Чтобы хорошо подготовить тело к силовым упражнениям при занятиях в тренажёрном зале или дома, необходимо привести мышцы в тонус. Предварительно разогрейте тело лёгкими аэробными упражнениями. После этого сразу переходите к упражнениям разминочного комплекса.
Для повышения тонуса мышц перед силовой тренировкой следует выполнить ниже перечисленные упражнения в течение 5-7 секунд каждое.
Комплекс растяжек перед силовой тренировкой
Растяжка боковых мышц шеи
Аккуратно помогайте себе рукой. Чувствуйте приятное растягивание в боковых частях шеи.
Выполните по одному-два наклона в каждую сторону.
Растяжка мышц спины и задних дельтоидов
Заведите руку в противоположную сторону, почувствуйте растяжку мышц между лопаток и в задней части дельтовидной мышцы. Свободной рукой аккуратно помогите растянуть мышцы сильнее, заводя вытянутую руку чуть дальше.
Выполните упражнение один-два раза в каждую сторону.
Растяжка трицепсов
Заведите предплечье одной руки за голову и свободной рукой двигайте её локоть, дополнительно растягивая трицепс. Будьте осторожны, чтобы не повредить хрупкий плечевой сустав.
Упражнение следует выполнить для каждой руки один-два раза.
Кошка
Представьте, что Вас за середину спины поднимает подъёмный кран. Упражнение разминает мышцы спины.
Выполните его один-два раза по несколько секунд.
Подтягивания колена к себе стоя
Упражнение разминает мышцы таза, растягивает мышцы ягодиц, развивает равновесие.
Выполните по 1-2 раза для каждой ноги.
Приседания в наклоне
Упражнение разминает все мышцы ног. Увеличивает гибкость в тазобедренном суставе.
Не сутультесь в спине, а лучше не разгибайте ноги до конца, если пока не хватает гибкости.
Выполните 5-10 раз.
Растяжка мышц голени
Примите положение выпада одной ногой. Пятку ноги, отставленной назад, постарайтесь прижать к полу.
Растяжка квадрицепсов
Возьмитесь одной рукой за опору, а второй захватите стопу. Максимально согните ногу в колене и немного потяните её рукой вверх и назад.
Выполните это упражнение и для второй ноги.
Теперь Вы готовы к силовой тренировке.
Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: “Эффективный стретчинг”.
Разминка перед тренировкой гибкости
Развитие гибкости и тепло
Разминка перед тренировкой – основная статья.
Растяжка мышц методом расслабления
3 210
Всегда хотела знать именно разминочный комплекс, и вот получила его. Спасибо.
Такая разминка нужна перед каждым занятием? Любое занятие это силовая тренировка? Или я что-то не поняла? По тестам у меня средний уровень гибкости, но хочется её увеличить. Это возможно только сочетанием гибкости с напряжением?
Эльвира, эту разминку следует выполнять после нескольких минут разминочного кардио и непосредственно до первого силового упражнения.
Силовым считается занятие, на котором Вы поднимаете штанги и гантели довольно значительного веса, а также выполняете сложные упражнения с весом собственного тела, такие как подтягивания, отжимания, приседания на одной ноге и т.д.
здравствуйте!
Какую музыку вы использовали в ролике?
Благодарю!
Александр, в этом ролике использована композиция:
Solarsoul – Heart & Soul Of The Earth
Здравствуйте! Роман, я очень рада, что увидела у Вас эту статью с упражнениями по растяжке "до силовой нагрузки". Интуитивно и сама делала все эти упражнения+какие-то свои.
А вот что можно делать из стрейчинга после силовой тренировки? Знакомый бодибилдер убеждает меня в том, что лучше вообще не заниматься растяжкой ибо она ведет к микротравмам напряженных после силовой нагрузки мышц. Но мне не хочется в это верить 🙂 Очень люблю стрейчинг, имею достаточно неплохие природные данные в этом, чувствую себя от растяжки просто воздушной! И вообще не хочу быть скрюченным деревянным качком 🙂
Но и навредить себе не хочется… Вдуг, он прав в чем-то…
уже боюсь что-либо делать от переизбытка нефильтрованной информации из разных источников.
Распутайте мою кашу в голове пожалуйста! Доверяю Вам на 1000%
Наташа, выполнять упражнения стретчинга после силовой тренировки не только можно, но и нужно. Это реально увеличивает отдачу от силовых упражнений, ускоряет востановление.
Но необходимо растягиваться правильно, без лишних усилий, без форсирования процесса увеличения гибкости. В общем, по разумным правилам. Упражнения можно делать практически любые, продиктованные необходимостью.
Рекомендую изучить весь раздел по стретчингу.
И, да, привет знакомому бодибилдеру! 🙂 Ему не помешает знать, что стретчинг – это одна из необходимейших вещей для роста мышечной массы.
Спасибо огромное, Роман! Прочитала все от корки-до корки!) теперь хочу распечатать и развесить по дому, чтобы некоторые вещи запоминать "на ходу". ))