Приседания со штангой над головой (или с грифом) являются одним из лучших способов укрепления мышц спины, укрепления мышц кора, координации движений. Особенно полезны при слабости поясницы, недостаточной гибкости.
Исходное положение
Возьмите длинную гимнастическую палку, гриф от штанги или штангу с блинами (в зависимости от Вашего уровня подготовки) в руки и встаньте прямо. Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте гриф в положение над головой (словно штангист, поднявший вес, выполнив рывок). Более тяжёлую штангу можно взять с высоких стоек или выполнить реальный тяжелоатлетический рывок, что весьма полезно.
Ноги поставьте шире плеч, носки немного разведите в стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=kwfKBealjrk
Приседания со штангой над головой, техника упражнения
Начните выполнение приседания с движения таза назад. Сознательным усилием напрягите и прогните поясницу. Здесь основная задача – удержать равновесие.
Далее плавно согните ноги в коленях и, удерживая гриф над головой, постарайтесь присесть как можно ниже. Упражнение потребует хорошей гибкости! Присев, сразу же начните подниматься в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.
Если в нижнем положении Вы чувствуете неустойчивость, отсутствие комфорта, напряжение в спине, если руки тянет вперёд, регулярно пробуйте задержаться в нижней позиции, стараясь «поймать» удобное и правильное положение.
Не удивляйтесь, если не сможете выполнить это упражнение с первой попытки. Оно достаточно трудное и предъявляет высокие требования к мышцам спины (их силе) и плечевым суставам (их гибкости). Приседания со штангой над головой являются тестовым упражнением, которое регулярно стоит выполнять для самопроверки нормального развития мышц спины и гибкости (снэтч-тест).
Просто пробуйте и пробуйте, пока не получится.
Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, мышцы кора, растягивает плечевые суставы и мышцы груди.
Интересно, что чем тяжелее штанга, тем легче выполнять такие приседания и удерживать руки в правильном положении. Это упражнение является своего рода силовой растяжкой и мощно развивает координацию движений.
Дыхание
При опускании в присед делайте глубокий вдох, при подъёме – выдох.
Вариации упражнения
Упражнение можно выполнять с гантелями или гирями. Эти варианты приседаний более сложны и требуют отличной гибкости и предварительной подготовки.
Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.
