База знаний Организация тренировок

Как тренироваться в отпуске

Как тренироваться в отпуске
Как тренироваться в отпуске

Многих моих читателей волнует вопрос о том, как тренироваться в отпуске. Что делать, если рядом нет привычного тренажёрного зала или стадиона? Вот одно из писем на эту тему:

Здравствуйте, Роман!  Меня зовут Екатерина, я подписалась на рассылку ваших статей. Большое вам за неё спасибо! Мне было очень интересно читать статьи, я почерпнула из них много полезного!!! Хотела бы с вами посоветоваться по ряду вопросов.

Занимаюсь около 8 месяцев довольно серьёзно. На данный момент есть четыре комплекса занятий, привычка правильно питаться, отдыхать и т.д. До этого занималась, бросала, снова начинала… Всё потому, что не было цели быть здоровой, спорт не был стилем жизни, а лишь способом похудеть. Самое интересное, что сейчас, при НОРМАЛЬНОМ питании (не два раза в день, как раньше), я на самом деле в хорошей форме.

Но буквально через две недели ехать в отпуск. Две недели — за Липецком, в деревне у родственников. Затем две недели — на море. Проблема в том, что я боюсь облениться, потерять всё то, что наработала. В Липецке заниматься тяжело, так как нет комнаты, в которую никто не зайдёт хотя бы в течении 2 часов (а мне надо около 3). При этом мне необходимо концентрироваться на упражнениях, заниматься наедине с собой. На море легче — там много плаваешь, да и хотя бы полчаса выделить на занятия можно.

Подскажите, как можно не потерять форму, не облениться, найти какую-нибудь альтернативу или продолжить заниматься по уже наработанным, «обкатанным» комплексам…

Как тренироваться в отпуске?

Данная ситуация — отпуск — подталкивает Вас отказаться от занятий. Но Вы этого не желаете. Вы ищете возможность продолжить свои занятия. Тем более, что они дали Вам желанную форму. Хорошим решением для Вас может стать обычная калистеника (упражнения с весом собственного тела) и элементы стретчинга (растяжки мышц). Воспользуйтесь этими упражнениями:

Приседания

Упражнения для похудения. Приседания.
Приседания. Исходное положение.
Приседания.
Приседания

Выполнение приседаний

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела. Напрягите поясницу и немного подайте таз назад. Согните ноги в коленях и поднимите руки вперед или вверх над головой. В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу, а спина по прежнему напряжена и прогнута. Поясница не округляется! Важно, чтобы Ваши колени во время приседаний не выходили слишком далеко вперед. Это вредно! Чтобы этого избежать, сильнее отводите таз назад и наклоняйте тело вперед.

При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании — выдох.

Отжимания от пола

Отжимания от пола
Отжимания от пола
Отжимания от пола
Отжимания от пола

Как выполнять отжимания

Примите упор лёжа. Тело и ноги обязательно на одной линии. Ноги сомкните и плотно уприте носками в пол, выпрямите их в коленях. Если не уверены, что удаётся правильно занять исходное положение, делайте это перед зеркалом.

Между ладонями рекомендуется расстояние около 80-90 см. При таком расстоянии соблюдается условие биомеханического оптимума для отжиманий (когда руки согнуты до 90 градусов, а плечевые части разведены точно в стороны, предплечья должны быть вертикальны). Пальцы рук направлены вперёд и немного в стороны (или немного внутрь, если это удобнее). Это оптимальный вариант, оберегающий Ваши запястья от травм. Ваши руки в исходном положении должны находиться в вертикальной плоскости, поперечно пересекающей тело. Взгляд устремлён в пол.

Плавно согните руки в локтях и опуститесь до касания пола грудью, но не ложитесь на пол, лишь коснитесь его. Можно немного задержаться в этом положении, затем энергично выпрямите руки, чуть не разгибая их до конца. Сохраняйте небольшое сгибание в локтевых суставах, когда находитесь в верхней точке отжиманий. Это убережёт от травм локти. Выполните нужное количество повторений.

При сгибании рук делайте глубокий вдох, при разгибании – энергичный выдох.

Ситап

Упражнение для пресса - ситап
Ситап. Старт.
Упражнение ситап - финиш
Упражнение ситап — финиш

Как выполнять ситап

Отличное упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части кора.

Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на ширине плеч. Руки вытянуты назад, за голову.

Энергичным движением поднимите руки и вытяните их вперёд. Используя инерцию рук, поднимите тело. В итоге Вы должны оказаться в положении сидя с вытянутыми вперёд руками. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз. Важно не задерживаться в положении лёжа более секунды.

При подъёме тела делайте выдох. При возврате в исходное положение – вдох.

При выполнении многочисленных повторений необходимо позаботиться о сохранности области копчика. Подложите под это место дополнительно свернутое полотенце или более толстый коврик, чтобы избежать натирания.

Наклоны вперед

Наклон вперед
Наклон вперед
Наклон вперед
Наклон вперед. Исходное положение.

Как выполнять наклоны 

Весь секрет наклонов — в правильном удержании поясницы. Она должна быть прогнута по направлению вперёд на протяжении всего наклона. Если поясница начинает округляться, наклон продолжать делать ниже не следует.

Ноги поставьте чуть шире плеч. Стопы параллельны. Ноги выпрямлены в коленях. Начинайте наклон с движения таза назад и одновременно наклоняйтесь.

Старайтесь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. В определённый момент Вы почувствуете натяжение в области под коленями и начало округления в пояснице. Это сигнал к тому, чтобы прекратить опускаться ниже, даже если Вы не дотянулись до пола.

Выполняйте наклоны только в этом, доступном Вам диапазоне. Постепенно он расширится, и Вы без труда будете дотягиваться до пола не только кончиками пальцев, но и ладонями.

Дыхание: при наклоне делайте вдох, при разгибании — выдох.

Можно дополнить этот набор и другими упражнениями, которые можно выполнять в гостинице, на пляже, в лесу и т.д. А если уже попадется стадион или тренажерный зал, тогда вообще проблем не будет!

Как выполнять упражнения в отпуске?

Очень просто! Каждое упражнение выполняйте в 1-2 подходах до ощутимой усталости. Получится 15-20 минутная тренировка, которую можно делать каждый день или через день.

И теперь в отпуске Вы не обленитесь и не растеряете драгоценные навыки тренировок! Будьте здоровы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

  •  
  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  


Нужны готовые фитнес-программы?

Чтобы узнать подробности, кликните по изображению.

Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.

Снижаем вес по-умному. Электронная книга с видеоприложением.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.

нет комментариев

Оставьте комментарий