Углеводы

Какие продукты мы относим к углеводам?

1. Прежде всего – овощи и фрукты. В них содержится много сахаров, крахмала и других полезных углеводов. Очень важно, что в составе фруктов и овощей углеводы присутствуют в комбинации с массой полезных веществ: витаминов, минеральных элементов, растительных масел, антиоксидантов, ферментов, фитонцидов и т.д. Это делает углеводы из фруктов и овощей самыми ценными для здоровья. И я предлагаю в рамках курса гантельной гимнастики считать эти углеводы самыми важными и полезными. Эти углеводы мы не ограничиваем!

Тем не менее, мы не отказываемся от других углеводов… Но ниже будут ограничения по оставшимся группам углеводов.

2. Злаки и изделия из муки. Это всевозможные каши, макаронные изделия, хлеб и т.д.

3. Сладости: мед, сахар, кондитерские изделия.

4. Сухофрукты. Тоже весьма полезны, но их стоит употреблять в ограниченных количествах, так как этих продуктов легко перебрать по калориям и быстрым углеводам. Количества, умещающегося на одной ладони вполне достаточно на день.

Сколько углеводов следует употреблять в пищу?

Все нижележащие ограничения не относятся к овощам и фруктам.

1. Если Вы худеете – 1 порцию в день с утра или в обед. Сладости – не чаще одного раза в 4-6 дней. Сухофрукты – по минимуму.

2. Если Вы набираете мышечную массу – 2-3 порции в день. Сладости – каждый день, но в очень умеренных количествах. Сухофрукты – ОК! Особенно в смеси с орехами.

3. Если у Вас нормальный вес, и Вы стремитесь его поддерживать, 1-2 порции в день. Сладости – 2-3 раза в неделю в умеренных количествах. Сухофрукты – в умеренных количествах – одна ладонь.

Что считать порцией?

Объем приготовленного углеводного блюда, равный объему Вашего кулака. Например, легко определить порцию приготовленной каши, макарон, тушеных овощей, салата из свежих овощей. Именно злаки, макароны и хлебные изделия мы ограничиваем в соответствии целями: похудеть, сохранять вес, набирать вес.

Свежие овощи и фрукты мы едим без ограничений! Дело в том, что их природная структура такова, что мы не можем физически их съесть больше, чем нужно. Они объемны, насыщенны водой и быстро заполняют желудок. И это отличное естественное ограничение.

И еще кое-что!

Постарайтесь, чтобы углеводы второй группы у Вас были как можно более здоровыми. Если крупы, то цельные, не дробленые и не слишком шлифованные.
Чем больше в них клетчатки, тем лучше.

А если хлеб, то непременно темный и с отрубями, или зернами.