Список полезных продуктов

Составьте свой реалистичный набор продуктов

Выпишите на один лист бумаги названия продуктов, которые можете себе позволить, и которые, на Ваш взгляд, помогут в снижении веса. Сделайте это собственной рукой. Внесите поправки.

Ниже я предлагаю базовый список, который Вам необходимо дополнить или изменить в соответствии с собственной реальностью. Он приложен к пособию отдельно в виде файла, который Вы можете отредактировать и распечатать для себя.

Смело удаляйте из этого списка продукты, не вписывающиеся в Ваши моральные, религиозные, этические, медицинские нормы. А также продукты, недоступные по финансовым соображениям. В итоге у Вас должен получиться свой индивидуальный список, который, однако, не должен слишком уж сильно отличаться от базового.

Обратите внимание на цвет, которым написаны заголовки групп продуктов. Мы будем использовать его в дальнейшем.

Что должно быть в этом списке?

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Птица

Курятина, индюшатина, гусятина, дичь, субпродукты из птицы (печень, сердце). Наиболее ценными в контексте нормализации веса являются куриная и индюшиная грудки (максимум белка, минимум калорий).

Яйца

Куриные, перепелиные. С целью снизить калорийность, можно отделять белок от желтка. Употреблять яйца следует исключительно после термической обработки.

Красное мясо

Говядина, телятина, баранина и субпродукты (печень, сердце, почки. Однозначно, следует в основном избегать жирных сортов мяса, удалять видимый жир при разделке. Следует отказаться также от копчёных и других обработанных мясных продуктов (колбас, сосисок, сарделек, балыков и т.д.).

Рыба и морепродукты

Можно использовать любые доступные Вам виды морской и речной рыбы. Но не слишком жирные! Одной из лучших рыб для нас является тунец.

Отличным источником белков при низкой калорийности являются кальмары, устрицы, креветки, осьминоги, рапаны, криль  и т.д.

Молочные продукты

Нежирные сорта творога (до 3-5%), натуральные йогурты (без сахара и наполнителей, низкой жирности), молоко, кефир, сыры до 3-25% жирности (брынза, домашний, адыгейский и т.д.). Обычные сорта сыров являются слишком жирными для нашей цели. Их употребление следует жёстко ограничить или вовсе отказаться.

Бобовые продукты

Фасоль, горох, соевые продукты: молоко, тофу, соевое мясо и т.д.

Богаты белком (но и углеводами!), имеют низкую калорийность.

ОВОЩИ, ФРУКТЫ, ГРИБЫ И ЗЕЛЕНЬ

Овощи: капуста, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, тыква, перец сладкий, цветная капуста, морковь, свёкла, брокколи, редис, репа, лук, укроп, петрушка, сельдерей, картофель, стручковая фасоль, кукуруза и т.д. В том числе консервированные.

Зелень: лук, петрушка, укроп, листовой салат, шпинат, щавель, чеснок и т.д.

Должны составлять не менее половины всей пищи. Являются бесценным источником клетчатки, витаминов, минеральных веществ, всевозможных природных антиоксидантов, фитонцидов, ферментов.

Грибы: шампиньоны, вешенка, белые и т.д.

Фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, груши, абрикосы, персики, киви, авокадо, помело, грейпфрут, ананас, гранат, банан и т.д.

Ягоды: малина, смородина, клубника, крыжовник, слива, черника, вишня, черешня, ежевика, арбуз, дыня и т.д.

Особенно полезны сезонные фрукты и овощи. Позаботьтесь о том, чтобы употреблять разные по цвету фрукты, ягоды и овощи. По мнению некоторых диетологов, цвет – важный индикатор содержания различных полезных элементов. Чем разнообразнее цвета, тем лучше.

Следует ограничить употребление бананов, винограда из-за высокой калорийности и высокого содержания «быстрых» углеводов. Сухофрукты также следует использовать в очень ограниченных количествах.

УГЛЕВОДЫ

Крупы

Гречневая, овсяная, рис, перловая, кукурузная, ячменная и любая другая цельнозерновая крупа. Не следует употреблять манку.

Продукты из твердых сортов пшеницы

Макароны, спагетти и т.д.

Хлеб

Ржаной, бородинский, с отрубями, тонкий бездрожжевой лаваш, зерновые хлебцы, отруби в виде сухариков или хлопьев (лучше всего подходят овсяные).

Следует заметно ограничить или вовсе исключить белый хлеб, батоны, булочки и сдобу.

Картофель

Употреблять в ограниченном количестве и только в отварном или запечённом виде. Картофель мы относим не к овощам, а к углеводам.

ЖИРЫ

(не обозначаем цветом в наших схемах питания, так как используем эти продукты в минимальном количестве, добавляя во время приготовления основных блюд)

Масла

Оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и т.д.

