L-разгибания (называемые иногда L-отведениями) относятся к группе ВПН упражнений. Оно развивает мышцы, вращающие плечо наружу (ВПН). Эти мышцы называются супинаторами плеча. Их развитие – важный элемент общей физической подготовки, помогающий сохранить здоровье и стабильность плечевых суставов, улучшить осанку при сутулости.
L-разгибания также развивают трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение
Возьмите гантель небольшого веса (1-2 кг) в левую руку и лягте на правый бок на скамью или на пол. Свободной рукой можете подпереть голову или помогайте ею удерживать положение тела.
Левую руку с гантелью согните на 90 градусов и плечо прижмите к телу. Оно в этом упражнении является осью вращения.
Техника выполнения L-разгибаний лёжа на боку
Плавно опустите гантель как можно ниже, а затем также плавно поднимите её по дуге как можно выше, вращая плечевую часть левой руки. Далее, не задерживая гантель в верхнем положении, снова опустите её и так далее. Выполните нужное количество повторений.
Затем повернитесь на другой бок и выполните в точности столько же повторений другой рукой.
Упражнение развивает мышцы-супинаторы плеча (вращают плечо наружу).
Дыхание
При опускании гантели делайте вдох, при подъёме – выдох.
Детали упражнения
Не стремитесь сразу использовать большой вес. Здесь главное техника и осторожность. В L-разгибаниях вообще значительный вес не нужен. Вес гантели не должен превышать 2-3 кг даже у очень опытных атлетов.
https://www.youtube.com/watch?v=Uleu0nJ7HoE
Супинация, пронация и ВПН-упражнения
