Фитнес для умных людей

Ваш комплекс

Отзывы

Бесплатный курс

Задать вопрос

............

Начинающим

Накачать пресс

Мышечная масса

Спорт. питание

Для женщин

Как набрать вес?

Вопрос о том, как набрать вес мне задают не реже, чем вопрос о похудении.
В посте я попробую набросать общие принципы, которыми следует руководствоваться при увеличении массы тела, в том числе и при наборе мышечной массы.

Прежде всего, давайте определимся, какого рода вес Вы хотите набрать. Что это должно быть? Жир или мышцы? Или и то, и другое?

Жир, как известно, является тканью пассивной. То есть он выполняет в организме весьма важные функции, например пластические, энергетические и защитные. Но вот добавить силы и подвижности, а также заметной эстетики наросшая жировая ткань вряд ли поможет (за исключением случаев сильной худобы). Безусловно, для женщины весьма важно иметь округлые формы. Именно жировая ткань даёт им эту округлость. Но только нормальное содержание жировой ткани в теле даёт эстетичную округлость. Напомню, что для женщин оптимальным является содержание жира в теле в пределах 22%. Для мужчин этот показатель равен 15%.

Как набрать вес

Совсем другое дело ткань мышечная. Это динамичная и энергоёмкая компонента тела, составляющая в норме не менее 30-40% веса тела человека. Обратите внимание: нормальный процент мышц в теле примерно в 2 раза выше нормального процента жира. Это означает в контексте данной статьи, что попытки набрать вес за счёт роста мышц могут оказаться в два раза эффективнее, чем за счёт роста жировой ткани.

Стоит учитывать и такую особенность роста мышц. Мышечная масса, как правило, растёт на фоне увеличения и количества жира в теле. Растить «сухую» мышечную массу весьма трудно. И это не моя выдумка, а объективный опыт накачки мышц многими и многими атлетами. Поэтому в любом случае, если решите растить мышцы, рост количества жира в теле неизбежен. И, более того, соотношение мышцы-жир всегда можно регулировать с помощью грамотно подобранного рациона и кардиотренинга. Из практики мне известны такие показатели.

Если Вы набираете в весе более, чем 2-4 кг в месяц, значит, Вы набираете лишний жир. В этом случае стоит немного снизить калорийность питания (скажем, на 100 ккал) за счёт жирных продуктов и добавить одно аэробное получасовое занятие в неделю.

А теперь перейдём к конкретным советам для желающих набрать вес.

Набор веса немыслим без усиленного питания

В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг.

Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса этот показатель должен быть ещё больше. Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи. И понаблюдайте за весом в течение месяца.

Таким образом, человек весом 60 кг должен употребить не менее 90 г белка в сутки, если он желает набрать дополнительный вес

Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек». Для наращивания веса следует принимать не менее 40 ккал на один килограмм собственного веса.

Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами :) . Добавляйте их в салаты и другие блюда.  

Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он желает набрать вес.

Чтобы набрать вес за счёт роста мышечной массы, Вам следует тренировать мышцы в силовой манере

Чтобы мышцы увеличивались, их надо тренировать. И тренировать не какими-то пробежками или ездой на велике. Их надо зверски качать железом: гантелями или штангой. Никакие аэробика, йога, пилатес не могут дать мышцам стимула для роста.

Мышцы растут от силовой нагрузки – это закон

Что значит силовая нагрузка?

Возьмите вес, который Вы можете поднять от 8 до 15 раз. Выполните с ним не более 3-4 подходов. Делайте только базовые упражнения: приседания, жим ногами, жимы лёжа, отжимания на брусьях, становую тягу, тягу в наклоне, жим штанги стоя. Тренируйте всё тело на одной тренировке, причём, не чаще 3 раз в неделю.

Рост веса немыслим без качественного восстановления и расслабления

Отчасти этот пункт уже рассмотрен в двух первых, когда мы говорили об усиленном питании, обеспечивающем тело энергией и питательными веществами, и о силовых тренировках, где давался совет тренировать каждую мышцу не чаще 3 раз в неделю.

Думаю, нет нужды подробно разбирать слово ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Это компенсация потраченной энергии и питательных веществ, то есть физических компонент тела. Но полное восстановление невозможно без расслабления.

На расслаблении хотелось бы остановиться подробнее.

Когда мы расслабляемся, восстанавливается не только наша физическая энергия, но и психическая. И это крайне важно, поскольку именно психическая энергия является исходным топливом для всех остальных видов энергии, таких как здоровье, прекрасное настроение, творческий поток, желание стать лучше.

Лучшим способом расслабления является полноценный ночной сон. Но существуют и другие способы. Например: короткий дневной сон, горячая ванна, медитация, прогулка, отпуск, общение с «лёгким» и приятным человеком. Есть множество других способов. И все они повышают нашу внутреннюю энергию. И, я полагаю, не надо слишком подробно объяснять, как связана высокая энергия человека с качеством его жизни, со способностью достигать поставленных целей (в том числе набора веса).

Многие люди худы и слабы только по одной причине – они не умеют расслабляться

Если надо набрать вес, стоит обратить внимание на спортивное питание

В наше время не проблема приобрести качественный протеин. Большой ассортимент и доступные цены делают его отличным помощником в деле набора веса. Я рекомендую выбирать протеин с высоким содержанием белка (80-90%) и с разнообразным содержанием. То есть белок в покупаемом протеине должен быть представлен несколькими разновидностями: сывороточным, соевым, казеином и другими.

Также очень хороши современные гейнеры. Это те же протеины, но с повышенным содержанием сложных углеводов. Гейнеры даже эффективнее растят вес, чем протеины.

Следует, по крайней мере, один раз в день принимать порцию такого препарата, содержащую 20-50 г белка (в зависимости от веса Вашего тела). Порошковый протеин можно также добавлять в блюда, которые гармонируют с ним по вкусу, например в творог, мюсли с молоком и т.п.

Всё это увеличит питательную ценность Вашего дневного рациона, что обязательно проявится как увеличение веса тела. Удачными можно считать следующие приёмы протеина: сразу после силовой тренировки и непосредственно перед сном.

Чтобы набрать вес, следует ограничить свою физическую активность

Думаю, здесь тоже всё понятно. Просто уменьшая расход калорий на движения, Вы способствуете увеличению своего веса. Эти калории идут не на обеспечение работы мышц, а на их рост.

Многим моим подопечным мешало набрать вес увлечение сразу несколькими видами спорта. Например, один юноша хотел и накачаться, и быть хорошим боксёром. Но это практически несовместимые виды спорта. И по своим целям, и по методам, и по специфике нагрузок. Кроме этого, бокс является одним из самых энергоёмких занятий. Я посоветовал этому юноше тренироваться в секции бокса не каждый день, а хотя бы через день. И этого оказалось достаточно, чтобы он за три месяца «потяжелел» на 8 кг.

Продумайте, какие физические нагрузки Вы можете исключить, и это принесёт  свои плоды.

Для набора веса следует избавиться от ситуаций, вызывающих стресс

Излишний стресс на работе или дома всегда пагубно сказывается на здоровье. Если я попадаю в ситуацию стресса, то явно чувствую, как уходит моя энергия. И я совершенно реально могу потерять до нескольких килограммов веса. Но бывает и наоборот, когда стресс способствует повышению веса за счёт чрезмерного потребления пищи, которой "заедают проблемы". Но это, как правило, проблема людей с лишним весом.

Совершенно точно известно, что нервное напряжение у людей, склонных к снижению веса, вызывает ещё большее снижение веса. Это легко объяснимо, ведь стресс - это адренали и норадреналин (стрессовые гормоны), которые быстро уничтожают всю жировую массу тела, которая при наращивании мышц всё же нужна. Стоит устранить причину нервного напряжения, и вес, как правило, нормализуется даже без специальных усилий.

Как видите, набор веса – это комплексная проблема. Но если учесть и применить каждый из указанных советов, то вес непременно пойдёт вверх.

Желаю успеха в наборе веса!

Статьи, дополняющие тему набора веса:

Из чего приготовить протеиновый коктейль?

Коктейль Дикуля

Правильное питание. Базовые принципы.

Время под нагрузкой или что такое TUT

Как набрать вес женщине?

     Роман Помазанов  2010-01-02

Нужна дополнительная информация? Воспользуйтесь поиском.

Пользовательский поиск

Ещё на эту тему

Как усилить иммунитет и реже простужаться

Правило Парето и фитнес

  Комментарии

Виктор.
2010-04-14

Статья хорошая, хотя тема которую решил осветить автор достаточно сложная и до конца не изучена. В статье показан один из возможных вариантов, который одним подойдёт, а на других к сожалению не окажет должного воздействия. На сегодняшний момент до конца не извесно, почему происходит гипертрофия мышечных клеток, вернее сказать не почему а по каким механизмам. Тезис - Мышцы растут от силовой нагрузки, к сожалению не всегда выполняет роль закона, о чем кстате свидетельствуют хорошие результаты "накачки". Когда атлет работает малыми весами и поэтому не развивает высоких скоростно - силовых показателей. Хотелось бы напомнить! Клетка мышцы при долгосрочной адаптации к физнагрузкам может гипертрофироваться (рости) не только за счёт сократительного (актино - миозинового) комплекса, но и за счёт ретикулярной формации, так же следует помнить, что клетка это не 100% белок, клеточная мембрана (оболочка клетки) и почти все клеточные органоиды, органеллы состоят из липидов на 90%! Не возможен процесс раста клеток без наличия липидов (жиров), поскольку липиды один из основных строительных материалов клеток. Вопрос только как эти липиды употребить на пользу, а не в жир ;) С уважением, Виктор.

Avtoritet
2010-10-05

правильно написано, что нужно уметь расслабляться. многие ошибочно думают что чтобы полностью расслабиться важен только здоровый сон. но это не так.

Vogel
2011-01-16

Если кто-то решит воспользоваться подобными советами по наборе массы, а в особенности советами в плане питания, то будьте готовы к следующим последствиям: - У вас возможно появятся прыщи или гнойники по всему телу или на лице от приёма протеиновых коктейлей. Дело в том, что это так называемое спортивное питание, - токсичная химия в чистом виде, способная приводить к серьёзным отклонениям в организме; - У вас будет много соплей и прочей слизи. Будьте готовы к тому, что слизь будет течь отовсюду, - из носа (хронический насморк, а в последствии и гнойный насморк), из горла (будет кашель), из глаз, и прочих мест. Это результат питания не только порошковым протеином, но так же и вообще, белковыми продуктами; - Вследствие подобных тренировок и питания, у вас будут не совсем мышцы, а комбинация жира, воды и неудалённой, токсической слизи. Это не только не сделает вас сильнее, но так же создаст колоссальную нагрузку на сердце. Так как протолкнуть кровь через всю эту слизистую, плотную гадость будет довольно тяжело. И стоит лишь прекратить принимать протеин и высокобелковую пищу как вся эта масса псевдомышц "поплывёт" и исчезнет. Так что, есть резон подумать, - а может не стоит так остро реагировать на призывы знакомых и врачей поправляться и начинать пихать в себя всю эту гадость и истязать себя бессмысленным тяганием железа?

Роман Помазанов
2011-01-16

Vogel, начну с того, что информацию, которую Вы даёте о белковом питании, не подтверждается ни моим опытом, ни опытом людей, с которыми я работал и тренировался. Я видел значительно больше положительных сдвигов в здоровье и обретении атлетических качеств, таких как сила, выносливость, скорость, красота телосложения, чем отрицательных. Из отрицательных вообще сталкивался лишь с одной проблемой. Это содержание фруктозы в некоторых сортах протеина. Как известно, фруктозу некоторые люди не усваивают. Ну а про то, что силовые упражнения дают не мышцы, а комбинацию жира, слизи и воды - я даже и говорить ничего не буду. Ни тем, ни другим, ни третьим похвастаться не могу. Соглвсен с тем, что увеличение веса тела увеличивает нагрузку на сердце. Но здесь никто не говорит о то, чтобы потолстеть за счёт пассивных тканей. Про то, что все мышцы исчезнут и "поплывут", если прекратить принимать протеин и питаться белковой пищей - тоже нереально. Я вообще не представляю, как можно прекратить питаться белковой пищей. Хотя, можно, конечно, перейти на капусту. Но сыромоноедение - это, на мой взгляд, более экстремальная штука, чем "бессмысленное" таскание железа. Да и выглядать сыромоноеды уж больно непрезентабельно. По крайней мере те, кого я видел, имеют синюшную худобу. В общем, думаю, что Вы слишком резко высказались. А самое главное - необосновано.

Наталья
2011-01-23

Обязательно попробую,звучит очень убедительно и подаёт надежду!

Александр Volgograd
2011-02-13

Советы в принципе стандартные. Но мне думается белков нужно не менее 2-2,5 на 1 кг веса тела, а упор в питании делать на сложные углеводы (жиры обязательно употреблять, хотя бы в виде растительного масла). Что касается протеинов, их плюс-меньше "разбивается" желудок, быстро усваиваются, но минус-много подделок, да и цена не такая уж и доступная (хотя вещь удобная). Ну а слизь это вооообще чушь какая-то (прыщи, задержка воды может быть при употреблении ААС, да и то не всех и не всегда), не нужно разводить панику и людей пугать. Так что набирайте вес и радуйтесь, что проблем с его избытком нет!

ЮРИЙ
2011-02-21

Я ХОЧУ ДОБИТЬСЯ ЧТО БЫ У МЕНЯ БЫЛО АТЛЕТИЧЕСКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ ЗО 30 СУТОК, ЭТО ВОЗМОЖНО?.

Роман Помазанов
2011-02-21

Юрий, за месяц можно заметно повлиять на своё тело. Но станете ли Вы таким, чтобы можно было сказать, что Вы - атлет, зависит от того, в какой форме Вы находитесь сейчас. А в целом, конечно, один месяц - это слишком мало для фитнеса. Но набрать 3-5 кг мышц - это реально, если подойти к этому вопросу с головой. Но обычно я не берусь помогать людям, которые хотят "по-быстренькому" похудеть или подкачаться за неделю-две. Это слишком серьёзная и ответственная работа.

Антон Игоревич
2011-02-22

Если здесь присутствуют специалисты по спортивному питанию, не могли бы вы помочь с советом по наборе мышечной массы.В армии при усиленном питании сделал прибавку к своим 60кг в районе 5кг, после армии все вернулось на круги своя, сейчас я тренируюсь в вольном стиле, турники, бег, гимнастические упражнения, но ощущаю что не хватает еще пары килограммов, если не сложно отпишитесь на Inc2345@mail.ru

Роман Помазанов
2011-02-22

Антон, здравствуйте. Вот, что я предлагаю Вам сделать. Первое - сместите акцент в своих тренировках на развитие силы. Сосредоточьтесь на таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга и жим лёжа. И пусть тренировки будут не чаще 2-3 раз в неделю. Рекомендуемое число повторений - не более 6-7. Такие нагрузки, как бег пока рекомендую вовсе убрать, или снизить их длительность и частоту до 1-2 раз в неделю по 10-15 минут. Второе - в питании отдайте предпочтение высококалорийной (в том числе жирной) пище. Употребляйте больше белковой пищи. Уверен, даже вот такие простые изменения в образе жизни сами по себе добавят Вам не менее 5 кг мускулатуры за пару месяцев.

Антон Игоревич
2011-02-22

Роман Помазонов, благодарю за ответ. А что вы можете сказать по поводу спортивного питания, протеины, марки продуктов, стоит ли вообще к этому прибегать?

Роман Помазанов
2011-02-22

Считаю целесообразным принимать их, когда все другие средства уже опробованы и от них получен максимально возможный результат. Попробуйте применять коктейль Дикуля из поста: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=125

елена
2011-05-06

Я хочу немного поправиться мне 28 лет,а мой вес 48 кг.рост мой 1.65см,деет не имею.

Роман Помазанов
2011-05-07

Елена, первое, что стоит сделать - это проверить свой рацион питания. Как часто Вы принимаете пищу? Что именно и в каком количестве? Дочтаточно ли Вы пьёте жидкостей: соков, молочных напитков? Может оказаться, что Вы просто питаетесь не достаточно калорийно, или в питании есть перекос в пользу одних продуктов и недостаток в других. Такое встречаю сплошь и рядом. Физическая нагрузка для увеличения веса тела должна быть силовой направленности не чаще 2-3 раз в неделю по 30-60 минут. Исключите длительные изнуряющие нагрузки, если они есть. Больше спите. Меньше нервничайте. И всё получится! :)

Денис Анатольевич
2011-05-26

Роман, не могли бы вы подробнее рассказать о физической нагрузке силовой направленности (виды упражнений, кол-во подходов, сетов) и возможно ли осуществить такую нагрузку без железа( а лишь с помощью подтягиваний, отжиманий и тд? А так же в некоторых источниках говорится что пищу нужно принимать как можно большее количество раз в день ( >4, а в идеале вообще 6) - ваш комментарий насчет этого?

Роман Помазанов
2011-05-26

Денис Анатольевич, в рамках комментария трудно раскрыть эту большую тему. Скажу лишь, что с помощью тренировок с весом собственного тела действительно можно построить сильное и мускулистое тело. Это правда! Конечно, не настолько большое и неуклюжее, как у мистеров олимпия :) Но очень приличное! Весь вопрос в правильной организации тренинга, в верном подборе упражнений, обеспечении основных требований силового тренинга. А что касается питания, действительно, чем чаще есть, тем легче набирается мышечная масса. Это факт. Ну, конечно, важно и то, что именно Вы будете есть. Ведь существуют вполне достоверные данные, что один приём пищи не должен содержать более 30 граммов белка. Это разумно. Зато можно сделать 6-8 таких приёмов пищи в сутки. Это тоже себя оправдывает. Проверял лично.

Денис Анатольевич
2011-05-27

С режимом питания понятно:) Возник другой интересный вопрос: что скажете о совмещении режима и правил для увеличения массы с упражнениями для увеличения роста?)

Роман Помазанов
2011-05-27

Денис, как Вы вероятно заметили, я не сторонник смешивать разные цели. Упражнения для увеличения роста - это одно, а упражнения для увеличения мышечной массы - это совсем другое. Считаю не разумным смешивать эти направления. Это, скорее всего, не приведёт к яркому заметному результату ни в одном из этих направлений. Всегда разумно развести во времени работу над целями, если у них мало общего в средствах. Известные мне упражнения для увеличения роста не имею ничего общего с накачиванием мышечной массы.

Серега
2011-09-09

спасибо. отличная статья.

Дмитрий
2011-10-30

Роман Помазанов, здравствуйте!!!
Мне 25 лет. Вес 36 кг, рост 155 см. Я хотел увеличить вес, но не получился. Бронхиальная астма тяжелая. Вы можете помогать мне, как увеличить вес???

Роман Помазанов
2011-10-30

Здравствуйте, Дмитрий.

Я считаю, что Вам нужно первым делом обязательно пообщаться с доктором, который помогает Вам в лечении астмы. Вы должны сказать ему, что хотите заниматься физическими упражнениями силового и аэробного характера, чтобы увеличить вес тела. Внимательно выслушайте всё, что он скажет. А ещё лучше запишите.

Если он скажет, что Вам категорически противопоказано тренироваться, значит стоит бросить все силы на лечение болезни.

Если тренироваться можно, тогда просто напишите мне всё, о чём Вам сказал доктор касательно тренировок. Я попробую это учесть и помочь Вам.

Кстати говоря, я считаю одной из важных причин возникновения астмы психологические проблемы. Попробуйте поработать с психологом, если есть возможность. Поищите в Сети информацию о связи психологических проблем с различными болезнями, в частности с астмой. Уверен, если Вы проведёте такую работу основательно и упрямо, Ваше состояние значительно улучшится.

Будьте сильным! Вы справитесь! Я верю, и обязательно поддержу Вас.

Абзал
2011-11-08

Надо повысить вес

АНтон
2011-12-12

здраствуйте
меня зовут антон мне 16 лет я хочу быстро набрать масу тела у меня рос 1.80 а важу я 59 кг ет малу хожу на турники отжимаюсь качаю прес но увы результат не очень заметен друзбя гаварят нужно тнабрать масу тела помоги

Роман Помазанов
2011-12-13

Антон, здесь всё написано. Бери и делай!

Влад
2011-12-15

Здравствуйте, Роман!
У меня ситуация почти аналогичная, как у вашего знакомого. Сам занимаюсь боксом и этот спорт мне очень нравится, он для меня на первом месте. Рост 188, вес около 75кг. Кости достаточно тонкие и жира в теле очень мало) Жилистый я, выносливый и быстрый. Но хотелось бы поднабрать килограмм 10-14, а все упирается в то, что тренер утверждает - накачка снизит скорость, а скорость это главное. Можете посоветовать комплекс упражнений которые позволят набрать эти 10кг мышц + немного жира, но не снизят скорость. И на сколько обоснованны опасения на счет снижения скорости? PS К формам профессиональных и не очень бодибилдеров не стремлюсь, да и цели жать с груди 200+ кг не ставлю)

Роман Помазанов
2011-12-16

Влад, при целенаправленной накачке мышечной массы хлёсткость ударов однозначно снизится. Все знают, что средневесы и легковесы намного реактивнее тяжеловесов.

Другое дело, если целенаправленно планировать в годичном цикле работу над силой, массой и техникой бокса (в том числе скоростью). Это может стать очень полезной практикой, которая позволит достичь двух целей - роста мышечной массы и удержания на прежнем уровне скорости.
В одном из постов на этом блоге я уже писал об этом (о построении таких тренировочных циклов). Поищите.

Думаю, что идеальным вариантом для Вас будет какая-нибудь лифтёрская программа типа 5х5. Применяйте лишь несколько основных упражнений: жим лёжа, приседания со штангой, становая тяга, рычажная тяга.

Влад
2011-12-17

Спасибо! Прочтя несколько статей узнал о том, что базовые упражнения меньше влияют на закрепощенность. А изолированная нагрузка, по типу подъема на бицепс, когда участвует не большая группа мышц, а отдельные, зачастую достаточно маленькие мышцы, вот именно она закрепощает движение, а следовательно скорость? Так ли это?

Сейчас практикую в основном работу с собственным телом. Турник, брусья, отжимания, приседания, работа с эспандером, недавно включил работу с гирей(рывок, толчок). Стараюсь делать с меньшей нагрузкой, но в более скоростном темпе. Например один подход вместо классических подтягиваний делаю выход на 2 руки. Вот загвоздка мышечная масса растет крайне медленно. Возможно ли при такой работе стабильно наращивать массу? Или тут помогут только действительно большие веса?

Роман Помазанов
2011-12-17

Влад, у каждого физического качества своя цена. Хотите мышечную массу? Придётся в какой-то степени пожертвовать скоростью. Нельзя быть одинаково хорошим во всём.
Мышечную массу растят равномерные замедленные движения с большим весом. Турник, брусья, отжимания и выходы здесь могут помочь лишь незначительно. Возьмите хотя бы гантели и перестройте питание. Придётся снизить частоту и интенсивность тренировок по боксу.

андрей
2012-01-02

Здравствуйте! Мне 25, рост 182 см, вес 85 кг. хотел увеличить свой вес до 100 кг. При условии правильного питания и тренировки, за какой срок можно это реализовать?

Роман Помазанов
2012-01-02

Андрей, добавить 15 кг веса (мышцы + жир) можно за три-четыре месяца. Достаточно соблюдать простые правила, изложенные в этом посте.

Роман Акбер
2012-02-05

Здравствуйте Роман!
у меня рост 182 и вес 65кг веса, хочу увеличить на 15 кг (мышечной + жир )...
что можете посоветовать? как тренироваться (как понял нужны силовые упражнения) и нужно ли добавки какие нибудь включить!? кроме продуктов с белком...

Денис
2012-02-06

я вешу 70 при росте 187
хочу набрать вес, что посоветуете принимать из порошков и т.п, ну и + как понял силовые упражнения, и меньше тратить энергию на др вид спорта если занимаюсь..

Роман Помазанов
2012-02-07

Роман и Денис, я могу дать вам лишь общие рекомендации.

1. Возьмите за основу комплекс упражнений отсюда: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=137

Начните с 2 подходов и не берите сразу большие веса. Внимательно изучите технику упражнений, чтобы не травмироваться.
Тренируйтесь не чаще 2-3 раз в неделю. Придётся полюбить приседания со штангой.

2. Следует обязательно изменить своё питание, сделав его как минимум 4 разовым. В нём обязательно должны быть: яйца, творог, мясо, растительные масла, рыба, сдоба.

3. Если есть возможность, принимайте гейнер 1 раз в день отдельно от еды. Можно сразу после тренировки. Могу посоветовать Мега Масс 2000. Также очень полезно для вас будет прямо перед сном принимать небольшую порцию сывороточного протеина, разведённого водой.

4. Сведите до минимума физическую активность вне зала.

Виталий
2012-03-08

Здравствуйте Роман! На данный момент мне 15лет, вес 72кг при росте 175. Начал качаться с августа прошлого года (тогда весил 76кг, преобладала жировая масса). По-началу штанга была 10кг, сейчас выполняю жим лежа в тренажерном зале 40кг от 7 раз. Рука в обхват 35см чистых мышц и все вроде хорошо, но жировая масса как мне кажется все еще преобладает, особенно сзади. Программы тренировок у меня как таковой нет, каждый день с утра просыпаюсь и сразу делаю упражнения в качестве зарядки и вечером жму до последнего (дома штанга 30кг и гриф гантели, переодеваю блины). При этом каждый месяц меняю нагрузку на разные группы мышц. Перетренировка за все время была только 2 раза, по-началу. Вопрос заключается в следующем, стоит ли сейчас садиться на диету, чтобы убрать жировую массу, или же в дальнейшем она сама уберется за счет нароста мышц? И второй вопрос, как вы смотрите на мою "программу тренировок"?

Роман Помазанов
2012-03-12

Виталий, вот мой ответ:

1. Я считаю, что вам не стоит садиться ни на какую диету.

Во-первых, если у вас и есть какое-то количество лишнего жира, делающее фигуру не такой замечательной, то очень небольшое (учитывая вес и рост).

Во-вторых: учитывая ваш возраст, диета, какой бы она ни была, может запросто угробить вам здоровье. Ведь вы на самом пике роста! Кушайте всё, чего душа просит.

Ваше тело при продолжении занятий по правильной схеме нагрузки очень быстро будет становиться всё более мускулистым и рельефным. Ниже я дам несколько пояснений по поводу схемы занятий.

2. Конечно же, ваша "программа тренировок" далека от совершенства и не может дать вам заметных изменений. Ну разве что за счёт вашего юного возраста, когда практически любая нагрузка вызывает бурные благоприятные изменения в фигуре.

Я не увидел никаких последовательностей упражнений, числа подходов и повторений в них. Также вы не указали, сколько вы отдыхаете между подходами и между тренировками.

Просто много двигаться - это наверное хорошо, но это не означает, что вы начнёте благодаря этому пухнуть от мышц и стройнеть. Нужна стройная система, постоянный рост тренировочных весов (а не повторений), мощная нагрузка на крупные мышцы тела и достаточное время для отдыха.

Я рекомендую вам либо обзавестись нормальным оборудованием дома, сочетая его с тренировками на ближайшем стадионе (турник и брусья), либо оплатить тренажёрный зал, где вы сможете полноценно тренироваться в приседаниях со штангой и других важных упражнениях (жиме лёжа, становой тяге и т.д.)

За основу вполне можете взять комплекс упражнений для тренажёрного зала: http://www.ggym.ru/view_post.php?id=137

Как только вы начнёте давать телу адекватные нагрузки - два-три раза в неделю с хорошими весами, по 2-3 упражнения на каждую группу мышц, по 3 подхода из 8-12 повторений к каждому упражнению - сразу же заметите, как тело начинает переплавляться в мышцы.

P.S. Кстати, не исключаю, что вам просто кажется, что у вас "много жира". При таком соотношении роста и веса жира просто не может быть много.

Илья
2012-03-13

Роман , помогите советом , мне 14 и я занимаюсь у себя дома . У меня штанга есть , скамья для пресса , скамья для штанги , каждый день тренируюсь по 1ч-2ч , после тренировки ем брикет творога обезжиренного , пресс качаю , хочу на смешаннные бои. Мышцы рук заметно увеличились , так же как и грудь , так как я на них делаю упражнения и пресс очень сильный , но на животе излишки жира есть , может дело в питании?
Ем обычно в день : утром чай с бутербродом , прихожу суп съем , фруктов немного , на ужин редко ем , обычно творогом заменяю , ведь я же вечером занимаюсь примерно в 7. Сладкое ещё люблю , но отказываться мало получается...

Роман Помазанов
2012-03-14

Илья, попробуйте внести следующие небольшие изменения в свои занятия и режим дня:

1. Немного снизьте веса снарядов в упражнениях и увеличьте число повторений до 12-15. На пресс вообще советую делать не менее 5 подходов по 100 раз. Это работает.

2. Попробуйте выполнять упражнения в замедленном темпе. То есть на подъём штанги затрачивайте 2-3 секунды, а на опускание 4 секунды. Это заметно удлинит тренировку, но зато сильнее задействует медленные мышечные волокна, которые, как известно, хорошо сжигают жир.

3. Добавьте в недельные тренировочные планы либо пробежку на 2-3 км (лучше с ускорениями), либо скакалку (по 10-15 минут 3 раза в неделю).

4. Кушать лучше не реже 4-5 раз в день.

5. За сладкое себя не корите. Вы же ещё очень молоды. Но если есть возможность, как можно чаще заменяйте сахар и конфеты сладкими фруктами и свежевыжатыми соками. По ощущениям почти также сладко, но для здоровья и для снижения лишней жировой прослойки - гораздо лучше.

мехди
2012-05-26

Роман! Помогите пожалуйста набрать весь мне 15 лет я вешу 66 кг рост 78, дома тренеруюсь на турнике со штангой отжимаюсь, поднимаю 85 кг штангу лёжя что делать чтобы увеличить весь?

Роман Помазанов
2012-05-26

Мехди, у меня есть два пункта для вас:

1. Вам всего 15! Это означает, что вы ещё растёте! Понимаю, что стать большим хочется уже сейчас. Однако, вы должны учитывать свой возраст. И уже через несколько лет вы станете намного тяжелее даже если не будете тренироваться вообще.

2. Ваши тренировки и питание необходимо перестроить таким образом, чтобы они растили мышечную массу. Просто заниматься с железом и на турниках - это ничего не значит в плане роста мышечной массы. Нагрузка и питание должны быть точно выверены. Как это сделать? Я планирую в ближайшее время выдать серию публикаций на эту тему. Читайте!

Muhammad Salimov
2012-07-02

Roman wrestling

Дмитрий
2012-07-02

Добрый день,Роман!
Подскажите пожалуйста,если после тренировки сильно болят ноги(квадрицепс)стоит ли через 1 день качать спину и грудь если боль не пройдет?Не получу ли я вместо анаболического всплеска всплеск кортизола?Может нужно подождать когда боль совсем пройдет,В ОБЩЕМ,если сильная боль в каких-либо мышцах стоит ли в это время качать другие мышцы которые не болят??? Цель-масса))

Роман Помазанов
2012-07-02

Дмитрий, я считаю, что качать грудь и спину, если болят квадрицепсы, можно. Обычно боль проходит в этом случае даже быстрее, чем в случае полного отдыха. Но, обязательно отслеживайте своё состояние и если почувствуете перенапряжение или если боль будет держаться больше недели, сделайте паузу в занятиях на несколько дней.

К тому же Вы не указали, от чего так сильно болят квадрицепсы. А может Вы делаете по 30 подходов приседаний? :)

Фито Князь)
2012-08-19

сяп-оч хороший гайд по покачке!

Роман Помазанов
2012-08-19

Любопытно, как это переводится на русский? :)

Александр
2012-08-19

Роман, дословно как "Спасибо, очень хорошая информация по увеличению веса тела" :D

Слава
2012-08-23

Здраствуйте Роман!
Такое вот дело.у меня Рост 181см,Вес 61кг.
Буду излагать коротко и ясно(постараюсь).
1) Хочу Набрать Вес,примерно 15кг.
2)Проблемы с Почками (полинифрит,опущение обоих почек),как уже поняли вес нужен для поднятия почек,но дело в том что тяжести тягать нельзя.Что посоветуете в таком случае? и еще,эти все добавки и так далее,как то влияют на отдельные органы организма( в частности на почки) ? Спасибо за Ранее.

Роман Помазанов
2012-08-23

Слава, поскольку Вам нельзя поднимать тяжести, я не знаю, что Вам посоветовать. Я всего лишь тренер, а не волшебник. Однако, если Ваш врач может напрямую указать те упражнения, которые делать всё-таки можно, тогда я буду не бесполезен.

На мой взгляд, спортивное питание не только не перенапрягает внутренние органы и пищеварительную систему, но, напротив, облегчает им работу. Ведь обычно содержимое качественных гейнеров и протеинов очень легко усваивается и не требует перегрузки ферментных систем организма. Именно поэтому они и дают прирост веса, что экономится значительная энергия на пищеварении.

С разрешения врача можете попробовать пить гейнеры. Они как раз предназначены для увеличения веса. Но, конечно, лучше это делать на фоне хоть какой-нибудь физической активности. Это может быть просто активная физическая работа на свежем воздухе, требующая здорового напряжения мышц, мозгов и эмоций.

Полина
2012-08-26

Роман, здравствуйте!! У вас замечательный блог, очень интересно вас читать)

У меня к вам есть очень волнующий вопрос, ответ на который мне никто тз тренеров не хочет давать, вме слишком примерно(((
Моя цель- похудеть за счет жира, подрастить плечи и посушить ноги. Мне 26, рост 160 , вес 66 . Уже вес снижен на 17 кг но каждый кг это просто война, мои знакомые все худеют гораздо меньшими усилиями. Мейчас делаю акцент на силовой тренинг , тк тело все такое измученное, верх маленький, низ не уходит(( вес не снижается только от аэробных и диеты. Плюс добавляю кардио несколько раз в неделю.
Вопрос-если я занимаюсь по силовой схеме четыре раза в неделю примерно по 60 минут, в тренировке присутствуют как базовые упражнения(становая тяга, румынская, приседания, жим платформы, упр на гравитроне), так и изолирующие( гантели в упр на спину, бицепсы, трицепсы , выпадыи так далее), то какое количество белка на ваш взгляд мне нужно потреблять в сутки, чтобы и развить недоразвитые мышечные группы, и уде существующую мышечную массу не пожечь?
Дело в том, что все новомодные тренинги поедлагают при таком режиме сьедать аж по 700-900 граммов высокобелковых продуктов, но это ж многовато и вы сами пишите, что женщинам надо раза три в день есть три порции примерно по сто грамм))
Мне очень важен ваш совет,буду очень признательна за помощь;)

Роман Помазанов
2012-08-30

Здравствуйте, Полина.

Для сохранения мышечной массы необходимо принимать не менее 1-1,25 г белка на каждый килограмм веса тела. В Вашем случае - это около 70-85 граммов чистого белка. Пожалуйста, не путайте с массой белковых продуктов.

Очень удобно в качестве белковой добавки при снижении веса использовать сывороточный протеин (90-100%). Принимать его следует за полчаса-час до тренировки и сразу после тренировки.

Использовать изолированные упражнения при жиросжигающем силовом тренинге я считаю лишним, если они не являются частью кругового тренинга.

И ещё, идея об одновременном сжигании жира и накачке определённых мышц - это неверно. Это два разных физиологических процесса, которые во многом противоречивы. Пока снижаете вес, забудьте об увеличении мышц. Об этом надо было думать до начала жиросжигающего тренинга или можно будет подумать после его завершения. Как только Вы откажетесь от мысли совмещать несовместимое, худеть станет легче.

И раз снижение веса идёт так тяжело (вы пишете, что каждый сброшенный килограмм даётся кровью), следует подумать как следует. А может у Вас слишком маленькая мышечная масса? (значит надо прерваться и подкачать её)

А может Вы питаетесь как попало? (углеводы на ночь, слишком много белковых продуктов, которые, как известно, содержат и много жира...)

Или методика тренировок оставляет желать лучшего? (слишком короткие тренировки, слишком низкая интенсивность, неразумный набор упражнений, отсутствие прогресса в рабочих весах, неразумное количество подходов и повторений...)

Анализируйте и ищите слабые места во всей системе занятий и питания, и беспощадно с ними разделывайтесь.

На всякий случай, если Вы ещё этого не сделали, предлагаю посмотреть уроки по снижению веса с помощью фитнеса: http://ggym.ru/snizhenie_vesa.html

Полина
2012-09-01

Спасибо большое, Роман)
Я обязательно проделаю все то, о чем вы написали по поводу анализа. Радует хотя бы тот факт, что , судя по всему , несмотря на непонимание окружающих, в том числе тренеров своего коуба, я не зря перешла на силовую схему тренировок, когда застыли результаты в похудении) возможно, что питание на этом этапе было не совсем правильным , но тем не менее.
Еще раз спасибо вам!

Артём
2012-11-21

Роман здравствуйте, мне 16 лет мой рост 176см и вес 57кг. Я хочу поднять массу до 67-70кг, что вы мне посоветуете?

Роман Помазанов
2012-11-21

Артём, для начала прочитайте эту статью :)

Данил
2013-01-07

Здравствуйте!
мне 25, рост 184 и вес 66 кг, хочу увеличить на 15 - 20 кг (мышечной + жир)...
что можете посоветовать? как тренироваться что кушать? (ем вроде нормально (голод не мучает) спортом занимаюсь регулярно (бокс, РБ и железо))

Роман Помазанов
2013-01-09

Данил, для начала потратьте несколько минут на чтение комментариев к этому посту. Здесь много ответов на Ваши вопросы.

Сергей Петрович
2013-01-12

Господа! Обращаю ваше внимание на то, что самые большие объёмы мышц у травоядных. А также на то, что образование жировой ткани зависит скорее от потребления углеводов (сахар, крахмал, мука).
И ещё переработка жирной пищи организмом требует примерно столько же энергии, сколько в этой самой пище находится. Для сала это утверждение особо применимо. Для горячего куриного или рыбьего жира не так категорично, но тоже справедливо по сравнению с пышной сладкой булочкой.

Роман Помазанов
2013-01-15

Сергей Петрович, но давайте не будем забывать, что у травоядных особая пищеварительная система, отличная от человеческой...

Константин
2013-02-07

Вот вы рекомендуете тренировку всего тела но при выполнении одних и тех же упражнений развивается положительная мышечная адаптация, в виде привыкания к конкретному движению, это ограничивает темпы роста мышечной массы, но стимулирует развитие силы и силовой выносливости.и выполнении одних и тех же упражнений развивается положительная мышечная адаптация, в виде привыкания к конкретному движению, это ограничивает темпы роста мышечной массы, но стимулирует развитие силы и силовой выносливости.

Игорь
2013-03-23

Здравствуйте Роман! хотел у вас поинтересоватся по поводу спортивного питания, хожу в спорт-зал, но хочу более эффективного набора веса, что посоветуете,какой ценовой диапазон, и что б не "подсунули" подделку.

Азиз
2014-04-15

Я хочу быстрого набора веса.Но я не могу набрать вес занимаясь спортом я сжигаю всю жир. Первые дни тренировок составлял мой вес 65 кг в течение 7-9 месяцев потерял 15 кг.Хочу поднять весь быстро а не знаю как

Анна
2014-09-12

Спасибо за статью

Константин
2014-09-12

Азиз, а питаться правильно при физических нагрузках не пробовали в первую очередь? Я когда стала заниматься, то сразу питание пересмотрел, стал лучше питаться и раз пять шесть в день. А потом еще и ******* стал пить, чтобы заниматься больше, так мышечная масса нарастает. а вам удачи и могу заметить, что если хотите набрать мышечную массу, то спорт для этого дела первый вариант.

Оставьте свой комментарий или вопрос


*будет опубликован после проверки модератором.



Введите сумму чисел с картинки


От всего сердца

Фитнес
для умных людей

уникальный электронный журнал

Полезно



Сейчас покупают

Взрывная сила и мышечная масса на турнике и брусьях

Авторская программа упражнений для стадиона (турник + брусья). Эффективные приёмы тренинга быстро развивают взрывную силу, скорость, мышечную массу всего тела. Даются советы по приёму спортивного питания для усиления эффекта программы.

Как накачать мышечную массу и силу на турнике и брусьях

Цена: 2300 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Новые комментарии

Подпишись на
Фитнес для умных людей

и получай всё лучшее на email