Гантельная гимнастика. ОФП. Уровень 2.

Здравствуйте, уважаемый друг!

Приглашаю на занятия по программе “Гантельная гимнастика. Курс ОФП. Уровень 2.”

Внимательно изучите материалы по ссылкам и приступайте к занятиям. Желаю успешных тренировок!

Инструкция к программе

Два базовых правила для здоровья

Паузы отдыха между упражнениями

Тестостерон и соматотропин

Комплекс упражнений

Неделя 1 – 6 дней тренировок + 1 выходной (день 7)

Неделя 2 – 5 дней тренировок + выходной (день 13)

День 14 – тест.

ЗАДАНИЕ

Хорошо разминаемся.

Берем три знакомых упражнения: приседания с гантелями в руках (или на груди), отжимания от пола и тягу гантелей в наклоне.

В каждом упражнении, кроме отжиманий, используем гантели такого веса, с которым в последний раз делали 12-15 повторений.

Необходимо за 45 минут выполнить 500 повторений в этих трех упражнениях.

Предлагаю разбить их так:
– приседания с гантелями – 200 раз.
– отжимания от пола – 150 раз.
– тяга гантелей в наклоне – 150 раз.

В каждом подходе старайтесь выполнить 15-25 повторений или больше. Обязательно технически правильных!

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЕСТ

Выполните подход любого из упражнений на 15-25 повторений. Запишите количество выполненных повторений на бумажке, чтобы не сбиться. Отдохните до комфортного состояния в положении стоя, прогуливаясь по комнате или залу. Повторяйте подходы, пока не наберете нужное количество повторений. Затем отдых. И переходите к следующему упражнению.
——————————————————————
В итоге, необходимо за 45 минут уложиться и выполнить все 500 повторений.
——————————————————————
Можно выполнять упражнения кругами, то есть чередуя их от подхода к подходу. Но, возможно, придется разбирать и собирать гантели, чтобы вес был соответствующий.

Если по какой-то причине Вы не можете выполнять некоторые из предложенных упражнений, выберите другой набор. Но правила те же. Хорошо подходят: ситап, ягодичный мостик, жим гантелей стоя, жим гантелей лежа и т.д.

Жду отчетов о результатах. А именно, за какое время преодолели все 500 повторений. Каков был максимальный зафиксированный пульс?

День 15 – выходной.

Неделя 3 – 6 дней занятий, 1 выходной (день 22)

Неделя 4 – 6 дней занятий, 1 выходной (день 29)

День 29 – выходной.

Финальный тест

Фиксируйте результаты и выкладывайте после завершения теста под этой записью.

ЗАДАНИЕ
Хорошо разминаемся. Выполняем несколько глубоких вдохов.
Берем пять знакомых упражнений:
– приседания с гантелями в руках (или на груди)
– жим гантелей лежа (или отжимания от пола, если Ваш комплекс не включает жим гантелей лежа)
– тягу гантелей в наклоне
– скручивания лежа с руками за головой
– ягодичный мостик на двух ногах с одной гантелью на животе
Все упражнения (за исключением скручиваний) выполняются с одним весом (значения даются ниже).

Рабочие веса для тестов

———————————————–
Мужчины – 9-12кг.
Женщины – 8-10кг.

Тест: ровно за 60 минут необходимо выполнить 200 повторений каждого движения в спокойном и ритмичном темпе. В сумме необходимо набрать 1000 повторений. Упражнения можно чередовать. Но ни в коем случае не делать кругами без отдыха. Сделали подход, отдохнули. Сделали подход другого упражнения и т.д. Рекомендую записывать число повторений после каждого подхода по каждому упражнению, чтобы не сбиться (см. фото ниже).

Желаю успешно справиться! Жду отчетов о результатах!

Система питания

Овощи и фрукты – каждый день!

Вода и правила ее употребления

Молочные продукты

Жиры

Спортивное питание

Углеводы

Рецепты

Салаты из свежих овощей

Рецепты из нежирного мяса

Рецепты из яиц

Рецепты на завтрак для желающих похудеть

Рецепты на ужин для желающих похудеть

Рекомендуемые статьи

Прием “пирамида”

Как тренироваться, если заболел? Как вернуться к занятиям после болезни?

Предтренировочные комплексы. Что это и как их принимать?

Как выбрать спортивное питание и как его принимать?

Пульс и ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с “железом”?

Желаю успешных занятий!

нет комментариев

Оставьте комментарий