Упражнения Упражнения с гантелями

L-разгибания лёжа на боку

L-разгибания с гантелью лёжа на боку

L-разгибания (называемые иногда L-отведениями) относятся к группе ВПН упражнений. Оно развивает мышцы, вращающие плечо наружу (ВПН). Эти мышцы называются супинаторами плеча. Их развитие – важный элемент общей физической подготовки, помогающий сохранить здоровье и стабильность плечевых суставов, улучшить осанку при сутулости.

L-разгибания также развивают трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантель небольшого веса (1-2 кг) в левую руку и лягте на правый бок на скамью или на пол. Свободной рукой можете подпереть голову или помогайте ею удерживать положение тела.

Левую руку с гантелью согните на 90 градусов и плечо прижмите к телу. Оно в этом упражнении является осью вращения.

Техника выполнения L-разгибаний лёжа на боку

Плавно опустите гантель как можно ниже, а затем также плавно поднимите её по дуге как можно выше, вращая плечевую часть левой руки. Далее, не задерживая гантель в верхнем положении, снова опустите её и так далее. Выполните нужное количество повторений.

l-разгибания лёжа на боку

Затем повернитесь на другой бок и выполните в точности столько же повторений другой рукой.

Упражнение развивает мышцы-супинаторы плеча (вращают плечо наружу).

Дыхание

При опускании гантели делайте вдох, при подъёме – выдох.

Детали упражнения

Не стремитесь сразу использовать большой вес. Здесь главное техника и осторожность. В L-разгибаниях вообще значительный вес не нужен. Вес гантели не должен превышать 2-3 кг даже у очень опытных атлетов.

Супинация, пронация и ВПН-упражнения

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше