Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений

Зачем вести тренировочный дневник?

Фитнес для умных людей >> Тренировки по фитнесу и бодибилдингу

Роман Помазанов. Фото.             Читайте нас на Facebook   

О пользе тренировочного дневника можно говорить долго. Я перечислю некоторые наиболее важные, на мой взгляд, моменты.

О ведении тренировочного дневника

1. Дневник позволяет вам отслеживать рост тренировочных результатов. Если вы думаете, что легко вспомните, что делали на тренировке неделю назад, боюсь, вы ошибаетесь. И если не записывать количество подходов, повторений и вес, тогда легко сбиться и тренироваться наугад. Об эффективности таких непоследовательных усилий не может быть и речи.

2. Тот факт, что вы лично записываете названия упражнений, подходы и веса, имеет важное эмоциональное значение. Вы воочию видите результаты своего труда и сам этот процесс.

3. Записи позволяют анализировать тренировки и находить в них ошибки.

А ниже приведу пример тренировочного дневника для комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях из ранней версии моего курса Гантельная гимнастика.

Чтобы создать тренировочный дневник, можно взять обычную 48 листовую тетрадь или блокнот удобного формата. На одной из последних страниц вы можете начертить свою антропометрическую таблицу и ежемесячно вносить в неё результаты своих измерений и вес.

Теперь вернёмся в начало тетради. Переверните первую страницу. Слева в столбик выпишите названия упражнений. Строим такую таблицу (она уже заполнена для наглядности).

Понед. Среда Пятница Понед. Среда Пятница
Отжимания от пола 8,8,8 10,9,9 12,10,10 14,11,11 15,13,12 16,14,12
Тяга гантелей в наклоне 5х6 

5х6

5х6

5х7 

5х7

5х6

5х9 

5х8

5х7

6х6 

6х6

6х6

6х8 

6х7

6х7

6х9 

6х8

6х8

Приседания с гантелями 6х6 

6х6

6х6

6х7 

6х7

6х6

6х9 

6х8

6х7

8х6 

8х6

8х6

8х8 

8х7

8х7

8х9 

8х8

8х7

Пулл-овер с гантелью 4х6 

4х6

4х6

4х8 

4х7

4х7

4х9 

4х8

4х8

5х6 

5х6

5х6

5х7 

5х7

5х7

5х9 

5х8

5х8

Махи гантелями в стороны 3х6 

3х6

3х6

3х8 

3х8

3х7

3х9 

3х9

3х9

4х6 

4х6

4х6

4х7 

4х7

4х7

4х8 

4х8

4х8

Сгибания рук с гантелями сидя 3х6 

3х6

3х6

3х7 

3х7

3х6

3х9 

3х8

3х7

4х6 

4х6

4х6

4х7 

4х7

4х7

4х8 

4х8

4х8

Ходьба на носках с гантелями в руках 4х10 

4х10

4х10

4х15 

4х15

4х15

4х20 

4х20

4х20

5х10 

5х10

5х10

5х15 

5х15

5х15

5х20 

5х20

5х20

Сгибания ноги с грузом (упражнение можно первые две-три недели выполнять без веса) 5, 5, 5 10,10,10 15,15,15 1х5 

1х5

1х5

1х10 

1х10

1х10

1х15 

1х15

1х15

Подъёмы прямых ног лёжа 5, 5, 5 7, 7, 7 9, 9, 9 11,11,11 13,13,11 15,13,12
Велосипед 20,20,20 24,24,24 26,26,26 28,28,28 30,30,30 32,32,32

Верхняя строка – это дни тренировок. Лучше указывать здесь и число и месяц.

Цифры в таблице означают следующее:

  • Для упражнений, выполняемых с весом своего тела, цифры означают количество повторений в одном подходе. Если цифр две или три, значит и подхода тоже два или три.
  • Для упражнений, выполняемых с гантелями или штангой, запись делается через знак умножения (крестик). Такая запись, например 4х10, означает, что надо поднять гантель весом 4 кг на 10 раз в подходе. Если упражнение выполняется с двумя гантелями (в каждой руке), то первая цифра означает вес каждой гантели.
  • Для приседаний с гантелями эти цифры означают, что в понедельник делается один подход с весом 6 кг в каждой руке на 6 повторений. В среду с этими же двумя гантелями по 6 кг в каждой руке делаете уже 7 или даже 8 повторений. В пятницу с этим же весом делаете 9 повторений.

Из этой таблицы виден самый главный принцип тренировок с тяжестями – принцип прогрессивной сверхнагрузки. Звучит громоздко, однако суть его проста. От тренировки к тренировке надо стремиться повышать нагрузку. Сначала с одним и тем же весом в течение нескольких тренировок увеличивайте количество повторений в подходе (скажем, с 6 до 9). А затем увеличивайте вес на 0,5-2 кг и снова начните с 6 повторений и доведите это количество до 9 в каждом подходе. И так далее.

Вы можете записывать сюда и продолжительность пауз между подходами, и свой пульс, если тренируетесь в стиле кардио, и время, проведённое на кардиотренажёре, и данные электронного табло этого тренажёра, и много чего ещё.

Любопытное наблюдение сделал один мой знакомый, который отслеживал зависимость между тренировками и фазами луны. Он утверждает, что одни фазы луны помогают ему и тренировки проходят очень результативно, а другие фазы (например, полнолуние), наоборот, делают тренировки очень тяжёлыми…

Одним словом, вы можете получить воистину фантастические знания о себе, уделив ведению дневника нужное внимание.

    <<< Жмите «Нравится» и читайте наши лучшие посты в своей ленте

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Базовые и формирующие упражнения

Базовые и формирующие упражнения

Что такое перетренированность?

Что такое перетренированность?

Что такое суперсеты?

Что такое суперсеты?

Как выбрать упражнения?

Как выбрать упражнения?

Пять упражнений для пресса. Часть 1.

Пять упражнений для пресса. Часть 1.


Что взять с собой в тренажёрный зал?

Что взять с собой в тренажёрный зал?

Вредные привычки, отнимающие энергию

Вредные привычки, отнимающие энергию

Немного о воспитании детей

Немного о воспитании детей

Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

Комплекс упражнений, составленный тренером из крутого фитнес-клуба

Становая тяга

Становая тяга

Как похудеть правильно. Три подхода к снижению веса.

Как похудеть правильно. Три подхода к снижению веса.


Спортивное питание. Обзор препаратов для занятий фитнесом.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Обзор основных препаратов спортивного питания для набора массы, похудения, здоровья и правила их приёма.

ЧИТАТЬ ОБЗОР СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ...

Упражнения с гантелями для мышечной массы и силы

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Подборка наиболее эффективных силовых упражнений с гантелями для развития мышц всего тела от автора "Гантельной гимнастики"

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИЯХ С ГАНТЕЛЯМИ...


ЗАПИШИТЕСЬ НА НАШИ ТРЕНИНГИ

ВОРКАУТ С ГАНТЕЛЯМИ
с 1 августа

Система тренировок с небольшими (до 10 кг) разборными гантелями для тонуса, похудения. наращивания мышц...

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
с 1 августа

Программа развития гибкости и общей физической подготовки для начинающих и опытных любителей фитнеса...

СУШКА ДЛЯ УМНЫХ
с 1 августа

Система тренировок с весом собственного тела для желающих быстро привести себя в форму, быстро скинуть несколько килограммов...


Как накачать мышцы груди

Как накачать мышцы груди

Как тренироваться на турнике

Как тренироваться на турнике

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Сколько килокалорий нужно тратить за 1 час

Комплекс упражнений для беременных женщин

Комплекс упражнений для беременных женщин


НОВЫЕ ПУБЛИКАЦИИ

Как правильно отжиматься на рекордКак правильно отжиматься на рекорд

Мотивация и достижение целей. Сила в простом.Мотивация и достижение целей. Сила в простом.

Как выбрать гирю для тренировокКак выбрать гирю для тренировок

Три  полезных спорт-хака на все случаи жизниТри полезных спорт-хака на все случаи жизни

Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.Упражнения с гантелями. Четыре полезные комбинации.

Ходьба пешком. Как это делать правильно.Ходьба пешком. Как это делать правильно.

Комплекс упражнений и программа питания

  Комментарии

Оксанчик

Роман, превеликое спасибо и респект! Пришла к необходимости как-то упорядочивать личные тренировки и составлять собственную программу, так пример Вашего ТД мне очень помог.

Елена

Очень поздно нашла я Ваш сайт..( но лучше поздно, чем никогда) все просто и , в то же время, необыкновенно! Удачи!

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка