Простые правила здорового питания

Я много лет занимаюсь фитнесом и стараюсь вести здоровый образ жизни. Всё это время мне удаётся держать себя в прекрасной физической форме.
Предлагаю изучить правила здорового питания, которые я вывел для себя за эти годы. Правила просты и естественны, а потому крайне эффективны. Их реально легко соблюдать.

Мои правила здорового питания

Все расчёты, связанные с питанием, всегда приблизительны

Не слишком забивайте ими голову. Подсчёт калорий, содержания белков, жиров и углеводов невозможно произвести с высокой точностью. Такие расчёты всегда очень приблизительны. Тем не менее, имеет смысл время от времени производить подсчёт калорий и питательных веществ в ежедневном рационе. Это даст Вам реальные цифры, демонстрирующие такие же реальные энергетические и питательные параметры Вашего питания. Вы сразу увидите, что нужно изменить в питании, чтобы оно больше соответствовало поставленным целям и образу жизни.

Следует питаться 5-6 раз в день

Это так называемое дробное питание. Чтобы придерживаться этого правила, порции следует делать небольшими, буквально размером с 2-3 кулака. Тогда Вы точно проголодаетесь к следующему приёму пищи. Если такого голода не ощущается, следовательно, необходимо уменьшить порции.

Ощущение некоторого голода после еды – это вообще нормально. Через несколько минут после еды это ощущение естественным образом проходит. Ваша задача – вовремя остановиться, не набивать живот. Поверьте, объём в 2-3 кулака – это вполне достаточное количество пищи для любого здорового человека за один приём (даже для атлета). Вы не умрёте от голода, и жизнь Ваша не станет подобной жизни узников концлагеря 🙂 Вы просто  приобретёте ещё одну здоровую привычку, не больше и не меньше! В общем, не переедайте и хорошо пережёвывайте пищу.

Ограничение в объёме пищи не означает ограничений в её разнообразии. Здесь должно быть всё: злаки, овощи, фрукты, мясо, рыба, птица, кисломолочное и т.д. И не обязательно всё за один раз 🙂

Если Вы “на массе”, добирайте калории и питательные вещества за счёт качественных препаратов спортивного питания, протеиновых коктейлей, а не за счёт обжорства.

Простота в питании

Чем меньше разных продуктов съедается за один приём пищи, тем проще организму их усвоить. В этом и состоит правило простоты здорового питания – чем меньше наименований, тем лучше. В идеале, один приём пищи – один продукт.

Фрукты или свежие овощи – каждый день отдельно от всего

Один-два приёма пищи в день должны состоять только их свежих фруктов или овощей (лучше не смешивать разные фрукты, но из овощей можно делать салаты). Придерживайтесь этого правила, даже если Вы не вегетарианец и очень любите мясо. Объём фруктов или свежих овощей можно не ограничивать.

Достаточное количество чистой воды

Вода – важнейшая часть здорового питания. В день необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды. И это должна быть именно вода, а не напитки или вода с мёдом, лимоном, чай, сок и т.д. Начинайте утро со стакана чистой тёплой воды. Не запивайте пищу. Лучше попить перед едой.

Пресловутая культуристская бутылка с водой, которую всегда носят с собой, это очень правильная здоровая привычка. Думайте о том, что и когда Вы будете пить. Не пейте газированных напитков, по крайней мере, не злоупотребляйте ими.

Вредную пищу – долой!

Откажитесь от откровенно вредных продуктов: сладкое, суперсладкие напитки, чрезмерно жирное, слишком острое, сильно обжаренное, стимулирующие аппетит приправы, крепкий алкоголь. Подумайте о замене вредных продуктов более здоровыми аналогами.

Если хочется сладкого, используйте сладкие фрукты, сухофрукты. Но никогда не перекусывайте между основными приёмами пищи. Помните, что к очередному приёму пищи должен быть аппетит.

Тренировка через 1,5-2 часа после еды

Тренировку проводите не менее, чем через полтора часа после еды. На сытый желудок тренироваться некомфортно, так как процессы пищеварения требуют прилива крови к органам. На тренировке же кровь должна интенсивно приливать к мышцам. Возникает неприятный и даже вредный дисбаланс.

Не стоит плотно есть на ночь

Гораздо умнее – правильно и в достаточном количестве питаться в течение дня. Поговорка – завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу – весьма правдива.

Если всё-таки надо поесть после вечерней тренировки, то лучше белковые продукты – нежирный творог, сывороточный протеин. А желаемое изобилие питательных веществ для роста мышц создадите утром за завтраком. Это, пожалуй, самый разумный выход в данной ситуации.

Белок – основа питания

С каждым приёмом пищи старайтесь употребить по крайней мере один из белковых продуктов: яйца, сыр, рыбу, молоко, творог, мясо (при этом вовсе не обязательно рыбу запивать молоком).  Белка в одном приёме пищи не должно быть больше чем 30-60 граммов.

Прислушивайтесь к ощущениям после еды

Прислушивайтесь к своим ощущениям после еды; возможно, некоторые продукты, съеденные вместе, не сочетаются, и Вы почувствуете дискомфорт. Какие именно продукты не сочетаются в вашем организме знаете только Вы.

Не ешьте без аппетита

Если нет аппетита, есть не стоит. Вместо этого выпейте стакан воды или чая. Подумайте, почему нет аппетита. Связано ли это с перееданием во время предыдущего приёма пищи, или начинается простуда?

Будьте изобретательны и любознательны в вопросах питания

Вовсе не обязательно каждый день есть одно и то же. Питайтесь разнообразно. Пусть в вашем меню будут всевозможные салаты, выпечка, морепродукты, бутерброды со всевозможными начинками, различные блюда из мяса и различные деликатесы.

Задайтесь целью изучать один новый рецепт каждую неделю. Пробуйте новые продукты, на которые раньше не обращали внимания в магазинах. Уверяю, Вы откроете для себя массу нового и полезного.