Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Сколько калорий надо в день?

Сколько калорий надо человеку в день? На этой странице Вы можете провести расчёт своего базового уровня метаболизма (основного обмена) и ежедневную потребность в калориях для поддержания текущего веса.

Сколько калорий надо в день?

Введите все необходимые данные в калькулятор и нажмите кнопочку "Рассчитать". В таблице ниже Вы получите два важных, строго индивидуальных параметра своего организма.

Вся правда о калориях - почему подсчёт калорий почти бесполезен и что с этим делать?

Основной обмен - это количество энергии (калорий), необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Это энергия, которую Вы тратите даже если никак не двигаетесь. Если человек начинает двигаться, расход его энергии, разумеется, возрастает пропорционально количеству и интенсивности физических усилий. Также известно, что чем выше мышечная масса, тем выше значение основного обмена, так как тренированные мышцы даже в состоянии покоя тратят много энергии (порядка 50 ккал в сутки на 1 кг мышц). См. метаболизм, обмен веществ.

Ежедневная потребность в калориях - это количество калорий, поступающее с пищей, необходимое для поддержания имеющегося веса. Если Вы стремитесь снизить свой вес, постарайтесь, чтобы калорийность Вашего питания была ниже этого показателя хотя бы на 5-10%. Если же Вам необходимо увеличить вес, старайтесь принимать калорий больше, чем этот показатель. См. есть ли у Вас лишний вес.

Принимайте за день столько калорий, сколько бы принимал человек желаемого для Вас веса

Введите здесь свои данные для расчёта калорийности

Зная свой базовый уровень метаболизма (БУМ), Вы можете грамотно рассчитать свой рацион, чтобы поддерживать вес на одном уровне. Ниже приведена таблица Харриса- Бенедикта, позволяющая рассчитать калорийность своего дневного рациона, исходя из значения основного обмена и степени физической нагрузки.

количество физической нагрузкисуточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активностиБУМ * 1.2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю)БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю)БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю)БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа
или тренировки 2 раза в день
БУМ * 1.9

Эта таблица положена в основу работы данного калькулятора.

Показатель основного обмена высчитывается по специальной формуле. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 4.92 * возраст (лет) + константа (разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM - это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по "формуле YMCA", исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Эта, формула выглядит так.

Для мужчин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 98.42 ) / вес

Для женщин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 76.76 ) / вес

Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базовый уровень метаболизма, учитывая все выше приведённые формулы, и указывает сколько калорий необходимо в день при Вашем уровне физической активности.



ЧИТАТЬ КОММЕНТАРИИ 38

  Комментарии

Ирина Иванова
2014-04-18

Скажите, пожалуйста, отнимать калории нужно от цифры основного обмена?

Роман Помазанов
2014-04-18

Ирина, нет. Отнимать калории нужно от той калорийности, которая у Вас есть сейчас, чтобы приблизить её к потребности из таблицы.
А для этого нужно сначала внимательно посчитать, сколько калорий Вы принимаете.

Ира Чинская
2014-04-18

Роман, спасибо за ранее данные мне советы,я действительно быстро похудела (-4 см в талии за 1 мес) сейчас просто держу форму.

Но хочу спросить еще совет: так то я худенькая, а животик еще остался, совсем небольшой - как убрать эту несчастную последнюю складку?))продолжать ли дальше считать калории или можно без их дифицита только тренировками его добить?

Роман Помазанов
2014-04-18

Ира, я вообще не сторонник того, чтобы считать калории. Я считаю, что любые складки можно убрать правильными нагрузками, небольшими внешними воздействиями (типа массажа и растираний) и небольшими подвижками в питании.

Ира Чинская
2014-04-18

У меня получилось:
основной обмен-1303 ккал, а ежедневная потребность 1565 ккал. Так что, чтобы худеть мне нужно потреблять 1300 ккал в день?

Роман Помазанов
2014-04-18

Ирина, нет. Отнимать калории нужно от той калорийности, которая у Вас есть сейчас, чтобы приблизить её к потребности из таблицы.
А для этого нужно сначала внимательно посчитать, сколько калорий Вы принимаете.

Ира Чинская
2014-04-18

Роман, я занимаюсь три раза в неделю по 2-2.5 часа.но от этого мой ОО в счетчике не особо изменился.разве что ежедневная потребность 1700ккал. Может действительно стоит попробовать поднять не много поднять планку и не сходить с ума)))просто я так медленно худею(а мне нужно то 2-3 кгскинуть )..страшно представить какдолго я буду худеть на 1500 калориях

Роман Помазанов
2014-04-18

Питаться на уровне основного обмена можно только в самых крайних случаях и не дольше недели-двух. Пробуйте для начала увеличить расход калорий за счёт упражнений и набора (приведения в тонус) мышц.

Роман Помазанов
2014-04-18

Можно также сократить питание до 1500-1450 ккал. И посмотреть, как реагирует тело, каково самочувствие. Если вес начинает понемногу уходить, то ничего менять не стоит, пока он не стабилизируется.

Но Вы должны понимать, что поддерживать нужный Вам вес таким способом означает сидение на 1450 калориях всю жизнь. Сможете? Не интереснее ли питаться гораздо питательнее и заниматься активным фитнесом? Бонусов в этом случае в сотни раз больше. И я уже не говорю о здоровье, настоящем здоровье и энергии, а не кажущемся.

Ирина, а чем конкретно Вы занимаетесь эти 2-2,5 часа? От этого очень сильно зависит обмен.
Очень важен не сам факт занятий, а содержание тренировок и их интенсивность. Одни разновидности тренировок разгоняют основной обмен веществ на 1 час, другие на 2-3 суток. Согласитесь, есть разница.

Ира Чинская
2014-04-18

Роман, обычно так: бег по ступенькам 12 минут, потом упражнения по 8-10 подходов (чередуя по тренировочно: махи ногами - 1 подход 4 минуты, скрутки со штангой, нагруженной с одной стороны, а вторая сторона в пол, упражнения на пресс разные и в завершении каждой треши 8 подходов обруч/скакалка 1 мин через 1 минуту без отдыха)

Роман Помазанов
2014-04-18

Ирина, вот Вы и ответили на вопрос, почему так медленно уходят последние лишние килограммы.

Нет силовой нагрузки. Где тяги? Где приседания? Где интервальная тренировка? И зачем тратить по 2-2,5 часа на указанные упражнения. Достаточно 30-40 минут на плотную работу с железом и настоящее кардио. Чёткий рельеф будет уже через 3-4 недели.
Вы, наверное, не читали мои статьи?

Юля Форест
2014-04-19

спасибо за калькулятор! У меня получилось Ваш основной обмен (ккал/день) 1491-1516

Ежедневная потребность в калориях (ккал/день) 1789-1819.

А что теперь то? как эти калории считать? это ж каждый день сплошь математика и куча времени уходит... может есть варианты меню? я просто молодая мама и времени у меня в обрез...
Заранее спасибо!

Роман Помазанов
2014-04-19

Расчёты следует провести лишь один раз. Причём, приблизительно. Умение оценивать калории на глаз приходит с опытом. Периодически сверяйте своё меню с таблицей, и постепенно сформируете нужный рацион, исходя из своих вкусов и потребностей.

Юля Форест
2014-04-19

это цифры не на глаз, а как табличка ваша выдала)) а мне теперь пересчитывать метаболизм с каждым сброшенным кг?

Роман Помазанов
2014-04-19

Юля, если хотите результатов, надо будет найти некоторое время. Иначе не бывает.

Екатерина Антоношина
2014-04-19

Посчитала, и что дальше????

Роман Помазанов
2014-04-19

А дальше вот что.

Теперь Вы знаете, сколько калорий Вам нужно, чтобы вес был стабильным при нынешнем уровне физической нагрузки. Если хотите, чтобы вес падал, немного снизьте калорийность. Вес начнёт снижаться даже если в физической активности ничего не изменится. Но до определённого предела.

Однако, только снижением калорийности не добиться стабильного снижения веса. Как только вес стабилизируется, а лучше до этого, следует начать активно тренироваться с железом и в режиме кардио. Тогда прогресс будет ещё более ярким...

Ирина Голубенко
2014-04-19

хороший калькулятор! Все правильно рассчитал.

Ксения
2014-06-15

Роман, доброго времени суток!..Подскажите пожалуйста,как быть? Резко похудела за 3-5 недель на 4 кг..Из 46 кг стала 42 кг..Потом удалось набрать на почти 2 кг вес.Стала 43,9 кг.. И всё...вес так и стоит больше пол года..Спортом вообще не занималась..должна по идее толстеть.так как энергию получаю,но не трачу..А нет,сейчас почитав ваши статьи о наборе.поняла.что энергетической ценности не хватало в моем питании..Больше было растительных белков(каш)чем животных(мяса)..Как же я вам благодарна за ваши статьи,вы меня продвинули на правильный путь.Значит судьбою мне было дано попасть случайно на ваш сайт и задержаться здесь!...

Как я так похудела? может спросите вы...(носила брекеты на зубах.кушать не могла.но о питании на тот момент ничего не знала..о важности белков в рационе,полезных углеводов и.т.д...Ела одни йогурты.и куски хлеба+овощи отламывала и глотала...Воду не пила вообще)..гастрит слава богу не заработала,а вот итог этому всему-зубы то выровняла, а вот обезвоживание организма,целлюлит 2-ой стадии.(ведь когда сжимаю ягодицы видны бугорки)..а ещё удивлялась сама себе_ откуда целлюлит..ещё бы..с таким питанием тогда!.. и на данный момент стоит вес и не могу набрать..

Сейчас включила разум..всё о питании узнала..в том числе и от вашей статьи о наборе..и спортивное питание-протеины..спорт подключила,но вот гантели весом,даже в 2 кг боюсь брать ,так как мышцы спины очень слабые.пресс никогда не качала..кор не укрепляла статикой..руки слабые очень..отжаться от пола на ровных ногах не могу ни разу ,свой вес поднять с пола..турник тем более..отжимания начала с положения ног на коленях..10 раз могу. по 2 подхода.. Фигура у меня типа груши..верх худой и слабый.низ массивный..на ноги тоже работать начала сейчас.повышать тонус мышцы..В общем положение у меня в данный момент ужаснее некуда..Но бороться хочу и люблю..Сейчас ежедневно с зарядкой кор укрепляю.благодаря вам!..А раньше об этом и знать не знала..и 3 раза в неделю силовые попа-руки-пресс(и кор)-ноги.

Все же вопрос про гантели.Мне их рано пока в руки брать?Я же верно понимаю и осознаю ситуацию свою? Или все таки стоит взять в руки хотя бы по 0,5 кг..? Боюсь просто за спину..образ жизни сидячий..офис..кор абсолютно не укреплен.а мне советуют гантели...Что скажите?
забыла написать,может нужна такая информация__Мне 22 года.Рост то ли 154 то ли 157 см точно и не знаю.но маленькая точно. Обхваты...
Обхват талии-65.Бока-81.Груди-78..Обхват бёдер-92..Ляжки-50.Икры-34.
Очень надеюсь на ваш ответ или какие-то может советы как правильно составить мне тренировку дома.Исходя из моих целей_убрать объемы бедра-икры..Тонус мышц.кожа без целлюлита .(Для этого делаю баночный массаж регулярно в день силовых 3 раза в неделю.)Верх закрепить. Особенно кор и руки ..ну и живот прослойка маленькая живота убрать..Буду очень признательна!.

ЗАРАНЕЕ ИЗВИНЯЮСЬ За столь длинное сообщение... Но в интернете сайт один такой уникально-полезный,СПАСИБО ВАМ,со вчерашнего вечера здесь все свободное время провожу,такое удовольствие. Дай бог вам процветания в ваших делах и конечно же здоровья крепкого.

Роман Помазанов
2014-06-16

Здравствуйте, Ксения.

Благодарю Вас за этот комментарий.

В общем, Вы всё верно поняли и выбрали верное направление. Но насчёт гантелей с Вами не соглашусь.

Я считаю, что целенаправленные, грамотно составленные программы с гантелями - это самое быстрое средство для Вас привести себя в порядок. И поэтому очень рекомендую мой тренинг "Гантельная гимнастика" - http://gymnastics.ggym.ru/ В нём есть всё, что Вам надо.

Ксения
2014-06-17

Я подумываю вот об этом как раз,но для начала хотя бы позанимаюсь на укрепление мышц, кор месяц , и просто силу,а через месяц возьмусь за гантели ваши.Мне ваши методики очень нравятся.На других ресурсах такой поддержки нет,а у вас сразу чувствуется_любите своё дело!..и это здорово!..вы творите добро.

Стыдно беспокоить, но помощи ещё попрошу.. Если вас не затруднит, проверьте мой план тренировок,ПОЖАЛУЙСТА...Не знаю, правильно ли поступаю?!..

Пн- попа-руки- пресс(скручивания.. верхн. нижн. и косые)
____________________________________________

На попу у меня 5 упражнений..приседания-выпады-поднятие таза ,поднятие ноги(лежа на боку,и поднятие ноги(на четвереньках.вверх)

Руки- 2 упражнения всего- 1.отжимания на коленях ,пока делаю 10 раз.. и 2.это из кора взяла на руки упр..отжимания как на ровных ногах,стою так 30 секунд.делаю 5 раз по 30 секунд..P.S...обожаю это упражнение..мощное такое.всё тело дрожит..руки на следующий день чувствую мышцы..мечтаю наконец-то поднять свое тело с пола,с положения лежа на руках..

И пресс у меня 3 упр..- 1.скручивания ,когда ноги согнуты в коленях.
2. комбинированное скручивание.на прямые и косые мышцы живота.
3.поднятие выпрямленных ног .руки поддерживают голову.только я поднимаю не ровные ноги,а к груди согнутые в коленях.

Всё делаю как круговой тренинг..Сначала например приседания,потом пресс-одно из упражнений.потом выпады ног..потом руки-отжимания. снова пресс.снова поднятие таза к примеру..и так все упражнения..по 20 раз..кроме отжиманий и пресса.Это по 10-12 раз.И перехожу на второй круг опять так же.
__________________________________________

Вт(орник)..велотренажер с утра натощак 20 минут интенсивно до мокроты тела прям.я же хочу все таки тонус нижней части наладить. поэтому не заряжаюсь быстрыми углеводами.Верно, так и надо?

И днем растяжка на шпагат продольный..
И КООР___Планка-отжимания_ мостик.ласточка для спины..Все по 10 раз по 30 секунд пока..
___________________________________________

СР..Только попа и руки.(те же упражнения)Без пресса.
ЧТ..отдых от среды.и опять же растяжка шпагат-кор..
ПТ-попа-руки-пресс.Как понедельник.
СБ-Вск..велотренажер и отдых..


Цели еще раз напишу -пока укрепить только,повысить тонус.кожу дряблость убрать с ног и бедра.Целлюлит уходит у меня и с массажем,а вот в целом кожа дряблая.не упругая пока.Думаю потом через месяц с гантелями как раз этого и добьюсь..
А пока цель ровно на месяц. Это укрепление рук,спины-ног.чтобы потом могла больше раз делать упражнения на пресс. отжиматься больше раз и может уже и на ровных ногах..Спина чтобы покрепче была перед приседаниями с гантелями ..Вот так вот..

Не совсем могу понять ещё и вот что.Если я в один день делаю и попу и руки.и пресс..Как питаться тогда? после тренировки такой..Если руки я потом буду с гантелями бицепс-массив верхней части тела делать..а вот попу захочу объемы поменьше и подтянуть..Что-то запуталась. Или пока я только укрепляю мне по другому надо питаться? не так много белка и углеводов? ..яблоко например и кефир нежирный(в течении 20 минут после тренировки такой) подойдет?Например яблоко сразу, а кефир спустя пару минут..Или творог и яблоко...

ПРОШУ ПРОЩЕНИЯ ВНОВЬ ЗА ТАКОЕ ДЛИННОЕ СООБЩЕНИЕ!..не умею я высказываться кратко.


___С П А С И Б О __за предыдущий ответный комментарий !..Приятно,когда есть поддержка. Это внушает доверие. И конечно же вызывает чувство большого уважения к вам . Надеюсь получить конкретные ответы и на эти последние мои вопросы.

Роман Помазанов
2014-06-18

Ксения, сожалею, но я не провожу анализ программ без предварительной договорённости. Разве что в исключительных случаях при работе с моими клиентами.

Но бросилось в глаза, что Вы писали о желании набрать вес, а программа никак на это не нацелена.

Также никакой комплекс упражнений не может повлиять на состояние кожи. Для этого существуют специальные методы и приёмы, часть из которых описана мною в курсе "Как навсегда избавиться от целлюлита" - http://ggym.ru/anti-cellulite/

Мои программы с гантелями не требуют никакой предварительной подготовки. Их надо просто брать и делать, в каком бы состоянии Вы ни находились (разумеется, после медицинского осмотра и разрешения врача).

После тренировки в любом случае полезно закрыть углеводное окно с помощью быстрых углеводов и быстрых аминокислот (сывороточный протеин). Яблоко и молочный продукт очень хорошо для этого подходят.

Ксения
2014-06-19

Спасибо за отклик ответный.

Соглашусь с вами,что никакой отдельный только лишь комплекс упражнений или только лишь питание не уберёт дряблость состояния кожи . А вот подход к этому всему _комплексно_ поможет избавиться ,но не "навсегда"..Потому как это просто невозможно. Даже у спортсменок он есть. Но просто на подтянутых ягодицах целлюлит менее заметен. Так что "навсегда" это нереально. А реально просто всю жизнь стараться сохранять результат и не давать целлюлиту дальше развиваться.Вот тогда это можно будет назвать"навсегда избавление"...когда "всегда" есть борьба для сохранения результата.

Но не понимаю все равно насчет комплекса гантель.Не сомневаюсь - он хорош!..
НО как же так можно сразу с гантелями начать заниматься? Понятное дело ,что прежде осмотр медицинский..спасибо вам за напоминание этого совета. Сегодня же пойду на осмотр, а то так бы откладывала всё,как раньше. А так напомнили и твердо решилась сегодня.

Сомневаюсь сразу браться за гантели,не укрепив кор и в целом силу мышц хотя бы предварительно на протяжении 1 месяца.

Ведь вы же даже в вашей статье :"С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений".. так и советуете,как думаю я.
И даже так и пишите,как ситуация у меня..скопирую ваши слова:"Для наглядности предположу, что Вы офисный работник и сидите в течение дня на протяжении 8-10 часов. Что из этого следует?
А из этого следует, что у Вас довольно сильно растянуты мышцы ягодиц (в силу сидячего положения тела, но, правда, если при этом Вы заботитесь об осанке), слабая спина, слабые и укороченные мышцы пресса и передней части таза (сгибатели бёдер, поднимающие ноги вперёд), плохо растянутые мышцы груди и перерастянуты мышцы, разгибающие позвоночник (если постоянно сутулитесь)."

Вот это прям чётко про меня.И вот как тут сразу за комплекс гантель?А ещё и вычитала что чтобы был эффект подтянутости ягодиц.упругости ног в целом. то маленькие веса гантель тут не катят для женщин.А именно тяжелые веса.А мой позвоночник и так ещё не знаю,что и как .на осмотр только сегодня.Но ощущения слабые очень,когда например покупаю рядом с домом 12 литровую чистую воду и до дома несу,6 в одной руке и 6 в другой.. и уже тянет шею ..А нас следующий день вся спина слабость ощущений.И как тут сразу гантели? Поэтому у меня и сильные сомнения.Но конечно после осмотра узнаю,можно ли гантели мне.

Поэтому предварительно я и взялась составлять себе план тренировок пока на месяц на подготовку.

А по поводу набрать вес,я хотела за счет мышц, но уже через месяц,когда с гантелями вашими буду..Да.моя программа не рассчитана на набор массы тела..а больше на тонус в порядок привести..Но исходя из этой программы я и энергию в питании буду хорошо получать..А если меньше тратить ..меньше двигаться ..и больше получать в питании ,то так я только жиром наберу массу тела . А и так много очень сижу за работой.

Надеялась конечно на конкретику ответа вашего.Но и вас понимаю. Бесплатно, как говорится, только сыр в мышеловке.

Но все равно , спасибо Вам ещё раз за поддержку.Это очень мотивирует и приятно.


Анна
2015-01-13

Добрый день! Я новичок... Скажите пожалуйста, оамчет по формулам нужно производить из расчёта веса, который сейчас, или тот, который хочу получить в будущем? Заранее прощу прощенья и спасибо.

Роман Помазанов
2015-01-14

Анна, расчёт производите для текущего веса. А чтобы он снижался, держитесь калорийности чуть меньшей.
Но не надейтесь, что только калориями удастся нормализовать вес. Показания весов вообще мало что значат по большому счёту. Нужно развивать сердце и мышцы, ускорять обмен веществ, чтобы в итоге и вес нормализовался и здоровье было крепким и стабильным, и внешний вид был прекрасным, и самочувствие отменным.

LoriS
2015-03-27

Привет, а подскажите мне , я новичок , по формуле основной обмен 1554 ккал , ежедневная потребность 2136 . Тоeсть мне надо кушать 2136 ккал / день ? Я уже более недели не ем больше 1500 кал но вес не уходит. Я мама, с 3 маленькими детками , очень редко получается поседеть . В трен. зал не хожу , но дома немножко занимаюсь , кручу колесо . Так вот , что я делаю не так ?

Роман Помазанов
2015-03-27

LoriS, сидеть на низкокалорийной диете означает замедлить свой обмен веществ.
Что Вы делаете не так?
1. Видимо, мало и редко едите.
2. Не занимаетесь силовыми упражнениями. Хотя бы отжиманиями и приседаниями.
3. Не даёте себе кардио нагрузку с повышением пульса до 150 ударов в минуту хотя бы на полчаса в день.

Рекомендую почитать раздел сайта "похудеть" - http://ggym.ru/view_cat.php?cat=28. Здесь Вы узнаете множество полезных нюансов о калориях, питании, упражнениях, похудении и мышцах. А также поймёте, что вопрос "сколько калорий надо в день?" почти не имеет смысла. Многое зависит от того, как Вы организуете расход калорий.

Esmira
2015-04-07

Zdravstvuyte. Xotela podschitat %jira, no po formule vixodit 3%, chto nerealno. Ne poymu, chto nepravilno schitayu. Pri vese 58 kg, talii 67 sm. Spasibo za pomosh.

наталья
2015-05-29

Сайт сделан так, что просто не оторваться.Вечером читаю, днём выполняю упражнения.И очень радует грамотное и доступное изложение автора.Роман, вы филфак не заканчивали?

Роман Помазанов
2015-05-29

Наташа, спасибо на добром слове. Приятно.
Я закончил биологический факультет. А тексты пишу так, чтобы самому было понятно. Наверное это делает их понятными другим людям.

Надя
2015-08-09

здравствуйте Роман,случайно нашла ваш сайт,подскажите,я очень хочу сбросить вес,мне 41 год,четверо детей и естественно времени для себя нет,но просчитав каллории ,сама решила что больше 1200 мне не нужно.сбросила 7 кг за 20 дней,физические упражнения не больше 15 минут.после 2 кесарево очень страшно торчит живот,посаветуйте эффективные упражнения.спасибо

Роман Помазанов
2015-08-10

Надя,

1. Если Вы действительно хотите заняться собой, время на себя придётся найти. Иначе нет никакого смысла в нашем общении. Нужен хотя бы 1 час в день + чётко соблюдаемые необременительные правила в течение дня.
Ничего естественного в том, что Вам не хватает времени на себя я не вижу, какие бы обязанности Вы не выполняли. Психологи утверждают, что если у человека нет времени заниматься собой, значит, он не живёт по-настоящему. Жить исключительно проблемами других людей (даже если это любимые дети) - это тупиковый путь, ведущий к несчастью, болезням и разочарованию в жизни. К тому же найти для себя 1 час в течение дня - это точно реально.

2. Сидеть на 1200 калориях без присмотра врача просто опасно для жизни. К тому же Вы очень эффективно избавляетесь от столь нужных мышц (похоже, за 20 дней Вы избавились от 3-5 кг мышц и 2-4 кг шлаков). Жировая ткань при этом не очень-то уходит.
Нижний предел калорийности для женщины, желающей оставаться здоровой - 1400 Ккал в сутки. При этом должно быть достаточно белков и жиров в пище. А чтобы удержать мышцы, необходима настоящая физическая нагрузка.

3. Тренировать мышцы живота, если была операция, можно только после разрешения врача.

4. Если решите заниматься собой серьёзно, рекомендую изучить раздел сайта "похудеть" и мою методику "Снижение веса по-умному" - http://svu.ggym.ru/

Татьяна
2015-10-28

Роман, добрый день. Спасибо вам за разъяснения и ваши статьи. Читаю недавно, но полезного узнала оочень много. Хотела спросить вашего совета. История у меня длинная. Мне 30 лет, детей нет. С 13 лет в попытках похудеть, тк с переходным возрастом я стала обладательницей целлюлита и «тяжелой» нижней части тела. Были танцы, бег, лыжи и проч. с детства, то есть всегда был в общем-то активный образ жизни. Диеты тоже были (в тч 2 недели на гречке). Так же были проблемы с женскими гормонами лет с 19, из-за которых я набирала 10 кг. Сбросить удавалось с трудом. Мой рост 175см. Вес сейчас 68 кг. Максимальный вес был во время гормональных проблем 77кг. Минимальный 63. В целом, я все время чем-то занимаюсь и сейчас. Степ-аэробика, силовая аэробика, танцы, бег, бассейн (+ аквааэробика). Были трен.зал, но было скучно и от тренажеров объемы только подросли. Были и курсы антицеллюлитного массажа несколько раз. В прошлом году психанула в очередной попытке сбросить кг (была тогда 72кг) и стала считать калории. Только год спустя я выяснила, что это было оочень мало. Питалась я максимум на 1200к около полугода (правда к концу этого полугодия подняла до 1400к), сбросила вес до 64 и все, больше ничего не происходило. В тот период физ.активности не было и начитавшись информации, я решила «толкнуть» вес. Который никак уже не толкался. Пошла на силовую аэробику. Снова ничего не случилось с весом. Это был уже тупик и отчаяние(( и ужасная усталость от всего. Получается, ты ограничиваешь еду, добавляешь физактивности, а толку вообще ноль. Наткнулась на систему «минус фунт» и стала «разгонять ОВ», добавляя калорийности. Потом надо было опять ее опустить, но уже не так сильно. На 2000к я прибавила около 2кг из потерянных. Последующее «разумное» понижение (до 1600-1700 вообще ничего не дало). И снова тупик. Месяца 4 я болталась в коридоре 1600 кк. Занялась тай-бо (примерно полчаса прыжков, ударов и тп, полчаса выпады, приседы, гантели, планки, отжимания и тп). Именно этот вид нагрузки мне пока нравится больше всего. Но за все это время ко мне вернулись кг. И я уже 68 кг. Объемы тоже подросли, а калорийность-то та же. Просто шок, если честно(( Для меня это опять замкнутый круг и я не знаю, куда теперь идти и что со всем эти делать. БЖУ 30-20-50. ОГ 91, ОТ 73, ОБ 107. Очень раздражают ноги и попа – огромные и дряблые. Я на пути к вегетарианству, но пока ем рыбу и курицу иногда. Прочие виды мяса и изделий из них уже года 2 не употребляю. Сладкое ограничено, не жарим мы с мужем уже давно ничего (в духовке или пароварке только), хлеб крайне редко, а макароны я вижу только во сне Может быть, вы подскажете в каком направлении мне идти, тк я постоянно в стрессе, что приходится все считать, за всем следить, 3 раза в неделю хожу на тай-бо (вечером, когда уже ничего не хочется, тк встаю рано, ложусь поздно, все равно заставляю себя идти), а толку нет. Нет, он есть, но только назад. А туда уже страшно(( Прошу прощения за длинный пост.

Роман Помазанов
2015-10-30

Здравствуйте, Татьяна.
Чтобы Вы лучше понимали мою позицию при ответе на Ваш вопрос, прочтите несколько постов по теме:

Есть ли у Вас лишний вес? - http://ggym.ru/view_post.php?id=441
Типы женского телосложения - http://ggym.ru/view_post.php?id=334
Как правильно питаться, чтобы похудеть - http://ggym.ru/view_post.php?id=435
А также введение и некоторые статьи из раздела: http://ggym.ru/fitness-for-women.php

Вся проблема в том, что Вы слишком драматизируете ситуацию и применяете не адекватные меры.
С каким таким эталоном Вы себя сравниваете? Вы - это Вы. У Вас, судя по всему, нормальный для миллионов женщин тип фигуры "А". "Низ" несколько "тяжелее" верха. Это Ваша природа. Вы не можете её изменить. Вы можете лишь внести несколько штрихов и немного изменить состав тела. А если кто-то Вам внушил, что Вы плохо выглядите, то пусть он идёт лесом.

Я считаю, что вес до 70 кг для Вас является нормальным, учитывая рост. Вы можете возражать и спорить, но статьи, надеюсь, прочитали.

Вы неверно ставите цель. Нужно не килограммы и калории считать, а менять состав тела и улучшать состояние организма (в частности, кожи в "проблемных" местах). То есть меняться надо визуально, а не на весах.

Уменьшить область таза в сантиметрах на значительную величину не получится. Это Ваша генетика. Но улучшить формы и убрать дряблость - это возможно.

Вы написали о проблемах с гормонами. Это существенно. И если сейчас Вы принимаете гормональные препараты (в т.ч. противозачаточные), то эта проблема никуда не делась. Необходимо её решить с врачом, а от противозачаточных отказаться, заменив другими методами.

Я не представляю, как Вы живёте на БЖУ 30-20-50. Я бы не смог. И никогда не посадил бы на этот кошмар свою жену.

Что конкретно делать?

1. Перестаньте постоянно смотреть на весы. При росте 175 см и весе 68 кг ноги и попа в принципе не могут быть огромными! Огромными они бывают при весе от 100 и более. Я знаю, о чём говорю.

2. Вы уже спортивная женщина. Просто считаете, что выглядите хуже, чем могли бы.
Вы уверены, что всё действительно так плохо? Может быть Вы подвержены чужому мнению? Что является истинной причиной этой многолетней погони за стройностью? Почему для Вас так важно иметь "супер-красоту" в том месте, которое никто никогда не увидит, кроме любимого? Неужели кроме "попы и ног" у Вас больше нет никаких достоинств? Ответьте себе на эти вопросы.
Моя жена, например, совершенно не спортивная женщина. Но мне и в голову не приходило делать из неё супермодель. У неё масса других прекрасных женских качеств, которые я не променяю ни на что.

3. Из упражнений - однозначно силовой тренинг жиросжигающей и формирующей направленности. Дополнить его антицеллюлитными процедурами и элементарными шагами для женского здоровья.

4. Питание - калорийность не менее 1800-2000 ккал и соблюдение адекватных советов из статьи о питании, рекомендованной выше.

5. Если будет необходимость в готовых платных решениях, я могу предоставить курс тренировок и антицеллюлитную программу для самостоятельного использования дома.






кержак
2015-11-18

все это нетрудно и самому заметить: когда работал физически - кромсал еду килограммами. А как перестал - понял, что могу есть в два раза меньше и не чувствовать голода. Но иногда заносит... А в Загорские Дали приходишь на обеды-ужины - они сами тебе считают калорийность.

Александр
2016-07-14

вот по этой формуле Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии - 0.082 * вес - 98.42 ) / вес у меня 3,6% жира, это как, я уже помер?

Екатерина
2016-11-05

Здравствуйте,спасибо за калькулятор.Что дальше делать?я новичок

Роман Помазанов
2016-11-07

Здравствуйте, Екатерина.
Очень эффективное обучение и практика нормального питания и занятий фитнесом у нас проходят на тренинге "Сушка для умных" - http://ggym.ru/sushka/
Приглашаю!

Оставьте комментарий, вопрос

*проверяется модератором. Если не увидите свой комментарий после добавления, не отправляйте его повторно. Будьте уверены, мы его уже получили и обязательно ответим.



Введите сумму чисел с картинки




Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Как правильно питаться, чтобы похудеть.

Цена: 2450 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии