База знаний Здоровье Питание

Как правильно питаться. Принцип энергетического соответствия.

Как правильно питаться. Энергетический принцип.
Как правильно питаться. Энергетический принцип.

Вопрос «как правильно питаться?» для многих стал просто каким-то сакраментальным. Скажу сразу, единого ответа на него, который был бы одинаково хорош для всех, не существует. Ведь все мы разные, живём в разных условиях, разных климатических поясах, имеем разный доход, разные цели, ведём различный стиль жизни…

И всё же, в этой серии постов я постараюсь дать Вам самые важные знания о том, как правильно питаться, фундамент правильного, разумного питания. Речь пойдёт о нескольких основных принципах, которые одинаково подходят всем. Следование им поможет Вам сделать своё питание максимально здоровым, правильным и приближенным к Вашим индивидуальным потребностям и целям.

Правильное питание, как и многие другие правильные вещи в жизни, не возникает само по себе. Его необходимо планомерно и терпеливо выработать, основываясь на своём жизненном опыте, ощущениях, научных рекомендациях, собственной интуиции. Постепенно оно становится хорошей привычкой, и Вам уже не надо будет затрачивать на него силы и внимание.

Это подобно умению общаться с другими людьми. Чем больше узнаёте и чем больше практикуетесь, тем это общение приятнее, глубже, полезнее, гармоничнее…

Абсолютно то же самое происходит при работе над питанием. У кого-то сразу получается найти свой «стиль и почерк» в питании, а кому-то придётся помучиться и поискать, перепробовать множество разных подходов и способов. К тому же, многие привычки в питании мы наследуем от родителей и других членов нашей семьи. И, к сожалению, далеко не всегда это наследство помогает нам быть здоровыми и хорошо выглядеть.

Но кто сказал, что Вы ничего не можете изменить? Так как же правильно питаться?

Попутно, с обсуждением принципов, я буду останавливаться на наиболее часто встречающихся затруднениях, о которых узнаю из Ваших писем.

Итак, принципы.

Как правильно питаться? Принцип энергетического соответствия.

С пищей Вы должны получать достаточное (отвечающее Вашим целям) количество энергии, выраженное в калориях.

Вас ведь не удивит тот факт, что если в баке автомобиля закончится топливо, автомобиль не может выполнять свою функцию? Это же естественно. Нет энергии – нет движения. Тот же закон работает и в нашем организме. Если недостаточно энергии, организм будет расходовать её исключительно на выживание. Но в этом случае, как Вы понимаете, говорить об эстетике и здоровье не приходится.

Как этот принцип приложить к жизни?

Если Вы желаете увеличить вес тела (в том числе за счёт роста мышц), Вам просто необходимо поднять калорийность своего питания до такого уровня, чтобы в теле возник избыток энергии. Только при этом условии организм начнёт что-то накапливать и расти.

Многие сторонники вегетарианства жалуются на недостаток веса и мышц. Но в их случае такой недостаток вполне естественен. Растительная пища по большей части имеет очень низкую калорийность. А некоторые пищевые растения вообще имеют так называемую отрицательную калорийность (на их усвоение организм тратит больше энергии, чем они дают). Хотите увеличить свой вес – поднимите калорийность питания. Для роста веса тела необходимо принимать от 40 Ккал в сутки на килограмм веса.

У некоторых ярых вегетарианцев в ответ на это всегда есть соблазн вспомнить о могучих травоядных животных. Они же не едят мяса, а какие мускулы… Но помилуйте! У травоядных особый тип пищеварения и особая микрофлора в кишечнике, позволяющая усваивать максимум из растительной пищи. Человек устроен иначе!

Ещё одной распространённой проблемой является недостаточность рациона питания. Человек вроде бы ни в чём себя не ограничивает за столом. Однако, почему-то ему часто не хватает энергии, вес тела ниже нормы, мышцы слабы, выносливость на нуле. При самом поверхностном анализе выясняется, что основную часть питания составляют супы, бульоны и борщи. А всё остальное идёт как бы в дополнение к жидким блюдам.

Но, как известно, супы не отличаются большой калорийностью и питательной ценностью по сравнению с концентрированной, менее жидкой, пищей. Зато они быстро вызывают чувство насыщения, благодаря объёму, занимаемому в желудке. Такие блюда очень хороши для людей с лишним весом, но для набора мышц, силы и выносливости попросту не годятся. Правильно питаться в данном случае означает питаться концентрированной пищей.

Если Вы желаете снизить вес тела за счёт уменьшения количества жира, снижайте калорийность питания, чтобы у организма был повод начать тратить запасённую в теле энергию. Здесь как нельзя кстати придутся те самые продукты с отрицательной калорийностью, о которых я уже упоминал. Но сразу уточню, что одним голодным рационом здесь не обойтись, ибо так Вы первым делом «уничтожите» свои и без того небольшие мышцы. Чтобы тело стало тратить на энергию именно жиры, необходимы ещё и настоящие физические нагрузки. Не запредельные, но весьма ощутимые.

Опять же, многие пишут мне, что «я почти ничего не ем, но вес не желает снижаться». Ну, во-первых, это «почти» у всех очень разное. И на нём мы остановимся чуть ниже. А во-вторых, надо же учитывать и другой немаловажный фактор – скорость обмена веществ. Высокая скорость обмена веществ – это необходимый фактор для нормализации веса. Если Вы голодаете или питаетесь очень скудно и редко, обмен веществ практически останавливается. Процесс снижения веса тоже. Я уже не говорю о вреде дефицита витаминов и других важных веществ при такой «диете», о застое пищеварительных соков с последующим появлением всевозможных камней и т.д.

Для того, чтобы не перестараться с ограничениями, следует придерживаться правила основного обмена. Никогда надолго не урезайте калорийность своего питания ниже 1200 (женщины) – 1600 (мужчины) килокалорий. В противном случае можете распрощаться со здоровьем. В медицине описано не одно заболевание, возникшее в результате необратимых изменений из-за диет и голоданий. Всему должна быть разумная мера и точное назначение.

Вы должны чётко понимать, что диета или голодание – это временная, очень не естественная мера для решения какой-то конкретной проблемы с телом.

Хотите держать уже имеющийся вес в норме? Питайтесь соответственно своей физической активности и возрасту.

Калории, как Вы и без меня знаете, придумали не случайно. В последнее время очень многие «гуру» позволяют себе «лить воду» о том, что считать калории – это пережитки тёмного прошлого. Но как быть с тем, что более половины вопросов людей с недостаточным или избыточным весом снимаются после того, как им расскажут о таблицах калорийности?

Ведь калории – это, в сущности, единственный объективный метод оценки того количества энергии, которое Вы доставляете в свой организм. Да, он грешит неточностями и противоречит много чему. Но другого у нас нет. И то, что банальный и нудный учёт калорий приносит ощутимую, заметную глазом пользу, неоспоримо.

Не стоит быть слишком дотошным с подсчётом калорий, но и пренебрегать ими также  не стоит. Их учёт сразу покажет, как Вы «почти ничего не едите», или как Вы «едите, как слон, а вес не растёт»! Ведь большинство людей даже не замечает, что, в каком количестве, как и когда они едят!

Просто возьмите за основу одну простую таблицу калорийности и таблицу энергетических затрат человека с учётом возраста и профессии. Только это сразу обрисует Вам нужные границы, за которые лучше не выходить. Станет гораздо легче ориентироваться и соблюдать простые правила.

Вот примеры таких таблиц:

Физиологические нормы питания

Приблизительная энергетическая ценность питания

Также полезными будут онлайновые калькуляторы на сайте:

Расчёт калорийности дневного рациона

Расход калорий при разных нагрузках

Таблица калорийности разных продуктов

Содержание питательных веществ и калорий в продуктах

Достаточно один раз как следует проработать эти материалы, и Вы будете владеть очень важной и практически полезной информацией о своём питании. Вы почти сразу начнёте понимать, как правильно питаться.

Помните, Ваше физическое тело живёт по законам физики и химии. И главное, что происходит при физических и химических процессах – это преобразования энергии, выражаемой, как это ни банально звучит, в тех самых калориях.

Теперь Вы на один шаг ближе к тому, чтобы питаться действительно правильно.

Как правильно питаться? Географический принцип.

комментариев 19

Оставьте комментарий

  • Хочется отметить один интересный момент — многие очень популярные на Западе разработчики до сих пор используют именно формулу Харриса-Бенедикта. При этом использование любой из формул все равно подразумевает эмпирическую проверку в деле, так как получаемая цифра — это точка отсчета для тестирования, а не догма, от которой "ни шагу назад".

  • 1) Словосочетание "недостаточность рациона питания" следует заменить на "неполноценное питание" (или, хотя бы, на "недостаточное питание").
    2) Данная статья ("Как правильно питаться") анализирует один из двух аспектов понятия "рациональное питание" — энергетическую ценность. Во второй части статьи, соответственно, следует ожидать анализ пищевой ценности. (Подождем — увидим).
    3)

  • Естественно, любая диета сугубо индивидуальна и не может являться догмой. Поэтому каждый должен сам подбирать для себя каллорийность питания и ориентироваться на онлайновые калькуляторы каллорийности.

  • Ежедневно в зале сталкиваюсь со множеством людей, которые хотят похудеть. Слышу постоянные жалобы, что вот, мол, едим мало, занимаемся до изнеможения, а толку чуть. Я их спрашиваю: "А вы сдавали анализы на гормоны щитовидной железы и тестостерон?" В ответ лишь недоуменные взгляды. А ведь все просто: у большинства людей щитовидка работает вяло и обмен веществ сильно понижен. В таких условиях даже при небольшой калорийности питания идет набор жира. При нормализации работы щитовидки (обычно увеличением в рационе йодсодержащих продуктов — но только после консультации с врачом!) лишний вес может значительно уменьшиться даже сам по себе, без тренировок! А тренировки при хорошем обмене веществ сожгут гораздо больше жира при резко увеличившейся энергетике организма. Та же ситуация и с тестостероном, особенно у мужчин в возрасте. Меньше тестостерона в организме — больше жира. Есть множество безопасных растительных препаратов, повышающих уровень тестостерона.
    Вывод здесь прост — питание питанием, но и гормональном фоне организма нельзя забывать!

  • Дмитрий, словосочетание "недостаточность рациона питания" считаю вполне подходящим.

    В посте будет рассмотрено от пяти до десяти (пока точно не решил, сколько) пунктов, относящихся к питанию.

  • Денис, я не склонен переоценивать фактор эндокринных заболеваний. Я не владею статистическими данными, но людей с настолько заметными отклонениями в функциях эндокринных желёз, чтобы они мешали развитию тела, на мой взгляд, довольно немного.

    Зато людей методически безграмотных крайне много. И люди не виноваты в этом. Просто ещё не успели получить нужные знания. То же самое можно сказать и о грамотности в составлении своего рациона питания. Но я для того и затеял этот пост, чтобы немного исправить положение и дать нужные ориентиры всем, кто в этом заинтересован.

  • Всем здравствовать!
    Считаю потреблённые калории с октября месяца. Очень помогает как визуализация (график, индикатор), так и показания весов под тарелкой. Благодаря безплатной программке на телефоне я без явных усилий над собой снизил вес съедаемой порции с 420 грамм до 250 грамм, из-за определённого опыта уже могу фильтровать меню холодильника и компенсировать потребление "вкусняшек".
    Визуализация достижения цели — большое дело.

  • Ссылки в конце статьи не работают:
    ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ НОРМЫ ПИТАНИЯ
    ПРИБЛИЗИТЕЛЬНАЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ ПИТАНИЯ

  • После родов и кормления поправилась на 10 кило, при этом начинаешь копать информацию для кормящих,везде одно и тоже нельзя ограничивать, нельзя сидеть на диете и т.д. Вот ответственно заявляю подсчет калорий,-это сила. Благо не в каменном веке живем, есть всевозможные программы на телефон , вплоть до считывания штрих кода продукта, кому даже писать лень) Недельку позаписывать за собой и становитс понятно, что незаметный кусочек сыра, кусочек колбаски и схваченная на бегу (и забытая благополучно к вечеру) плюшка, это уже не кусочек, а кусок конкретного ЖИРА. У меня итог минус 8 кг., при 2000 калорий за полгода, но с коляской не очень то в жиросжигающую зону разбежишься, даже в горку). Главное из чего эти калории берутся. Так, что считайте, господа, считайте)

  • Юлия, Вы похудели на 8 кило с помощью простого подсчета калорий?? Наверно и спортом занимались?
    Я 2 месяца назад перестала кормить,сейчас работаю над улучшением здоровья, силы и красоты. Правильное питание и тренировки входят в мою программу, а вот калории не считаю..

  • Ну как занималась) 2,5 часа с кояской по пересеченной местности утром и 1.5 вечером,спокойненько, не бегом, надоело топать поставила на тормоз за ручку держашься -ногами помахала по 30 раз и дальше пошла. Кушать 5-6 раз в день по немного рыбку, грудку, творожок (я обычный не обезжиренный) ну фрукты-овощи конечно(пару груш с собой) пару раз в неделю я себе и мучные всякие няшки на завтрак позволяла, разумных пределах конечно)) иногда даже сидишь и думаешь чтобы еще съесть до этих 2000 калорий. У меня есть пульсометр, обычно это 108-120 если в горку, И вот ещё, процесс прям сразу пошёл, как поставила програмку напоминания про воду, каждый час по полкружечки можно с лимончиком если надоела простая чередовать.она там сама считает от веса сколько надо выпить.как то так)

  • Юля, спасибо за блестящий пример того, как работают простые разумные вещи.

  • Просто надо понять, что никто не обречен всю жизнь сидеть в обнимку с весами и считать, считать, считать. Все эти дневники нужны от силы месяц-два, для самоорганизации и общего понимания что из чего сделано, а потом привыкните кашку с утра лопать и никаких бутербродов уже и не захочется)

  • А подскажите, какие это програмки для подсчета калорий для смартфона получше. А то их столько много, а толку…

  • Оксана, подсказать конкретных названий не могу, так как никогда ими не пользовался. Всегда хватает банальной наблюдательности за тем, что я ем.
    Может кто из читателей сайта подскажет?
    В общем-то, лучший способ узнать — это попробовать несколько разных.

  • Я пробовала разные, по мне самая удачная MyFitnessPal. Без лишнего "гламурчика" все по делу и в бесплатной версии весьма достойное наполнение, есть возможность по считыванию штрих кода, большая база продуктов, график БЖУ , ну короче по мне так самая классная. Но наличие кухонных весов обязательно.

  • Доброго времени суток!
    У меня в последний год очень сильно изменился ритм жизни. Как следствие — значительно похудела (совсем к этому не стремясь). Энергичность пропадает, явно "недоедаю" (все анализы и обследования говорят о том, что абсолютно здорова).
    Поэтому — спасибо за статью и комментарии! Послежу за калориями и тем, что ем — уж очень хочется вернуться к прежнему энергичному состоянию.

Рубрики