Тренинг Сушка. Уровень 3. План занятий.

Инструкции

Группа поддержки Facebook

Правила безопасности

Разминка

Расписание занятий

Скачать и распечатать календарь занятий. Достаточно вписать в него нужные даты и повесить на видное место, чтобы не путаться в днях занятий. После каждой тренировки ставьте отметку в соответствующем поле. Вы также можете пользоваться привычными электронными календарями.

Обратите внимание! Комплексы упражнений на каждую неделю разные. Они постепенно усложняются и меняются. И их не стоит как-то изменять, даже если Вам покажется недостаточной нагрузка. Некоторые занятия будут трудными, некоторые легкими. Так и задумано. Это часть метода.

Неделя 1

Комплекс упражнений

Дни 1-6 – тренировки по графику

День 7 – тестирование

Проверяем себя на физические возможности в приседаниях и отжиманиях. Необходимо выполнить требуемое количество повторений в предложенных упражнениях. Постарайтесь выполнить и даже перевыполнить норматив Вашего уровня: приседания – 110-120, отжимания – 40. Если не получилось набрать это количество за один подход, тогда необходимо за день набрать в сумме 220-240 приседаний и 80 отжиманий..

Как подготовиться к тесту? Сначала разомнитесь, затем выполните 5-10 приседаний, сделайте несколько глубоких вдохов. И приступайте к первому упражнению – приседаниям. Выполняйте в точности, как на тренировке! Можно руки не поднимать вверх, а вытягивать их вперед или сложить перед грудью в замок.

После выполнения приседаний в требуемом количестве как следует отдышитесь, полностью восстановите дыхание. Выполните 3-5 отжиманий привычным Вам образом. А затем, сделав несколько глубоких вдохов, выполните подход из требуемого числа отжиманий.

Скорее всего, сегодня Вы установите собственный рекорд, даже если не достигнете рекомендуемого числа повторений! Это и есть цель теста.

День 8 – отдых

Неделя 2

Комплекс упражнений

Дни 9-14 – тренировки по графику

День 15 – тестирование

Мы вновь проверяем себя на физические возможности в приседаниях и отжиманиях. Необходимо выполнить требуемое количество повторений в предложенных упражнениях: приседания – 130-140, отжимания – 42-45. Если не получилось набрать это количество за один подход, тогда необходимо за день набрать в сумме 260-280 приседаний и 90 отжиманий.

Перед тестом необходимо размяться. Затем выполните 2-3 разминочных подхода из 5-10 приседаний, сделайте несколько глубоких вдохов. И приступайте к первому упражнению – приседаниям.

Выполняйте приседания в точности, как на тренировке! Можно руки не поднимать вверх, а вытягивать их вперед или сложить перед грудью в замок.
После выполнения приседаний в требуемом количестве как следует отдышитесь, полностью восстановите дыхание. Выполните 2-3 разминочных подхода из 3-5 отжиманий привычным Вам образом. А затем, сделав несколько глубоких вдохов, выполните подход из требуемого числа отжиманий.

Уверен, сегодня Вы вновь установите собственный рекорд! Это и есть цель теста.

День 16 –  отдых

Проверьте себя. Что уже должно быть сделано на этот момент:

Краткий чек-лист по питанию и занятиям

Что уже должно быть в Вашем питании и нагрузках?

Регулярные тренировки 3-6 раз в неделю без перерывов.

4-5 приёмов пищи в день.

Сахар и сладости – не более одной порции раз в 4-6 дней.

Сложные углеводы (крупы, макароны, картофель, хлеб грубого помола) только на завтрак или обед. Можно полпорции на завтрак и полпорции на обед.

Ужин – всегда белковые продукты и свежие овощи.

Йогурт или кефир с фруктом – хотя бы 1 порция в день.

Размер порции каждого из продуктов равен приблизительно одному кулаку по объёму.

Свежие овощные салаты не реже 2 раз в день.

Свежие фрукты – не менее 2 шт в день. Предпочтительно яблоки и грейпфруты. Но можно и другие любимые Вами фрукты.

Чистая вода – не менее 1,5 литра в день.

Отруби – добавляем в пищу или дополняем сухариками перекусы.

Витаминно-минеральный комплекс по стандарту GMP. Например: Ultivit, Adam (для мужчин), Eve (для женщин). Производители: компания Santegra, NOW FOODS (США) и другие.

Приём L-карнитина примерно по 0,5 г в сутки в первой половине дня. Не важно, как это соотносится с тренировкой. Препарат действует по механизму насыщения.

Ежедневная прогулка в течение 1 часа (около 3-5 тыс. шагов) или адекватная замена (кардиотренажёр, плавание, другие активные занятия).

Чего точно не должно быть:

Любые углеводы вечером (фрукты и т.д. включительно)

Пропуски прогулок и тренировок, неприязнь к занятиям. Последнее надо активно обсуждать.

“Срывы” в питании. Это очень плохой признак, говорящий о том, что Вы на неверном пути. Об этом необходимо активно говорить. Это необходимо обсуждать.

Хронические “недосыпы”.

Неделя 3

Комплекс упражнений

Дни 17-22 – тренировки по графику

День 23 – отдых

Неделя 4

Комплекс упражнений

Дни 24-29 тренировки по графику

День 30 – отдых

День 31 – финальный тест и замеры

Перед тестом выполните разминку, как перед тренировкой. Затем несколько глубоких вдохов.

1. Выполните 10-15 приседаний. Отдохните 1 минуту.
Необходимо установить личный рекорд в приседаниях на количество. Текущий рекорд тренинга 600 приседаний непрерывно (установлен женщиной).
После теста отдохните 10-15 минут.

2. Выполните 5-10 отжиманий. Отдохните 1 минуту.
Установите собственный рекорд в отжиманиях от пола. Отжимайтесь таким же образом, как это делали на тренировках. Однако, это не мешает попробовать классические отжимания, даже если на тренировках отжимались с коленей.

3. Для желающих, если не было дискомфорта в этом упражнении. Выполните упражнение “ситап” на рекорд. Мой личный рекорд в этом упражнении – 600 повторений. Обязательно позаботьтесь, чтобы под областью крестца и копчика была достаточно мягкая подкладка, иначе сильно натрете эту область. Ситап можно выполнить в отдельный день.

4. Утром в любой день. Лучше до финального теста.
Произведите замеры обхватов тела, взвесьтесь (лучше утром натощак). Сделайте фото, в точности такие же, как делали до начала тренинга. Сравните результаты. Поделитесь своими результатами в группе или пришлите сообщение и фото на почту dumgym@gmail.com для анализа.

Желаю успешно справиться с рекордами!

Система правильного питания

  1. Введение
  2. Список полезных продуктов
  3. Способы и правила приготовления пищи
  4. Размеры порций
  5. Готовый рацион питания

Скачать файлы:

Список продуктов
Рацион питания при четырехразовом питании
Рацион питания при пятиразовом питании

  1. Дополнительные правила
  2. Питание и тренировки

Переход на следующий уровень

После завершения четырехнедельного цикла тренировок и финального тестирования Вы можете перейти на более высокий уровень программы. Для этого необходимо связаться с тренером и сообщить о своем желании продолжить занятия.

Связь с тренером

dumgym@gmail.com, Помазанов Роман Владимирович. В теме письма обязательно указывайте “Сушка” и не забудьте представиться.

Whatsapp +79081981304

Полезные ссылки

Раздел со статьями о диетах и правильном питании – https://ggym.ru/category/baza-znanij/diety/

Углеводное окно – http://ggym.ru/view_post.php?id=122

L-карнитин – http://ggym.ru/view_post.php?id=429

Гликемический индекс – http://ggym.ru/view_post.php?id=12

Рецепты на завтрак для желающих похудеть – http://ggym.ru/baza-znanij/recepty-na-zavtrak-dlya-zhelayushhix-poxudet/

Рецепты на ужин для желающих похудеть – http://ggym.ru/baza-znanij/recepty-na-uzhin-dlya-zhelayushhix-poxudet/

Как избежать вечернего “жора” – http://ggym.ru/baza-znanij/kak-izbezhat-vechernego-zhora/

Спортивное питание для похудения – http://ggym.ru/view_post.php?id=525

нет комментариев

Оставьте комментарий