База знаний Женский фитнес Здоровье

Как набрать вес женщине

Как набрать вес женщине

Из письма читателя:

Посоветуйте, пожалуйста, как набрать вес худой молодой женщине? Моя мама, например, в молодости, когда была очень худенькой и имела массу всего 49 кг, стала кушать грецкие орехи каждый день, и немного набрала массу. Можно ли увеличить массу тела ЗНАЧИТЕЛЬНО только за счет физических упражнений? Если нет, то КАК надо питаться, чтобы набрать вес?  Спасибо!

Лариса Рамазанова, г. Баку

Как набрать вес женщине?

Сначала необходимо разобраться, каковы причины нехватки веса. Они могут быть медицинскими, бытовыми, психологическими, генетическими. Как правило, этих причин много.

Причины нехватки веса у женщин

Причинами нехватки веса могут являться:

Тип телосложения женщины (астенический или эктоморф)

Женщины этого типа телосложения — «худышки» с детства.

Недостаточное питание (низкая калорийность и недостаточная питательная ценность)

Это может быть простой набор привычек в питании, не позволяющий набирать достаточное количество калорий и питательных веществ, витаминов.

Часто женщина увлекается различными методиками питания, диетами, чистками, эзотерическими практиками, вегетарианством. Если при этом не набирается нужное количество белков, жиров, углеводов, калорий и необходимых витаминов, такая «диета» будет наносить вред и не позволит нормализовать вес.

Болезни

Нарушения обмена веществ, связанные с болезнями, инфекциями, несоблюдением элементарного режима питания, нарушениями иммунитета.

Большой расход энергии

Чрезмерная физическая активность, особенно на фоне недостаточного питания.

Психология

Набрать вес женщине очень мешает нахождение в состоянии длительного стресса, эмоционального напряжения, тревожности.

Это наиболее очевидные причины. Проанализируйте свою жизнь и убедитесь, что все эти причины устранены. Тогда вес может и сам подняться до нужной величины.

Кстати говоря, судя по тому, что Ваша мама сумела набрать вес только за счёт употребления грецких орехов, может говорить, что она до этого питалась недостаточно калорийно. Возможно, была нехватка витаминов. То есть причина была в плохом аппетите и/или недостаточной усвояемости пищи.

Как же набрать вес женщине?

Набор веса тела — это комплексная проблема. Она должна решаться на нескольких уровнях.

1. Питание.

2. Физические упражнения.

3. Психологическое состояние.

4. Отдых и расслабление, адекватные нагрузкам и питанию.

5. Устранение медицинских проблем и хронических заболеваний.

Правильное питание

Питание должно быть достаточно калорийным. Энергетическую ценность рациона легко рассчитать для себя на этой странице: калькулятор калорий. При этом учитывайте, что полученные цифры дают калорийность, достаточную только для поддержания веса на имеющемся уровне. Чтобы вес повышался, надо поднять калорийность ещё хотя бы на 150-200 ккал в день. О калорийности питания я также писал в статье как правильно питаться.

Должно выдерживаться хотя бы в общем содержание белков, жиров и углеводов. Это соотношение должно быть примерно таким: белки 25%, углеводы 60%, жиры 15%. Удобный счётчик белков, жиров, углеводов и калорий.

Можете смело есть на ночь, но не плотно. Особенно нежирные белковые продукты — мясо, рыбу, птицу или молочное. Если от этого сон становится хуже, откажитесь от еды на ночь или уменьшите размер порций.

Один приём пищи в день можете заменить высококалорийным протеиновым напитком, гейнером. Пейте больше молока (иногда можно и вместо воды), если хорошо его переносите.

Тренировки

Набрать вес женщине хорошо помогают тренировки в тренажерном зале. Здесь точно не помогут занятия йогой, пилатесом, различные групповые «женские» тренировки. Нужны настоящие, силовые тренировки. См. Женский фитнес? Как на самом деле надо тренироваться женщинам.

Физические упражнения должны обязательно быть силовой направленности. Надо так выбирать тренировочные веса, чтобы Вы могли сделать не более 10-15 повторений. Тренироваться не чаще 2-3 раз в неделю по часу, не более. Но обязательно интенсивно, азартно. И регулярно повышать тренировочный вес гантелей, штанги и на тренажёрах. Именно короткие интенсивные нагрузки с длительными перерывами между тренировками (не более 7 дней) строят вес тела. Советую прочесть о правилах набора мышечной массы.

Как набрать вес женщине? Силовые упражнения.

Делать только базовые упражнения: приседания, жимы лёжа, тяги в наклоне, становую тягу, мёртвую тягу, жимы стоя, сгибания рук со штангой с читингом, жимы ногами. Не очень налегайте на тренировку пресса. но и не отказывайтесь от неё совсем.

Аэробику (бег, велосипед, ходьбу) не делать вовсе или не более 10 минут в качестве разминки на каждой тренировке.

Психологический рост и образование

Обязательно постараться решить свои самые насущные психологические проблемы. Это трудно. Но если они есть, то стоит обратиться к серьёзному психологу. Читать больше книг по личностному росту. Вообще, имеет смысл поднять уровень своего образования, профессионализм в выбранной работе.

Сон и отдых

Больше спать (не менее 9 часов в сутки). Можно и днём полчасика, особенно после обеда, если есть такая возможность. Желательно ложиться спать раньше 11 часов вечера.

Практиковать медитацию (любую), аутотренинг. На ночь делать расслабляющие и растягивающие упражнения.

Рекомендую прочесть

Как набрать вес
Сколько калорий надо в день?
Снова о наборе веса
Из чего приготовить протеиновый коктейль
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Правильное питание

комментариев 17

Оставьте комментарий

  • Здравствуйте.Меня зовут Марина,у меня возникла проблема около 3,5года назад.Я была весом 50-55,и за два месяца похудела до 40.Как мне очень быстро вернуть свой вес?Может протейном 2 раза в день питаться?Посоветуйте.

  • Здраствуйте! Мне 25лет я с маленьких лет такая худая,сейчас я после вскармлевание грудью стала вообще скелеткой! Помогите мне набрать веса,но я много пробовала я никак немогу набрать веса

  • Здраствуйте!Мне 22,у меня 40 кг помогите мне набрать вес,я уже все пробовала не чего не помогает.

  • Юлия, что конкретно Вы пробовали, чтобы набрать вес? Перечислите и коротко опишите, как Вы это делали. Разберёмся.

  • Мне 29 лет, с молодых лет была худой! Аппетит всегда был хороший, но вес не менялся!даже после рождения сына,все такой же! При росте метр 58,я вешу 44-45кг!!!очень хочу поправиться!

  • Олеся, худоба может быть связана со множеством причин: генетика, привычки в питании, психологические особенности человека и т.д.
    Попробуйте предложенные в этой статье шаги, и, если в течение 2-4 месяцев не будет сдвигов, пообщайтесь с врачом. Может быть проблема с гормонами или другое.
    Интересно, что в некоторых случаях набрать вес помогает оздоровительное голодание.

  • Здравствуйте! Мне 33 года, рост 155, вес 47. При этом пышная грудь, но совершенно плоская попа и очень худые ноги. И такие пропорции тела и вес держатся всю мою жизнь. Но сейчас хочется понять, можно ли увеличить объемы мышц на ногах и ягодицах, при этом не увеличив грудь? В идеале хотелось бы согнать жир с груди и накачать мышцы (или хотя бы «наесть» жир) на ягодицах и ногах. Это реально? Или одновременно тело может только или всё худеть, или «набирать вес»?
    Пока, если я и набираю вес, то весь он откладывается в виде жира только на груди и немного на талии, и никак не идет на ягодицы.

  • Светлана, я считаю, что Вам очень поможет силовой тренинг с акцентом на бёдра и ягодицы. У меня есть готовые программы для этой цели.

    Ваш план может выглядеть так.

    1. Начальный комплекс упражнений — 1-2 месяца.
    Он нужен для балансировки и тонуса мышц. Приобрести его можно здесь — https://ggym.ru/catalog2.php#tabs-7

    2. Комплекс "Эстетик Леди Масса" — https://ggym.ru/catalog2.php#tabs-6.
    Это программа для тренажёрного зала. Но есть и другой комплекс, для тренировок в домашних условиях с гантелями — https://ggym.ru/dumbbell-gymnastics-for-women.php

    3. Вам важно осознавать свой тип телосложения. Жир у Вас откладывается по мужскому типу (на груди, плечах, талии). Целенаправленная работа над увеличением массы бёдер и ягодиц поможет придать фигуре женственные очертания.

    4. От регулярных тренировок общее количество жира у Вас снизится, в том числе на груди.

    Через несколько месяцев Вы можете получить очень хорошие результаты, если будете следовать плану.

  • мой возраст 52 года вес 49 кг при росте 164.весила всегда 53-54 кг сейчас просто ужас! честно скажу много проблем да и питаюсь два раза в день но тренирую тело постоянно. Что посоветуете?

  • Людмила, мои рекомендации:

    1. Статья "Как набрать вес": https://ggym.ru/view_post.php?id=98

    2. Проблемы? Решайте!
    Есть проблемы, от решения которых можно просто отказаться, так как от них мало что зависит. Есть дела, которые можно поручить другим. Есть дела, вообще Вам не нужные, но выполняемые по привычке…

    3. Питание.
    Старайтесь питаться правильно несмотря ни на какие проблемы. Приоритет продуктам с высокой калорийностью и биологической ценностью: мясо, овощи, злаки…

    4. Тренируетесь?
    Как? Эти тренировки способствуют росту веса и мышечной массы? Это силовые занятия с "железом"? Нет ли засилья кардио и йоги? Не слишком ли длинные тренировки?

    5. Отдых.
    Вы нормально спите? Достаточно по времени? Как проводите выходные? Высыпаетесь и действительно отдыхаете или…?

    Т.е. надо просто внимательно присмотреться к своей жизни, убрать лишнее и отказаться от завышенных обязательств. От дел, навязанных другими людьми, но совершенно не нужных Вам. Наладьте отдых и питание. Чаще старайтесь прийти в спокойное состояние, сознательно и регулярно.

    И всё придёт в норму.

  • Здравствуйте! Мне 34 года, рост 170, вес 50 кг.Аппетит у меня хороший, но не могу набрать вес раньше весила 55 кг в последнее время похудела на 5 кг и не могу набрать вес. Помогите мне набрать вес.

  • Лариса, возможно, снижение веса вызвано следующими причинами: стрессами, проблемами со здоровьем, переменами в образе жизни, сменой места жительства, работы и т.д.

    Хороший аппетит — это хорошо 🙂 Однако, важно и то, как и чем Вы этот аппетит удовлетворяете. Существует понятие скрытого голодания, когда человек изо дня в день отдаёт предпочтение привычному набору продуктов. Однако, этот набор может быть далёк от идеала, и возникает серьёзная нехватка нужных питательных веществ и витаминов — дефицит. Это и приводит к нарушениям — снижению веса, например.

    Могу рекомендовать заняться силовыми упражнениями и основательно поработать над питанием, сделав его более качественным и плотным.

  • Здравствуйте! Я при росте 174 см в 26 лет вешу 46 кг. До родов мой вес был 55 кг и я была худой. Сейчас хотелось бы вернуться хотя бы в свои 55, в идеале, конечно еще и прибавить немного:))
    Есть проблемы с нервами, на этой почве обнаружила проблемы со щитовидкой. Сейчас их активно решаю, полностью перестраиваю свою жизнь, сдаю анализы… Но это длительный процесс и лечение еще не назначено, а вес я не просто не могу набрать, но и теряю!!! Бывает немного наберу 2-3 кг и потом очень сложно их удержать, в итоге все равно уходят. Извените за огромный текст, но проблема моя в том, Q

  • что пр всей ситуации я хочу заниматься спортом! Что и как мне можно и лучше делать? Что бы не терять массу, а по возможности еще и набрать, но пр этом не наростить большие мышцы, особенно рук. Обязательно хочу заниматься бегом (это часть моей психологической реабилитации) может нужно какое-то особое питание до и после чтобы не сжигать вес? Так же не могу отказаться от элементарной зарядки. Ждать пока вес востановиться сам с помощью гормонов не вариант.

  • Здравствуйте, Марина.
    Оптимальным вариантом спорта для Вас я вижу силовые тренировки. Это самое эффективное средство набрать здоровый вес.
    Бег для Вас, безусловно, полезен. Однако, его нужно свести до минимума, только в удовольствие.
    Нужно поработать с питанием. Стоит попробовать применять препараты спортивного питания, чтобы набор веса шёл быстрее.
    И, конечно же, необходимо поразбираться с ситуацией, в которой Вы сейчас находитесь. С этого надо начать.

    Чем конкретно я могу быть полезен:
    1. Составлю профессиональную программу упражнений для набора веса.
    2. Научу правильно питаться и использовать спортивное питание.
    3. Дам ориентиры по медицинской и психологической работе над собой, чтобы добиться устойчивого результата и комфорта.
    Записаться на эту работу можно здесь: https://ggym.ru/complex.php

    Задавайте вопросы, если требуются уточнения.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше