База знаний Стретчинг и гибкость

Как садиться на шпагат. Инструкция для начинающих.

Как садиться на шпагат

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью садиться на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности. Речь, конечно же, о растяжках через боль и когда делаются попытки сесть на шпагат с помощью грузного напарника, навалившегося на Вас всем телом.

Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, правильно садиться на шпагат и сохранить сохранить здоровье на долгие годы.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые  ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить  значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Как садиться на шпагат правильно

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Шпагат

Неправильно выполняемый шпагат

Шпагат, выполняемый неверно

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно – понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Главное – то, что вы видите на фото, калечит ваши тазобедренные суставы и нисколько не приближает вас к шпагату.

Как садиться на правильный продольный шпагат

* * *

Приходите в наш закрытый клуб Фитнес для умных людей, чтобы получить доступ к этому и многим другим полезным материалам.

Сушка для умных

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

* * *

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Об авторе

Роман Помазанов

Профессиональный тренер и ведущий этого сайта с 2009 года. Автор популярных курсов тренировок Сушка, Гантельная гимнастика, Эффективный стретчинг, Cardicore.

Моя история

Вы можете заказать составление индивидуальной программы тренировок.

Задать вопрос можно через Вотсап: +79081981304.

Я Вконтакте

комментарий 21

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте. Что делать мне? Я много месяцев безуспешно пытаюсь сесть на шпагат. И делаю это, как сейчас понял, совсем неправильно. Фото, на которых показан неправильный продольный шпагат, явно демонстрирует, как это делаю я. Травм вроде не получил. Но за семь месяцев я так и не продвинулся. У меня примерно такой же уровень, как на фото 2. Спасибо, что помогли найти ошибки!

  • Василий, изучайте технику упражнений, смените методику занятий шпагатом. То есть делайте всё как следует, а не как придётся. Тогда и результаты порадуют.
    В ближайшее время будет статья с комплексом упражнений для шпагата.

  • Роман, здравствуйте!
    Подскажите, пожалуйста, допустима ли дополнительная нагрузка (в виде перенесения части веса тренера на твоё тело. Не резко конечно и не через силу, но настойчиво), при выполнении упражнений на растяжку перед шпагатами, а также во время продольного шпагата? А также можно ли тянуть тело вверх в районе грудного отдел позвоночника при выполнении "мостика"?

  • Надежда, я считаю, что аккуратная помощь партнёра – это эффективно. Но лишь после того, как использованы все другие методы растяжки мышц. А их весьма немало. То есть Вы должны иметь большой опыт в стретчинге.

    Помощь в растяжке продольного шпагата считаю опасной.
    Тянуть вверх при выполнении мостика также не рекомендую.

    Запомните главное правило развития гибкости: НЕ СПЕШИТЕ.

    Гибкость нарабатывается медленно. Форсируя и применяя несвоевременные методы Вы, конечно, сядете на шпагат. Но это будет вовсе не тот нормальный и здоровый шпагат, которого добиваются правильными методами. Когда на Вас "давят", Вы не в состоянии контролировать правильное положение тазобедренных суставов. И этим всё сказано.
    Здесь чем медленнее, тем лучше. И результат будет стабильнее.

    Советую изучить мой курс стретчинга, чтобы не наломать дров – http://stretching.ggym.ru/
    И посмотрите вебинар на странице – https://ggym.ru/view_cat.php?cat=40

  • Здравствуйте!
    Я достаточно спортивный человек, растяжкой систематически стала заниматься год назад. Около двух месяцев назад я поняла, что правая нога перестала тянуться совсем. Потом она еще просто начала болеть при небольшой нагрузке при растяжки (например, даже пары минут с разведенными ногами у стенки не получается пролежать). Около двух недель я дала отдых этим болезным мышцам. Но проблема осталась. Подскажите, что можно сделать, чтоб вернулась гибкость? Можно ли продолжать растягивать ногу?
    Спасибо!

  • Анастасия, скорее всего, при растяжке мышц Вы получили травму. Это может быть следствием небрежности, чрезмерного растягивания мышц, болевых ощущений при растяжках. Травмы всегда усиливают защитные рефлексы, мешающие растягиваться, и вызывают неприятные ощущения и боль.
    Рекомендую обратиться к врачу и пройти необходимый курс лечения.
    Возобновить занятия растяжками можно будет не ранее, чем через месяц, но обязательно с учётом данного опыта. То есть надо изменить подход к развитию гибкости. Изучите тему. Здесь много тонкостей.
    Почитайте правила безопасности при растяжке мышц: https://ggym.ru/view_post.php?id=292 и другие посты из раздела "стретчинг".

  • Наконец честный автор с реальным практичным подходом.
    Спасибо.
    Начала самостоятельно тянуть поперечный. Гибкость видимо выше средней, складка идеальная, блин 10 см до пола за неделю. Тяну после активных упражнений на ноги, бедра и пресс, каждый день.
    Вопрос: не опасно ли с нуля тянуться дома самому (медленно), и нормально ли ощущать легкий хруст "возвращающихся" на место суставов (колени, тазовые) принимая вертикальное положение? У меня еще искривления небольшие в пояснице, грудном отделе, шее. Но растяжки явно хорошо действуют, начинаю глубже дышать, боли нет.

  • Виктория, работать над шпагатом совершенно не опасно, если соблюдаются элементарные правила безопасности, описанные в этой статье.
    Я бы отделил работу над шпагатом от силовой тренировки.
    То есть на шпагат выделить отдельное занятие, проводимое не сразу после силовой.

    Хруст в суставах – это не очень хорошо. Видимо, Вы прилагаете слишком большие усилия при растяжке. Не нужно форсировать растяжку. Растягивайте мышцы только до ощущения лёгкого дискомфорта, но никак не до боли.

    Проблемы с осанкой
    Решаются подбором специальных силовых упражнений на мышцы кора и включением специально подобранных растяжек. Работа над шпагатом в этом отношении почти бесполезна. Нужно растягивать и накачивать другие мышцы.

    Чтобы разобраться, необходимо пройти осмотр и специальные тесты. Ещё лучше – обратиться к врачу и пройти курс ЛФК.

  • Роман, спасибо за развернутый ответ.
    На самом деле слабые щелчки в коленных суставах или бедренных для меня привычны.
    На растяжку у меня отдельный подход как раз:) Боли не чувствую. Просто тугое напряжение и пульсацию как бы кровообращения когда отпускаю. Собственно, ради этого я ей и занялась. И спина по ощущениям расправилась, не ноет поясница.
    Но укреплять корпус надо правильно, для этого надо конечно к врачу…

  • Здравствуйте! Спасибо, поняла, что сажусь на продольный шпагат неправильно. Только вот проблема, на правильный садится не получается, как только начинаю тянуться, бедро само поворачивается. Как "держать" его на месте??
    Ещё вопрос. При растяжке на поперечный шпагат и в позе "лягушка", тянуться не мышцы, а тазобедренный сустав, будто выворачивается. И иногда болит после растяжки и на следующий день. Что я делаю неправильно?

  • Ирина, чтобы бедро не поворачивалось, придётся научиться делать упражнение правильно. Уменьшайте амплитуду, отступайте назад в глубине шпагата. Это единственный правильный путь – научиться правильно тянуть шпагат практически с нуля. Сознательно контролируйте положение ног, пока это не станет новой правильной привычкой. Старая вскоре забудется.

    Если в позе лягушки чувствуется растяжка не мышц, а суставов, значит, надо от этого упражнения отказаться. Пробуйте применять активные растяжки – махи ногами, например.
    Боль в тазобедренном суставе свидетельствует, что нарушается целостность связки – оболочки сустава. Её нельзя растягивать ни в коем случае, если не хотите проблем со здоровьем.

    Просто знайте, что далеко не каждый человек может по своему строению садиться на чистый поперечный шпагат. Возможно, строение Ваших суставов не допускает положения поперечного шпагата. Это нормально. Но с продольным шпагатом обычно таких проблем не возникает.

  • Сердечно благодарю, Роман, за безценную и очень подробную разборку материала о том, как правильно садиться на шпагат! Об этом в интернете информации практически нет. Возник вопрос по теме. Балерины выполняют продольный шпагат с выворотом задней ноги (хотя таз вроде как не перекошен…). Правильно ли это? При растяжке продольного шпагата, стоя у балетного станка, опорная нога ставится выворотно, то есть носок смотрит не прямо, а вбок.

  • Ещё вопрос по упражнению "лягушка" (когда, стоя на коленях, ноги разъезжаются в стороны). Это упражнение постоянно рекомендуют при растяжке на поперечный шпагат. Выполняя его, я не чувствую мышцы вообще, только суставы – дискомфорт и тянущую боль. Выходит мне его вообще не нужно делать? Тоже самое и с упражнением "бабочка".
    По мимо этих упражнений есть и множество других на раскрытие тазобедренных суставов. Целесообразны ли они?

  • Елена, у танцоров балета очень развита гибкость. Поэтому они выходят на более высокий уровень занятий, где описанные здесь правила уже не имеют значения.

    Если при выполнении "лягушки" Вы чувствуете не мышцы, а боль в суставах, дискомфорт, то, возможно, это не Ваше упражнение. Или оно выполняется неправильно, или оно преждевременно.
    Саму идею "раскрытия" тазобедренных суставов считаю опасной глупостью.

  • Здравствуйте Роман! Сейчас качаю Ваш курс по стречингу. Какую колоссальную работу Вы проделали!!
    Хочу купить еще курс как сесть на шпагат. Написано, что он стоит 300 рублей. Когда нажимаю на "оплатить и скачать" – там 700 рублей. Непонятно.

  • Алексей, курс по стретчингу включает всю информацию по шпагатам.

  • Подскажите, тянусь уже год. Есть поперечный шпагат с развёрнутыми вверх носками ног и коленями, а если колени смотрят вперед то таз не ложится вообще, скорее всего положение как мальчика на 2м фото. И как я не стараюсь не могу, хотя буквально можно только лодонь внизу провести, т.е. очень мало осталось. Так же и в упражнении лягушка. У меня есть даже минусовый шпагат с коленями вверх, а вперед ну вообще никак. Что же это такое? =(

  • Алиса,
    1. Возможно, Вы столкнулись со своим анатомическим пределом в шпагате. Он существует.
    2. Чтобы делать такой шпагат, необходимо растягивать соответствующие мышцы соответствующими упражнениями. В данном случае – паховые.
    3. Используйте специальные методы растяжки, например, PNF.

  • Статья до идиотизма категоричная. То чтоб вы называете «неправильным» продольным – ничто иное как хореографический продольный шпагат, естественно сделать его возможно только при природной выворотности в тазобедренном суставе. Не дай боже танцевальным выучить ваш «правильный» шпагат))) мне анатомически нереально делать продольный спортивный, в то время как балетный – легко)

  • Статья весьма толковая, спасибо автору. Сам тянулся долго неправильно прежде чем “открыл для себя Америку” (прочитал эту заметку). Вот только разворот таза в прямой угол получается очень плохо.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться


Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше