. Мышцы между лопатками также должны приятно напрягаться.

Дыхание: произвольно.

 

Задание 2. Вечер (растяжка мышц).

Перечень упражнений

Сначала стандартная разминка с акцентами на нужные суставы.

Фоам-роллинг бицепсов бёдер 1х15-20 циклов (при наличии фоам-роллера - см. статью Фоам-роллер. Расслабляем мышцы и фасции.)
Разгибания ног в наклоне - 2х10
Наклоны вперёд, ноги вместе - 2х10
Перекаты - 2х10
Передняя складка. Учимся сидеть прямо. 2х10-15
Растяжка квадрицепсов - 2х5-7с
Расслабление и самомассаж спины - 1х30-60с

Подробнее об упражнениях

Фоам-роллинг бицепсов бёдер

Упражнение является прекрасной разминкой и растяжкой для фасций мышц задней части бёдер. Как правило именно с этими мышцами большинство из нас испытывает проблемы, когда речь заходит о развитии гибкости. Что-ж! Попробуем повлиять на ситуацию, используя эффект миофасциального релиза.

Сядьте на коврик. Роллер положите под колени, немного согнув ноги. Упритесь руками в пол позади себя. Плотно прижмите подколенные области к роллеру. Оторвите таз от пола. Начните плавно прокатывать бёдра по роллеру. Подстраивайте положение рук при необходимости. Работайте короткими возвратно-поступательными движениями, чтобы размять всю мышцу от подколенной части до ягодиц.

Дышите ровно и спокойно.

Разгибания ног в наклоне

Присядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Ладонями упритесь в пол перед собой. Плавно разогните ноги в коленях, стараясь сохранять контакт ладоней с полом. Разгибайте ноги до ощущения дискомфорта под коленями (начинает тянуть). После этого вернитесь в исходное положение. Повторите нужное число раз.

Дыхание: при разгибании ног - выдох, при сгибании - вдох.

Наклоны вперёд, ноги вместе

Вновь учимся делать правильные наклоны вперёд. На этот раз с ногами, поставленными вместе

Помните? Весь секрет в правильном удержании поясницы. Она должна быть прогнута по направлению вперёд на протяжении всего наклона. Если поясница начинает округляться, наклон продолжать делать ниже не следует.

Ноги должны быть полностью выпрямлены в коленях. Начинайте наклон с движения таза назад и одновременно наклоняйтесь.

Старайтесь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. В определённый момент Вы почувствуете натяжение в области под коленями и начало округления в пояснице. Это сигнал к тому, чтобы прекратить опускаться ниже, даже если Вы не дотянулись до пола.

Выполняйте наклоны только в этом, доступном Вам диапазоне. Постепенно он расширится, и Вы без труда будете дотягиваться до пола не только кончиками пальцев, но и ладонями.

Дыхание: при наклоне делайте вдох, при разгибании - выдох.

Перекаты

Уже делали утром. Повторю описание.

Упражнение растягивает паховые мышцы, ягодицы, мышцы голени.

Поставьте ноги на ширину более метра. Стопы параллельны, ноги выпрямлены в коленях.

Аккуратно присядьте на одну ногу, не отрывая её пятку от пола. Вторая нога остаётся прямой. Её носок направляется вверх, опора только на пятку. Одновременно наклоняйте тело вперёд, придерживась руками за пол для баланса. Опустившись вниз на одну ногу, начните выполнять перекаты, меняя положение ног. При этом необходимо стремиться держать таз как можно ниже.

Обратите внимание, в середине ролика я прекращаю отрывать носок прямой ноги от пола. Моя стопа стоит на полу полностью. Это немного усложняет упражнение и помогает развивать гибкость в голеностопном суставе. Если Вы часто страдаете от растяжений и травм голеностопа, этот вариант улучшит положение дел.

Рекомендую практиковать оба варианта перекатов.

При выполнении перекатов старайтесь держать спину прогнутой, не сутультесь. Чувствуйте, как растягиваются паховые мышцы (внутренняя и задняя часть бедра от ягодицы до подколенной области).

Дыхание: произвольно.

Учимся сидеть на полу

Недавно Вы проходили тест с проверкой способности сидеть на полу с прямыми ногами. Это упражнение поможет, если у Вас есть определённый дискомфорт или сидеть вовсе пока не получается.

