Фитнес для умных людей

Ваш комплекс

Отзывы

Бесплатный курс

Задать вопрос

............

Начинающим

Накачать пресс

Мышечная масса

Спорт. питание

Для женщин

Как женщине похудеть

Как похудеть женщинеЖенщины часто спрашивают, как можно похудеть, не набирая при этом мышечную массу?  

А у меня к Вам встречный вопрос: А зачем Вы хотите похудеть? Не для того ли, чтобы формы Вашего тела стали лучше? И не задумывались ли Вы над тем, что развитие мышц как раз и улучшает формы тела. Ведь именно мышцы формируют в теле столь желанные округлости и прелести.

Пожалуйста, подумайте об этом. Но раз уж есть вопрос, то вот несколько рекомендаций, как снижать количество жира в теле, не сильно набирая мускулатуру. (Женский организм и так не наберёт мышечную массу в силу гормонального статуса. Сомневающимся скажу следующее: даже мужчинам с их естественной предрасположенностью к набору мышечной массы требуются неимоверные усилия, чтобы добавить даже один килограмм мышц. И этот килограмм почти не заметен при взгляде со стороны).

Я нарочно нашёл эту фотографию не известной мне женщины. И я понятия не имею, что она принимала и как тренировалась. Возможно это реклама какого-либо препарата для похудения. Но я совершенно точно знаю, что такие изменения очень даже реальны за 4-6 месяцев плотных тренировок. И не надо для этого травиться разного рода дорогостоящими препаратами. Достаточно следовать простым рекомендациям, которые я изложил ниже.

Фото справа - прекрасный пример атлетичной женщины. И что в ней мужеподобного?

Как похудеть женщине

Перед тем, как начнёте работать над снижением своего веса, обязательно проконсультируйтесь с хорошим врачом. Он может дать Вам ценные советы, которые помогут не выходить за рамки своей генетики и уровня допустимых нагрузок. Очень рекомендую пройти этот тест.

И ещё одно замечание. Перед началом занятий, Вам обязательно надо разобраться с типом своего телосложения. Если у Вас стройное тело, но полные ноги, то это случай особый. И согнать жир упражнениями в этом случае будет сложнее. Для этого существуют другие методики, например, описанные в посте как похудеть там, где это действительно нужно.

Если Ваш вес равен РОСТ – 100, или ниже, то в этом случае по медицинским соображениям худеть не стоит. Можно навредить себе. Женщины и мужчины, которые не довольны своим телом и весящие в пределах медицинских норм могут значительно улучшить свою фигуру, если займутся силовыми упражнениями. Они приведут в тонус мышцы, а это обязательно изменит фигуру в лучшую сторону.

Развитые мышцы – это всегда красиво. Ведь они имеют естественные формы.

Используйте мои рекомендации, если у Вас действительно лишний вес. Скажем, если Ваш рост 170 см, а вес 75 или более, то это вес лишний. А вот если при этом росте Ваш вес 65-70 кг, то вес в норме.

Чтобы скорректировать свой рацион, Вам надо будет немного поработать с таблицей калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в разных продуктах. Это необходимо, чтобы, по крайней мере, в основных чертах повлиять на своё питание. Такая грамотность просто необходима. Итак, мои рекомендации.

Как женщине похудеть. Совет 1.

Кушайте больше углеводистой пищи, содержащей сложные углеводы

Пусть это будут такие продукты, как: фрукты, крупы, мюсли, овощи (кроме картофеля), сухофрукты. Постарайтесь, чтобы не менее 60% калорийности Вашего ежедневного рациона составляли углеводы. Углеводы дают энергию для движения, повышенного настроения. Уже одно это подтолкнёт Вас к активности. Кстати, рекомендую ознакомиться с термином гликемический индекс.

Совет 2

Уровень потребления белков держите на уровне 0,7-0,8 г на килограмм веса

Что касается белков, то их количество удерживайте на уровне 0,7-0,8 г на килограмм веса. При таком содержании белка набор мышц затруднён, но для здоровья это будет самое то.

Совет 3

Жиры

Пусть 70% всех жиров, которые Вы употребляете каждый день, будут растительными. Это можно обеспечить за счёт употребления семечек, орехов, растительных масел. Растительные жиры не откладываются в теле. Также весьма полезны такие источники жиров и омега-3-жирных кислот, как рыбий жир.

Совет 4

Калории

Можете снизить калорийность своего питания, скажем до 1700-1800 Ккал. Но обязательно контролируйте своё самочувствие. Если оно ухудшается, повышайте калорийность рациона.

Практикуйте дни, раз  в неделю, когда калорийность всей съедаемой пищи в день составляет 1000 ккал. Можете тренироваться в этот день.

Совет 4

Тренировки

Это важно. Проводите не менее трёх силовых тренировок и трёх занятий кардиотренингом в неделю. Продолжительность кардио не менее 30 минут. При этом старайтесь доводить пульс до 140-170 ударов в минуту (если Вам за 50 лет, то следует уточнить у своего доктора допустимую для Вас  ЧСС) и удерживать его на этом уровне хотя бы в течение нескольких минут. Это важно. Именно такой показатель и выше означает, что Ваш обмен веществ ускоряется. Если уровень Вашей подготовки не позволяет доводить пульс до такого уровня, то постепенно, в течение нескольких недель повышайте его. Современные беговые дорожки и эллиптические тренажёры позволяют легко контролировать свой пульс. Ленивые пробежки на беговой дорожке, даже в течение двух часов, не дадут никакого эффекта, кроме усталости. Налегайте не столько на длительность, сколько на интенсивность кардио. Очень полезны табата и интервальный тренинг.

Два-три раза в неделю обязательно проводите силовую тренировку. Пусть она будет не длиннее 40 минут. Но тоже должна быть интенсивной. Это означает, что Вы на ней должны хорошенько потеть и часто дышать. Используйте такие веса на тренажёрах и гантелях, которые Вы можете поднять 12-15 раз. И не бойтесь увеличивать вес, если он вам стал маловат.

Совет 5

Как питаться в дни тренировок?

Так же, как и всегда. Только тренировка должна быть не менее, чем через 1,5 часа после не очень плотной еды. И после тренировки надо стараться в течение 30 минут съесть что-нибудь углеводное, чтобы закрыть так называемое углеводное окно. Это может быть банан, порцию сывоторочного протеина на чистой воде, стакан сока. Этот приём, кстати говоря, очень способствует снижению количества жира в теле.

Совет 6

Разгоните свой метаболизм

Для этого постарайтесь как можно больше двигаться. Ходите побольше пешком, поднимайтесь по ступенькам на свой этаж, в общем двигайтесь. Разгону метаболизма очень способствуют: силовые тренировки, кардиотренинг, закрытие углеводного окна после тренировки, а так же 5-6 разовое питание (часто, но понемногу). Не кушайте после 18 часов (особенно сладкое и жирное). Ну разве что после вечерней тренировки можно перекусить.

Используйте гениальное изобретение - метаболический бонус.

Я не рекомендую Вам тренироваться с утра на голодный желудок. Лучше чуть перекусить прямо перед занятием. Буквально это может быть кусочек хлеба из тостера. И чашечка чая или кофе.

Совет 7

Спортивное питание и прочие добавки

Я рекомендую Вам использовать простые препараты, такие как: L-картинин, сывороточный протеин, креатин. Они могут очень помочь в снижении веса и сохранении мышц. Принимайте их согласно инструкциям.

Совет 8

Пейте много жидкости

Не менее 2,5 литров в день. И пусть это будет чистая вода, минеральные воды, овощные или фруктовые соки (их лучше пить в первой половине дня, а вечером лучше пить воду).

Совет 9

Почему не хватает энергии на занятия?

