Как часто делать становую тягу?

Как часто необходимо тренировать становую тягу, и можно ли заменить ее подтягиваниями с отягощением? Становая тяга – отличный инструмент в умелых руках атлета. Вы спрашиваете, как часто делать становую тягу. А с какой целью Вы её делаете?

Ниже я предлагаю рабочие схемы тренировок. Возможно, Вы захотите их как-то изменить, подстроив под свои цели и расписание. И это правильно!

Если Вы используете это упражнение для увеличения общей силы тела

Значит, её следует выполнять в низком числе повторений с субмаксимальным весом. При этом, разумеется, требуется огромное время на восстановление организма в целом и мышц спины в частности. Для такой работы следует использовать специальную технику подъёма штанги, которую используют пауэлифтеры. И, конечно же, внимательно следить за техникой. Иначе неминуемо будет травма. Схема работы в этом случае может быть такой:

Тренировка 1 (понедельник)

Хорошая разминка
Становая тяга 5х8 (50%),6 (60%), 6 (70%), 4 (80%), 4 (85%). (Используем пирамиду. В скобках указан вес в процентах от максимального).
Другие упражнения, которые Вы делаете в этот день.
Я считаю, что если и делать эти упражнения, то с небольшим весом, и только с целью доработать мышцы, участвующие в становой тяге: бицепсы, трапеции, широчайшие, предплечья, бицепсы бёдер. Я бы предложил выполнять не более 2-3 упражнений в 2-3 подходах каждое со средним весом (примерно 70%) от максимума.
Растяжки и расслабление

Во вторник не делайте тренировки вовсе.

В среду можете потренировать другие мышцы: грудь, ноги, плечи.

Тренировка 2 (четверг)

Разминка
Становая тяга 3-4х6 (70%) (Эта тренировка нужна для того, чтобы поддержать свои двигательные навыки в становой тяге, а не для тренировки силы).
Подтягивания на перекладине 3х10
Любые сгибания рук с гантелями 3х10
Растяжки и расслабление

В пятницу или в субботу можете потренировать мышцы груди, ног, плеч.
В воскресенье полный отдых.

Тренировка 3 (понедельник)

Повторение тренировки прошлого понедельника, но с увеличением веса штанги на 2-5 кг.

Тренировка 4 (четверг)

Повторение тренировки прошлого четверга, но с увеличением веса штанги в становой тяге на 2,5-5 кг.

И так далее…

Вот такая простая схема позволит Вам увеличить общую силу в становой тяге и не перетренироваться. Серьёзная нагрузка в становой тяге согласно этой схеме даётся лишь раз в неделю.

Становая тяга для увеличения мышечной массы

Если же Вы используете становую тягу для тренировки на объём мышц ног и ягодиц, тогда рабочий вес не должен быть субмаксимальным. В этом случае становая тяга может быть частью тренировочного комплекса для ног. Но и в этом случае я рекомендую использовать её не чаще раза неделю. В такой тренировке можно использовать различные вариации становой тяги: мёртвая тяга, румынская тяга и другие варианты.

Вот примерная схема тренировки ног с использованием становой тяги. В скобках указан вес штанги в процентах от максимального.

Тренировка 1 (понедельник)

Приседания со штангой 3х8 (75%)
Становая тяга 3х8 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.

Тренировка 2 (четверг). Здесь становую тягу не используем.

Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х10 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.

В воскресенье – полный отдых.

Тренировка 3 (понедельник)

Приседания со штангой 3х9-10 (75%)
Становая тяга 3х9-10 (75%)
Разгибания ног в тренажёре 3х10
Сгибания ног в тренажёре 3х15
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

Во вторник не делайте тренировку.
В среду поработайте над другими частями тела.

Тренировка 4 (четверг). Здесь становую тягу не используем.

Разгибания ног в тренажёре 3х12
Приседания со штангой 3х11 (65%)
Сгибания ног в тренажёре
Упражнения для других мышц, которые Вы тренируете в этот день.

В пятницу или в субботу проведите тренировку других мышц.

В воскресенье – полный отдых. И так далее…

Подведём итог

Не рекомендую делать больше одной серьёзной тренировки в становой тяге в неделю. Если тренировки две, одна из них должна быть достаточно лёгкой. Этот прием позволит быстро наработать технику становой тяги и быстрее восстанавливаться после тренировок.

Можно ли заменить становую тягу подтягиваниями с весом?

Однозначно нет. Даже простые соображение насчёт того, сколько и каких мышц работает в этих двух упражнениях дают понять, что это так. Становая тяга включает в работу более 80% мускулатуры тела. Подтягивания – не более 30%.

Подтягивания предназначены для тренировки широчайших и трапециевидных мышц, бицепсов. Становая тяга предназначена для тренировки всего массива мышц спины, ягодиц, бёдер. А руки от неё растут не хуже, чем от специализированных программ на бицепсы. В некоторых случаях можно рассматривать подтягивания как базовое упражнение. Но по сравнению со становой тягой – это лёгкое формирующее упражнение. Становую тягу очень полезно дополнить подтягиваниями, но вот заменить никак нельзя.

Без становой тяги можно обойтись, если Вас не интересуют очень серьёзная сила и внушительная мускулатура. Но если Вы желаете стать могучим атлетом, делайте становую тягу регулярно. Но с умом! Не чаще одного раза в неделю (имеется в виду мощная нагрузка) и очень внимательно следите за техникой упражнения. Непременно пользуйтесь тренировочными циклами (см. периодизация) и другими методами развития силы.

Желаю успешных тренировок!

Как часто делать становую тягу?