Гантельная гимнастика. Уровень 4. Комплекс ОФП. Неделя 4.

Здравствуйте, дорогой друг!

Продолжаем занятия по комплексу ОФП. Четвертая неделя.

Эффекты набора мышечной массы или снижения веса тела будут напрямую зависеть от Вашего рациона питания. Если питание будет низкокалорийным и с ограничением по углеводам, Вы хорошо “просушитесь”, снизите жировую массу, получите хороший рельеф. Если питание будет высококалорийным и богатым белками и углеводами, Вы наберете мышечную массу и силу.

При необходимости увеличивайте время отдыха между занятиями до 2-3 дней и более. Постарайтесь обеспечить достаточный по длительности сон.

Ваш комплекс на эту неделю

Перед тренировкой выполните нашу разминку и несколько дыхательных движений.

  День 23 День 25 День 27
Тяга Кинга 2х12 (12-14кг) 2х8-10 (17-19кг)
Разножка 2х20 (3-4 кг в каждой руке)
Бег ВПК 2х50-60 2х50-70
Подтягивания на турнике средним хватом 5х8,10,12,10,8 3х10 8х3 (взрывные)
Взятие гантелей на грудь + толчок 2х12 (14-15кг) 1х10 (13-14кг) 2х8-10 (15-17кг)
Отжимания аркой (ноги на 15 см подставке, блинах) 5х14,16,14,16,14 3х18 2х25 (+2-3 кг на спину)
Тяга одной гантели в выпаде 2х12 (15-17кг) 1х10 (14-16кг) 2х8-10 (17-19кг)
Высокая тяга с рывком от коленей 2х12 (12-14кг) 2х15 (14-16кг)
Т-отжимания 1х20-30
Пулл-овер 1-2х12 (16-20кг) 1х10 (15-17кг) 2х10 (18-22кг)
Жим гантелей лежа на накл. скамье 2х12 (15-17кг) 2х8-10 (17-20кг)
Мертвая тяга с гантелями 2х12 (18-24кг) 2х8-10 (22-28кг)
Жим гантели одной рукой из приседа 1х12 (7-9кг) 2х10 (8-10кг)
L-отведения лежа на боку 1х15-20 (3-4кг)
Кор

Упражнения на мышцы кора мы выполняем отдельным блоком. Их можно выполнить сразу же после выполнения всех упражнений комплекса. Или же выполните их на следующий день после тренировки, в четный день. И то и другое будет правильным.

Кор

Мышцы кора (области середины тела) мы тренируем в зависимости от состояния Вашего поясничного лордоза. Это такой изгиб позвоночника в нижней части спины. От его формы зависит общее здоровье и самочувствие, а также состояние Вашего позвоночника. Если поясничный лордоз в норме, как правило у человека нет никаких проблем со спиной.

Для начала проверьте свой лордоз с помощью этого теста. В соответствии с результатами (лордоз в норме, лордоз усиленный или лордоз недостаточный) выберите набор упражнений на мышцы кора и выполните его в конце тренировки или в другой день (между тренировками).

Проверяйте лордоз регулярно, раз в месяц. И если что-то изменилось, меняйте и набор упражнений на мышцы кора. На курсе Гантельной гимнастики мы всегда будем учитывать форму Вашего поясничного лордоза.

Упражнения на кор можно выполнять между тренироками дней 1,3 и 5. То есть в дни 2,4 и 6.

Особенностью этой недели является выполнение всех упражнений на кор одним непрерывным подходом – гигантским сетом. Все упражнения выполняются подряд без отдыха. Выполнив один подход каждого упражнения, отдохните и восстановите дыхание. Затем повторите еще раз (в день 3) или два (в день 5).

Лордоз в норме

День 23 или 24

День 25 или 26

День 27 или 28

1. Подтягивания коленей в висе на турнике 4х15-20 3х20-25 2х30-35
2. Ягодичный мостик на одной ноге 4х15-20(5кг) 3х20-25(5кг) 2х30-35(5кг)
3. Косые скручивания 4х15-20(2,5) 3х20-25(2,5) 2х30-35(2,5)
4. Боковая планка 2х40с 2х50с 2х70-100с

 

Лордоз усиленный

День 23 или 24

День 25 или 26

День 27 или 28

1. Скручивания лежа, ноги держать вертикально 4х15-20 3х20-25 2х30-35
2. Ягодичный мостик на одной ноге 4х15-20(5кг) 3х20-25(5кг) 2х30-35(5кг)
3. Косые скручивания 4х15-20(2,5кг) 3х20-25(2,5кг) 2х30-35(2,5кг)
4. Боковая планка 2х40с 2х50с 2х70-100с
5. Растяжка квадрицепсов 2х10с 2х10с 2х10с

 

Лордоз недостаточный

День 23 или 24

День 25 или 26

День 27 или 28

1. Подъемы прямых ног поочередно 2х30-40 2х30-40 2х30-40
2. Подтягивания коленей в висе на турнике 4х15-20 3х20-25 2х30-35
3. Лодочка* 4х15-20(2,5кг) 3х20-25(2,5кг) 2х30-35(2,5кг)
4. Косые скручивания 4х15-20 3х20-25 2х30-35
5. Боковая планка 2х40с 2х50с 2х70-100с

*вес блина, удерживаемого двумя руками

 

Упражнения программы

Ниже даются описания и видео всех упражнений Вашего комплекса.

Тяга Кинга с гантелями

Тяга Кинга – это аналог становой тяги, но выполняемый на одной ноге. На начальных этапах освоения тяга Кинга выполняется без дополнительного веса и с опорой на вторую ногу. По мере роста тренированности тягу Кинга делают с гантелями и даже с отрывом опорной ноги, отставленной назад, от пола. Это упражнение потребует от Вас не только силы, но и отличного равновесия. Упражнение очень удобно для домашних тренировок и для занятий на стадионе.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо. Ноги вместе. Отставьте правую ногу назад на 50-60 см и упритесь её носком в пол. Она будет выполнять опорную функцию, чтобы было легче держать равновесие.

Перенесите вес тела на левую ногу. Прогнитесь в пояснице.

Тяга Кинга  с гантелями, техника упражнения

Начните движение с напряжения в пояснице и отведения таза назад. Затем плавно согните в колене левую ногу (правая тоже сгибается), присядьте как можно ниже и коснитесь гантелями пола. Спину удерживайте прямой (не сутулиться!), но сильный наклон торса вперёд неизбежен. Основное движение этого упражнения – это именно приседание на левой ноге с одновременным наклоном вперёд.

Коснувшись пола гантелями, вернитесь в исходное положение, с силой разогнув левую ногу и придав торсу вертикальное положение.

Важно, чтобы отставленная назад правая нога выполняла лишь функцию равновесия, но не помогала поднимать вес. То есть основная нагрузка должна лежать на ноге, выставленной вперёд и её ягодичной мышце.

Выполните нужное число повторений, затем отставьте назад левую ногу и аналогичным образом выполните упражнение для правой ноги.

Избегайте округления поясницы с целью дотянуться до пола гантелями. Необходимо сильнее сгибать переднюю ногу в колене и сильнее наклонять торс! Если в первое время это не будет удаваться, не беда! Постепенно нужная гибкость и координация движений наработаются, и все получится.

Дыхание

Во время приседания и наклона вперёд делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение — выдох.

 

Разножка

Разножка – мощное упражнение для развития ног и ягодиц. Отлично улучшает форму ног и ягодиц!

Исходное положение: Встаньте прямо. Сделайте большой шаг правой ногой вперёд, и примите положение выпада, согнув правую ногу в колене, а левую сохраняя практически прямой. Руки, если в них нет дополнительного груза, можно удерживать на поясе.

Резко оттолкнитесь от пола ногами и поменяйте положение ног на противоположное (теперь левая нога согнута, а правая сзади почти прямая). Продолжайте такие прыжки со сменой положения ног нужное количество раз.

Упражнение развивает все мышцы ног, ягодицы, улучшает координацию и равновесие.

Дыхание: При толчке ногами и прыжке делайте выдох, при выпаде – вдох.

Вариации упражнения: Упражнение можно выполнять с различным дополнительным отягощением в руках. А также можно надевать на голень специальные утяжелители.

 

Бег с высоким подъемом коленей (ВПК)

Упражнение развивает прямые и косые мышцы живота, ягодицы, голени и мышцы бёдер. Развивает дыхательную систему, так как включает в работу все крупные мышцы тела и вызывает значительное усиление дыхания и пульса. Является мощным скоростно-силовым упражнением.

Упражнение обязательно выполнять в качественной спортивной обуви, и, желательно, на ковре или другом мягком покрытии.

Встаньте прямо. Торс немного наклоните вперёд. Начните быструю имитацию бега на месте, высоко поднимая колени и и очень активно работая руками.

Выполните требуемое количество движений за как можно более короткое время.

Дыхание

Произвольное, короткое, ритмичное, в такт бегу.

 

Подтягивания

Чередуйте от подхода к подходу разные варианты подтягиваний. Например:

 

Взятие гантелей на грудь + толчок вверх

Поставьте увесистые гантели на пол перед собой. Ноги поставьте на ширину около 10-20см. Присядьте, согнув ноги, и крепко возьмите гантели руками. Спину держите прямой и как можно более близкой к вертикали. Взгляд устремите вперёд. Дайте натяжку рукам (выпрямитесь настолько, чтобы руки, удерживающие гантели, выпрямились, но гантели остались на полу). Напрягите бицепсы и слегка согните руки в локтях. Это убережёт локтевые суставы от резких рывков.

Энергично и мощно разгибая ноги, выпрямитесь и этим движением тела подбросьте гантели к груди. Руки выполняют лишь роль крюков, связывающих тело и гантели. Одновременно с подъёмом разверните кисти рук ладонями к себе, чтобы в положении на уровне груди было удобно удерживать гантели. Задержите гантели на долю секунды на уровне груди. Далее присогните ноги в коленях, резко выпрямите ноги и выполните толчок гантелей вверх, дожимая в верхней части амплитуды руками. Чётко зафиксируйте положение гантелей в верхнем положении.

Ни в коем случае не разгибайте руки в локтях до самого упора! Сохраняйте небольшое сгибание. Можно выжимать гантели параллельно или делать их разворот, словно держите штангу. Не отклоняйте тело назад слишком сильно, когда дожимаете гантели вверх. Если не можете без этого выполнить толчок и жим, значит, вес гантелей великоват и его пока следует снизить.

Далее плавно опустите гантели на грудь, а затем и на пол в исходное положение. Тут же снова повторите подъём. Выполните нужное количество повторений.

Дыхание: подъём гантелей на грудь – выдох, удержание гантелей на груди и сгибание ног для толчка – вдох, толчок гантелей – выдох. Опускание гантелей на грудь – вдох, опускание гантелей на пол – продолжение вдоха.

Вы также можете на практике выработать свой режим дыхания, который помогает Вам не сбивать дыхание.

Будьте осторожны, выполняя упражнение, чтобы не стукнуть себя гантелями по ногам, груди или голове!

 

Отжимания аркой

Отжимания от пола со смещением в стороны (аркой) являются мощным силовым упражнением для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Такие отжимания серьёзно укрепляют мышцы кора (пресс, бёдра, косые мышцы живота) и бицепсы.

Эффект упражнения основан на перемещении веса тела на одну руку.

Исходное положение

Примите положение упора лёжа. Между руками порядка 90-100 см или более. Ноги держите вместе.

Техника отжиманий со смещением в сторону

Начните сгибать правую руку, а правую чуть согнув в локте, оставьте прямой (чуть согнутой и напряжённой). При этом сместитесь вправо, чтобы сохранять горизонтальное положение тела. Локоть правой руки отводите точно в сторону. Вы словно отжимаетесь только на правой руке, используя левую для опоры.

Опуститесь до касания пола грудью и отожмитесь на правой руке, выполняя обратное движение.

Затем начните сгибать левую руку, а правую оставьте лишь чуть согнутой. И так далее.

Старайтесь двигаться по окружности, без резких углов, чтобы Ваша голова описывала как бы арку.

Выполните нужное количество повторений.

Следите, чтобы на каждую половину тела было выполнено одинаковое количество отжиманий. Также очень важно следить за симметрией в движениях и ощущениях. Отжимания на левой и на правой руках должны ощущаться одинаково. Возможно, сначала Вы столкнётесь с неравномерностью развития мышц левой и правой половин тела, но данный вид отжиманий быстро избавит Вас от этого дисбаланса.

Дыхание

При опускании тела к полу делайте вдох, при отжимании – выдох.

Варианты отжиманий

Вы можете менять ширину постановки рук и ног, а также степень сгибания рабочей и помогающей руки, чтобы найти наиболее подходящее Вам положение.

 

Тяга одной гантели в выпаде

Тяга гантели в выпаде прекрасно развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Совершенно не грузит поясницу в отличие от классической тяги в наклоне.

Упражнение отлично подходит для функциональных, жиросжигающих, массонаборных, кросс-фит тренировок.

Исходное положение

Примите положение широкого устойчивого выпада, шагнув вперёд правой ногой. Обопритесь правым локтем на правое колено. Левой рукой возьмите увесистую гантель.

Техника выполнения тяги гантели в выпаде

Энергично подтягивайте гантель к талии и возвращайте её к полу. При этом сокращайте левую широчайшую и трапециевидную мышцы. Выполните нужное количество повторений. Затем поменяйте положение на противоположное (выпад вперёд левой ногой) и выполните упражнение для правой половины тела. Это считается одним подходом упражнения.

Стремитесь к симметрии положений и ощущений при выполнении тяги гантели в выпаде на обе стороны тела.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

 

Высокая тяга с рывком от коленей

Высокая тяга с гантелями, выполняемая с рывком, это одно из лучших силовых упражнений для развития дельтовидных и трапециевидных мышц. Кроме этого, упражнение хорошо тренирует все тело и улучшает координацию движений, делая Вас намного сильнее. Высокая тяга гантелей с рывком прекрасно развивает взрывную силу.

Исходное положение

Возьмите гантели нужного веса в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных по бокам руках.

Высокая тяга гантелей с рывком, техника упражнения

Немного наклонитесь вперёд, чуть согните ноги в коленях и, резко распрямляясь, подкиньте гантели по сторонам тела до уровня груди. Руки при этом сгибаются в локтях и активно участвуют в движении. Локти широко разводите в стороны, сведите лопатки, дополнительно напрягая трапециевидные мышцы.

Когда гантели достигнут верхнего положения, придержите их руками и плавно верните вниз. Затем снова немного наклонитесь и вновь выполните упражнение. Выполните нужное число повторений.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Укрепляет спину и руки. Как и все рывковые упражнения, развивает взрывную силу и координацию движений.

Дыхание

При выполнении рывка гантелей делайте выдох, при опускании и наклоне вперёд – вдох.

 

Т-отжимания

Т-отжимания являются комплексным упражнением, развивающим всё тело. Но наиболее сильное воздействие упражнение оказывает на мышцы кора (пресс, косые мышцы, мышцы бёдер).

Исходное положение

Примите упор лёжа, как для обычных отжиманий. Руки на ширине 50-60 см. Между стопами около 30 см.

Техника выполнения т-отжиманий

Сделайте выдох. Плавно согните руки в локтях, выполняя вдох.

Затем энергично отожмитесь, делая выдох.

После этого перенесите центр тяжести на левую руку, а правую оторвите от пола и вытяните вверх.

Разверните тело и постарайтесь, чтобы руки были на одной линии. Положение ног не меняйте, если оно не мешает выполнению движения. Задержитесь в этом положении на секунду-две. Положение головы естественное. Не смотрите вверх, лучше перед собой. Движение сопроводите вдохом и выдохом.

Затем вернитесь в положение упора лёжа, вновь совершив вдох и выдох.

На вдохе вновь согните руки в локтях.

Далее на выдохе энергично отожмитесь.

Теперь переместите центр тяжести на правую руку, а левую вытяните вверх.

Вновь разверните тело и постарайтесь, чтобы руки оказались на одной линии. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, выполнив вдох и выдох. Затем вернитесь в упор лёжа, совершая ещё один вдох и ещё один выдох.

Повторите этот цикл необходимое количество раз.

Варианты выполнения т-отжиманий

Вы можете выполнить 2-3 подъёма одной руки, чередуя их с отжиманием, а затем 2-3 подъёма другой руки аналогично.

Упражнение также можно выполнять с гантелями, опираясь на них руками, выполняя отжимания и поднимая то одну гантель, то другую.

Статья с поэтапными фото – https://ggym.ru/exercises/t-otzhimaniya-uprazhnenie-dlya-trenirovki-vsego-tela-172/

 

Пулл-овер с гантелью

Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Исходное положение

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Техника выполнения пулл-овера с гантелью

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения

Если нет скамьи, можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.

 

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим лёжа на наклонной скамье с гантелями является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к ключицам. Жим лёжа на наклонной скамье развивает дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы.

Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется на специально скамье с изменяемым углом наклона спинки. Скамье должна быть крепкой и устойчивой. Фиксатор спинки должен быть рассчитан на значительный вес.

Чаще всего гантели жмут под наклоном 45, 30 и 10 градусов. Это наиболее удобные и эффективные углы наклона скамьи.

Исходное положение

Лёжа на наклонной скамье с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Если Вы занимаетесь с партнёром, он может помочь Вам взять гантели и приготовиться к упражнению.

Ещё одним достаточно удобным способом является помощь себе бёдрами. Сначала возьмите гантели в руки. Затем сядьте на скамью. Гантели поставьте вертикально на бёдра. Далее откиньтесь назад и тут же помогите себе бёдрами, чтобы гантели оказались у плеч (см. видео).

Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.

Техника жима гантелей на наклонной скамье

На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудит Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений.

Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.

После выполнения подхода жима гантелей лёжа, выполните обратное движение, чтобы вернуть гантели на пол. Или их должен принять Ваш партнёр по тренировке.

Дыхание

При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.

 

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга  – это мощное силовое упражнение для развития почти всех крупных мышц тела.  Часто выполняется как базовое силовое упражнение с большим весом. Также используется для тренировки бицепсов бёдер и ягодиц (улучшение формы этих мышц), развития гибкости в ногах.

Упражнение также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий (усиливает хват) и бицепсы.

Исходное положение

Приготовьте гантели довольно значительного веса. Очень удобно разместить их на устойчивой скамье. Если такой возможности нет, можно брать гантели с пола. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги поставьте вместе или на расстоянии  10-20 см друг от друга. Ноги чуть согнуты в коленях. Стопы параллельны. Руки слегка согните в локтях. На протяжении всего подхода это лёгкое согнутое положение рук должно сохраняться.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями

Движение начните с отведения таза назад. Затем плавно наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, поясница прогнута. Почувствуйте, как растягиваются бицепсы бёдер. Наклонитесь настолько низко, насколько позволяет Ваша гибкость, без нарушения правила прямой спины. Не сутулимся! Наклон происходит только за счёт движения в тазобедренных суставах, не позвоночника и поясницы!

Нормой считается наклон, при котором гантели доходят примерно до середины голени.

Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, снова сделайте наклон. И так далее. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

 

Жим гантели одной рукой из приседа

 

L-разгибания лежа на боку

L-разгибания (называемые иногда L-отведениями) относятся к группе ВПН-упражнений. Оно развивает мышцы, вращающие плечо наружу (ВПН). Это важный элемент общей физической подготовки, помогающий сохранить здоровье и стабильность плечевых суставов, улучшить осанку при сутулости.

Исходное положение

Возьмите гантель небольшого веса (1-2 кг) в левую руку и лягте на правый бок на скамью или на пол. Свободной рукой можете подпереть голову или помогайте ею удерживать положение тела.

Левую руку с гантелью согните на 90 градусов и плечо прижмите к телу. Оно в этом упражнении является осью вращения.

Техника выполнения L-отведений лёжа на боку

Плавно опустите гантель как можно ниже, а затем также плавно поднимите её по дуге  как можно выше, вращая плечевую часть левой руки. Далее, не задерживая гантель в верхнем положении, снова опустите её и так далее. Выполните нужное количество повторений.

Затем повернитесь на другой бок и выполните в точности столько же повторений другой рукой.

Упражнение развивает мышцы-супинаторы плеча (вращают плечо наружу).

Дыхание

При опускании гантели делайте вдох, при подъёме – выдох.

Детали упражнения

Не стремитесь сразу использовать большой вес. Здесь главное техника и осторожность. В этом упражнении вообще значительный вес не нужен. Вес гантели не должен превышать 2-3 кг даже у очень опытных атлетов.

 

Упражнения на кор

Подтягивания коленей в висе на турнике

Подъёмы согнутых ног в висе на турнике – одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса. Особенно если выполнять его подчёркнуто медленно и с полной амплитудой.

Исходное положение

Повисните на перекладине. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола.

Техника выполнения подъёма согнутых ног

Плавно поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней части движения Ваши колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите ноги максимально вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса.

Не задерживаясь внизу, снова поднимите ноги. Снова задержите их вверху. И так далее. Сделайте как можно больше повторений.

Не допускайте раскачиваний телом. Это, конечно, облегчит упражнение, но и снизит его эффективность.

При выполнении подъёмов ног сосредоточьтесь на «скручивании» тела и сокращении расстояния между нижними рёбрами и тазом.

Дыхание

При подъёме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Когда Вы добьетесь 15-20 довольно легких подъёмов в подходе, можете цеплять к ногам дополнительный груз.

 

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге развивает мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Является одним из важнейших упражнений для тренировки мышц кора.

Исходное положение

Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы – около 20-30 см. Руки положите на живот.

Техника выполнения ягодичного мостика

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая левую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Правая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и правую ногу. Выполните упражнение не менее 10 раз за подход.

Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на правой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Дыхание

Таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Особенности упражнения

Ягодичный мостик является одним из важнейших тестовых упражнений. По способности выполнить его определённое количество раз судят о физической подготовке и уровне здоровья человека. Например, нормой для обычного человека считается способность выполнить 30 повторений на каждой ноге. Для атлета эта норма равняется 50-60 повторениям на каждой ноге.

 

Косые скручивания

Косые скручивания развивают косые и прямые мышцы живота. Упражнение сначала может показаться неудобным и вообще невыполнимым. Но это лишь в самом начале, пока не окрепнут нужные мышцы и не увеличится гибкость.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поверните их в согнутом состоянии влево, положив на пол. Руки заложите за голову, но не тяните её вверх и вперед, когда выполняете упражнение. Голова должна просто свободно лежать на руках. Расстояние между подбородком и грудью почти не меняется во время упражнения. Взгляд устремите вверх.

Техника выполнения косых скручиваний

Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, сокращая мышцы пресса и правую косую мышцу. Левое плечо при этом остаётся прижатым к полу. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз. Затем поверните согнутые ноги вправо и выполните скручивания в этом положении в том же количестве. Постарайтесь постепенно добиться полной симметрии ощущений при выполнении упражнения на обе половины тела.

Дыхание

При подъёме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Особенности упражнения

Косые скручивания являются отличной растяжкой для позвоночника и мышц поясницы.

 

Боковая планка

Боковая планка – это статическое упражнение (напряжение мышц без сокращения и растягивания) для боковых мышц кора (косые мышцы, зубчатые мышцы, мышцы, отводящие бедро). Упражнение неплохо укрепляет боковые мышцы шеи, так как голову приходится держать на весу. Планка также является важным упражнением для укрепления мышц спины.

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом.

Исходное положение

Примите положение бокового упора на локте левой руки. Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Правую руку положите на бедро сверху.

Техника выполнения боковой планки

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваши тело, голова и ноги составляли одну линию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 30-120 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 30-120 секунд. Это считается одним подходом.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз, если чувствуете, что дыхание не сбилось.

 

Скручивания лежа (ноги вертикально – пока нет видео)

Скручивания – одно из самых эффективных и безопасных упражнений для мышц пресса. Скручивания на пресс (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс – одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат – появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании – вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

Ещё один вариант скручиваний – лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.

 

Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Ощутите чувство равновесия. Согните в колене левую ногу и ухватите её стопу левой рукой. Прижмите стопу к ягодице и отведите назад левое колено. Почувствуйте растяжку в левом бедре. Продолжительность растяжки – 5-10 секунд.  Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.

Балансировка свободной рукой поможет Вам держать равновесие.

Дыхание – произвольно.

Не стоит прилагать слишком больших усилий, растягивая квадрицепсы. Это может привести к неприятным ощущениям в коленях, к нестабильности коленных и тазобедренных суставов.

Не стоит растягивать квадрицепсы дольше 10-15с.

 

Подъемы прямых ног лежа поочередно

Это упражнение является растяжкой бицепсов бёдер и, одновременно, тренировкой мышц таза и бёдер.

Лягте на коврик. Руки вдоль тела. Поднимайте поочерёдно то одну, то другую ногу насколько высоко, насколько можете. Допустим вариант довольно быстрого выполнения, чтобы возникала инерция, помогающая поднимать ноги как можно выше.

Если Вам удаётся поднимать прямые ноги до вертикального положения без отрыва таза от пола, это является признаком нормальной гибкости.

Дыхание

При подъёме ноги – выдох. При опускании ноги – вдох.

 

Лодочка

Упражнение лодочка (гиперэкстензия лёжа на полу) – очень удобный способ тренировки мышц-разгибателей спины, от которых зависит общее здоровье позвоночника, осанка, расположение внутренних органов и т.д. Гиперэкстензия развивает разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бёдер, нормализует осанку, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы.

Исходное положение

Лягте на спортивный коврик или на длинную широкую скамью лицом вниз. Руки вытяните вдоль тела (если только начинаете использовать упражнение) или вперёд (если есть некоторый опыт). Второй вариант намного сложнее.

Техника выполнения упражнения лодочка

Плавно оторвите от пола грудь и ноги, сокращая мышцы спины. Не следует прогибаться слишком сильно. Достаточно приподнять тело и ноги на 5-10 см от пола, чтобы напряглись все нужные мышцы – бицепсы бёдер, ягодицы, поясница, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Задержитесь в этом положении на мгновение.

Плавно вернитесь в исходное положение. Не ложитесь и не расслабляйтесь, а сразу же вновь начните отрывать от пола грудь и ноги. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

При подъёме тела и ног делайте вдох, при опускании на пол – выдох. Такой обратный порядок дыхания связан с тем, что упражнение выполняется лёжа на полу, и грудная клетка сжимается при опускании тела. Вы можете попробовать обычный способ дыхания, когда выдох делается на подъёме тела и ног, а вдох при опускании. Возможно, это будет достаточно комфортно.

Упражнение можно заметно усложнять, если разместить руки за головой, вытянуть их в стороны или вперёд. В руки можно взять дополнительные грузы (до 2-3 кг). К ногам также можно прицепить утяжелители, чтобы сделать упражнение более сложным и эффективным.

 

Желаю успешно справиться с тренировками этой недели! Все возникшие вопросы задавайте в комментариях или в нашей группе.

нет комментариев

Оставьте комментарий