Гантельная гимнастика — это специальная программа тренировок, разработанная ростовским тренером Романом Помазановым в 2008 году. С тех пор...
Упражнения с гантелями
В этом разделе справочника собраны лучшие упражнения с гантелями или с блинами от гантелей. Гантели являются одним из лучших снарядов для тренировки мышц всего тела. Особенно в домашних условиях, когда у вас нет доступа к штангам, стойкам, тренажёрам.
Упражнения с гантелями делают мышцы симметричными, рельефными и красивыми. И многие из них невозможно заменить ничем.
Здесь Вы найдёте десятки самых лучших упражнений с гантелями, а также статьи и дополнительные материалы по тренировкам с гантелями. Просто берите нужные упражнения, объединяйте их в комплекс и выполняйте 2-3 раза в неделю. Если возникают вопросы, задавайте их в комментариях к упражнениям.
Чем упражнения с гантелями лучше других упражнений?
Упражнения с гантелями, действительно, по многим параметрам намного лучше других упражнений, выполняемых со штангой, на тренажёрах или с собственным весом.
В чём состоит это преимущество?
Рейтинг нагрузки
Когда Вы берёте в руки гантели и начинаете выполнять упражнение, это нагружает тело намного сильнее, чем если бы Вы держали в руках штангу или рукоять тренажёра.
Почему? Читайте упражнения с гантелями и рейтинг нагрузки
Гантели нагружают каждую половину тела по отдельности, так как не соединены между собой жёстким грифом, как это имеет место в случае штанги. Кроме того, выполнение упражнений с гантелями позволяет тренировать каждую половину тела отдельно, без перекосов и асимметрии, характерной для штанги.
Гантели превосходят по силе воздействия на тело и тренажёры, в том числе тросовые. Сам факт удержания гантелей в руках заставляет тело и мозг включать множество уравновешивающих механизмов и мелких мышц-стабилизаторов для поддержания положения тела. Это значительно увеличивает общий тренировочный эффект упражнений, заставляет тратить больше калорий, сильнее вовлекает в тренировку нервную систему.
Можно ли женщинам выполнять упражнения с гантелями?
Не только можно, но и нужно. Главное заблуждение состоит в том, что женщина боится поднимать большие тяжести. Другое заблуждение — женщины боятся стать слишком накачанными.
Но, помилуйте! Поднимать слишком большие тяжести вредно всем! Нужно просто регулировать вес гантелей в соответствии с уровнем своей подготовки. Начинающие женщины должны заниматься с гантелями весом 1-3 кг, не более. Постепенно вес увеличивается, но никогда не нужно, чтобы этот вес был таким же большим, как в тренировках мужчин.
Слишком сильно накачаться женщина также не может. Это продиктовано гормональным фоном женского организма. В нём мало тестостерона. Поэтому мышцы у женщин растут незначительно. А силовые тренировки приводят к улучшению формы мышц, снижению количества жира, укреплению здоровья.
Гантели и женщина. Женские страхи.
Женский фитнес и его сомнительная польза
Если у Вас нет противопоказаний к тренировкам в целом, то тренировки с гантелями — это лучший выбор для женщины.
Женские упражнения с гантелями
Не существует каких-то специальных женских упражнений с гантелями. Все упражнения одинаково подходят и мужчинам и женщинам.
Однако существует акцент в тренировках, когда уделяется внимание развитию мышц бёдер, ягодиц, талии (мышц, которые, как принято считать, делают женщину ещё более привлекательной).
Вы просто делаете больше упражнений на «женские» мышцы, и меньше на «мужские» — бицепсы, широчайшие, грудные, дельтовидные.
Обычно в комплексах упражнений для женщин много выпадов, мёрвых тяг, упражнений на пресс, ягодицы.
Кому подходят упражнения с гантелями?
Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).
Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!
Женщинам и мужчинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.
Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.
Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.
Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.
Тяга Кинга с гантелями — отличное упражнение для развития мышц ног и ягодиц с весом собственного тела и дополнительным весом в руках...
Для эффективного развития мышц предплечий и увеличения силы хвата применяют специальное упражнение — сгибания рук в запястьях с гантелями сидя...
Мертвая тяга с гантелями на одной ноге позволяет мощно прокачать мышцы ягодиц и задней части бёдер без использования очень тяжёлой штанги. Упражнение...
Вебинар по гантельной гимнастике и тренировкам с гантелями записан при создании второй версии одноименного курса в 2013 году. Содержит все самые...
Становая тяга с гантелями – очень необычное и редко используемое упражнение. Оно чрезвычайно мощно развивает мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер) и...
L-разгибания (называемые иногда L-отведениями) относятся к группе ВПН упражнений. Оно развивает мышцы, вращающие плечо наружу (ВПН). Эти мышцы...
Тяга гантелей в упоре лёжа развивает широчайшие мышцы спины и всё тело комплексно. Включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе...
Выпады с гантелями в руках – это очень мощное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Упражнение, за счёт включения большого количества мышц...
Здравствуйте, дорогой читатель! Тема поста — упражнения с гантелями и их комбинации. Сегодня я покажу Вам целых четыре полезных комбинации из...
Здравствуйте, дорогой читатель! Тема этого поста — упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые...
Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и...
Итак, Вы решили тренироваться с гантелями или другим «железом». Вам нужна программа тренировок с гантелями. Скорее всего у Вас много...
Выпады со сгибанием рук с гантелями являются комплексным упражнением, включающим в работу большинство мышц тела. Такие упражнения вызывают...
Подъёмы на носке одной ноги являются, пожалуй, одним из самых мощных упражнений для мышц голени. Это объясняется тем, что даже без веса в руках на...
Тренировка мышц предплечий с роллером (специальной палкой с грузом на тросе) — один из лучших способов добиться увеличения массы мышц рук и...
Чтобы получить то, чего никогда не имел, надо начать делать то, чего никогда не делал. Это правило идеально подходит к тренировкам по фитнесу...
Тяга гантели в наклоне одной рукой — это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется...
Перед Вами первый комплекс упражнений из курса Гантельная гимнастика 2.0. Эти упражнения с гантелями предназначены для начинающих, для тех, кто ещё...
Почему я люблю упражнения с гантелями? Помимо эстетики, неоспоримого удобства в быту, разнообразнейших возможностей для тренировок, существует весьма...
Здесь я расскажу Вам о трёх замечательных упражнениях, которые весьма полезны и эффективны при достижении различных целей, и покажу, как их выполнять...
Французский жим гантелей лёжа развивает трицепсы. Исходное положение Лёжа на скамье или на полу. Ноги плотно упираются в пол. Ягодицы напряжены...
Ходьба на носочках с гантелями в руках — отличное упражнение для тренировки мышц голени. Для выполнения этого упражнения Вам потребуется...
Сгибания рук с гантелями сидя от коленей выполняются с ограниченной амплитудой, что делает их необычным и очень полезным средством для развития...
Пулл-овер поперек скамьи — разновидность известного упражнения для развития широчайших мышц, грудных мышц и трицепсов. Выполнение упражнения...
Сгибания рук с гантелями развивают бицепсы и мышцы предплечий, значительно увеличивают силу хвата. Если выполнять сгибания с супинацией (поворот...
Сгибания Зоттмана — это редко встречающееся упражнение для тренировки мышц рук. Оно прекрасно развивает все сгибающие мышцы рук —...
Это необычное упражнение я придумал, разрабатывая программы для курса гантельной гимнастики. Асимметричные приседания с гантелями являются прекрасной...
Толчок гантели одной рукой является мощным силовым упражнением для общей физической подготовки (ОФП), развития дельтовидных мышц, трицепсов, мышц...
Приседания с гантелями на груди развивают квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины, укрепляют плечи и руки. Это упражнение является аналогом...
Отведения рук с гантелями назад в наклоне предназначены для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, трицепсов, задних пучков...
Толчок гантелей стоя отлично развивают трицепсы, передние и боковые части дельтовидных мышц, верхние части грудных мышц, трапециевидные мышцы и...
Выпады назад с гантелями на груди — не совсем обычное упражнение. Обычно мы видим выпады с гантелями, которые просто удерживают в опущенных...
Упражнение скручивания для мышц пресса можно объединить с пулл-овером. Получится интересный гибрид. Упражнение становится более сложным и эффективным...
Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них — тяга гантели в наклоне без опоры рукой — помогает развить...
Жим гантелей лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для развития грудных мышц, особенно верхних пучков, расположенных ближе к...
Если Вы ищете хороший способ накачать трицепсы с гантелями, это упражнение — одно из лучших. Разгибания рук с гантелями в наклоне относятся к...
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье — прекрасное изолированное упражнение для тренировки мышц груди. С его помощью можно быстро...
Приседания с гантелями развивают четырёхглавые мышцы бёдер (квадрицепсы), ягодицы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Косвенную нагрузку получают...
Мертвая тяга с гантелями — это мощное силовое упражнение для развития почти всех крупных мышц тела. Часто выполняется как базовое силовое...
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в...
Махи гантелями в стороны являются лучшим упражнением для развития боковых частей дельтовидных мышц. Такие подъёмы гантелей через стороны зрительно...
Упражнение тяга гантелей к подбородку стоя ещё называют высокой тягой. Высокая тяга мощно развивает боковые части дельтовидных и верхние части...
Жим гантели из-за головы двумя руками развивает трицепсы. Это упражнение также называют французским жимом гантели стоя. Кстати говоря, такой жим...
Тяга гантелей в наклоне используется для развития широчайших мышц спины, трапециевидных мышц, задних пучков дельтовидных мышц и укрепления поясницы...
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой позволяет тренировать дельтовидные мышцы более изолированно, чем обычные жимы. Ведь в данном случае не...
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является аналогом жима штанги лежа. Но данное упражнение заметно отличается от жима штанги тем, что каждая...
Шраги с гантелями — это эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц и мышц шеи. Для выполнения упражнения потребуется пара...
Поочередные выпады вперед с гантелями очень пригодятся, если Вам надо серьезно прокачать четырехглавые мышцы бедер и взрывную силу ног. Упражнение...
Молот – это одно из лучших упражнений для увеличения силы и мышечной массы рук (бицепсов, брахиалиса и предплечий). Исходное положение Стоя, ноги на...
Жим гантели стоя одной рукой — это очень удобное и полезное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно позволяет проработать каждую...
Жим Арнольда придуман Арнольдом Шварценеггером, который активно использовал это упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Жим Арнольда тренирует...
Пулл-овер с гантелью отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы. Исходное...
Гантели – очень удобный и эффективный инструмент для развития мышечной массы, похудения и сохранения своего здоровья. Как правильно тренироваться с...