Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Можно ли совмещать эспандер и гантели?

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    15   37947

Как совмещать тренировки с пружинными (резиновыми) эспандерами и с гантелями? Да и стоит ли?
ЭспандерыПрежде всего хотелось бы прояснить природу нагрузки при использовании эспандеров и чем она отличается от нагрузки, получаемой при использовании гантелей.

Первое. Эспандеры оказывают сопротивление мышцам за счёт упругости пружины или жгута. Гантели – это снаряд гравитационный. То есть на мышцы действует ни что иное, как сила гравитации.
Итак, эспандер – это сила упругости, а гантели – это сила гравитации.

Второе, на что хотелось бы обратить внимание, это принцип прогрессивной сверхнагрузки. Иными словами – это постепенное увеличение нагрузки на мышцы.
Разборные гантелиВ случае с гантелями его осуществлять достаточно просто. Надо постепенно увеличивать вес гантелей, добавляя дополнительные блины. С эспандерами дело обстоит сложнее.
В большинстве эспандеров не  предусмотрена возможность увеличения той самой силы упругости. Есть эспандеры с набором пружин (как правило не более 3-х). Но этого не хватает на долго, да и трудно порой увеличивать нагрузку постепенно, поскольку пружины из набора либо не сильно различаются по упругости, либо все одинаковы (в этом случае увеличение нагрузки осуществляется добавлением пружин), либо пружина вообще всего одна.
Можно, конечно, увеличивать до бесконечности количество повторений при тренировке с эспандером. Однако, это будет давать тренировочный эффект очень не долго. Для развития мышц требуется именно увеличение усилия, то есть либо веса снаряда, либо дальнейшее  увеличение упругости пружин. Последнее, как правило, трудно осуществимо в силу отсутствия или ограниченности количества дополнительных пружин.

Третье. Биомеханика движений при уражнениях с эспандерами и с гантелями сильно отличается.
Пик нагрузки на мышцы при упражнениях с гантелями определяется пространственным положением тела человека и его конечностей. Можно так расположить руку при тренировке бицепса, чтобы пик нагрузки ложился на самое начало сгибания. Можно изменить позицию руки, и пик нагрузки будет приходиться на середину движения. Есть и положения, когда пик нагрузки будет приходиться на полностью согнутое положение руки.
При выполнении упражнений с эспандерами, пик нагрузки напрямую зависит от степени сжатости (согнутости, растянутости) пружины. Максимальная нагрузка на мышцу ложится в момент максимального сжатия пружины. Можно, меняя положение тела и конечностей в пространстве, смещать пик нагрузки и занимаясь с эспандерами. Однако, на мой взгляд, для этого надо стать настоящим йогом или акробатом! Намного проще делать это с гантелями и на тренажёрах.

На мой взгляд, одними эспандерами много не накачать, даже мышцы в тонус трудно привести. Тем более эспандером не согнать лишних килограммов. Но вот совмещение эспандеров и гантелей – это просто замечательно!

Итак, что можно сказать о совмещении тренировок с гантелями и с эспандерами. Они практически идеально дополняют друг друга благодаря разной биомеханике! Совмещение гантелей и эспандеров делает нагрузку на мышцы намного разнообразнее, а развитие мышц более разносторонним.
Предлагаю совмещать их таким образом. У меня есть минимум два варианта.
Первый. Начинайте тренировать мышцу гантелями. А в конце выполните упражнение с эспандером. Для мышц груди это может выглядеть так.

  1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 8 повторений.
  2. Отжимания от пола. Ноги на полу или на опоре (стул или даже стол). 3 подхода по 15 раз.
  3. Работаем с пружинным эспандером (палка с пружиной посередине) . 2 подхода по 15-25 повторений.

Второй. Начинайте тренировку с эспандера. Не используйте значительные усилия и рассматривайте работу с эспандером как разминку. Затем перейдите к упражнениям с гантелями и с весом собственного тела. Вышеприведённый комплекс для мышц груди можно изменить, поменяв местами упражнения 1 и 3.
Возможен и такой вариант, когда Вы совмещаете упражнение с гантелями и упражнение с эспандером. Объединяете их в суперсерию. Суперсерия – это два упражнения, выполняемые без паузы одно за другим. Здесь одно требование. Эти упражнения должны быть направлены либо на одну и ту же мышцу, либо на мышцы антагонисты. Возможен вариант объединения двух упражнений для разных мышц, но это объединение уже больше будет похоже на аэробику по своему действию, нежели на силовую тренировку.

Подведём итог. Упражнения с эспандером имеют упругую природу. Упражнения с гантелями - гравитационную. Упражнения с эспандерами отлично дополняют упражнения с гантелями. Однако применяемые самостоятельно не имеют ярко выраженного эффекта. Если Вам довелось увидеть обратное, пожалуйста дайте знать.

Если Вас заинтересовала тема тренировок с эспандерами, задавайте свои вопросы в комментариях. Разберём это подробнее и, если понадобится, опубликую специальную статью на эту тему.

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Игорь

Можно и даже нужно, отлично дополняет гантели. На счет увеличения нагрузок не совсем правы - я применяю следующее, как только с наличным количеством пружин упражнение выполняется достаточно легко перехожу на схему одно повторение и половина. Далее на 10+ 10 + 10 - 10 повторений верхняя амплитуда 10 повторений нижняя амплитуда и 10 полноценных повторений - дает эффект даже при казавшихся легкими пружинах. Статья по эспандеру нужна обязательно, информации об упражнениях с данным снарядом на просторах интернета очень мало.

Роман Помазанов

Игорь, спасибо за предложенную схему. Она напоминает известный принцип 21 из бодибилдинга. Хотя я никогда не думал, что её можно было бы применить к эспандеру. Теперь, благодаря Вам, думаю иначе. Вероятно, можно с эспандером делать и суперсерии (два разных упражнения подряд без паузы). Статью о тренировках с эспандерами начну готовить завтра.

Игорь

Роман. Суперсерии в чистом виде мне несколько не понравились, а вот суперсерия упражнение с гантелями+ упражнение с эспандером - это сильно... А насчет принципа Вы абсолютно правы я его и адаптировал, особенно понравился эффект 15+15+15...

Игорь

Да еще Роман если нет проблем с английским посмотрите http://www.sandowplus.co.uk/Competition/compindex.htm - там две книги по упражнениям с эспандером

Роман Помазанов

Игорь, меня в контексте данной статьи, немного смущает высокое количество повторений в упражнениях с эспандером. Мышцы заметно меняются при конкретном числе повторений, а именно 6-20. Большое количество повторений хорошо для разнообразия, но вот постоянно его практиковать мне бы не понравилось. Хотя и для выносливости (а она безусловно важна) много повторений - это очень полезно.

Игорь

Роман, практиковал не часто, но как вариант на время удивить мышцы - согласитесь достаточно не плохой.

Роман Помазанов

Игорь, спасибо за ссылку. Проблем с английским нет. Когда исследую этот безусловно полезный ресурс, опубликую самое важное и полезное. А удивить мышцы эспандером и высоким числом повторений - это неплохая мысль. Буду изучать тему.

Алексей

Расскажите, какие есть упражнения с эспандером, о технике этих упражнений. А также как увеличить силу удара с помощью упражнений на эспандере. У меня эспандер с 5 пружинами.

Kir

эспандеры разные бывают, я пользуюсь плотными большими резиновыми бинтами их можно складывать в несколько раз .. эспандер и без железа заходит отлично, я даж шею им качаю, да, Дорианом Ятсом вы не станете на экспандере (вы и на железе им не станете ))) но фигуру построите капитально

Дмитрий

Как раз с эспандером и мышцы можно разогреть не хило,что на гантели сил не хватит и в тонус привести!Автор ошибается по этому поводу...эспандер отличное приспособление!Нужно уметь им просто пользоватся;)

Асия

А как насчет эспандера Bodylastics? Это эспандер, который позволяет развить сопротивление равноценное весу от 5 до 320 фунтов. Это ли не прогресс?

Владислав

Дмитрий поддерживаю,тренируюсь лет с 12 уже лет 15 все перепробывал,тренажерные залы,штанга есть и гантели,последние полтора года использую пружинный эспандер тяну все 5,начанал с 2-х,жим лежа при 2 был 60 макс-ное сейчас 140.И в остальных упражнениях прогресс,жим использовал как тест.Занимайтесь правильно,и ведите здоровый образ жизни!

Роман Помазанов

Добрый день, Владислав.
Благодарю за Ваш опыт. Сегодня я не столь категорично отрицаю самостоятельную ценность эспандеров (статья написана более 5 лет назад). Они, безусловно, очень эффективны и полезны, в чём я имел удовольствие неоднократно убедиться.

Видимо, придётся расширить и уточнить этот пост :)

Владимир

Хотелось бы узнать на какой тип мышечных волокон приходится основная нагрузка при упражнениях с эспандером.Насчёт прогрессии можно сделать следующее.Вбить в пол или стену гвоздь двухсотку, предварительно сточив шляпку,загнуть его так чтобы пружины не вылетели, и надевать пружины.В кольца на другом конце пружин можно продеть верёвку,шнурок или эластичный бинт и завязать его.Можно браться не только кистью но и например обматывать шнур вокруг плеча и делать упражнения на дельты.Помимо увеличения количества пружин нагрузку можно увеличивать отходя на более дальнее расстояние.

Роман Помазанов

Владимир, тип мышечных волокон, задействованный во время упражнения с эспандером, зависит от силы упругости эспандера. Если она велика, больше работают белые мышечные волокна, если эспандер позволяет выполнять множество движений за подход, значит, больше работают красные волокна.

Огромное спасибо за замечание по прогрессии.

Вообще, этот пост уже давно надо доработать и развить тему эспандеров. Это интересно и очень полезно. Найду время - сделаю.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Кардиотренинг с гантелями

Кардиотренинг с гантелями

Цена: 1500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии