База знаний Как накачать мышцы

Как восстанавливаться после тренировок? Кондиционный тренинг.

Как восстановиться после тренировок. Кондиционный тренинг.
Как восстановиться после тренировок. Кондиционный тренинг.

Если Вы тренируетесь настойчиво несколько месяцев и добились заметных результатов, рабочие веса на штангах и гантелях ощутимо возрастают. Возникает необходимость восстанавливаться после тяжёлых тренировок. Нагрузка на тело, которую Вы даёте на каждой тренировке, нешуточная. Отдельные участки тела (мышцы, суставы, фасции) или даже весь организм могут накапливать тренировочный стресс и дать сбой (травма, перетренированность).

Как восстанавливаться после тренировок

Чтобы избежать подобных локальных или глобальных неприятных последствий тренировок, существует прекрасный способ восстановления мышц и всего организма после тренировок — кондиционный тренинг.

Это облегчённый вариант тренировок, позволяющий восстановить тело после нагрузок, сохраняя при этом наработанные результаты и не теряя технику упражнений. Кондиционные тренировки проводятся по определённым правилам, о которых я рассказываю ниже.

Как восстановительная кондиционная тренировка выглядит на практике

Каждые 3-4 недели Вы сознательно проводите пару облегчённых тренировок. А каждые 2-4 месяца (после 1-2 тренировочных программ) устраиваете фазу активного отдыха от тренировок длительностью 3-7 дней, когда занятия привычным фитнесом прекращаются вовсе.

Ниже я подробнее объясняю, что это и как этим пользоваться.
Отмечу, что кондиционный тренинг и кондиционные упражнения запускают мощные механизмы самовосстановления организма. Это особенно полезно, когда речь идёт о мощных силовых и кардиотренировках, когда атлет стремится стать ощутимо сильнее, выносливее, массивнее или, напротив, стройнее.

Кондиционные тренировки как раз нужны для того, чтобы снять этот накопившийся за несколько недель стресс. Восстанавливаются не только мышцы, но и суставы, нервная система, энергетические запасы всего организма.

Читайте также:   Комплекс упражнений для дома

Кондиционный тренинг

Один раз в 3-5 недель Вы должны сознательно отойти от жёсткой схемы тренировочной программы, превратив 1-3 тренировки в некий видоизменённый  и существенно более лёгкий вариант занятия.

Лучше всего превратить четвёртую или пятую неделю тренировок по текущей программе в кондиционную, проведя на ней лишь две облегчённые тренировки, и больше ничего. Но обязательно их провести!

При этом в привычных упражнениях следует снизить рабочие веса на 20-30%, уменьшается также количество подходов до 2-3. Плюс ко всему наиболее сложные силовые упражнения дополняются различными вариантами так называемых кондиционных упражнений. Это облегчённые аналоги привычных силовых упражнений. Как правило, кондиционные упражнения выполняются с весом собственного тела. Или же со сниженным весом. Или по укороченной амплитуде. Полезно также вспомнить об упражнениях с резиновым или пружинным эспандером.

Суть кондиционного тренинга в том, чтобы дать телу поработать в другом режиме и под другими углами, чтобы привести части опорно-двигательного аппарата в состояние здорового баланса, чтобы восстановить измочаленные суставы и связки, прокачать кровь через сосуды всего тела.

Кондиционные тренировки бывают разными

Восстановительные кондиционные упражнения можно делать не только в конце тренировочного месяца (мезоцикла). Но и на отдельных тренировках. Это реально помогает быстрее восстанавливать мышцы и суставы.

Например, в программах на силу из моего курса гантельной гимнастики уже содержатся такие кондиционные упражнения, выполняемые после главных силовых упражнений.

После всех подходов тяжёлого жима гантелей лёжа я предлагаю выполнить 1 подход из 12-20 отжиманий от пола. А после приседаний с тяжёлыми гантелями стоит выполнить подход ягодичного мостика или простых приседаний без веса, или выпады с облегчёнными гантелями. Всего 1 подход на 15-20 раз.

Одним словом, после мощной нагрузки на мышцы и суставы, их следует заставить поработать в облегчённом режиме и, желательно, под другим углом. Это значительно улучшит кровообращение и запустит процессы быстрого восстановления тканей.

Читайте также:   Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Если Вы очень активно занимаетесь кардиотренингом, например, в форме бега, то и здесь кондиционный тренинг будет очень полезным. Привычные 4-6 забегов в неделю стоит заменить 2-3 видоизменёнными облегчёнными тренировками, состоящими из неутомительной поездки на велосипеде и нескольких упражнений с собственным весом (приседаний, отжиманий, подтягиваний, растяжек). Велосипед можно заменить на плавание или бодрую прогулку по пересечённой местности.

Активный отдых — лучший способ восстановления от тяжёлых тренировок

Это именно то время, когда Вы можете, наконец, оторваться по полной без всяких там целей, тренировочных дневников, комплексов упражнений и прочих прелестей дисциплины!

Поиграйте в футбол, сходите в поход, прокатитесь на велосипеде километров на двадцать, от души порезвитесь с детьми на природе, покатайтесь на лыжах, порубите дрова. Сделайте то, о чём давно мечтаете, но на это никак не хватало времени. Само собой, это должно быть как-то связано с приятной физической активностью. Всё это наполнит Вас энергией, заживит мелкие травмы, нормализует сон и аппетит.

Итак, не забудьте! Каждые 3-5 недель активных тренировок проводить неделю облегчённых занятий для восстановления.

А каждые 2-4 месяца проводите одну неделю активного отдыха. Это универсальное правило обеспечит Вам долгий прогресс и крепкое здоровье до преклонных лет. После таких пауз Вы будете готовы к новым мощным скачкам в результатах занятий и уйдёте в итоге намного дальше, чем если бы тренировались тяжело и непрерывно.

* * *

Вы только что узнали один из самых мощных секретов, эффективно помогающий восстановиться после тренировок.

Будьте здоровы!

Перетренированность и как её избежать

комментария 4

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте, Роман. А если я уже тренируюсь с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания в 5 подходах) три раза в неделю, три раза в неделю бегаю по полчаса и один день отдыхаю, то мне наверное можно пятую неделю делать облегченный вариант трех тренировок? А бег тоже как-то облегчить, или можно оставить? Я ведь не очень интенсивно занимаюсь пока кардиотренингом.

  • Александр, Вы и занимаетесь кондиционным тренингом. Поэтому тема данной статьи для Вас не актуальна.

  • То есть я могу ограничиться одним днем отдыха в неделю и не перетренироваться? Я ведь и увеличиваю постепенно количество повторений.

Рубрики