Анатомия и физиология База знаний Здоровье Стретчинг и гибкость

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Гибкость и стретчинг суставов
Лестница гибкости суставов

Развитие гибкости суставов и мышц требует правильных знаний. Это несомненно. В своей практике я часто сталкиваюсь со множеством ошибок и откровенной глупостью, когда люди под видом стретчинга и развития гибкости суставов занимаются чем угодно, только не полезными для здоровья упражнениями. Часть таких примеров я рассмотрел в статье вредные для здоровья упражнения.

Чтобы не стать жертвой попсовых и бестолковых советов от различных недалёких гимнасток и фитоняшек, иных заядлых зожников, рекомендую ознакомиться с очень важной физиологической схемой — лестницей гибкости.

Существует интересная закономерность в строении и функциональной приспособленности наших суставов. Словно какой-то неведомый инженер так устроил наше тело, что невольно начинаешь сомневаться в отсутствии творца 🙂

Гибкость суставов, подвижность и стабильность

Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.

Подвижность суставов (гибкость) — это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.

Стабильность суставов — это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.

Некоторым суставам человека крайне необходимы подвижность и гибкость. Другим же суставам необходима стабильность (естественная ограниченная гибкость суставов).

Гибкими должны быть следующие суставы: голеностопный, тазобедренный, грудной отдел позвоночника (здесь несколько межпозвонковых суставов), плечевой и запястный.

Стабильными должны оставаться суставы: коленный, поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, локтевой.

На схеме ниже показано, какие из суставов человека должны быть подвижными, а какие стабильными. Я назвал эту схему лестницей гибкости суставов. Обратите внимание на чередование свойств гибкости и стабильности. Это не случайность!

Гибкость суставов
Лестница гибкости суставов

 

Для чего это нужно знать?

Чтобы не пытаться растягивать и разрабатывать суставы, которые по природе должны быть стабильными! Я откровенно устал наблюдать бесконечные вращения коленями, растяжку локтевых суставов, вращения головой и т.д. Все эти «упражнения» откровенно вредны. И последствия их выполнения настигают незадачливых любителей фитнеса очень быстро: выскакивающие или ноющие колени, бесконечные щелчки в шее, головокружения и головные боли, ноющая боль в локтях…

Итак, активно разрабатывать необходимо лишь суставы, предусматривающие подвижность, от гибкости которых многое зависит. Ни в коем случае не пытайтесь растягивать и расшатывать суставы, для которых важна стабильность.

Полностью откажитесь от упражнений, целью которых является увеличение подвижности коленных суставов (вращения прежде всего), локтевых суставов, поясничного отдела, шейного отдела (вращения и растяжки). Суставы же, которым требуется подвижность, растягивайте правильно, без лишних усилий (см. принципы развития гибкости). И лишь до такой степени, в которой есть реальная необходимость.

Будьте здоровы!

Болит спина? Возможные причины.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Стретчинг — как стать гибким и стройным
Противопоказания к занятиям стретчингом
Правила растяжки мышц или будьте осторожны!



Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.

комментариев 16

  • Здравствуйте! Скажите пожалуйста, а в случае если мышцы шейного отдела наоборот зажаты после долгих рабочих дней , почему «нельзя» растягивать ( стабильный отдел)?? А также почему нельзя сильно растягивать тзб сустав при занятии силовыми? Как это « сильно»?? Спасибо большое

    • Здравствуйте, Наташа.
      Предлагаю не путать здоровое и патологическое состояние. Если мышцы зажаты, их обязательно нужно растягивать, прокачивать и расслаблять. Поэтому Вам однозначно стоит всерьез подумать о регулярных тренировках мышц всей спины и плеч, о выполнении несложных упражнений в течение дня. И вообще стоит отказаться от долгих неподвижных рабочих дней. Необходимо делать перерывы и двигаться. Без вариантов.
      Что касается тазобедренных суставов, так суставы вообще нельзя растягивать. Растягивать надо мышцы. И я часто рекомендую не налегать на стретчинг, когда человек всерьез занимается силовыми видами спорта (с очень значительными весами в небольшом количестве повторений). Это просто здравый смысл, избавляющий от увеличения вероятности травм.

    • Сергей, то что русскому хорошо, то немцу смерть…
      В боевых искусствах и экстремальных видах спорта есть много того, чего не стоит делать, если человек заботится о здоровье. Тренировка шеи на мосту — это не такая важная вещь для здоровья, как и поломанные уши.
      Однако, если цель тренировок требует от человека выполнения определенных упражнений, о моих советах можно забыть до поры до времени.

  • Здравствуйте, Роман, в данной статье Вы говорите о том , что разного рода вращения головой, коленями и тзб суставами вредны. Но некоторое время спустя я натыкаюсь на Ваш разминочный комплекс перед занятием растяжкой, в котором как раз таки есть эти же вращения головой, тзб суставом и коленями. Все таки, хотелось бы прояснить, какое влияние оказывают эти упражнения на организм.

    • Дарья, здравствуйте.
      1. Можно выполнять любые упражнения.
      2. Но некоторые желательно ограничить по количеству повторений и частоте использования, так как со временем они приводят к «расшатыванию» суставов.
      3. Стабильность важна для суставов шеи и коленей. Тазобедренные суставы можно и нужно усиленно разрабатывать.
      4. В качестве разминки перед силовыми упражнениями категорически нельзя использовать сильные и длительные растяжки мышц и упражнения на увеличение амплитуды движений в суставах. Легкие растяжки и несколько движений в нужных суставах — это хорошо и достаточно.

  • Здравствуйте!
    Если нельзя растягивать шею, какие тогда можно делать упражнения для данного отдела?
    И что лучше всего необходимо делать для поясницы?
    Вредно ли висеть на турникете для поясницы и делать прогибы в стиле мостик?

    • Здравствуйте, Евгения.
      1. Упражнения для шеи описаны здесь и здесь.
      2. Для поясницы нужно делать упражнения, формирующие правильный поясничный лордоз. Об этом я рассказал в статье Мышцы кора и тест на лордоз.
      3. Висеть на турнике не вредно, а полезно. Но это не единственное, что стоит делать для здоровья спины и шеи.
      4. Делать прогибы в стиле мостик не нужно, если Вы не гимнастка. Они не нужны для здоровья. А в иных ситуациях даже вредны.

  • Здравствуйте! Интересует влияет ли Употребление в питании желатина на здоровье суставов? Или это миф? Есть ли разница в усвоении и пользе между коллагеновым белком из желатина и белком из обычного мяса?

    • Евгения, здравствуйте. ОДнозначно, продукты, содержащие хондроитинхолин и прочие вещества, характерные для хрящевой ткани, улучшают состояние хрящей. Однако, гораздо более важным является приведение в порядок мышц вокруг суставов: их тренировка и балансировка их гибкости. И просто суставная гимнастика для улучшения обмена веществ в суставах. Одно, хорошо дополняет второе. Но не заменяет. Просто принимать препараты — это пустая трата времени. Нужно правильно тренироваться.
      О разнице в усвоении белков из желатина и мяса ничего сказать не могу. Скорее всего, это очень индивидуально, и зависит от многолетних привычек в питании конкретного человека, от наследственных факторов и т.д.

  • Здравствуйте, Роман. Вы говорите, что плуг и поза лотоса являются заведомо вредными упражнениями для позвоночника и коленей. Так что же, выходит люди, занимающиеся йогой долгое время, всё время себе вредят?

    • Здравствуйте, Алёна. Да, выходит, что большинство людей, занимающихся йогой и не имеющих доступа к действительно квалифицированным специалистам, вредят себе. Эта ситуация повторяется во многих видах спорта, включая детские секции. Что с этим делать? Повышать свою компетенцию.

  • И ещё хотелось бы спросить, получается восточный танец и его ответвление трайбл-фьюжен, где постоянно растягивается шея, это вредные практики?

  • Роман, а если я обычный человек, а не гимнастка, но всё таки хочу стать в мостик, то он заведомо будет вреден для меня? И можно ли стать в мостик обычному человеку, занимаясь по вашему курсу Стретчинг или Вы не ставите таких задач в курсе?

    • Алёна, мостик не обязательно вреден. Просто нужно заниматься им очень аккуратно и методично. Постепенно и всерьез. Мои курсы не ставят целью достижение мостика. Их цель — нормальная гибкость и здоровье. В занятиях мы почти не используем прогибы назад.

Оставьте комментарий