Возможно, Вы мало кушаете вообще, пытаясь таким образом похудеть. Но похудение и слабое питание – это вещи не совместимые. Чтобы похудеть, надо разогнать метаболизм частым питанием, движением и закрыванием углеводного окна после тренировок. Любые другие способы похудеть, особенно с экстремальным снижением веса на многие килограммы в неделю, приводят к ухудшению здоровья и снижению мышечной массы. Нельзя худеть более, чем на 1 кг в неделю. Это закон.

И я уже устал о писем людей, спрашивающих, что делать с кожей, которая обвисла на животе после быстрого похудения по диете доктора *****

Мой ответ - идите к ... доктору. Я Вас предупреждал!

* * *

Хочу сказать, что лично мне очень нравятся женщины без лишнего жира (но не совсем без него) и с упругими мускулами (уверен, что абсолютному большинству мужчин тоже). Именно упругими, а не раскачанными. Ведь женщине, в силу гормональной природы не дано значительное развитие мускулов. Это научный факт.

А крепкие и упругие мышцы – это ловкость, грация, уверенность в себе, хороший секс, здоровье и внешняя привлекательность. Тем женщинам культуристкам, которых можно увидетьКак женщине похудетьна обложках спортивных журналов, приходится постоянно принимать гормональные препараты, чтобы наращивать мышцы по мужскому типу и очень тяжело тренироваться. Так что не бойтесь перекачаться. Это не так просто, как кажется. Не бойтесь, Вы не станете вот такой штангисткой, серьёзно потренировавшись даже три-четыре года.

У меня много знакомых, которые считают, что я зря трачу время на фитнес. У них животики и прочие атрибуты людей не спортивных. Но, чёрт возьми, Вы бы видели, как эти «враги фитнеса» смотрят на спортивных женщин! Да они истекают слюной!!! И это для меня является прекрасным доказательством того, что фитнес – это не глупости… Даже для очень деловых и серьёзных людей.

Статьи, дополняющие тему как похудеть женщине:

"Женский фитнес" и его сомнительная польза

Почему Вы не худеете?

11 упражнений для плоского живота

     Роман Помазанов  2009-11-02

Нужна дополнительная информация? Воспользуйтесь поиском.

Пользовательский поиск

Ещё на эту тему

Почему люди толстеют

Как убрать живот?

  Комментарии

асмик
2009-11-02

я с вами согласна частично прочитав статья пришла к выводу что лучше быть атлетичной стройной весёлой позитивной чем пусть немного женственнее но слабой грустной депресивной

elena
2009-11-02

OCENI POLEZNAIA STATIA,SPASIBO!!! IA CELOVEC SPORTIVNII,NO MNOGOGO NE ZNALA... LUBLU SLADKOE,NE MOGU SEBE OTKAZATI,POETOMU I JIVOTIK ESTI,NO ZAL LUBLU,OCENI... MNE BI 4 KG. ZBROSITI,EH... VOSPOLIZUIUSI VASHIMI SOVETAMI!!!!

Марина
2009-11-06

Очень нужные и полезные советы. Никогда не слышала о закрывании углеводного окна. Была уверена, что после тренировок не желательно есть и лучше не пить, чтобы быстрее расщеплялись жиры. Спасибо.

MeLenka
2009-11-21

Приму Ваши советы ко вниманию - чувствуется, что вы в этом вопросе очень хорошо разбираетесь.

Надежда
2010-01-08

Очень полезная и позитивная на мой взгляд статья. Действительно всё, о чем в ней говорится, вполне реально и достижимо, главное подходить к решению любой задачи с верным настроем и желанием достичь результата, а главное идти до конца.

Настя Калининград
2010-01-19

Роман!!! Согласна на все 100%!!!! Супер статья!!!

Ирина
2010-03-15

Хорошо пишите, но для нас простых не специалистов, разясните про углеводное окно, что это за термин,впервые слышу, хотя фитнес давно и плотно присутствует в моей жизни.Заранее спасибо.

anastasia
2010-03-25

да хочу спросить что ето углеводное окно?