Орехи и семечки

Грецкие, арахис, бразильский орех, фундук, семечки подсолнечника (сушёные), семечки тыквенные и т.д. Всё это не более 20-50 граммов в день (в очищенном виде).

Другие источники полезных жиров

Оливки, маслины, авокадо, рыбий жир.

Приём препаратов в капсулах (рыбий жир, льняное масло) необходимо учитывать при подсчёте калорий. Ведь это всё-таки жиры и большое количество калорий.

СЛАДОСТИ

(не обозначаем цветом, так как допускаем использование этих продуктов в минимальном количестве)

Сухофрукты, курага, финики, изюм, мёд, чёрный шоколад. Добавляем их в каши, молочные продукты и т.д. в качестве подсластителя.

Всё в очень ограниченных количествах.

Можно (а иногда и нужно) использовать специальные подсластители, чтобы снизить калорийность и содержание в питании «быстрых» углеводов.

Полезная статья о применении подсластителей – http://ggym.ru/view_post.php?id=538

НАПИТКИ

Чистая вода – напиток номер один.

Овощные свежевыжатые соки (в любом количестве), фруктовые свежевыжатые соки (не более стакана в день), компоты (без сахара), морсы (не более стакана в день). Консервированные соки из коробок и банок полностью исключаем.

Молоко (1%, 2,5%) и жидкие молочные продукты.

Кофе, чёрный чай, мате, зелёный чай. Не более 2-3 чашек в день.

Травяные чаи (мята, каркадэ, мелисса, зверобой и др.). Необходимо внимательно изучить свойства используемых трав во избежание ненужных эффектов.

Чего не должно быть в этом списке?

Экзотические фрукты и овощи, экзотические морепродукты, любые не характерные для Вашего региона или явно непривычные малоизвестные  продукты (см. статью о географическом принципе в питании – http://ggym.ru/view_post.php?id=440 ).

Сахар, сало, жирные сорта мяса, пирожные и торты, варенье и джемы, сгущенное молоко, копчёности, колбасы, сосиски, сникерсы, конфеты, леденцы, солёные орешки, чипсы, сухарики, смеси орехов с сухофруктами и т.д.

Ограничьте до минимума соусы: майонез, кетчуп, высококалорийные соусы и т.д.

Один раз в 4-6 дней можно нарушить правило и съесть одну порцию «запрещённого» продукта, если очень хочется. В нашей схеме это называется «ВКУСНЯШКА».

Вот этот отредактированный список (вместе с запрещёнными продуктами)  должен быть у Вас с собой, когда Вы идёте в супермаркет или на рынок, чтобы купить продуктов на неделю. И он же должен находиться всегда под рукой, пока Вы не запомните его навсегда.

Этот список естественным образом постепенно изменит Ваш домашний запас продуктов и офисный холодильник, а также Ваше меню при питании в столовой или ресторане. Что и требуется.

* * *

Теперь немного о семейном бюджете. Когда-то, несколько лет назад, мы с женой решили вести учёт домашних расходов. Казалось, что это совершенно напрасный труд, ведь всё очевидно. Мы думали, что всё знаем! Однако, когда мы произвели расчёты за месяц, выяснилось, что мы тратим массу денег на, мягко говоря, ненужные вещи и продукты. Например, выяснилось, что около 20-25% наших расходов на питание составляют расходы на кондитерские изделия: печенье, конфеты, мороженое и т.д. У нас в семье нет людей с лишним весом, а потому считалось нормальным несколько раз в день приложиться к чаю или кофе с печеньем. Это вкусно и приятно. Но это настолько же вредно для здоровья и домашнего бюджета. Это совершенно очевидно! Если у Вас лишний вес, это вредно в квадрате!

В бизнесе, политике и экономике есть очевидное правило. Если что-то финансировать, оно развивается. Если необходимо от чего-то избавиться, достаточно прекратить это финансировать.

Станьте бизнесменом и экономистом в собственной домашней экономике! Перестаньте наносить себе вред за собственный счёт! Просто представьте себе политика, который финансирует людей, стремящихся убрать его от власти. Или бизнесмена, финансирующего фирму конкурента. Или человека, оплачивающего продукты, от которых ему один лишь вред… Зачем?

Смело урезайте финансирование кондитерских и других вредных для Вас продуктов до минимальных величин. Например, если на кондитерские изделия Вы вместо 20% станете тратить 5-10% в месяц, а освободившиеся 10-15% потратите на овощи и фрукты, уверяю, Ваше питание станет гораздо более здоровым без всяких усилий с Вашей стороны. А если эти сладости будут в основном в виде сухофруктов, кураги, мёда, это незамедлительно скажется на Вашем весе и здоровье самым благоприятным образом.

Вот такая банальная арифметика!

нет комментариев

Оставьте комментарий