Правильное питание: основные принципы для начинающих

Сегодня здоровый образ жизни, предполагающий правильное питание (или ПП, как его часто называют в социальных сетях), стал, прямо скажем мейнстримом. Будучи в курсе последних модных тенденций, и уже втянувшись в регулярные занятия спортом, я подумала: «А почему бы не попробовать?». И погрузилась в изучение всевозможного материала, щедро выложенного на просторы Интернета. В итоге я вывела для себя основные принципы правильного питания, которые можно изложить всего в нескольких пунктах.

Пить больше жидкости

Под жидкостью подразумевается вода, которой надо выпивать не менее 1,5-2 литров в день, при этом другие напитки не считаются. Путем несложных арифметических вычислений получилось всего 6-8 стаканов. На практике поначалу оказалось, что не всего, а целых. Приучить себя к такой норме потребления оказалось не так уж и просто. Сначала я привозила на работу полуторалитровую бутылку воды, к которой периодически прикладывалась, а оставшиеся пол-литра допивала дома. А потом нашлось более удобное решение: наверняка многие заказывают в офис питьевую воду – собственно, теперь в каждый такой заказ я включаю пару бутылей для своих нужд, и одну из них ставлю у рабочего стола. Теперь вода постоянно под рукой, а привычка пить сформировалась очень быстро. Результаты не заставили себя ждать: кожа и волосы стали более увлажненными (это особенно заметно в отопительный сезон), а количество потребляемой пищи немного, но уменьшилось без каких-либо волевых усилий с моей стороны. Кстати, сформировать привычку пить помогут и специальные приложения для смартфонов. Поначалу они мне помогали. Еще стоит помнить, что это условная норма. Может быть, Ваша потребность в воде ниже или наоборот выше.

См. Как правильно пить воду и сколько надо пить?

Правильное питание: часто, но понемногу

Еще этот прием называется дробным питанием. На самом деле ничего сложного нет в том, чтобы разделить привычные три полноценных приема пищи на пять или даже шесть с соразмерным уменьшением порций. Два завтрака, два обеда, полдник, ужин – что может быть прекраснее? Постоянное чувство сытости (но не переедания!) – приятный бонус.

Правда, некоторым людям этот способ правильного питания может не подойти. И я уверена, что есть люди, которым удобнее и приятнее питаться 2-3 раза в день. Возможно, так и должно быть, если они чувствуют себя хорошо.

Углеводы – утром

Предполагается, что утром у человека метаболизм ускорен, а потому можно и нужно потреблять углеводы, которые в последующем будут переработаны в энергию. Разумеется, речь идет не о жирных сладких пончиках, а о кашах, бутербродах из цельнозернового хлеба, фруктах и прочих ПП-лакомствах. Но есть и хорошие новости – если очень захотелось того же пончика, то, будучи съеденным в утреннее время (не позже полудня), серьезного урона фигуре он не принесет. Но я бы все равно не злоупотребляла. А вот пончик на ночь – это уже издевательство над собственной пищеварительной системой и практически гарантированный сантиметр на талии.

Рецепты на завтрак для желающих похудеть
Что есть на завтрак, белки или углеводы?

Белки с клетчаткой – вечером

В продолжение логики предыдущего принципа. На усвоение белков организм тратит достаточно много энергии, а нам это и надо. Клетчатка же улучшает пищеварение. А если перейти к практике, оптимальные варианты ужина – птица, мясо или рыба с овощами. К последним, кстати, не относится картошка – благодаря повышенному содержанию крахмала ее можно смело отнести к углеводам. А овощи удобно использовать в виде салатов или в тушеном виде.

Рецепты на ужин для желающих похудеть

Полностью избегать жиров не следует

Правильное питание ни в коем случае не исключает жиры! Они нужны для нормального функционирования организма и особенное значение имеют для женской гормональной системы. Однако это не повод намазывать хлеб толстым слоем сливочного масла и класть сверху кусочек-другой украинского сала или бекона. Во всем нужна мера. Лучше восполнять потребность в жирах с помощью растительных масел (и в идеале не рафинированных). Я вот очень люблю оливковое масло и масло грецкого ореха. А жир, содержащийся в рыбе, богат омега-3 и, считается, стимулирует работу мозга. Но размер порции должен быть небольшим.

Полезные жиры и жирные кислоты

Считать калории

Существуют определенные нормы потребления КБЖУ (за этой страшной аббревиатурой скрываются калории, белки, жиры и углеводы), и фанаты правильного питания занимаются скрупулезным подсчетом перед каждым приемом пищи, взвешивают порции и продукты. Каюсь, я такой продвинутостью похвастать не могу. Однако же есть минимум, который следует сделать: определить количество ежедневных калорий, необходимых для нормального функционирования организма (Интернет пестрит всевозможными калькуляторами) и стараться не выходить за рекомендуемые пределы, для чего читаем этикетки на продуктах или заглядываем в таблицу калорийности. Еще больше упрощают жизнь специальные приложения для смартфонов, например FatSecret.

Калькулятор калорий. Сколько калорий надо в день?

* * *

Конечно, все эти советы насчет правильного питания больше ориентированы на новичков. Достижение идеальной физической формы невозможно без полностью перестроенной системы питания и пресловутого подсчета КБЖУ. Но ведь надо же с чего-то начинать?

Что такое пищевая пирамида?
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Performance Food: правильное питание может быть красивым и вкусным
Как правильно питаться. Принцип энергетического соответствия.

  •  
  • 11
  •  
  •  
  •  
  •  

19 комментариев к “Правильное питание: основные принципы для начинающих”

  1. Здравствуйте! а что вы думаете о такой схеме питания, как Периодическое голодание?

    Ответить
  2. Юля, здравствуйте! Возможно, такой формат питания как "периодическое голодание" и имеет право на существование, но точно не для меня. Я очень люблю есть. Прямо-таки встаю утром и первая моя мысль: "Ммммм, сейчас будет завтрак!". А потому голодание не приемлю. Тем более при занятиях спортом – для полной выкладки нужна энергия, и ее надо где-то получать. Из еды, например. К тому же есть риск, что организм испугается голода и начнет активно обрастать жиром – на всякий случай.

    Ответить
  3. А я очень положительно отношусь к периодическим кратковременным голоданиям. Обычно раз в неделю. Сам время от времени пользуюсь этим способом оздоровления. Мне нравится.

    В этом деле много тонкостей и нюансов, всё надо сначала основательно изучить, особенно правильный вход и выход из голодания. Например, людям стройным и тонкокостным я не рекомендовал бы голодать более 1 суток. Людям плотным и тяжёлым, напротив, можно периодически поголодать 2-5 дней и более.
    Здесь много индивидуального. Одного рецепта для всех нет.

    Но то, что многие найдут голодания полезными, это безусловно.

    Ответить
  4. Мария, голодание -не как ограничение калорий, а как осознанное увеличение времени между приёмами пищи. то есть например. 16 часов в сутки не ешь, 8 часов загружаешь организм дневной нормой калорий. подробнее здесь: http://sportwiki.to/%D0%93%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5

    говорят, что результаты от такой схемы питания очень хорошие: жир горит, мышцы остаются. случайно наткнулась на эту тему – хочу попробовать, ищу инфу винтернете, мнение экспертов

    Ответить
  5. Мария, голодание, однозначно, замедляет метаболизм. Однако, здесь никто не говорит о голодании, как о способе похудения. Я лично считаю его прекрасным средством для оздоровления.

    А для похудения существует рациональное питание и тренировки. А также банальный подсчёт калорий.

    Ответить
  6. Вроде клетчатка – часть углеводов. Поэтому не понятно, что имелось в виду: углеводы – утром, а клетчатка – вечером…

    Ответить
  7. Рамиль, верно, клетчатка – одна из разновидностей углеводов. Но смысл этой статьи – введение в сложную науку правильного питания, а потому теоретические выкладки я максимально упростила, приведя конкретные примеры типа: каша утром, овощи – вечером.

    Ответить
  8. Наталия, напишите про витамины пожалуйста. Очень интересная тема, я коплю информацию о макро- и микронутриентах.
    Наверное всем интересно знать, как заменить таблеточные витамины живыми.

    Ответить
  9. Рамиль, клетчатка – это углевод. Однако, в отличие от других полисахаридов, она не усваивается нашим организмом. У нас нет ферментов для её расщепления. Поэтому ценность клетчатки состоит в том, что она улучшает структуру пищи, замедляет усвоение быстрых углеводов и стимулирует перистальтику кишечника.

    А статья Наташи о витаминах уже написана. Скоро появится на сайте.

    Ответить
  10. Добрый день.
    Вопрос – если я съем 100гр помидорку, и съем 100гр семечек подсолнечника, я от них обоих наберу массу по 100гр?
    Спасибо.

    Ответить
  11. Рамиль, конечно, нет. Наш организм очень сложно устроен, и прямой зависимости между массой потребленной пищи и прибавкой в весе нет. Съев какой-либо продукт, Вы запустили в организме тысячи разнообразных процессов, каждый из которых обеспечивает определенные потребности и приводит к определенным результатам. Набор массы зависит от объема потребляемых калорий и Вашей активности.

    Ответить
  12. Сегодня я поел семечки и попил молоко. Вроде семечек немного, а молока – стакан. В семечках 601 ккал, а в молоке – 53 ккал.
    Вот я задумался.
    Пришёл к выводу, что калорийность влияет таким образом, что, например, в семечках сумма БЖУ в граммах = 82гр и ещё зола. В молоке эта цифра только 10.5гр. Остальное – вода, а вода имеет привычку выводиться при потении и др обстоятельствах.
    В итоге из 100гр остаётся 82% или 11% – это и есть ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ продуктов. Питательная/энергетическая – значит, именно эта часть идёт на массу, а вода – на разгон метаболизма, и т.д.
    Вот мои выводы.
    Спасибо.

    Ответить
  13. Рамиль, не только на массу. Организму постоянно требуется энергия: на поддержание постоянной температуры тела, на дыхание, на сердцебиение и т.д. и пт. Соответственно часть потребленных Вами калорий будет истрачена на эти цели. А вот излишки могут отразиться на фигуре. Не зря основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потреблять.

    Ответить
  14. Хороший комментарий! Правильный.
    Полностью согласен про затраты калорий на базовые потребности организма.

    Ответить
  15. Рамиль, Наташа, позвольте вставить свои "три копейки".

    Реальная питательная ценность любого продукта определяется не тем, что указано на упаковке, а тем, сколько и чего из этого продукта усвоено организмом. У разных людей это усвоение заметно отличается. Более того, оно зависит от состояния Вашего организма, которое меняется каждый день и каждый час. Поэтому здесь неуместна простая арифметика. Слишком много переменных. О результативности питания и тренировок следует судить лишь по прошествии довольно больших промежутков времени: недель и месяцев. Изменения в весе и внешнем виде, происходящие за более короткие промежутки времени являются по большей части всего лишь колебаниями уровня воды в организме.

    Если за неделю набрано 0,5-1 кг и этот новый вес стабильно держится всю следующую неделю, то значит, что питание срабатывает на массу. И что тренировки действуют в массонаборном ключе.

    Аналогично и обратное, когда вес снижается…

    Ответить
  16. Здравствуйте! После неоднократных ленивых и потому безуспешных попыток сейчас я взялся, наконец, за свое здоровье и решил сбросить вес и привести себя в форму. Много читал и анализировал, как это правильно делать. С физическими нагрузками определился и занимаюсь. А с питанием получается вот такая штука: исходя из своих данных, определил свою норму БЖУ, количество калорий и проч. Все понятно, начал исполнять. В общем не сложно и мне нравится. Но заметил, что при этом я съедаю в день больше, чем ел раньше, когда питался неправильно и толстел. Это нормально или следует уменьшить количество пищи?

    Ответить
  17. Станислав, это действительно звучит странно, но правильно сбалансированное питание очень сытное по ощущениям. Но важно правильно понимать эту сбалансированность. Я в последнее время отхожу от понятия калорийности. Она, безусловно, важна, но баланс БЖУ и других элементов важнее.

    Ответить

Оставьте комментарий