Ирина
2010-03-28

Углеводное окно ето когда после тренировки сразу же в течении около 30 минут приблизительно нужно сьесть какой нибудь фрукт например яблоко или выпить кефирчику,можно и протеинов десерт и так далее есть варианты разные.

Татьяна Павловна
2010-04-15

Какой Вы молодец, Роман!

татьяна
2010-04-24

супер!

Aina
2010-08-31

А можно пить протеиновый коктейль с минимум углеводов в качестве закрытия углеводного окна?

Роман
2010-08-31

Aina, Вы можете пить такой коктейль. Однако, это будет скорее способствовать росту мышечной массы, нежели закрытию углеводного окна. Если целью занятий является рост мышц, тогда это будет то, что надо.

Евгений
2010-11-02

Роман помогите!!! Моей дочке 7лет, вес 54кг. Пол года занимается в бассейне в группе здоровья. Месяц назад стал заниматься с ней утром зарядкой, вечером разминкой и упражнениями на пресс, но результатов никаких. Нет ли у Вас советов, как помочь нам похудеть.

Роман
2010-11-02

Евгений, первое, что здесь приходит в голову - это обратиться к специалисту эндокринологу. Такой вес в 7 лет - это патология. Здесь нужен не тренер, а врач.

Евгений
2010-11-10

Роман здравствуйте. К эндокринологу мы уже обращались. Проходили полное обследование. В этом плане у нас всё хорошо. Она ещё очень рослая. Рост 154см.

Елена Дубосиене
2011-01-26

Спасибо за информацию.Особенно про углеводное окно.Всего хорошего

Мария
2011-02-01

Здравствуйте Роман!А если цель моей тренировки "похудей",я всё равно должна закрыть "углеводное окно"?И что будет если следующий приём пищи будет через 2 часа?

Роман Помазанов
2011-02-01

Мария, углеводное окно - это один из множества кирпичиков, которые позволяют снизить вес. Не будет ничего страшного, если Вы не будете его закрывать. Но лучше это делать.

Елена
2011-03-12

Огромное спасибо за статью.Я как раз собралась худеть , мое тело мне уже просто противно.Ваша статья моя отправная точка, которая помогла мне решиться.Спасибо,спасибо,спасибо!Подскажите пожалуйста как правильно похудеть и не набрать лишнего веса.Почему нельзя худеть больше чем на 1 кг в неделю?

Роман Помазанов
2011-03-13

Елена, единого для всех способа правильно похудеть не существует. Всегда есть нюансы и ещё раз нюансы. Есть, конечно, методики, которые замечательно помогают практически всем, но если учесть свои нюансы, тогда эти методики становятся просто фантастически эффективными. Чтобы снизив вес больше его не набирать, надо просто больше не возвращаться к прежнему образу жизни. Не думайте, что вот похудеете, помучаетесь на тренировках и затем всё будет как прежде, но уже с новым весом. Нет! Не будет! Изменения должны носить необратимый характер, тогда и результат будет постоянный. Почему не стоит худеть быстрее, чем на 1 кг в неделю? Это из соображений сохранения здоровья и хорошего самочувствия. Худеть, конечно, можно и значительно быстрее. Но никто не говорит о том, какой ценой это будет сделано и как долго сохранится этот результат...

Наташа
2011-05-03

Роман, а вот когда Вы говорили, что не стоит тренироваться с утра на голодный желудок, Вы какую именно тренировку имели в виду? Я вот как-то долгое время думала, что с утреца, до завтрака, аэробная нагрузка - самое то, ибо за ночь запасы гликогена уже улетучились и организм прямой наводкой переходит к переработке жира (помню, что даже читала, такое и не в одном источнике). И даже почти каждое утро у меня начинается с 3-х километровой прогулки. Так что это не очень полезно?

Роман Помазанов
2011-05-03

Наташа, когда я говорил, что не стоит тренироваться на голодный желудок с утра, я имел в виду ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ тренировку (будь она силовая или аэробная). Из опыта знаю, что она получается довольно вялой и самочувствие после неё не очень. А вот если слегка перекусить перед ней, скажем за полчаса, тогда другое дело. Но это мой опыт. И, полагаю, что многие находят приятным и полезным хорошенько выложиться утром натощак. А прогуляться рано утром до завтрака я и сам люблю. Я и не призываю Вас что-то менять в своём фитнесе. Меняйте, если чувствуете, что надо что-то изменить. Да и просто попробовать новое - тоже полезно! :)

Ольга
2011-05-20

Роман, в начале статьи Вы написали, про тип телосложения. У меня как раз такой случай - стройное тело и полные ноги, причем полная больше внутренняя часть бедра ("ушек" нет). Где можно прочитать подробнее? Мне 32 года, занимаюсь с 5 лет (танцы, волейбол, фитнес), перерыв был только на период беременности. И всегда у меня была эта беда - полные бедра! Ну не делать же липосацкию! Подскажите пожалуйста!

Роман Помазанов
2011-05-20

Ольга, я могу перечислить несколько полезных вещей для Вашей ситуации. А где почитать, я не смогу подсказать, ну разве что у меня в курсах. Это специальный массаж на бёдрах, обёртывания с ароматическими маслами, самомассаж на бёдрах. Я об этих вещах детально писал в курсе "Как устранить целлюлит". Ещё на что советую обратить внимание - это возможная проблема с тазобедренным суставом. Есть специальная гимнастика для разработки тазобедренных суставов, кажется у Дикуля. И ещё существуют интересные "славянские ладки". Поищите в сети, уверен, найдёте много полезного.

Ольга
2011-05-21

Большое спасибо!

Ольга
2011-09-29

Роман,мне 27 лет, я еще не рожала и у меня очень узкие бедра, ну прямо как у мальчика, хотя сама я не худышка. Скажите вот эта гимнастика для разработки тазобедренных суставов может помочь сделать бедра шире? К сожалению пока в сети ничего не нашла,но если скажите,что может, то найду обязательно!И если нет, то может ли хоть что то помочь сделать бедра пошире?

Роман Помазанов
2011-10-19

Оля, сейчас Вы говорите о проблеме, которая связана со строением скелета. К сожалению, изменить скелет нельзя с помощью упражнений. Однако, можно несколько расширить тазовую область визуально, подкачав нужные мышцы на ней. Но это будет чисто эстетическое изменение.
Рекомендую обратить внимание на тренировку ягодиц из поста на этом сайте: Как накачать ягодицы и заметно улучшить их форму, если Вас устроит чисто эстетическая сторона дела.

Анна
2012-06-24

"Если у Вас стройное тело, но полные ноги, то это случай особый. И согнать жир упражнениями в этом случае не получится." а что делать-то??? Это именно мой случай... нигде не могу найти толкового совета... Сейчас, конечно, после беременности вес и выше - но в основном всё в ногах, я пока делаю упражнения на общее развитие кардио + силовые. Вес уходит, а потом что? ведь всё равно мои полные ноги останутся. Например, тренер сказала что приседать мне не нужно, а вот на многих сайтах именно приседания советуют всем! Я очень комплексую по поводу ног...

Анна
2012-06-24

целлюлита нет (дряблости, и.т.п.), просто ноги большие!!!! обёртывания, массажи худей их не сделают, только улучшают состояние кожи. Подскажите что делать?

Ксения
2012-06-26

Роман, потрясающая мотивирующая статья!!!каждый раз перечитываю ее и поражаюсь, как легко и приятно написана))))))прям хоть сейчас беги в зал на внеочередную тренировку!!))) развеяли мой миф о том, что я полновата (рост 166б вес 59), буду заниматься укреплением мускул, а не худеть, чтобы оставаться аппетитной))))а так же теперь не боюсь стать мужеподобной!!)))

Роман Помазанов
2012-06-30

Анна, почитайте вот этот пост (скопируйте и вставьте в адресную строку браузера):

http://ggym.ru/view_post.php?id=187

В нём я рассмотрел возможные решения.

