Эффективный стретчинг. Уровень 2.

Здравствуйте, уважаемый друг!

Приглашаю к развитию гибкости по программе “Эффективный стретчинг”. Ваш уровень – второй.

Последовательно изучите материалы по физиологии стретчинга (их немного), а после приступайте к занятиям по комплексам.

Группа поддержки в социальной сети Фейсбук

Инструкция к тренингу + тесты

Физиология стретчинга (статьи)

Основные правила растяжки мышц

Как устроены мышцы?

Как устроены суставы?

Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Что такое кумулятивный эффект?

Стретч-рефлекс

Обратный стретч-рефлекс

Эффект реципрокного ингибирования

Сенсибилизация рецепторов

Комплекс упражнений

Неделя 1 – 6 дней тренировок + 1 выходной (день 7)

Неделя 2 – 6 дней тренировок. На 14 день – промежуточный тест. День 15 – выходной.

День 14 

В этот день необходимо пройти промежуточные тесты, чтобы отметить прогресс и иметь возможность сравнить результаты занятий через две недели.
Пройдите на страницу с первыми инструкциями – http://ggym.ru/effektivnyj-stretching-nachalo/ и выполните следующие тесты:
1. Тест сидя – умеете ли Вы сидеть?
2. Тест “ласточка”.
3. Тест на количество отжиманий. Отжимайтесь так же, как делаете это сейчас на тренировках (лучше выполнить последним).
4. Тест на гибкость рук и плечевого пояса с веревкой или палкой
5. Снэтч-тест.

Интерпретация результатов:
1. Тест сидя – оцените по приведенной шкале. Если сомневаетесь, выкладывайте фото прямо здесь, в комментариях. Я помогу оценить.
Чем выше оценка, тем лучше!
2. Тест “ласточка”. Оцените по приведенной шкале. В случае сомнений выложите фото. Чем выше оценка, тем лучше.
3. Тест на количество отжиманий. Чем больше выполнено отжиманий без перерыва, тем лучше.
4. Тест на гибкость рук и плечевого пояса. Здесь очень важно не перебрать с гибкостью, так как излишняя гибкость в плечевых суставах не является благом. Оптимальной шириной между указательными пальцами для мужчин является 110-100 см. Для женщин – 100-90 см. Если меньше, хорошо, но не нужно. Если Вы достигли предложенных показателей, предлагаю не особенно налегать на эту растяжку.
5. Снэтч-тест. Если можете выполнить тест без нарушения положения рук, оцените, насколько легко и комфортно получается выполнить тест. Оцените напряжение в мышцах спины. Нормой считается совершенно легкое выполнение данного упражнения в количестве 10-20 раз в спокойном ровном темпе без ощутимого напряжения в пояснице и нарушения равновесия.

Пожалуйста, расскажите о своих результатах и сравните их с исходными, которые были в самом начале тренинга.

Неделя 3 – 6 дней тренировок + 1 выходной (день 22)

Неделя 4 – 6 дней тренировок + 1 выходной (день 29). День 30 – тест на ОФП. День 31 или 32 – тесты на гибкость.

Финальный тест 1 – ОФП (День 30)

Будем выполнять обычные отжимания и приседания. Но не совсем обычным образом.

Предлагаю использовать систему “лесенка”. Перед тестированием, пожалуйста, выполните обычную разминку. В самих упражнениях разминаться нет необходимости, так как сама система подразумевает постепенный разгон.

В чем суть системы “лесенка”? Выполняйте обычные подходы данного упражнения по схеме с постепенным увеличением числа повторений. После каждого подхода устраивайте небольшую паузу отдыха, равную времени выполнения подхода. Чем длиннее подход, тем больше отдых. Пример лесенки: 10,12,14,16,18 и т.д. Суть теста лесенкой в том, чтобы добраться до как можно более высокой ступени. Тест считается завершенным, когда Вы не смогли выполнить очередную ступень. В зачет идет последняя ступень, с которой Вы справились.

ОТЖИМАНИЯ
———————
Женщины могут выполнять отжимания с коленей.
На выбор предлагаю два варианта лесенки:
1. Если отжимания – не Ваша сильная сторона, лесенка выглядит так: 5, 6, 7, 8 и т.д. В каждом подходе добавляйте одно отжимание.
2. Если Вы уверенно отжимаетесь в подходе 25-30 и более раз, Ваша лесенка выглядит так: 10,12,14, 16 и т.д. В каждом подходе добавляйте 2 повторения.
3. Если Вы очень сильны в отжиманиях (рекорд более 50 раз), Ваша лесенка выглядит так: 10,15,20, 25, 30 и т.д. В каждом подходе добавляйте 5 повторений.

Далее – отдохните и восстановите дыхание. И приступайте к тесту по приседаниям.

ПРИСЕДАНИЯ
———————-
Используем простой вид приседаний – бедра до параллели с полом, руки поднимаем вперед или держим перед грудью в замке.
Выполняем лесенку следующего вида: 20, 40, 60, 80 и т.д. Каждый подход добавляем по 20 повторений.

Желаю успешно справиться! Жду Ваших отчетов.

Финальный тест 2 (День 31 или 32)

Повторяем исходные тесты на гибкость из начальной инструкции.

Пройдите на страницу с первыми инструкциями – http://ggym.ru/effektivnyj-stretching-nachalo/ и выполните следующие тесты:
1. Тест сидя – умеете ли Вы сидеть?
2. Тест “ласточка”.
3. Тест на количество отжиманий. Отжимайтесь так же, как делаете это сейчас на тренировках (лучше выполнить последним).
4. Тест на гибкость рук и плечевого пояса с веревкой или палкой
5. Снэтч-тест.

Интерпретация результатов:
1. Тест сидя – оцените по приведенной шкале. Если сомневаетесь, выкладывайте фото прямо здесь, в комментариях. Я помогу оценить.
Чем выше оценка, тем лучше!
2. Тест “ласточка”. Оцените по приведенной шкале. В случае сомнений выложите фото. Чем выше оценка, тем лучше.
3. Тест на количество отжиманий. Чем больше выполнено отжиманий без перерыва, тем лучше.
4. Тест на гибкость рук и плечевого пояса. Здесь очень важно не перебрать с гибкостью, так как излишняя гибкость в плечевых суставах не является благом. Оптимальной шириной между указательными пальцами для мужчин является 110-100 см. Для женщин – 100-90 см. Если меньше, хорошо, но не нужно. Если Вы достигли предложенных показателей, предлагаю не особенно налегать на эту растяжку.
5. Снэтч-тест. Если можете выполнить тест без нарушения положения рук, оцените, насколько легко и комфортно получается выполнить тест. Оцените напряжение в мышцах спины. Нормой считается совершенно легкое выполнение данного упражнения в количестве 10-20 раз в спокойном ровном темпе без ощутимого напряжения в пояснице и нарушения равновесия.

Пожалуйста, расскажите о своих результатах и сравните их с исходными, которые были в самом начале тренинга.

Полезные статьи

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Шпагат для начинающих

Фоам-роллер и упражнения с ним. Расслабляем мышцы и фасции.

Вредные для здоровья упражнения

Желаю успешных занятий!

нет комментариев

Оставьте комментарий