Знаете ли Вы, что фитнес-индустрия страдает от чрезмерного обилия тренировочных мифов? Миф это вымысел или только часть правды. Иван рассказывает Ирине о новой фитнес-программе, которая, как полагают, обеспечит удивительные результаты. Ирина рассказывает о ней Виктору, а Виктор рассказывает Светлане, причём только часть. Удивляет? Представьте себе, как исказилась первоначальная идея. Как в известном анекдоте про Александра Сергеевича Пушкина…
Печально то, что большинство людей верят в такие истории. Мне довелось слышать множество таких мифов, но самыми распространёнными и любимыми являются пять из них. Ниже я описал эти мифы.
Не бросайтесь испытывать на себе первую попавшуюся методику, тем более, если Вы узнали о ней на сомнительном сайте, в Инстаграме (свят-свят!) или от знакомого. Сопоставляйте со здравым смыслом и доступными научными данными то, что обещает данная методика. Имейте в виду, если Вам гарантируют снижение веса более, чем на 1-1,5 кг в неделю – это уж точно не пойдёт на пользу Вашему здоровью. Если Вам гарантируют более 1-2 кг мышц в месяц – это не на пользу Вашему здоровью.
Познакомьтесь с этими мифами и оградите себя от них.
Миф 1
– Выполнение большого количества повторений в упражнениях на пресс сжигает жир в области живота и талии. (Если Вы будете делать сотни и тысячи повторений на пресс, то у Вас будет плоский живот)
Это один из примитивных рекламных трюков производителей различных чудо-тренажёров. Меня удивляет их безответственность. Ещё больше меня удивляет то, что миллионы людей позволяют себя дурачить. «Всего две минуты в день и Ваш живот будет плоским!»
Обратите внимание, человек не может уменьшать жировую прослойку в каком-либо одном месте. Выполнение упражнения для определённой мышцы не гарантирует исчезновения жира в этом месте.
Количество жира снижается равномерно во всём теле, с некоторыми особенностями, зависящими от генетики. И путь к этому один. Снижение калорийности питания (до разумных пределов), увеличение расхода калорий на тренировках и повседневной жизни, повышение мышечной массы и силы. Вам следует следить за своим питанием, больше двигаться, заниматься на кардиотренажёрах и укреплять мускулатуру, а также развивать гибкость. И всё это занимает не один месяц.
Миф 2
– Поднимая тяжёлые снаряды (гантели и штанги) на 8-12 повторений, Вы накачаете слишком большие мышцы (особенно женщины). Следует тренироваться очень лёгким весом в большом (более 20-30) количестве повторений.
Наверное, этот миф никогда не умрёт! Милые дамы, то что Вы будете поднимать более тяжёлые снаряды, не превратит Вас в Невероятного Халка. Люди, которые стремятся накачать огромные мышцы, расскажут Вам, как трудно даётся каждый грамм мускулов. А Вы опасаетесь «накачаться до безобразия» без особых усилий? Это намного, намного сложнее, чем Вам кажется.
Вашей целью является сохранение или снижение жировой ткани в теле. А это немыслимо без интенсивных тренировок. А чтобы тренироваться интенсивно, надо повышать веса снарядов, увеличивать количество подходов, сокращать паузы между подходами. Всё просто, как видите.
Регулярно увеличивая интенсивность, Вы начнёте, наконец, замечать хорошие результаты. Не повышая интенсивности, Вы будете иметь то, что имели, и ничего более этого. Увеличивайте интенсивность до тех пор, пока Вы не будете довольны результатом. Держите интенсивность на этом уровне, чтобы сохранить достигнутое.
Женщины по физиологическим причинам не могут накачать огромных мышц. Правда, если они используют стероиды и тренируются до потери пульса, тогда возможно всё. Даже большинство мужчин, которые тренируются всю жизнь, не могут похвастаться большими мышцами. Так что, милые дамы, не бойтесь перекачаться!
Миф 3
-При тренировках с тяжестями надо делать 3 подхода по 10-15 повторений, по 3 упражнения на каждую часть тела, надо тренироваться не реже 3 раз в неделю.
Кто это придумал? Количество подходов всегда очень индивидуально. Кому-то надо 2 подхода, чтобы мышцы начали расти, а кому-то и 10 мало.
Существуют научные данные, согласно которым для роста мускулатуры достаточно и одного подхода, если в нём задействованы 100% мышечных волокон. А это требует значительного тренировочного веса и хорошей техники. Лично у меня эти данные вызывают отторжение, но есть реальные спортсмены, серьезно накачавшиеся именно по этой методике (Дориан Ятс, например).
Такой интенсивный подход лучше всего стимулирует рост мускулов, запуская нужные механизмы роста. В рамках данной теории, дополнительные подходы на ту же мышцу скорее мешают росту, поскольку увеличивают время, нужное для восстановления.
Количество упражнений для каждой мышечной группы тоже очень индивидуально. Оно зависит не только от физиологии, но и от целей тренирующегося. Атлеты, желающие сильнее развить определённые мышцы, как правило, увеличивают количество подходов на неё. Но на незначительное время. См. Специализация в фитнесе.
Атлеты, как правило, недостаточно долго отдыхают между тренировками. Имейте в виду, что чем выше интенсивность тренировок, тем больше времени надо для восстановления и тем внимательнее надо отнестись к своему рациону питания, к ночному сну. Иному атлету надо не менее 5 дней для отдыха. А три тренировки в неделю его просто убьют. Тренируясь слишком часто, Вы замедляете свой прогресс. Вы не потеряете свои мышцы и достигнутые результаты, если иной раз отдохнёте пару недель.
Идеальным считаю от 2 до 5 дней отдыха между тренировками. Но лучше всего, Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, Вы должны научиться чувствовать уровень своей энергии. Если Ваш прогресс в тренировках прекратился, начните отдыхать больше между тренировками. Если Ваши достижения растут от тренировки к тренировке, значит Вы достаточно интенсивно тренируетесь и достаточно отдыхаете.
Миф 4
-Чтобы быть в форме, мне достаточно нагрузки на кардиотренажёре, на беговой дорожке.
Неверно! Пожалуйста, не делайте этой ошибки! Тренировка сердечно-сосудистой системы (по другому кардио-тренировка) является только частью полноценной тренировочной программы. Такая полноценная программа включает в себя не только кардио нагрузки, но и силовые упражнения и упражнения на развитие гибкости.
Кардио упражнения не развивают Вашу силу и не увеличивают гибкость. Избегая силовых тренировок и растяжек, Вы снижаете свои возможные результаты на две трети.
Я заметил, что многие женщины стремятся к какой-то болезненной худобе, вместо того, чтобы стать подтянутыми и упругими. И это одна из причин избегания силовых тренировок.
В результате естественных процессов старения мы теряем 2-3 кг мускулов каждое десятилетие, если не поддерживаем их силовыми тренировками. Кардио, бег, йога – это не помогает растить и поддерживать мышечную массу.
Миф 5
– Всё оборудование для фитнеса одинаково полезно для здоровья и одинаково эффективно. Главное – это использовать это оборудование.
Неверно! Есть разное оборудование. От очень эффективного до очень неэффективного и даже опасного. Многие приборы противопоказаны иным лицам из медицинских соображений.
Я рекомендую, прежде чем приобретать что-либо домой, посоветуйтесь со своим врачом, со мной, со своим знакомым инструктором по фитнесу.
Существует большая группа достаточно дорогих, но совершенно бесполезных приборов для домашних занятий, которые хорошо смотрятся в рекламных роликах, но на деле совершенно неэффективны.
Вот перечень самых эффективных приспособлений для фитнеса:
1. Разборные гантели.
2. Штанга.
3. Скамья с поднимающейся спинкой.
4. Подвесной турник.
5. Скамья для пресса (римский стул).
6. Скакалка.
7. Коврик для выполнения упражнений на полу.
Всегда имейте в виду, что самые эффективные упражнения не требуют никакого дорогого оборудования. А эффективность многих других упражнений зависит не от прибора, с которым его делают, а от интенсивности усилий, от грамотного построения тренировочной программы.
Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Как Ваше тело реагирует на нагрузку
Круговая тренировка с гантелями на 20 минут
Логичная статейка. Вроде ничего нового.
Но похоже это понятно не всем.
Что ж, теперь вопросов не будет.
не могу согласиться со вторым мифом. в 15 лет я занималась легкой атлетикой и делала присед с 65кг.через год таких регулярных тренировок я значительно набрала мышечную массу.теперь пытаюсь сбросить, но это, как оказалось, намного тяжелее чем набрать…
shark, наверняка в 15 лет Вы весили столько же или даже меньше, чем 65 кг. Это означает, что Вы тренировались с весьма солидным весом. И, следовательно, Ваша мышечная масса увеличилась. Это нормальная реакция тела. Что касается значительности этой массы, может оказаться, что у Вас есть хорошая склонность к набору этой массы и Ваша конституция "заточена" под такой силовой тренинг. То есть вполне может оказаться, что это особенность Вашего тела. Сейчас Вы желаете избавиться от лишней мышечной массы, но мне гораздо чаще встречаются женщины, которые просто надумали проблему. Вот честное слово, в 99% случаев "у меня вот здесь слишком много того-то…" являлось лишь надуманным себе фактом. Окружающие этого "страшного дефекта" не замечали. Опрашивал лично!
shark, я согласен с Романом, что девушки часто видят у себя большие мышцы там, где их нет. Потому что никогда не видели себя ГЛАЗАМИ ПАРНЯ. Тонусные ноги и упругие ягодицы всегда воспринимаются лучше, чем торчащие кости и дряблые мышцы. А насчет набора массы: если у вас есть склонность (в организме вырабатывается много анаболических гормонов), то мышцы будут понемногу расти еще некоторое время. Не нужно делать из этого трагению, потому что такая физиология дает вам еще и повышенный тонус, здоровье и активность (у обычных девочек с этим напряженка). Лично я за Вас уже рад. Присоединяйтесь – давайте радоваться вместе.
Я уже давно работаю фитнес тренером, и все эти вопросы мне очень хорошо знакомы, на мой взгляд ответы на большинство из них так очевидны, если хоть немного думать головой,но прочитав эти мифы, мне захотелось их прямо распечатать и наклеить большими постами на стены,чтобы тыкать народ туда носом, всех этих визуалов, которые не могут или не хотят восринять информацию на слух))
Добрый день, прочитав статью "Мышечная масса, как накачать мышцы" в правилах рекомендовано тренировать каждую мышцу не реже 3х раз в неделю – тренировать всё тело за тренировку 3 раза в неделю. Что объясняется выработкой анабол.гармонов в течении 48 часов после нагрузки. В этой же статье противоречивый тезис – от 3 до 10 дней между тренировками и т.д. Так миф всё таки это или правило накачки мышц?
Данная статья давно требует доработки, так как написана почти пять лет назад. Сведения о пользе трёхразовых тренировок всего тела в неделю считаю более достоверными. Они подтверждаются результатами.
Здравствуйте, Роман.
У меня два вопроса по теме.
1.Можно ли ограничиться одним подходом за тренировку? Моя цель не наращивание массы и не максимальная сила (я вообще пока тренируюсь с собственным весом), а сила, выносливость, функциональность. Я так полагаю, это обычная ОФП. Спрашиваю, потому что не всегда получается тренироваться по часу по разным причинам. По крайней мере, один подход ведь лучше, чем вообще пропустить тренировку? Какой результат от одного подхода? И как его делать – максимально интенсивно, или не напрягаться максимально?
2. Вы пишите, что между тренировками может пройти 3 – 10 дней. Я читал ваш комментарий о том, что статья старая, но разве деградация мышц не начинается на третий день после тренировки?
Александр С., отвечаю на вопросы:
1. Один подход – это не тренировка. Это просто упражнение, зарядка, обычная двигательная активность.
Чтобы появился тренировочный эффект (накопление результата), необходимо добиваться достижения определённых параметров: объёма нагрузки, интенсивности нагрузки, времени под нагрузкой и т.д.
Результат одного подхода – стандартный, нормальный тонус мышц.
Внешне это проявляется как "человек вполне здоровый".
2. Тренировочный эффект накапливается, если проводить тренировки достаточно часто. В идеале – три раза в неделю. Для некоторых методов (стретчинг) нужны ежедневные тренировки.
Снижение частоты занятий замедляет рост большинства параметров физического развития.
Тренировки один раз в неделю и реже считаю, скорее исключением. Нужно достичь определённого уровня развития и рабочих весов, чтобы этот метод сработал.