Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Становая тяга

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    26   39521

Становая тяга, пожалуй, одно из самых мощных упражнений по своему воздействию на тело. При выполнении этого упражнения в работу включаются практически все крупные и мелкие мышцы тела.

Невозможно представить себе силовые тренировки без становой тяги. Если хотите стать по настоящему сильным, становая тяга необходима.

становая тяга

Техника выполнения
Встаньте перед штангой. Ноги на ширине плеч. Ступни параллельны друг другу. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху. Спина должна быть прямой, поэтому  не сутультесь. На выдохе плавно (не рывком) начните отрывать штангу от пола. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к вашим ногам (голеням, коленям, бёдрам). Это самая рациональная траектория, позволяющая осилить максимальный для вас вес. Поднявшись, зафиксируйте на мгновение это положение, немного отводя плечи назад. На вдохе плавно верните штангу на пол (именно плавно, а не бросайте).
Если вы намерены выполнить ещё несколько повторений, то не делайте отбива штангой об пол. Многие качки в залах ставят под блины штанги резиновые подкладки и пользуются этим для отбива штанги от пола. Это неплохой приём для того, чтобы наработать силу в верхней части траектории движения при становой тяге. Но при таком исполнении не нарабатывается сила на участке траектории при отрыве штанги от пола. А это, как показывает практика, одно из самых слабых мест у большинства атлетов, практикующих становую тягу. Поэтому я рекомендую делать становую тягу чисто и плавно. Это и для позвоночника безопаснее.
Становая тяга имеет много вариантов выполнения. Известен, например, сумо стиль, когда атлет ставит ноги широко и разводит в стороны ступни. Некоторые эксперты считают такой стиль более выгодным с точки зрения биомеханики движения. Но лично мне он не нравится. И я предпочитаю делать становую тягу классическим способом, описанным выше.
При подъёме значительных весов можно использовать разнохват. Это такой вариант хвата, когда одна рука держит гриф сверху (кисть пронирована), а вторая рука держит гриф снизу (кисть супинирована). Такая техника позволяет удержать в руках больший вес, нежели хват обычный.

С помощью становой тяги вы можете оценить свои силовые возможности.
Если вы можете поднять в этом упражнении вес, который меньше веса вашего тела, значит вы слабы.
Осилив 1,25 веса собственного тела, вы можете считать, что ваша сила на среднем уровне.
Если вам по плечу 1,5 веса собственного тела, вы достаточно сильный мужчина.
Осилив 2 собственных веса в становой тяге, можете считать себя весьма сильным. Вряд ли на это способны 95% всех мужчин.

Следите за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Вадим

Лично для меня в классическом варинте становая доставляет дискомфорт. "Зажимается" сустав (говорю по ощущениям, как называется в медицинских терминах не осведомлен, в принципе нет необходимости в этом), соединяющий таз с позвоночником, с левой стороны. Дело было давно - 2,5 года назад. После тренировок левая нога просто тупо влачилась вслед за телом. Тогда я только начинал посещения тренажерки. Моя масса тела была 48-50 кг при росте 169 см в 21 год (такой небольшой вес был результатом болезни, длившейся практически год, когда я не мог ходить без таблеток, снижающих давление). Я делал становую под чутким руководством инструктора. Максимальный вес, который брал - 120 кг 1 подход на 5 раз. После двух месяцев я исключил это упражнение и никогда больше к нему не возвращался и не собираюсь. Альтернативным вариантом для меня стала становая на согнутых ногах, когда все тело находится в статическом положении, а двигаются только руки вверх-вниз, сводя в лопатках. Иногда делаю гиперэкстензии. В общем можно всегда подобрать альтернативный вариант и насиловать себя ни к чему. Тягаю свои 80 кг на 7-9 раз в три подхода и радуюсь жизни при своих 70 кг (два месяца назад масса тела была 75). Всем удачных тренировок!

Александр

Cтановая - отличное и самое лучшее упражнение! Но не следует его делать чаще чем раз в 8-10 дней. Кроме того рабочих подходов с весом 75-80% от максимума должно быть не более 2-х! Насчет травмоопасности - возможно, если у Вас есть наследственные болезни, слабость суставов и т.д. Всем остальным становая ничуть не более опасна, чем любое другое упражнение. Насчет критерия оценки силы с точки зрения становой тяги - подъем двух собственных весов - это совсем даже немного, каждый атлет-непрофессионал на это способен, а не только якобы 5 % мужчин. Лично я обыкновенный заурядный любитель и я без проблем поднимаю 170 кг при своих в среднем 79-81 кг веса. 2,5 собственных веса - вот что можно считать критерием силы в становой тяге и высоким показателем, никак не меньше.

Денис

Нет, почему же. Автор абсолютно прав, говоря о том, что два собственныз веса могут поднять 5 процентов мужчин. Много ли у вас, Александр, знакомых, которые делают становую тягу? А много ли, которые просто ЗНАЮТ что это и зачем нужно? А те, которые не жалеют себ и не сидят на одних и тех же весах годами? Это не я вас спрашиваю, эти вопросы стаит и Макдугалл, и Брукс Кубик и все остальные атлеты.

Денис

Здравствуйте.Спасибо вам большое, за обилие такой полезной информации. Хочу задать вопрос. Хожу в качалку 3 раза в неделю (в остальные 4 дня бегаю и прыгаю на скакалке). Занимаюсь всего года 1.5. До сих пор, тренировка занимала 4 часа, за нее, делал все известные мне упражнения (бицепс, трицепс, плечи, приседания, становая и т.д.). Недавно мне сказали, что нагрузку лучше распределить по дням, т.е. понедельник - к примеру, станнер; среда - трицепс и т.д.; пятница - бицепс и проч. Вобщем, в каждый день, нагрузки разного рода, т.к. нагромождение всего и сразу - не приносит эффекта, кроме усталости. Действительно ли, достаточно будет делать такие полезные упражнения как становая тяга и приседания всего лишь раз в неделю ? Будет ли лучший эффект ? Хватит ли бицепсу и прочим мышцам, одного дня в неделю для роста ? Большое спасибо.

Роман Помазанов

Денис, такое разделение мышц по дням называется сплитом. Бывает множество вариантов такого разделения. Причём, некоторые мышцы можно при этом качать один раз в неделю, а другие два и более. Что касается тренировки становой тяги и приседаний один раз в неделю, то это оправдано, если речь идёт о чисто силовом тренинге (например, 5х5). Если же нужен объём, тогда этого может оказаться мало. А для тренировки бицепсов одного раза в неделю маловато. Здесь, опять же, многое зависит от Ваших целей. И не стоит смешивать силовой и объёмный тренинг. В целом, Вы получите гораздо больший эффект, если разделите мышцы по дням и будете тратить на тренировку не более 1 часа.

Санек

Какие возрастные ограничения? Мне 15, развит нормально

Роман Помазанов

В Вашем возрасте лучше выполнять тяжелоатлетические упражнения: приседания со штангой на груди, рывок, толчок и взятие штанги на грудь.

Становую рекомендую начинать делать, если до этого выполнялись приседания со штангой в течение трёх или более месяцев.

Не работать на разы.

Обязательно чётко следить за техникой и не округлять спину.

gasmator

205 при 72,6

Роман Помазанов

Молодец! Крепыш!

Иринка

Добрый день, Роман! Рекомендуете ли вы делать это упражнение девушкам? Если да, то с какого веса необходимо начинать и сколько повторов достаточно делать? Спасибо)

Роман Помазанов

Здравствуйте, Ирина.
Да,однозначно, становую тягу рекомендую девушкам.
Вот только минимум, что становая тяга даст девушке:
1. Прекрасная осанка
2. Роскошные округлые ягодицы
3. Здоровая сильная спинка без болей и других мучений
4. Красивые ножки

Однако, как и в любом деле, здесь есть несколько важных тонкостей. Женщины должны поднимать тяжести, учитывая, что они женщины. Необходимо соблюдать одно важное правило. О нём знают все участницы моих тренингов для женщин.