Если с этим всё в порядке, упражнение можно не делать.

Сядьте на коврик. Ноги прямые. Упритесь руками в пол позади себя. Найдите положение (угол наклона назад), при котором поясница прогнута. Пробуйте поднять тело выше, ближе к ногам. Как только поясница начала округляться, остановитесь. Это рабочее положение.

Теперь выполните несколько движений в талии, показанных на видео. Почувствуйте, как работают мышцы спины и растягиваются мышцы в области под коленями.

Выполните предписанное число повторений.

Дыхание: произвольное, спокойное, глубокое.

Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Ощутите чувство равновесия. Согните в колене левую ногу и ухватите её стопу левой рукой. Прижмите стопу к ягодице и отведите назад левое колено. Почувствуйте растяжку в левом бедре. Продолжительность растяжки – 5-7 секунд.  Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Балансировка свободной рукой поможет Вам держать равновесие.

Дыхание - произвольно.

Расслабление и самомассаж спины

Лягте на толстый спортивный коврик. Расслабьтесь. Подтяните согнутые ноги к животу и обхватите их руками. Почувствуйте расслабление в пояснице. Полежите так несколько секунд или даже минут. Затем выполняйте лёгкие покачивающие движения влево и вправо, массируя спину.

Дышите легко и свободно. Продолжительность упражнения не менее 30 секунд.

 

Задание 3. Основные правила растяжки мышц.

Внимательно изучите и запомните эти правила растяжки мышц для эффективного развития гибкости.

1. Дыхание должно быть ритмичным, лёгким, спокойным, довольно глубоким и без задержек.

Это важное условие, при котором организм не включает защитные рефлексы (о них мы ещё поговорим, так как это главный объект, с которым мы будем работать на тренинге).

2. Гибкость быстрее всего развивается не большими усилиями при выполнении упражнений, а частотой занятий. Именно поэтому мы проводим две тренировки гибкости в день.

3. Ощущения при растяжке мышц должны быть на уровне небольшого дискомфорта. Ни в коем случае нельзя тянуть мышцы через силу, с болью. Это прямой путь к травмам суставов.

4. Очень важно добиться ощущения симметричности растяжки для левой и правой половин тела. Этого следует добиваться сознательными усилиями, подстраивая тонкую моторику тела.

5. Тепло - очень важный фактор для развития гибкости. Тренируйтесь в удобной одежде, полностью покрывающей тело, особенно растягиваемые области. Не занимайтесь в шортах. После тренировки примите тёплый или горячий душ (не холодный и не констрастный).

6. Разминка перед тренировкой гибкости не должна включать резких движений. Делайте её спокойно, ритмично, плавно.

 

Желаю успешной тренировки!

Буду рад ответить на все Ваши вопросы.

Записаться на программу можно по ссылке - Эффективный стретчинг


Научиться подтягиваться

Вы уверены, что тренируетесь правильно?

Проверочный тест от тренера сразу после подписки!
Правила выносливости.
Лучшие приёмы набора мышечной массы и силы.
Самые эффективные правила похудения.
Как держать себя в форме?
Как быстро и безопасно развить гибкость?

+ возможность задать вопросы тренеру


ПОСЛЕДНИЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Как правильно питаться, чтобы похудетьКак правильно питаться, чтобы похудеть

Принципы развития гибкостиПринципы развития гибкости

Пульс. Норма и отклонения.Пульс. Норма и отклонения.

Как принимать креатин?Как принимать креатин?

Как в пять раз увеличить эффект от диеты и навсегда остаться в формеКак в пять раз увеличить эффект от диеты и навсегда остаться в форме

Комплекс упражнений на растяжку мышц и ОФПКомплекс упражнений на растяжку мышц и ОФП

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Один тренировочный день из тренинга СУШКАОдин тренировочный день из тренинга СУШКА

15 нестандартных упражнений для Ваших тренировок 15 нестандартных упражнений для Ваших тренировок

Как не травмироваться при  работе с большим весом?

Как не травмироваться при работе с большим весом?

Контроль над собственным весом

Контроль над собственным весом

Сахар. Есть или не есть? Часть 3.

Сахар. Есть или не есть? Часть 3.



  Комментарии

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка