Готовый рацион питания

Перед Вами недельный рацион питания, предназначенный для нормализации веса. Сначала внимательно его изучите, а ниже я даю все нужные пояснения.

Базовой единицей нашей схемы будет день (квадрат 4х4), состоящий из четырёх приёмов пищи (четыре строки квадрата). А каждый приём пищи состоит из четырёх элементов – (три порции + напиток), представляющих собой ячейки каждой строки.

Каждая клеточка нашего квадрата – это одна порция пищи величиной с кулак (о размерах порции мы говорили выше). Каждая клеточка имеет свой цвет и надпись. Цвет означает группу продуктов из нашего списка:

красный – белковые продукты

жёлтый – фрукты

зелёный – овощи

голубой – углеводы

Остаётся лишь заполнить каждый квадрат конкретными продуктами из нашего списка.

Ниже даётся готовый рацион питания на неделю, оформленный данным образом. Разумеется, Вы можете вписать в него свои продукты. Рацион даётся для ознакомления, а не для буквального следования. Ведь у всех нас разные вкусы и предпочтения. Но взять его за основу своего индивидуального рациона – это хорошая идея. Это отличный шаблон.

Предложенная последовательность порций – это не догма. Можете начинать завтрак с белкового продукта, но можете с салата или овощей. Лично мне нравится начинать любой приём пищи со свежего овощного салата. Определите свою последовательность

Продукты из групп жиры, сладости и напитки следует применять по своему усмотрению, но в очень ограниченных количествах.

Вы можете редактировать и распечатать этот рацион из отдельного файла, приложенного к курсу.

Я приложил два варианта рациона: для людей, питающихся 4 раза в день и для людей, питающихся 5 раз в день (с перекусом между завтраком и обедом).

Пятиразовый рацион выглядит так:

Как пользоваться этим рационом?

Первые две-три недели постепенно вводите элементы этого рациона в своё питание. Начните с изменения завтрака или ужина. Пробуйте определить свои удобные размеры порций, отмечайте продукты, которые хорошо Вас насыщают. Не спешите менять всё и сразу. Начните с малого. Еженедельно взвешивайтесь и наблюдайте за собой. Не затягивайте этот этап перехода более, чем на три недели.

По истечении 2-3 недель Ваше питание уже должно быть более-менее упорядоченным и близким к рекомендуемому шаблону. Если Вы заметите, что вес начал снижаться, можете ничего не менять, пока вес не стабилизируется.

Постепенно Вы поймёте, что и где нужно поменять, чтобы рацион не вызывал у Вас неприятных ощущений или просто был более вкусным и удобным в приготовлении. Меняйте блюда, делая их более соответствующими Вашему вкусу. Многим, например, не понравится свежий овощной салат после творожной запеканки. Кто-то не любит холодные блюда на завтрак. Кто-то не любит яблоки и т.д. Найдите своё решение, сделайте адекватные замены, но в рамках предложенного шаблона. Это относится к каждому приёму пищи. Постепенно устоявшийся шаблон питания Вы можете наполнить своими рецептами.

К моменту, когда Вы полностью перейдёте на новый рацион питания, Ваш вес наверняка снизится на несколько килограммов. И будет постепенно снижаться и дальше. Но может быть и так, что вес снижаться перестанет. Это является сигналом к некоторым изменениям в рационе.

Сделать эти изменения легко. Один раз в неделю откажитесь от обеденной порции углеводов, заменив их салатом или тушёными овощами. И Ваш рацион вместо такого:

может выглядеть вот так:

Этого может оказаться достаточно для дальнейшего снижения веса. Если в течение двух недель это не помогает, следует:

А. Слегка уменьшить порции (и белков, и углеводов, и овощей, и фруктов)

Б. Посмотреть, где Вы можете перебрать с калориями (например, масло в салат, орехи, семечки). Уменьшите в этом месте.

В. Введите ещё один день без углеводов. Например, в недельном рационе должно быть два дня без углеводов – понедельник и четверг или другие удобные дни.

Г. Посмотрите, как у Вас с физической нагрузкой. Достаточно ли Вы двигаетесь? Делаете ли хоть какие-то упражнения? Давно ли меняли тренировочную программу? Соответствует ли программа принципам жиросжигающего тренинга? Не является ли она чисто культуристической, направленной на набор мышц?