Света
2012-07-12

Аьсолютно согласна с автором! Реально - худеть надо именно красиво и с умом! избавление от жира, в ущерб здоровью и мышцам - это вредно и некрасиво. Мне в свое время для правильного похудения тренер не только комплекс упражнений дал вместе с рекомендациями по питанию, но и посоветовал пить конъюгированную линолевую кислоту (Редуксин Лайт), котора именно нацелена на сжигание жира и укрепление мышц. Мне очень нравятся результаты.

юлия
2012-12-11

Роман, можно пожалуйста поподробнее рассказать на счет особенностей фигуры. Вы писали, что если стройное тело, но полные ноги, то это случай особый. И согнать жир упражнениями в этом случае не получится. Для этого существуют другие методики.А какие это методики, подскажите пожалуйста. Мне 25, вес сейчас согнала с 58 до 52 при росте 170, сверху очень худая, да и так в принципе худенькая, стройная, но этот женский тип фигуры "груша" - блин, ну всю жизнь комплексую, эти полные ноги, и большие бедра всю картину и самооценку портят, так надоели, уже не знаю, что с ними делать, помогите пожалуйста!!!!!!!!!! Хотя тренер говорит, что я преувеличиваю и у меня все хорошо, но я хочу другого отражения в зеркале. Надеюсь на Ваш дельный совет. Зараннее огромное спасибо.

Роман Помазанов
2012-12-12

Юлия, я могу дать три совета:

1. А Вы не думаете, что Ваш тренер может быть прав? Не спешите закрывать эту страницу! Дочитайте до конца! Я, положу руку на сердце, могу подтвердить, что многие женщины слишком беспощадны к себе и зачастую требуют нереального, которое ещё чаще оказывается совершенно излишним.

Да, такой тип телосложения существует, когда низ чуть более массивен, чем у других. Ну и что? А Вам известно, что есть много типов красоты. Говорю Вам это как мужчина с неплохим эстетическим вкусом к женской красоте. И Ваш тип красоты (именно красоты, а не полноты) может быть по вкусу тому самому, единственному и любимому...

Да и вообще, трудно себе представить жуткую толстушку весом аж 52 кг.

2. Допускаю, что причины того, что Вы не вполне удовлетворены "низом" лежат не в массивности, а в форме и упругости. Может этого не хватает? Особенно, если "сгоняли вес" диетой без силовых упражнений.

3. У меня есть полезный пост: Как похудеть там, где это действительно нужно. Вот ссылка (скопируйте отсюда и вставьте в адресную строку): http://ggym.ru/view_post.php?id=187

Останутся вопросы, задавайте сюда или на почту, или через форму обратной связи (в верхнем меню ВОПРОС?).

Михаил
2014-02-21

C той, что слева можно "похулиганить", а с правой - ну, если только в шахматы поиграть... )))

Леся
2014-07-30

А я вот похудела спомощю капсул "Редуксин" принимала их месяц и сбросила 11 кг,главное никаких диет и упражнений,просто пила таблетки. Советую всем,заказала на сайте ***.ua

Роман Помазанов
2014-07-30

Леся, ждём вас здесь через месяц-два. Расскажете о своём новом весе. Интересно, сколько из них вернётся. Обычно они возвращаются с дополнительными друзьями.
И, кстати, спам-ссылки у нас запрещены.

Оставьте свой комментарий или вопрос


*будет опубликован после проверки модератором.



Введите сумму чисел с картинки


Читайте нас

Подпишись на
Фитнес для умных людей

и получай всё лучшее на email

Полезно



Сейчас покупают

Геометрический комплекс

Если Вам не по душе все эти приседания со штангой и выпады с гантелями, воспользуйтесь уникальными упражнениями без оборудования, которые можно использовать в любых условиях: дома, в отпуске, в гостинице, на даче...

Геометрический комплекс - эксклюзивный метод сделать женскую попку упругой и округлой

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Новые комментарии

Подпишись на
Фитнес для умных людей

и получай всё лучшее на email