Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Как повысить результативность в своём виде спорта

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    0   14331

Эта статья написана для спортсменов, занимающихся разными видами спорта и желающих увеличить свои достижения без использования разного рода стимуляторов, стероидов, допингов.

Будь то бокс, борьба, единоборства, лёгкая атлетика, плавание, велосипед, футбол и другие игровые виды спорта, конный спорт, лыжи, фигурное катание, скалолазание – все эти виды спорта так или иначе требуют развития если не всех мышц тела, то, по крайней мере некоторых. И развития весьма и весьма значительного, если речь идёт о профессиональном спорте, о достижениях и медалях. Но и любителям есть над чем подумать.

Сила!

Итак, перейдём непосредственно к делу. Серьёзные достижения, как и достижения среднего уровня, в спорте немыслимы без специальной физической подготовки. Есть ещё и много других видов подготовки у спортсменов, например психологическая, но это выходит за рамки данной статьи.

Специальная физическая подготовка включает в себя в обязательном порядке упражнения для развития силы, выносливости, координации движений, гибкости. И поэтому я предлагаю всем спортсменам, которые ещё этого не делают, включить в свой тренировочный график силовую подготовку с гантелями. Гантели не требуют много места, гантели – очень безопасный вид спортивного оборудования, так как не травмирует связки и суставы, как это имеет место со штангой. Упражнения с гантелями намного разнообразнее, нежели со штангой. В то же время гантелями можно очень серьёзно нагрузить все мышцы тела, даже самые сильные и крупные, такие как мышцы ног или спины. Все эти причины объясняют мой интерес к гантелям.

Итак, что надо сделать, чтобы включить в свой тренировочный график силовую подготовку?

Во-первых, надо выделить два, а в межсезонье даже три дня в неделю для выполнения силовых упражнений. Межсезоньем я называю несколько месяцев в году, когда спортсмен не участвует в соревнованиях. Это же время большинство спортсменов используют для наращивания своих результатов. Именно в этом и поможет (и ещё как поможет!) силовая подготовка.

Во-вторых, следует обзавестись оборудованием для силовых тренировок (гантели, коврик, турник и брусья, скамья) или подыскать место для тренировок в ближайшем фитнес центре.

В-третьих, следует обратить внимание на свой рацион. Он должен соответствовать поставленным целям. Если в бодибилдинге атлеты большую часть времени стремятся нарастить вес и стараются больше и питательнее кушать, то у атлетов других видов спорта могут быть совсем иные задачи. Например, скалолазу совершенно ни к чему лишняя мышечная масса. И его рацион должен быть богат углеводами и жирами для энергии, и разумен по содержанию белка чтобы не набирать лишние граммы и килограммы мускулов. То есть скалолазу важнее функциональная сила, а вовсе не размеры бицепса.

В-четвёртых, стоит внимательнее отнестись к отдыху и восстановлению сил. Специальные силовые тренировки – это всегда колоссальная трата энергии. Скорее всего, Вам придётся немного больше спать (из практики знаю, что понадобится от получаса до полутора часов сна дополнительно в зависимости от индивидуальных особенностей).

Идём дальше. Как пользоваться этими четырьмя пунктами?

Первый

Стройте свои тренировочные планы так, чтобы в неделе было две-три силовых тренировки и три-две тренировки в Вашем виде спорта. По мере приближения соревнований снижайте количество силовых тренировок до одной в неделю, или даже вовсе прекращайте их, и увеличивайте количество своих специфических тренировок.

Помните, что обязательным условием успешности и результативности силовых тренировок является неуклонное (медленное и постепенное) повышение веса гантелей. От тренировки к тренировке стремитесь поднять снаряд всё больше раз, или делайте его всё тяжелее и тяжелее (в идеале надо делать и то и другое). Обычная практика повышения веса гантелей выглядит так.

Первая тренировка: 3х7 (это означает три подхода по восемь повторений в каждом с выбранным весом)
Вторая тренировка: 3х8
Третья тренировка: 3х9
Четвёртая тренировка: 3х7 (но вес гантелей надо увеличить на 0,2-1,5 кг в зависимости от группы мышц. Чем она крупнее, тем на большую величину можно увеличивать вес каждой гантели).
Пятая тренировка: 3х8
И так далее.

Что касается непосредственно упражнений, то в рамках данной статьи привожу лучшие силовые упражнения для некоторых видов спорта (читайте дальше). Представителям разных видов спорта будут полезны совершенно различные упражнения. Более того, даже внешне идентичные упражнения можно выполнять в совершенно разной манере. В какой именно, зависит от конкретных целей, поставленных атлетом.

Возьмём для примера спринтера (бегуна на короткие дистанции) и стайера (бегуна на длинные дистанции). Для спринтера важна взрывная сила. Именно она определяет победу в забеге на стометровке. А вот для стайера важнее выносливость. Из этого следуют и цели. Спринтер стремится развить взрывную силу, а стайер выносливость. И тот, и другой будут выполнять приседания с гантелями в руках, но спринтер будет сремиться делать упражнение быстро, преодолевая инерцию веса тяжёлых гантелей. Количество повторений у спринтера не будет превышать 10. Именно такая силовая тренировка определяет и внешний могучий вид современных спринтеров. А стайер будет делать упражнение плавно, количество повторений у него может достичь 100 и более с относительно лёгкими гантелями. Такая форма силовой подготовки формирует стройный, жилистый тип атлета, способного на длительные многочасовые усилия.

Очень важным считаю тренировку мышц брюшного пресса и талии. Эти мышцы вообще - основа основ в любом виде спорта. Готовлю отдельную статью обзор по лучшим упражнениям для пресса и талии.

Второй

Здесь, я полагаю, всё ясно и без меня. Есть гантели – храните их дома или в том месте, где проводите силовые тренировки. Я нахожу удобным такой вариант. Я имею гантели дома, но иной раз посещаю фитнес клуб. Это очень удобно и разнообразит занятия. Тренироваться можно и дома, и во дворе, и в крутом фитнес центре.

Третий

Питание – одна из важнейших компонент в подготовке атлета в любом виде спорта. Не буду много распространяться об этом, поскольку разнообразие видов спорта и цели тренировочных занятий в них делают практически невозможным описание той или иной диеты для всех.

Но хотелось бы остановиться на следующем моменте. Во многих видах спорта атлеты стремятся сохранить свой вес или даже снизить его. Так вот, я предлагаю в межсезонье позволить себе «набрать» немного веса за счёт силовой подготовки. Набрать этот вес и испытать свои возможности в этом новом состоянии. Не исключено, что Ваши возможности в Вашем виде спорта серьёзно возрастут. Если же нет, попробуйте снизить свой вес до исходного, но постарайтесь сохранить свои возросшие силовые показатели. Уже одно это будет означать, что Вы прогрессируете в своём виде спорта.

Четвёртый

Обеспечение себе достаточного времени для сна требует небольшой перестройки образа жизни, своего дневного расписания. Здесь следует помнить, что ночной отдых зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Можно добиться хорошей высыпаемости снизив количество часов для сна. Звучит неубедительно? Но это так и есть. Следует просто принять некоторые меры, чтобы сон был более качественным (глубоким). Познакомьтесь с моей статьёй КАК МЕНЬШЕ СПАТЬ? В ней я даю несколько советов на эту тему.

Интересно, что варьируя продолжительность сна можно регулировать уровень своей энергии. В своём видеокурсе ГАНТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА я описываю один приём повышения энергии, который называется дозированным недосыпанием.

Результаты силовой подготовки быстро порадуют вас и достижениями в Ваших видах спорта. Помню, как «выросли» те несколько боксёров, которые занялись тренировками с гантелями по моему совету. Их тренер не мог поверить, что эти несколько хлюпиков всего за несколько месяцев стали самыми успешными боксёрами в нашем городке.

Многие атлеты полагают, что силовые тренировки сделают их медлительными и снизят гибкость. Не стану спорить с тем, что чрезмерные веса снарядов, перенапряжение, свойственные бодибилдингу и пауэрлифтингу, действительно делают неуклюжими этих мощных парней. Но я и не призываю Вас слишком перегружаться железом. Речь идёт о разумной нагрузке. Плюс специфические тренировки в Вашем виде спорта – и ни о какой медлительности не будет и речи. Ведь скорость сокращения мышцы напрямую зависит от её силы. Сила удара у единоборцев зависит от веса руки, от скорости движения, от веса тела, вложенного в удар. Отчасти сказанное иллюстрирует известная физическая формула кинетической энергии:

Формула кинетической энергии

где m – масса руки, v – скорость движения руки. Как видно из формулы, энергия удара в гораздо большей степени зависит от скорости движения, нежели от массы руки. А, повторюсь, скорость сокращения мышц зависит от их силы. Качая силу, становимся быстрее.

Компенсировать потерю гибкости легко, если после каждой силовой тренировки в течение буквально пяти минут выполнять несколько несложных упражнений на гибкость. Об этом в другой статье.

И, напоследок, лучшие силовые упражнения для некоторых видов спорта.

Лёгкая атлетика, спринт, футбол:

Приседания с гантелями в руках

Выпады вперёд с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках

Приседания с гантелями на груди

Сизифовы приседания

Пулл-овер поперёк скамьи

Бокс, карате, муай-тай:

Отжимания от пола

Отжимания от пола на одной руке

Отжимания на брусьях

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей стоя

Французский жим гантелей лёжа

Включите в свои обычные тренировки хотя бы одно из этих упражнений и убедитесь сами в значительном росте результатов. Успеха!

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии