Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Утренняя зарядка

Утренняя зарядка

Цена: 1950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Тренировки с проблемным позвоночником. Продолжение.

Фитнес для умных людей >> Здоровье

    34   30827

Начало поста здесь.

Итак, обещанное продолжение статьи о занятиях спортом с проблемным позвоночником.

Вспомнился один совет моего отца. Он занимался йогой много лет. Знаете, какое самое полезное и приятное упражнение? Это потягивания. Просто ложитесь на пол и с удовольствием потягиваетесь несколько минут. Как Потягиванияпроснувшийся ребёнок. Можно потягиваться и стоя. Подробнее можете почитать об этом у йогов. Есть проверенная информация следующего плана:

  • При напряжении кровоток в мышцах снижается в 2 раза.
  • При расслаблении кровоток увеличивается до нормы.
  • При потягиваниях, особенно сопровождающихся приятными мыслями и эмоциями, кровоток в мышце увеличивается в 2 раза по сравнению с расслабленным состоянием.

Таким образом, практикуя потягивания, Вы значительно улучшите своё состояние.

А теперь перейдём к упражнениям фитнеса для людей с проблемным позвоночником. Упражнения, которые я рекомендую использовать:

Для мышц груди:

- Жим штанги или гантелей лёжа.

- Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье головой вверх.

- Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье головой вниз.

Жим штанги лёжа на наклонной скамье вниз головой

- Отжимания на брусьях (особенно рекомендую, поскольку все упражнения, в которых Вы висите, разгружают позвоночник). Показан трицепсовый вариант отжиманий. Для мышц груди эффективнее будет отжиматься с небольшим наклоном вперёд.

Отжимания на брусьях

- Разводки гантелями лёжа на горизонтальной и на наклонной скамье.

- Кроссоверы и баттерфлай.

Для мышц спины:

- Подтягивания на перекладине. Используйте всё разнообразие подтягиваний. Разные хваты, рукоятки, ширина постановки рук, меняйте скорость, делайте задержки в разных фазах подтягиваний, пробуйте подтягивания на одной руке. (Рекомендую пост как тренироваться на турнике ).

Подтягивания на перекладине

- Тяги на тренажёре сверху. Это так называемые пулл-дауны. Также делайте это упражнение как можно разнообразнее.

Вертикальная тяга в тренажёре, пулл-даун

- Есть и такой вариант пулл-дауна, когда при подтягивании рукоятки верхнего блока к себе Вы одновременно немного отклоняетесь назад. Интересный вариант!

- Тяга гантели в наклоне с упором одной рукой в скамью.

Тяга гантели одной рукой

- Тяга штанги в наклоне в манере Дориана Ятса.
Угол между телом и полом должен быть где-то в районе 45 градусов. Хват как для тренировки бицепсов, то есть супинированный. Такой вариант тяги значительно меньше нагружает поясницу.

Тяга в наклоне

- Задняя тяга гантелями.
Это упражнение из моего арсенала гантельной гимнастики . Выполняется стоя. Штанга или гантели удерживаются в районе ягодиц. На выдохе отводите локти назад и вверх. Гантели должны двигаться строго вверх вдоль тела.

- Шраги со штангой или с гантелями.

- Гиперэкстензия в тренажёре. Не поднимайте торс в этом упражнении выше, чем горизонтально полу.

Дельтовидные мышцы:

- Жим штанги или гантелей сидя на скамье с поднятой спинкой. Угол подъёма спинки равен 80-85 градусов. Спина плотно прижата к ней.

Жим гантелей сидя

- Махи гантелями в стороны стоя или сидя

- Жимы в тренажёрах сидя. Можно в машине Смитта.

- Махи гантелями вперёд до уровня глаз. Лучше поочерёдно.

Идеальный фитнес для здоровья спины

Эффективный стретчинг CardiCore

Пресс:

- Делайте любые упражнения, которые знаете, но используйте такое правило. При удалении коленей от тела не отводите их дальше, чем на угол 160 градусов. То есть не допускайте, чтобы тело и бёдра  составляли одну линию, и при этом пресс был напряжён.

- Хорошим упражнением в данном случае является стискивание с поднятыми ногами.

Пресс: стискивания с поднятыми ногами

Ноги:

- Не делайте упражнения на голень с большим весом на плечах. Лучше используйте такие упражнения, как «осёл», голень в станке сидя.

Голень в станке сидя

- Для бёдер хороши приседания в станке Гаккеншмидта.

- Обычные приседания Гаккеншмидта со штангой за спиной. Я делаю это упражнение с гантелями. Обязательно использование бруска под пятки.

- Жимы ногами в тренажёре. Прекрасно заменят обычные приседания с тяжёлой штангой. Зато спина целее будет.

- Можете попробовать приседания со штангой в манере лифтёров (имеется в виду пауэрлифтёров – силовых троеборцев). Гриф штанги кладётся не на плечи, а опускается в район лопаток. Для этого надо свести лопатки вместе и немного наклониться вперёд. В таком наклонённом положении и приседают. Здесь нагрузка на поясницу раза в два меньше, чем в обычных приседаниях со штангой на плечах. И всё же не советую использовать веса более 100 кг.
- Можете в приседаниях пойти по такому пути, как я. Я просто старался как можно больше раз присесть с весом 100 кг. Поверьте, это прекрасно нагружает всё тело и развивает ноги.
Если состояние спины такое, что приседать нельзя, откажитесь от этого упражнения.

- Мёртвая тяга на одной ноге.

Мёртвая тяга на одной ноге. Из Гантельной гимнастики.

Это упражнение из комплексов гантельной гимнастики моего одноимённого видеокурса. Вот описание прямо из видеокурса.

"Упражнение не требует большого веса гантелей. Это аналог обычной мёртвой тяги, однако в нём должен работать бицепс только одной ноги. Чтобы выключить вторую ногу из движения, отставьте её немного назад и перенесите центр тяжести на другую ногу, которая и будет работать в упражнении. Следует сознательно нагружать только одну ногу.
Упражнение позволяет, не прибегая к большому весу снарядов, хорошенько нагрузить бицепс бедра, ягодицы и длинные мышцы спины.
Для выполнения упражнения возьмите гантели в руки (они должны быть процентов на 40 легче, чем в мёртвой тяге) и встаньте прямо. Немного отставьте одну ногу назад (её вы сейчас не будете тренировать) и немного согните в колене вторую. Перенесите вес тела на эту вторую ногу и начинайте плавно наклоняться вперёд до положения, когда тело будет параллельно полу. При наклоне вперёд делаем вдох. Спина должна быть прямая и даже немного выгнута на протяжении всего движения. Немного задержитесь в нижней позиции и начинайте плавно подниматься на выдохе, но немного не доводите тело до вертикального положения и снова начинайте наклоняться. И так далее.
Выполнив требуемое количество повторений, смените исходное положение и выполните подход на вторую ногу. Затем отдохните. Это был один подход."

- Приседания у стены.

Выполняются с использованием фитбола. Просто встаньте спиной к стене и разместите фитбол между своей спиной и стенкой. Стопы можно выдвинуть вперёд для большего эффекта в упражнении. Плавно опуститесь, так, чтобы фитбол как бы немного прокатился по стене. Зафиксируйте нижнее положение на 1 секунду и плавно вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение и как статическое, задерживаясь в нижней позиции на 30 и более секунд.

Приседания у стены.

Общие рекомендации:

Перейдите на пониженные веса в тренировках.

Увеличьте количество повторений в упражнениях. В данной ситуации здоровье намного дороже, чем накачка мышц. Тем более, что проблемный позвоночник всё равно не даст полноценно работать на тренировках в силовой манере.

Все упражнения выполняйте в подчёркнуто чистой манере. То есть технически точно и достаточно медленно. Не допускайте небрежного выполнения, раскачиваний телом. Не допускайте выполнения упражнений со скруглённой спиной! Это самая плохая услуга, которую Вы можете себе оказать.

Скругление спины в упражнениях - путь к травме.

После тренировок обязательно растягивайтесь, висите на перекладине, потягивайтесь, делайте растягивающие упражнения на твёрдой поверхности. Практикуйте правильный стретчинг .

Полагаю, что Вам лучше спать на более твёрдой поверхности, чем обычно. Поначалу это может показаться неудобным (кости спать мешают :) ), однако со временем Вы оцените это.

Придерживайтесь этого режима, пока не приведёте спину в порядок с помощью врача, массажа, психологической работы над собой.

И ни в коем случае не соглашайтесь становиться хроническим больным. Не соглашайтесь стать завсегдатаем поликлиник и больниц! Ни в коем случае не смиряйтесь внутренне с тем, что Вы - неполноценны в физическом плане. Ни на минуту не сомневайтесь, что справитесь с проблемой!

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





Сая

Упражнения просты в исполнении, а это самое главное особенно для людей у которых проблемы с позвоночником.Сама недавно столкнулась с этой проблемой, после бессонных ночей с ребёнком на руках. Обязательно буду делать часть из предложенных. К сожалению, как не могла поддтягиватся так и не могу:(

Роман

Сая, не расстраивайтесь, что не можете подтянуться. Для женщины, даже спортивной, это совершенно нормально. Я лично знаю только одну женщину, которая может подтянуться на перекладине несколько раз. Вы можете легко заменить подтягивания обычной тягой в тренажёре сверху (пулл-даун). Это нисколько не хуже.

Макс

Фигня если честно, причем полная, автор явно не знаком с подобными проблемами. Если с позвоночником беда прямая дорога в бассейн, и большинство силовых упражнений следует выполнять с собственным весом, амортизатором или эспандером... Пока не наработаете достаточный корсет к железу лучше не подходить И это не надерганная из интернета информация, именно так мне посоветовали спецы по ЛФК из ЦИТО. И помогло на все 100 %

Роман

Автор как раз хорошо знаком с проблемами с позвоночником. И при этом достаточно успешно тренируется. И даже рекорды ставит!

Тимофей

Здравствуйте, Роман. Лет 10 назад у меня был компрессионный перелом позвоночника, врачи советовали бассейн. Какие упражнения в дополнение к плаванию вы можете посоветовать (планирую их делать дома, есть гантели), и как распланировать тренировки.

Роман

Здравствуйте, Тимофей. Компрессионный перелом - дело серьёзное. Особенно, если он был значительным и привёл к повреждению нервных тканей. Я полагаю, что первым делом Вам следует посоветоваться с врачом насчёт занятий с тяжестями. Он должен поработать с рентгеновскими снимками места перелома. И затем даст свои рекомендации. Я же могу посоветовать упражнения с весом собственного тела: подтягивания во всём их разнообразии, отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания и упражнения на пресс, упражнения на спину (гиперэкстензия). Вообще, я думаю, что практически всё, о чём написано в данной статье Вам подойдёт. Но с одной оговоркой. Никаких экстремальных весов. Ну разве что с разрешения доктора. Делайте повышенное количество повторений: 12-20. И соблюдайте максимально точную технику выполнения упражнений. Никакой небрежности. Можете связаться со мной через контактный емейл и мы пообщаемся подробнее.

Андрей

ДЛЯ МАКСА Макс, ты в корне не прав. С проблемным позвоночником заниматься не просто нужно, но и необходимо!!! Но дело в другом. К каждому надо подходить индивидуально. И подбор упражнений зависит от того какой отдел повреждён и как (компрессия, смещение, ушиб, перелом и т.д).Исходя из этого уже подбирать и нагрузку, и упражнения! По поводу бассеина. Очень хорошее дело для расслабления и растяжения позвоночника после зала. Но стоит учитывать, что при плаваньи брасом, кролем, на верхний отдел позвоночника, нагузка также весьма велика. Хотя векторально она отличается от "зальной" нагрузки. Роман даёт общие и правильные рекомендации. Любой в праве, что-то убрать или добавить. И чем кричать "фигня", предлагай, но обосновано. Или аргументировано опровергай!

Oksana

Здравствуйте! Посоветуйте, какие упражнения можно делать дома при остеохондрозах (шейный,грудной и поясничный.

Роман Помазанов

Что такое остеохондроз? Это дистрофические изменения в межпозвонковых дисках. То есть дискам банально не хватает питания. Ослаблен капиллярный кровоток. Есть две вещи, которые Вы можете сделать. Первая - стимулировать кровоток в области спины (массажи, физиотерапия, всевозможные упражнения для выпрямителей спины и пресса, суставная гимнастика Норбекова, йога). Вторая - тоже стимулировать кровоток, но за счёт психологической работы над собой. Не секрет уже давно, что нарушения в позвоночнике имеют корни в психологических напряжениях. Ищите их и устраняйте. И остеохондроз бесследно уйдёт.

сергей

Здравствуйте, Роман. 14 лет назад я поломал шейный позвонок слава богу хожу на своих ногах и работаю своими руками за это время я стал жердяем с весом 115 кг у меня есть мечта я хочу атлетическое тело а не заплывшее брюхо подскажите мне какой курс тренировок мне бы мог подойти с моей ситуацией. за ранее спасибо жду вашей помощи войдите в моё положение

Роман Помазанов

Сергей, поскольку травма у вас старая (и, надеюсь, вы её серьёзно лечили), а вес действительно большой, можно посоветовать любой из моих курсов.

Гантельная гимнастика - если вам нравятся гантели.

Лучший способ похудеть, если предпочитаете другие виды движения, хотя этот курс не исключает работы с железом. Более того, он открывает вам силовые тренировки с несколько непривычной стороны.

Отжимания х 4 - является просто изюминкой фитнеса. Имеет многоцелевое направление. И снижение веса в нём будет естественным процессом. Но не обещаю, что будет легко.

При работе по любому из курсов придётся попотеть! И пошевелить мозгами...

Рустам

Роман добрый день у меня к вам вопрос, как к тренеру профессионалу. Мне 41 года веду активный образ жизни (бег, плавание фитнес и т.д.) Год два назад решил увеличить объем некоторых мышц т.к. чувствую, что теряю мышечную массу. Занимался с использованием протеинов и аминокислот. Но вот особо в плане роста мышц, ничего не двинулось. Питание и отдых все нормально. Врач лишь сказал, что метаболизм организма с возрастом уже не позволяет быстро перерабатывать белок и наращивать мышцы. Постоянное наращивание и увеличение веса тоже ни выход (связки не успевают за мышцами) один раз чуть не нанес травму, да и веса после определенного порога не идут. Ну и сам вопрос, что делать дальше для увеличения объема мышц? Естественно без применение фармакологии. Может снизить вес и увеличить количество повторений. На данный момент делаю в рабочем подходе 9 повторений. Мнение других посетителей спорт зала, без химии ни как. Спасибо.

Роман Помазанов

Рустам, будет лучше, если вы напишите, какие именно упражнения выполняли, как часто и в каком числе подходов и повторений. Как долго длится ваша силовая тренировка? Что ещё в неё входит? Не исключено, что вы пытались накачать какие-либо мелкие мышцы изолированными упражнениями, не используя базовых упражнений. Вкратце опишите чем ещё занимались, кроме силовых занятий.
Не исключаю, что вы пытались заменить обычную пищу протеинами, как это обычно делают. Хотя на самом деле протеины должны дополнять уже полноценный рацион питания.
Возможно, что у вас есть какая-то незначительная патология, мешающая усвоению достаточного количества белка. Или же вы просто ведёте слишком активный образ жизни, полагая, что чем больше двигаешься, тем лучше, хотя на самом деле это далеко не всегда так.
После вашего ответа я смогу дать более конкретные рекомендации.

Рустам

Роман добрый день. Пишу как я занимался до нового года (6 месяцев).
Все упражнения старался делать ( 4 подхода (50% от веса 12 раз, 75% 9 раз, 90% 7-8 раз, 100% 4-6 раз).
Понедельник: Разминка (бег 20-25 минут частота сердца 125-135 ударов, растяжка мышц около шведской стенки 10 минут., упражнения на грудь: Жим лежа, жим на наклонной скамье, брусья. пресс.
Вторник: плавание (40-45 мин.) 1,2-1,3 км.
Среда: Разминка (бег 20-25 минут частота сердца 125-135 ударов, растяжка мышц около шведской стенки 10 минут., упражнения на спину, ноги: Гиперэкстензия, Становая тяга, Жим ногами на тренажере, икры.
Четверг: Выходной.
Пятница: : Разминка (бег 20-25 минут частота сердца 125-135 ударов, растяжка мышц около шведской стенки 10 минут. Бицепс на скамье скота, Подьем гантелей на бицепс сидя, Концентрированный подьем на бицепс сидя, Предплечье.
Суббота: Кардио тренажер, лыжи 16 км (1,2-1,3 часа) или легкий бег (8-10 км.)+через 4 часа плавание (40 мин.)
Воскресенье: если есть желание и время либо бег, либо плавание.

Питание: перед тренировкой 2 таблетки комплекса аминокислот ( Multipower)
завтрак: кефир 0,5 литров, каша или мюсли, банан, чай бутерброт с сыром.
Обед: суп, салат овощной, второе) кефир 0,5. Полдник банан+ яблоко,
Ужин, Творог пачка, кефир, салат, яблоко, банан.

Вечером 30 гр. Протеина (Multipower) при силовых тренировках.
Алкоголь (1 литр пива в неделю, в выходной)
Сейчас просто бегаю и плаваю, врач временно рекомендовал на 2 месяца убрать силовые упражнения.
Рост 175 (вес 82-84 кг) лишнего жира 5-7 кг.

Если исключить кардио-тренировки, то вес набираю моментально но блин это не мышечная масса, а в жир. После этого сразу чуствую тяжесть и лень вообще что то делать.
В принципе меня все устраивает, просто хотел узнать вообще можно ли значительно нарастить чистую мыш. массу от 10% в короткие (1 год) сроки людям за 40?без химии.

Алексей

Здравствуйте, Роман! Мне 32 года, я - программист, веду преимущественно сидячий образ жизни, отсюда неправильная осанка, одно плечо ниже другого сантиметра на два. Недавно сделал дома турник, во время работы периодически подхожу повисеть, но стыдно, конечно, подтянуться не могу ни разу. Только что заказал Ваш курс по подтягиваниям, думаю силы воли хватит, когда был стимул, лет шесть назад, за месяц с нуля дошёл до десяти раз, потом опять сошло на нет... Хочу укрепить мышцы спины и рук для начала. Или не с подтягиваний надо начинать? Реально как-то исправить ситуацию с осанкой?

Роман Помазанов

Алексей, я считаю, что курс по подтягиваниям, однозначно, весьма полезен в вашем случае. Если вы будете следовать главным рекомендациям, уже очень скоро получите первые вдохновляющие результаты. И осанка, однозначно, станет лучше.

Однако, если бы вы перед заказом обратились ко мне и рассказали то, о чём здесь написали, я бы предложил вам курс по стретчингу. Он гораздо лучше заточен под улучшение осанки. Подробности на этой странице: http://stretching.ggym.ru/

Если будут вопросы, жду писем.

наталия

Здравствуйте , Роман , рада , что нашла такого человека как вы , очень интересные статье по спорту , правильные рекомендации .У меня вопрос :" Можно ли иметь красивый живот после перенесённых двух полостных операций(вертикальный шов 15 см.)раньше пресс был виден , а сейчас делать могу всё , но жирок никак не могу согнать....Посоветуйте мне , как заниматься ..

Роман Помазанов

Наташа, если после операции прошло более шести месяцев и доктор даёт добро на физические упражнения, рекомендую для начала просмотреть мои уроки "Снижение веса по-умному". Ссылка на эти бесплатные уроки в верхнем выпадающем меню (выделено красным).

Уверен, Вы знаете, что сгонять жир только на животе - напрасная трата времени. Советую обратить внимание на сочетание специальных тренировок с железом и кардио. Об этом я и рассказываю в уроках.

Эдгар

Здравствуйте Роман! Некоторые мануалисты запрещают исключительно все упражнения в наклоне, а особенно становые тяги,подъём штанги
в наклоне(на широчайшую спины),распрямление двумя руками(одновременно) в наклоне на трицепс,а вот тягу гантели(в наклоне)с УПОРОМ одной рукой, на широчайшую-разрешают (из-за упора видать)

Альберт

После надрыва поясницы разве можно выполнять какие либо упражнения стоя или сидя?

Роман Помазанов

Альберт, всё зависит от того, на какой стадии проблема и от того, что говорит медицинское обследование. Но обычно любой врач призывает укреплять мышцы вокруг позвоночника силовыми упражнениями. Правда, забывают о растяжке мышц, от которых зависит состояние позвоночника.

Естественно, в острой фазе ни о каких упражнениях речи быть не может. Но на определённом этапе можно и нужно начать делать упражнения, в том числе сидя и стоя. А иначе как Вы собираетесь вернуться к нормальной жизни? Ведь она, главным образом, протекает в положении стоя и сидя.

Сергей

Здраствуйте,1,5 года назад у меня был перелом 2го шейного позвонка,могу ли я заниматься на брусьях,идёт ли нагрузка на шею

Роман Помазанов

Сергей, первое, что нужно сделать до начала занятий на брусьях или другими силовыми видами, это укрепить мышечный корсет шеи с помощью упражнений ЛФК и растяжек. Это позволит не опасаться за травмированную область.

На брусьях, безусловно, нагрузка на шею будет приличной.

Сергей 40 лет

Здравствуйте,занимался культуризмом с 1992г по 2001,забросил.Сейчас как года два подсел опять на железо.Делаю в основном жимы,трицепс бицепс,не становых,приседов не делал,что касается нагрузки на спину.Но где то последние пол года стала после тренировки,на утро беспокоить поясница.Стал жать с поднятыми ногами.проблема осталась,сейчас перешел на жим гантелей,почитал эффективней чем гриф.Был у врача сделал снимок,но его ещё не видел,врач пощупал позвонок,не болит,ссылаеться пока на остеохандроз,работаю водителем 15 лет,професиональная болезнь говорят.Бросать спортзал нет желания,Что можете посоветовать?

Сергей

Спасибо Роман,а подскажите ещё какие виды физических упражнений не дают нагрузку на шею,или дают малую нагрузку.на данный момент,занимаюсь гантелями не сильно тяжелыми,отжимаюсь и пресс качаю.

Роман Помазанов

Сергей, гораздо проще и разумнее укрепить шею, чем искать пути обойти решение этой проблемы.
Вы же не станете, умываясь утром, старательно не мыть правый глаз и усиленно промывать левый? :)

Роман Помазанов

Сергей (40 лет), и совершенно напрасно не делали становую и приседания. Это очень полезные для спины вещи, если использовать их правильно. Особенно в сочетании с полноценной тренировкой мышц кора и растяжкой мышц.

Соответственно, могу посоветовать заниматься грамотно. Программа должна учитывать возраст, должна развивать всё тело, а не только жим лёжа и бицепсы. Обязательны упражнения на гибкость.

Нужна будет грамотная программа, обращайтесь.

Сергей

Роман а у вас есть методика по укриплении шеи.зарание спасибо.просто травма была серьёзная,боюсь переборьщить.

Роман Помазанов

Сергей, лучше всего найти хорошего ортопеда и врача ЛФК. Они скажут, что делать. Задайтесь целью привести шею в порядок. И добейтесь этого во что бы то ни стало.

Я могу дать программу для тренировки мышц шеи и их растяжки, а также для укрепления всего плечевого пояса и спины (это важно для шеи), но заменить хорошего врача моя программа не может.

В идеале:

- я даю программу
- Вы обсуждаете её с врачом и вносите в неё поправки
- начинаете по ней тренироваться и регулярно контактируете с врачом для контроля
- через пару месяцев пишете мне радостное письмо с благодарностью и приступаете к серьёзной программе тренировок на все мышцы

Чтобы получить мою программу, напишите мне письмо. Я пришлю всю информацию. И, забыл сказать, это не бесплатно.

Сергей

Роман можно узнать стоимость программы.и как заказать.

Роман Помазанов

Сергей, отправил Вам письмо на почту.

Дарья

Здравствуйте! У меня был компрессионный перелом позвоночника в грудном отделе, хотелось бы накачать ягодицы, можно ли? Прошло уже чуть больше полугода. Потому что там вроде с грузом каким то надо?

Роман

Здравствуйте Роман! С праздниками Вас!
У меня к Вам вопрос: мне 44 года, в 2013-ом мне сделали операцию по удалению межпозвонкового диска и поставили имплант (поясница L5), с сентября 2015-го я начал заниматься в тренажорном зале - в приципе те же упражнения что Вы и советуете, сейчас начала побаливать спина, может мне нужна какая то другая система тренировок?

Роман Помазанов

Роман, к сожалению, без конкретной программы и анализа ситуации ответить на Ваш вопрос не представляется возможным.
Рекомендую почитать:
http://ggym.ru/view_post.php?id=438
http://ggym.ru/view_post.php?id=287

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Комплекс приветствия Солнцу

Комплекс приветствия Солнцу

Цена: 950 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии