Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Кондиционный тренинг. Что это и зачем он нужен?

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

Если Вы тренируетесь настойчиво несколько месяцев и добились заметных результатов, рабочие веса на штангах и гантелях ощутимо возрастают. Нагрузка на тело, которую Вы даёте на каждой тренировке, нешуточная. Отдельные участки тела (мышцы, суставы, фасции) или даже весь организм могут накапливать тренировочный стресс и дать сбой (травма, перетренированность).

Чтобы избежать подобных локальных или глобальных неприятных последствий тренировок, существует кондиционный тренинг. Это облегчённый вариант тренировок, позволяющий восстановить тело после нагрузок, сохраняя при этом наработанные результаты и не теряя технику упражнений. Кондиционные тренировки проводятся по определённым правилам, о которых я рассказываю ниже.

Кондиционный тренинг

Как кондиционная тренировка выглядит на практике?

Каждые 3-4 недели Вы сознательно проводите пару облегчённых тренировок. А каждые 2-4 месяца (после 1-2 тренировочных программ) устраиваете фазу активного отдыха от тренировок длительностью 3-7 дней, когда занятия привычным фитнесом прерываются вовсе.

Ниже я подробнее объясняю, что это и как этим пользоваться. Отмечу, что кондиционный тренинг и кондиционные упражнения запускают мощные механизмы самовосстановления организма. Это особенно полезно, когда речь идёт о мощных силовых и кардиотренировках, когда атлет стремится стать ощутимо сильнее, выносливее, массивнее или, напротив, стройнее.

Кондиционный тренинг

Знаете ли вы, что...

Перетренированность

Если ваши результаты падают в течение долгого периода времени, а вы замечаете, что между тренировками вам требуются значительные интервалы отдыха для восстановления, то это означает одно - вы находитесь в состоянии, называемом перетренированностью...

Перетренированность и как её избежать

Один раз в 3-4 недели Вы должны сознательно отойти от жёсткой схемы тренировочной программы, превратив 1-2 тренировки в некий видоизменённый  и существенно более лёгкий вариант занятия. Лучше всего превратить четвёртую или пятую неделю тренировок по текущей программе в кондиционную, проведя на ней лишь две облегчённые тренировки, и больше ничего. Но обязательно их провести!

При этом в привычных упражнениях следует снизить рабочие веса на 20-30%, уменьшается также количество подходов до 2-3. Плюс ко всему наиболее сложные силовые упражнения дополняются различными вариантами так называемых кондиционных упражнений. Это облегчённые аналоги привычных силовых упражнений. Как правило, кондиционные упражнения выполняются с весом собственного тела. Или же со сниженным весом. Или по укороченной амплитуде. Полезно также вспомнить об упражнениях с резиновым или пружинным эспандером.

Суть кондиционного тренинга в том, чтобы дать телу поработать в другом режиме и под другими углами, чтобы привести части опорно-двигательного аппарата в состояние здорового баланса.

В программах на силу из курса гантельной гимнастики уже содержатся такие кондиционные упражнения, выполняемые после главных силовых упражнений. Например, после всех подходов жима гантелей лёжа я предлагаю выполнить 1 подход из 12-20 отжиманий от пола. А после приседаний с гантелями стоит выполнить подход ягодичного мостика или приседаний без веса.
Одним словом, после мощной нагрузки на мышцы и суставы, их следует заставить поработать в облегчённом режиме. Это значительно улучшит кровообращение и запустит процессы быстрого восстановления тканей.

Если Вы очень активно занимаетесь кардиотренингом, например, в форме бега, то и здесь кондиционный тренинг будет очень полезным. Привычные 4-6 забегов в неделю стоит заменить 2-3 видоизменёнными облегчёнными тренировками, состоящими из неутомительной поездки на велосипеде и нескольких упражнений с собственным весом (приседаний, отжиманий, подтягиваний, растяжек). Велосипед можно заменить на плавание или бодрую прогулку по пересечённой местности.

Активный отдых

Это именно то время, когда Вы можете, наконец, оторваться по полной без всяких там целей, тренировочных дневников, комплексов упражнений и прочих прелестей дисциплины! Поиграйте в футбол, сходите в поход, прокатитесь на велосипеде километров на двадцать, от души порезвитесь с детьми на природе, покатайтесь на лыжах, порубите дрова. Сделайте то, о чём давно мечтаете, но на это никак не хватало времени. Само собой, это должно быть как-то связано с приятной физической активностью. Всё это наполнит Вас энергией, заживит мелкие травмы, нормализует сон и аппетит.

Итак, не забудьте! Каждые 3-4 недели активных тренировок проводить неделю облегчённых занятий.

А каждые 2-4 месяца одну неделю активного отдыха. Это универсальное правило обеспечит Вам долгий прогресс и крепкое здоровье до преклонных лет. После таких пауз Вы будете готовы к новым мощным скачкам в результатах занятий и уйдёте в итоге намного дальше, чем если бы тренировались тяжело и непрерывно.

Будьте здоровы!

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Как развить реакцию?

Как развить реакцию?

Фитбол. Как правильно выбрать и как тренироваться.

Фитбол. Как правильно выбрать и как тренироваться.

Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях

Три эффективных способа увеличить рекорд в подтягиваниях

Душ, контрастный душ и тренировки

Душ, контрастный душ и тренировки

Танцевальные направления в фитнесе

Танцевальные направления в фитнесе

Как тренироваться в жару

Как тренироваться в жару


Питание кормящей мамы

Питание кормящей мамы

Как накачать мышцы рук?

Как накачать мышцы рук?

Правило Парето и фитнес

Правило Парето и фитнес

Как мотивировать себя на занятия фитнесом?

Как мотивировать себя на занятия фитнесом?

Как правильно покупать лекарства

Как правильно покупать лекарства

Базовые и формирующие упражнения

Базовые и формирующие упражнения


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Александр С.

Здравствуйте, Роман. А если я уже тренируюсь с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания в 5 подходах) три раза в неделю, три раза в неделю бегаю по полчаса и один день отдыхаю, то мне наверное можно пятую неделю делать облегченный вариант трех тренировок? А бег тоже как-то облегчить, или можно оставить? Я ведь не очень интенсивно занимаюсь пока кардиотренингом.

Роман Помазанов

Александр, Вы и занимаетесь кондиционным тренингом. Поэтому тема данной статьи для Вас не актуальна.

Александр С.

То есть я могу ограничиться одним днем отдыха в неделю и не перетренироваться? Я ведь и увеличиваю постепенно количество повторений.

Роман Помазанов

Александр, всё верно.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка