База знаний Комплексы упражнений Стретчинг и гибкость Упражнения Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.

Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжек.

Известно, что упражнения на гибкость – один из самых полезных видов тренировки тела. Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения в мышцах. Регулярная растяжка мышц помогает при болях в спине, улучшает общее состояние здоровье, избавляет от излишней жесткости и закрепощенности мышц. С возрастом важность упражнений на гибкость только возрастает.

Чтобы развивать и поддерживать гибкость, выполняйте эти упражнения каждый день или через день. Этот небольшой комплекс из 12 упражнений для растяжки мышц я разработал для своих клиентов несколько лет назад. Здесь Вы найдете довольно редкие упражнения для развития гибкости, которых не сыскать в обычных секциях по стретчингу. Некоторые упражнения покажутся сложнее других, что в целом является нормой. Уже через неделю Вы почувствуете, что становитесь намного гибче!

Всегда осваивайте упражнения на гибкость постепенно, без спешки. Начинайте растягивать мышцы плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Выходите из растянутого положения тоже плавно, без резких движений. Перед выполнением комплекса выполните простую разминку. И никогда не тяните мышцы через боль!

Упражнения на гибкость и правила их выполнения

Для начала запомните несколько правил растяжки мышц.

  1. Никогда не делайте упражнения на гибкость через боль.
  2. Растягивайтесь на согретое тело. Тепло – друг гибкости.
  3. Повторяйте упражнения ежедневно. Это в идеале.
  4. Не растягивайтесь перед силовыми и скоростными упражнениями. Уж лучше после них.
  5. После растяжки не допускайте охлаждения тела.
  6. При выполнении упражнений на гибкость не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.

А теперь перейдем к упражнениям.

Курс стретчинга для самостоятельных занятий

Эффективный стретчинг
Занимайтесь стретчингом и растягивайте мышцы правильно, без ошибок и травм. 

Подробное объяснение теории, рефлексов и десятки самых эффективных упражнений.

Узнать о курсе больше

 

Растяжка грудных мышц со скакалкой

Упражнения на гибкость. Растяжка грудных мышц.
Растяжка грудных мышц

Эту растяжку можно выполнять с любой веревкой или гимнастической палкой. Возьмитесь за скакалку на ширине около метра и поднимите руки вверх. Плавно отводите руки назад, так, чтобы они полностью опустились сзади. Затем плавно верните руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Это упражнение на гибкость отлично растягивает не только грудные мышцы, но и бицепсы. Также оно отлично улучшает осанку, развивает трапециевидные мышцы, особенно в области между лопаток. Эта растяжка отлично стимулирует кровообращение в области шеи, что очень полезно при остеохондрозах, головных болях и т.д.

Растяжка широчайших мышц

Упражнения на гибкость. Растяжка широчайших мышц
Растяжка широчайших мышц

Регулярно растягивать широчайшие мышцы не просто приятно, но  и очень полезно. Тем более, если Вы занимаетесь с железом, много подтягиваетесь на турнике, качаете широчайшие мышцы и т.д. Растяжка широчайших мышц улучшает состояние плечевых суставов, которые часто страдают из-за деформации при укорочении мышц груди и широчайших при силовых тренировках.

Для выполнения упражнения нужна неподвижная опора, труба или стойка. Возьмитесь за нее одной рукой и натяните широчайшую мышцу. Вторую руку положите сверху для усиления растяжки. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Повторите то же самое для второй руки.

Наклоны в стороны

Упражнения на гибкость. Наклоны в стороны.
Наклоны в стороны

Это упражнение на гибкость не только растягивает широчайшие  и боковые мышцы тела, но и значительно укрепляет спину и косые мышцы живота. И это очень неплохое упражнение для пресса, если выполнять наклон точно в сторону. Стоя прямо, поднимите одну руку вверх. Плавно наклонитесь в сторону, противоположную поднятой руке. Тянитесь этой рукой в сторону наклона. Задержитесь в наклоне на 5-10 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону.

Подъемы прямых ног лежа поочередно

Подъемы прямы ног - растяжка мышц
Подъемы прямых ног лежа поочередно

Это динамическая растяжка мышц, помогающая растягивать бицепсы бедер – мышцы, формирующие заднюю часть бедер. Лягте на коврик. Руки вдоль тела. Поочередно поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Чувствуйте растяжку в области под коленями и бицепсах бедер. Повторите упражнение не менее 10-15 раз для каждой ноги.

 

Наклоны вперед

"Упражнения

Наклоны вперед укрепляют спину и увеличивают гибкость мышц ягодиц и задней части бедер. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Старайтесь дотянуться до пола пальцами рук. Держите поясницу прямой, не округляйте ее ни в коем случае. Выполните не менее 20-30 наклонов.

Наклоны со скручиванием

"<yoastmark

Из всех упражнений на гибкость это довольно сложное и не очень удобное. Зато оно очень эффективно растягивает мышцы практически всего тела!

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поверните носки ног вправо. Руки разведите в стороны. Аккуратно наклонитесь к правой ноге, стараясь коснуться ее правой рукой, как на фото. Постарайтесь, чтобы руки и тело составили вертикальную плоскость. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку в другую сторону…

* * *

Приходите в наш закрытый клуб Фитнес для умных людей, чтобы получить этот комплекс в полном объеме + многие другие программы.

* * *

Эффективный стретчингЭффективный стретчинг. Онлайн-курс.

Продуманная и эффективная программа развития гибкости и общей физической подготовки. 

Поможет стать гибче, сильнее, выносливее. Отлично “сушит”, избавляя от лишних килограммов. 

Сушка для умных

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Узнать подробности о программе

  • 21
  • 10
  •  
  •  
  • 2
  •  
  • 21
  •  
  • 2
  •  
  • 10

Об авторе

Роман Помазанов

Профессиональный тренер и ведущий этого сайта с 2009 года. Автор популярных курсов тренировок Сушка, Гантельная гимнастика, Эффективный стретчинг, Cardicore.

Моя история

Вы можете заказать составление индивидуальной программы тренировок.

Задать вопрос можно через Вотсап: +79081981304.

Я Вконтакте

комментария 3

Оставьте комментарий

  • Спасибо, но ваш комплекс упражнений на гибкость кажется очень ограниченным и скучным. Очень мало упражнений и они не интересные. Йога куда интереснее, а в нашей групповой программе в клубе мы делаем много дополнительных упражнений на пресс, ноги, ягодицы и на спину.

    • Здравствуйте, Анюта.
      Да, мои комплексы – не развлечение. Это чисто прагматичная программа, направленная на развитие гибкости и больше ни на что: ни на развлечение, ни на приятно провести время…
      Во главу угла всегда ставится безопасность и эффективность.

  • Может и скучно(а почему должно быть весело?), но по своему опыту могу сказать, что очень эффективно! Почти сижу на всех шпагатах(правильно) . Спасибо Вам, Роман!

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться


Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше