Правильно делать упражнения, значит делать их с нужной скоростью и в нужном ритме. Тема поста – как правильно выполнять упражнения на тренировках. Рассмотрим более детально скорость и ритм упражнений.
Как правильно выполнять упражнения. Скорость.
С какой скоростью выполнять упражнения? От чего зависит выбор скорости?
Любое динамическое силовое упражнение имеет две фазы: подъём и опускание. Их ещё называют позитивной и негативной фазами. В позитивной фазе тренируемая мышца сокращается, в негативной – растягивается.
Для разных целей используют разные скорости в этих фазах.
Скорость, разумеется, может определяться весом снаряда. Чем вес больше, тем труднее перемещать его быстро. Но когда вес подобран правильно, тогда вы можете контролировать скорость движения.
Для развития силы рекомендуется выполнять позитивную фазу движения максимально быстро, а негативную в течение 2-3 секунд. Такие движения с весом в пределах 85-95% от максимального в 2-6 повторениях способствуют развитию мощной иннервации мышц для развития больших разовых усилий. А относительно длинная пауза между подходами в 3-5 минут способствует тренировке креатинового механизма в мышцах.
Для увеличения мышечной массы
рекомендуется выполнение позитивной фазы в течение 1-2 секунд, а негативной в течение 3-4 секунд. Таким образом, при работе с весом около 70-80% от максимального в 8-12 повторениях задействуется максимальное количество мышечных волокон, которые имеют способность значительно увеличивать свою толщину. К тому же такой темп позволяет соблюдать правильное время под нагрузкой (TUT).
Для улучшения рельефа мышц (снижения количества подкожного жира)
Вы можете практиковать длительную позитивную фазу (2-3 с) и длительную негативную фазу (вплоть до 3-5 с). Выполнение упражнений в таком виде с весом 50-60% от максимального в 15-30 повторениях позволяет добиться значительного эффекта кровенаполнения и заметно улучшает рельеф, благодаря тренировке красных мышечных волокон. Подходы в этом случае растягиваются на 2-3 минуты. Основная работа выполняется красными мышечными волокнами.
Приведённые цифры не являются строгой нормой абсолютно для всех. Вам непременно стоит перепробовать все варианты скорости, чтобы понять, какой из них будет самым результативным для вас. Но если вы новичок, придерживайтесь этих рекомендаций в течение первых нескольких месяцев.
Ритмичность упражнений (темп)
Обычно упражнения рекомендуют выполнять ритмично. Это означает, что каждое следующее повторение является точной копией предыдущего. Вы подняли вес за 2 секунды, задержали его на секунду вверху, затем вернули его в исходное положение за 3 секунды. Затем снова подняли его за 2 секунды и так далее.
В фитнесе даже придуманы специальные формулы темпа. Например, запись 2010 означает, что на опускание штанги затрачивается 2 секунды, на задержку штанги в нижнем положении – 0 секунд, на подъём штанги – 1 секунда, на задержку в верхнем положении – 0 секунд.
Ритм (часто используют термин “темп”) – это весьма важный параметр, определяющий интенсивность упражнения. Если вы после каждого сгибания рук со штангой даёте штанге повисеть 3-6 секунд (как это часто делают), интенсивность подхода будет близка к нулю. Если сказано, что пауза в нижнем положении равна нулю, значит, она должна быть равной нулю по времени. И подход в этом случае должен быть непрерывной чередой повторений, без всяких пауз и задержек.
Однако, в некоторых случаях вы можете менять ритм от подхода к подходу в рамках одного упражнения, или же прямо во время подхода менять ритм повторений! Это сделает нудные (для некоторых из нас) подходы гораздо более забавными и интересными.
Попробуйте выполнить несколько приседаний с гантелями таким образом. Первое повторение очень медленно, второе чуть быстрее, третье ещё немного быстрее… Последнее повторение должно быть столь быстрым, чтобы пулей унести вас на Луну… Подключите фантазию и сделайте подходы разнообразнее, меняя ритм так, как вам вздумается. Но будьте предельно внимательны. Здесь, как при любом смелом поведении излишнее веселье может закончиться травмой. Соблюдайте технику безопасности на тренировке и точную технику упражнений.
Как правильно дышать при выполнении упражнений
5 12
Всем здравствовать!
Вопрос: как выглядит "максимальный вес"?
Если берём за основу информацию из "Как выбрать гантели? Какой вес понадобится?", то я деморализован… )))))
По ощущениям в работе я определяю необходимость в увеличении количества повторов и если эта величина уходит за 20, то я накидываю вес. Но какой вес для меня максимальный в текущий момент?… Помогите разобраться, пожалуйста.
Михаил, Вам стоит немного снизить количество повторений (до 12-15) и немного увеличить веса.
Накидывайте вес, когда справляетесь с 15 повторениями.
Для каждого упражнения свой максимальный вес. Разумеется, при тренировке крупных мышечных групп, таких как ноги и спина, вес гантелей должен быть наиболее высоким. Если Вы сгибаете руки с гантелями весом по 10 кг каждая на 15 раз, значит, приседать с гантелями нужно, выставив на каждую гантель по 20-30 кг, а то и больше. Но подбираться к этому весу надо постепенно, в течение нескольких недель.
В комплексе, по которому Вы занимаетесь сейчас, указаны соотношения весов гантелей для каждой мышечной группы.
Добрый день.
Как узнать свой разовый максимум теоретически? Есть ли формулы? Или, например, я поднимаю 50кг на 10 раз, могу ли я рассчитать вес на 1 раз или на 100 раз?
Конечно, можно это измерить блинчиками, но просто интересно, можно ли рассчитать на калькуляторе или бумаге?
Спасибо заранее.
На данный момент мне не известно точных формул определения своего одноповторного максимума.
Это вообще довольно сложно определить теоретически. Можно лишь приблизительно сказать об этом.
Проблема вот в чём. У людей разные по составу мышцы. В них разный процент белых, промежуточных и красных мышечных волокон.
Как это относится к делу? Очень просто. Если у человека преобладают красные мышечные волокна, то рекордные 50 кг на 10 раз в жиме лёжа означает, что его разовый рекорд может быть в районе 60-65 кг. Если же у человека в мышцах больше белых мышечных волокон, то 50 кг на 10 повторений может означать рекорд в жиме в районе 80 кг.
Всё осложняется ещё и тем, что существует так называемая мозаичность строения тела. Одни мышцы могут содержать много белых волокон, другие много красных. Причём, у разных людей это очень индивидуально. Богатые белыми волокнами мышцы рук могут быть скомбинированы с богатыми красными волокнами мышцами ног и т.д.
Поэтому лучшим способом определить свой ПМ (повторный максимум) – это пробовать.
Полезный тест на мышечные волокна – https://ggym.ru/view_post.php?id=393
Всем привет, я еще не занимаюсь, но вот на днях хочу пойти в фитнес-клуб. И не знаю как и что именно мне делать. У меня не очень высокий рост, 171, вес 65. Если можете помочь пожалуйста. Так же я, когда-то делал пресс/брусья/отжимания, каждый день по 5 подходов всего по 10-15 раз.
Сергей, Вы можете заказать программу упражнений на странице: https://ggym.ru/complex.php
Добрый день Роман! Можно задать вопрос о восстановлении и росте мышц? Когда я начал тренироваться на тренажерах, то задался вопросом, сколько же восстанавливаются мышцы, когда они начинают расти и когда их можно снова нагружать. На разных сайтах и youtube я нашел самую разную информацию/теории. Одни пишут, что через 3 можно их снова тренировать. Другие – что мышцы (напр. грудь) восстанавливаются полноценно от 7 до 10 дней и только тогда можно их снова качать. У Вас на сайте прочел, что по последним исследованиям можно/нужно тренировать ту же мышечную группу уже через 2 дня (даже из-за техники). Якобы мышцы начинают рости после восстановления. И если их снова начинать качать, когда процесс восстановления еще не завершился, то никакого роста не будет. Человек думает, что тренируется редко и начинает тренироваться еще чаще, переутомляет мышцы и продолжает топтаться на месте. Вроде как логично, что мышцы должны отдохнуть, восстановиться и только тогда расти. В общем таким людям они рекомендуют тренироваться реже.
Другой вопрос: я разбил всё тело на 4 группы, которые я тренирую в разные дни по порядку:
1. грудь, трицепс, плечи, пресс
2. верхняя спина, бицепс, трапеции
3. нижняя спина, бока
4. ноги
Это всё исходя из той схемы о восстановлении мышц до 10 дней. В общем раз в 10 дней тренирую одну мышечную группу.
Что вы скажете об этом? Тренировки для набора массы и рельефа, повторений везде около 12 или больше.
Спасибо заранее!
Как теперь во всё этом разобраться?
Алексей, на Ваш комментарий скажу, что идея тренировки мышц раз в 10 дней по-прежнему мне кажется бредовой.
Мышцы надо тренировать через сутки-двое, не реже.
Почему-то на тех самых "качковских" сайтах никак не додумаются до простой вещи – микропериодизации. Она как раз и позволяет на загнать себя в перетренированность при частых занятиях. Ведь три тренировки в неделю на одну и ту же мышцу сильно отличаются по интенсивности…
Наиболее продуктивной мне видится идея тренировки всего тела за одну тренировку. На крайний случай – идея деления тела на две большие части (сплит).
Если Вам нужна нормальная массонаборная программа, закажите её у профессионального тренера. И не обязательно у меня. Составление программ – это серьёзная наука. Ведь никому же в голову не приходит учиться на врача по видеороликам блоггеров в Интернете! А фитнес нисколько не проще…
Спасибо Роман! Даже не представляю, как качать всё тело на одной тренировке. У меня уходит час-полтора только на 4 упражнения с 4-мя подходами. Со всем телом я бы там часа 4 тренировался. Это конечно перегиб. Полтора максимум для меня.
Алексей, да, это не так просто, если подходить к проблеме напрямую. Но первоклассная тренировка всего тела займёт не более полутора часов, если использовать специальные приёмы тренинга и микропериодизацию.
И, кстати говоря, нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться 2 и более часов. Длительность – это тоже важный тренирующий фактор. Ведь не случайно у многих профи тяжёлой атлетики и бодибилдинга тренировки длятся по 2-4 часа и более каждый день.
Роман, я бы хотел составить/приобрести у Вас программу для себя. Никаких тренеров искать не хочу, доверяю Вам и думаю, что Ваша программа будет одной из лучших. Как я понял, мне сначала нужно сделать тест мышечных волокон и потом уже всё остальное?
Алексей, на мой взгляд, для начала лучше всего беседа через Скайп.
Зададите все возникшие вопросы.
А составление программы у меня выглядит так:
1. Выбор тарифа и оплата.
2. Заполнение анкеты.
3. Создание программы.
4. Процесс тренировок и общения для коррекции и дополнений, если они нужны.
Напишите, пожалуйста, мне на почту dumgym(собака)gmail.com и сообщите удобные дату и время для общения.