С какого веса начать? Это зависит от того, в какой Вы форме сейчас. Но, полагаю, с 20 кг может начать любая женщина. И не стоит бояться увеличивать вес до 50-80 кг и даже более. Это нормальные веса для силовых упражнений такого характера.

Сколько подходов и повторений? Для начала достаточно 2-3 подходов из 12 повторений.

Алекс

Делаю становую около 6 недель, один раз в неделю, до того приседал около 4-5 месяцев. На последней тренировке потянул 170 после рабочих подходов(чувствую что не предел, думаю в данный момент максимум 190-200). Собственный вес 79 кг.

Станислав

Силовые тренировки очень даже можно представить без становой тяги. Большинству атлетов она абсолютно не нужна, ибо травмоопасна при средних и больших весах и вобщем бесполезна при малых. Всё что она может "накачать" отлично накачивается более безопасными упражнениями. А если с ней вы получите грыжу позвоночника или артроз коленей, то никакая "брутальность" вам не поможет уже. Для фитнеса и бодибилдинга становая - даже не базовое упражнение. О массе - тысячи пауэрлифтеров делают становую с большим весом, но никакой заметной массы мышц так и не имеют. Не является становая и показателем силы, можно поднимать в ней вдвое больше другого но уступить ему во многих других упражнениях (наблюдал лично подобные конфузы)

Роман Помазанов

Станислав, на мой взгляд, не стоит отказываться от очень эффективных упражнений, каким, безусловно, является становая тяга. Другое дело, что пользоваться ею надо с умом и в меру. Заменить становую трудно, да и незачем. Она экономит массу времени и сил, если правильно выстроена стратегия и периодизация.

Татиша Казахстан

Всем успехов и здоровья! на счет тяги согласна. и то, что это нужно делать для общей массы/силы, и то, что мало кто ее вообще делает, что совсем странно. Я люблю становую, особенно когда веса не стоят) тяну почти 1,5 своего веса. ну на раз и больше. Считаю лично, да и где-то вычитала, что для девушек присед, тяга 1,5 норма, жим 1 свой вес, для парней 2 своих присед-тяга и 1,5 жим это норма, дальше уже сложнее.
Девушка, свой вес 55, присед 80 3х5, тяга 80 3х6, жим 40 3х10.Главное не стоять на месте ;-) !

Артем

Роман, как следует понимать вот эти слова: "Осилив 1.25 веса собственного тела, вы можете считать, что ваша сила на среднем уровне"? Нужно поднять 1.25 собственного веса в одном повторении или в нескольких?

Роман Помазанов

Артём, в данной статье речь идёт об одном повторении.
Но, честно говоря, эта статья давно должна быть переписана. Слишком много здесь упущено.

Дмитрий

Станислав.не вводи людей в заблуждение.и не ври себе что ты атлет.какими такими волшебными упражнениями можно накачать общую массу и силу? твой тезис чисто фитнесисткий и общей пользы он не принесет.

Рамиль

Добрый день.
Что значит совет поднимать 105% веса от разового максимума?
Если чел поднимает 100кг, он никак не поднимет 105кг...
Или это имеется в виду принцип сверхнагрузки? Т.е сегодня твой максимум 100, а через неделю 105, если так, то понятно.

Роман Помазанов

Рамиль, всё верно. Сами разобрались. Во многих силовых схемах фигурируют числа 105% и даже 110% от максимума. Но они, как правило, появляются к концу соответствующего микро- или мезоцикла. То есть это значения, к которым стремится атлет.

Антон Владимирович

Становая 100% помогает укрепить и нарастить общую мышечную массу, при выполнении таких упражнений как присед,становая в организме происходит большой выплеск гормонов который способствует росту мышечной ткани.Обязательно нужно делать базовые упражнения, если хотите качественную мускулатуру и силовые порядочные, что одно без другого не бывает.чем больше мышца - тем она сильнее!!!

nikita

mne 17 let moi ves 80 kg a delayu stanovuyu tyagu 200kg. trenoruyus v sportzale pocthi 1 god. do etogo trenirovalsya dzyudo i gantelyami doma.

Паша

Многие не правильно поняли слова автора насчет 2 собственных веса, подумав что автор пишет что только 5% мужчин могут поднять, но прочитайте внимательнее, вот слова статьи: "Осилив 2 собственных веса в становой тяге, можете считать себя весьма сильным. Вряд ли на это способны 95% всех мужчин." Из этих слов следует как раз наоборот, что только 5% мужчин не смогут поднять 2 своих веса, а 95% поднимут.

Роман Помазанов

Паша, средний вес современного мужчины составляет около 80 кг. Два веса - это 160. Становая в 160 кг - это немного по меркам лифтера или бодибилдера, занимающегося пару лет и более. Но по меркам обычного человека, даже занимающимся хоть какой-то физкультурой (далеко не все занимаются силовой тренировкой), становая тяга в 160 кг - это совершенно неподъёмная вещь. Они не то что не поднимут такой вес. Они даже не будут пытаться это делать, ибо не интересно и потенциально опасно.
Так что многие поняли мою фразу правильно.

Станислав

Я тот самый Станислав, который писал о вреде становой тяги в 2014. Занятно, что один комментатор даже не знает как поднять массу без неё и обвиняет меня что я видите ли не атлет. И это пишет человек не знающий как заменить становую, хотя в любом описании тренинга спины или ног заменяющие упражнения есть...
Касаемо сильного мужчины, раз здесь непонимание…Бэкки Свонсон, будучи девушкой тянула 310, Юля Зауголова 250, но сильными мужчинами от этого не стали. Несколько зарубежных атлетов тянули за 250, а потом…сделали операции по перемене пола и стали худенькими слабенькими девушками. Ссылки давать не буду, очень захотите – найдёте. Ну, бывает на этом свете такое. Я это к тому, что мужественность и результат в становой никакого связи не имеют вообще.
Упрямитесь? Сила, говорите? Базовая сила, моЩа? Станислав Линдовер уже был чемпионом не делая становую с детства, сравните свою массу с его и скажите что без становой невозможно. Ну да, «химия», а «становики» не химичат, разве, если имеют хоть в половину подобные линдоверовским мускулы? Кстати, примечательно. Когда тот-же Линдовер, наверное на спор, решил сделать станку он за 3 недели дошел до 270. Понятно, это был не рост силы, просто технику поставили. То есть не делая станки этот атлет мог потянуть 270, вдумайтесь в это. За счет других упражнений силу такую получил.
Найдите ещё мнение Д. Борисова о становой тяге, человек в школе тянул 180 и до сих пор считает свою спину отстающей…
Я, понятно, не авторитет, но для сравнения был у меня когда-то год тренинга, когда я тянул все что можно, но у меня бицепс тогда вырос на 1 (один) см, а подьем на тот-же бицепс без читинга на 5 кг всего (с 40 до 45). Я уже жал лежа за 120 имея руки в 35. От гантелей дома и то результат на руках лучше был. Вот такой рост рук от тяг...С тех пор тренируюсь по-другому.
Ну, а про здоровье (вставьте сюда кучу болезней), про усугубление хрон. болезней, и связь со становой в 2016 году писать уже и смысла нет. Это как убеждать взрослых людей, что не все чиновники честные. Ну, ребята, ну что вы в самом деле, ну не хуже меня всё понимаете, у всех в залах народ с грыжами и в частном разговоре никто становую не хвалит, будь он хоть трижды чемпион по лифтингу…

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии