Фитнес для умных людей
Заказать комплекс упражнений
Эффективный стретчинг

Эффективный стретчинг

Цена: 4000 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Самоконтроль на тренировке

Фитнес для умных людей >> Тренировки

    7   25176

Мне часто задают вопросы о самоконтроле на тренировке. Что такое самоконтроль, относящийся к физическим тренировкам? Это ответ на вопросы самому себе о своём  самочувствии и конкретные измерения определённых параметров.

Обращаю Ваше внимание на очень важную вещь! Все эти вопросы не должны портить Вам настроение и позитивный настрой на здоровый образ жизни. Все мы живые люди. Это только с суперменами из боевиков ничего не случается и они никогда не едят, не пьют, не устают, не падают с ног от недостатка сна, не подхватывают насморк и прочее, и прочее. Если даже что-либо не так – это не конец света. Ну, пропустите Вы пару тренировок. Отнеситесь к этому с юмором, с известной долей осмотрительности и осторожности.

А вот тренировки не в радость могут надолго отбить желание заниматься в тренажёрном зале.
Помните, что самой главной целью занятий всегда является укрепление здоровья, а уже потом похудение, набор мышечной массы и т.д. и т.п.

Контроль над своим состоянием на тренировке

Итак, способы самоконтроля на тренировке можно условно разделить на субъективные и объективные.

Субъективный способ самоконтроля на тренировке

Он мне известен один. Это внимательное прислушивание к своим ощущениям во время тренировки.

- не повышена ли температура тела?
- нет ли простуды?
- нет ли головокружения?
- не темнеет ли в глазах?
- нет ли одышки?
- нет ли неприятных ощущений в суставах, в позвоночнике?
- жжение в мышцах носит приятный характер?
- с удовольствием ли Вы подходите к тренажёру, на котором тренируетесь?
- радует ли Вас сам факт прихода на тренировку?
- чувствуете ли Вы свою норму нагрузки? (это ощущение, которое вырабатывается с опытом и проявляется как осознание того, что на сегодня нагрузки достаточно, даже если сделано не всё запланированное).
- есть ли во время тренировки приятная «накачка»? Это степень кровенаполнения мышц. Мужчины часто сравнивают это ощущение с эрекцией.

А ещё лучше привыкнуть прислушиваться к своим ощущениям всегда, а не только в зале во время занятия. Касательно Ваших занятий фитнесом, это означает следующее:

- как Вы спите?
- как чувствуете себя на утро после тренировки?
- как чувствуете себя в течение дня?
- какой у Вас аппетит?
- нет ли жажды в течение дня?
- не снижено ли сексуальное влечение?
- не раздражительны ли Вы?
- не возникает ли желание не идти на тренировку?
- как часто бывает, что Вам не хотелось идти на тренировку, но тренировка прошла отлично, и настроение после неё стало намного лучше, а самочувствие улучшилось?
- как влияет погода и время года на Ваше желание тренироваться?
- в какое время суток у Вас самые плодотворные тренировки?

Если замечаете что-либо негативное в своих субъективных ощущениях, значит, надо либо снизить нагрузку на тренировке в этот день, либо изменить свой распорядок дня, либо отдохнуть пару лишних дней или даже недель, сделать паузу в занятиях, чтобы привести в порядок свои дела и мысли. Решений может быть очень много, поскольку у каждого из нас свои обстоятельства.
Такое внимание к своим ощущениями во время и вне тренировочного занятия всегда даёт очень позитивные сдвиги. Оно всегда выливается в улучшение здоровья и увеличение тренировочных результатов.

Объективные способы самоконтроля на тренировке

Они достаточно просты. Это наблюдение за своим пульсом, артериальным давлением, за изменением времени тренировки и ростом веса снарядов, за изменением параметров своего тела.

Наблюдение за пульсом

Периодически измеряйте свой пульс сразу после пробуждения. Если он выше своего обычного значения на 5-10 ударов, значит, Вы находитесь в состоянии стресса или перетренированности. Это означает, что надо снизить нагрузки или вообще на неделю отказаться от тренировок. Надо также проанализировать свою тренировочную программу, режим отдыха и питание, чтобы понять, почему они привели Вас к состоянию перетренированности.

Надо учитывать и следующее. С ростом тренированности организма, пульс в покое (сразу после пробуждения) должен снижаться. Обычно это заметно при наблюдении за пульсом в течение нескольких месяцев. Если этого не происходит, значит, Вы тренируетесь недостаточно интенсивно и лениво. При аэробных занятиях, чтобы добиться заметного тренировочного эффекта, надо добиваться повышения пульса не менее, чем до 140 ударов в минуту. А если такая нагрузка для Вас привычна, то можно и более. Но не переходите черту 220 – возраст. Это опасно для здоровья.

В силовых тренировках также придерживайтесь этого последнего правила. Особенно значительно пульс повышается в таких упражнениях, как приседания со штангой с большим весом. И именно в этом упражнении эту норму легко переступить, если проявить спортивную настойчивость. Периодически проверяйте свой пульс сразу после тяжёлого подхода. Это может дать ценную информацию о соразмерности нагрузки.

Между рабочими подходами с оптимальной нагрузкой пульс должен успевать снизиться до 90-110 ударов примерно за 1,5-3 минуты. Если не успевает, следовательно нагрузка слишком велика или Ваше состояние сегодня не позволяет тренироваться в полную силу.

От пульса зависит продолжительность паузы между подходами в упражнении. Например, сегодня я делал подтягивания. После первого подхода в 30 подтягиваний мой пульс был 180 ударов в минуту. Через одну минуту он был 135 ударов в минуту. А ещё через минуту мой пульс составлял 116 ударов в минуту. Чтобы приступить ко второму подходу, я должен был отдохнуть ещё одну минуту, чтобы пульс приблизился к отметке 100-105 ударов. Подробнее об этих цифрах читайте ниже.

От пульса зависит направленность нагрузки: силовая, на объём мускулатуры, на сжигание жира.
Вы, вероятно, уже слышали такие рекомендации:

- качая силу, отдыхайте между подходами не менее 3 минут
- качая объём мышц, отдыхайте между подходами не более 2 минут
- работая на рельеф и снижение жира в теле, делайте между подходами не более 1 минуты.

И это неспроста. Из приведённого в предыдущем абзаце примера моего пульса можно видеть, что пульс снижается по определённой закономерности, и эта закономерность уникальна для каждого человека. Она зависит от многих факторов - разминки перед упражнением, интенсивности самого упражнения и многих других.

Если Вы будете отдыхать между подходами 3 минуты, то Ваш пульс к очередному подходу будет иметь одно значение.

Если Вы будете отдыхать между подходами 2 минуты, то пульс к очередному подходу будет иметь уже другое значение, более высокое.

Ну а если Вы будете отдыхать между подходами 1 минуту, тогда Ваш пульс будет ещё выше к очередному подходу. И это понятно.

Так вот, чтобы эффективно увеличивать силу, следует начинать делать очередной подход к тяжёлому весу с уровнем пульса в районе 90-100 ударов в минуту. Чтобы эффективно строить мышечный объём, следует приступать к очередному подходу с уровнем пульса в районе 100-110 ударов в минуту. А чтобы эффективно сжигать жир, надо приступать к очередному подходу упражнения  с уровнем пульса в районе 115-120 ударов в минуту. Как видите, советы отдыхать определённое время между подходами даются не просто так.

Калькулятор для расчёта ЧСС и индивидуальных зон нагрузки

Естественно, что тренировочный эффект определяется не только пульсом, но и многими другими факторами: весом снарядов, питанием, достаточным отдыхом, психологическим настроем и работой воображения.

Артериальное давление

Здесь та же закономерность, что и в работе с пульсом. Если давление постоянно держится чуть выше нормы, это может свидетельствовать о стрессе и перетренированности. Действовать нужно соответственно (как и при повышенном пульсе).
Тренировки с повышенным давлением могут привести к потемнению в глазах, головокружению и даже обмороку. Однажды я видел, как парень потерял сознание при жиме лёжа. Хорошо, что рядом был страхующий. Иначе парень стал бы калекой. Так что, если темнеет в глазах, снизьте нагрузку или вообще отмените тренировку.

Продолжительность тренировки

Обратите внимание на то, сколько времени у Вас занимает эффективная длительность тренировки. Это время, когда Вы чувствуете достаточно энергии для занятия.

Примерно через 40-60 минут интенсивной тренировки наступает фаза, когда сил остаётся мало, и выполняемые упражнения делаются уже не во всю силу, поскольку энергии уже не хватает.

Некоторые тренеры советуют пить во время тренировки углеводные напитки, принимать креатин. Но об этом в другой статье.

По мере роста тренированности Ваша способность к длительным тренировкам возрастает. Но, если регулярно повышать тренировочные веса на гантелях, штанге и тренажёрах, то эффективная длительность тренировки не увеличивается. Ведь интенсивность тренировки от повышения весов возрастает, а, следовательно, и расход энергии тоже.

Другое дело, если Вы тренируетесь на выносливость. Например, готовитесь к марафону. Здесь я бы посоветовал постепенно увеличивать не веса снарядов, а именно длительность тренировки. Можно доводить её длительность до 2 часов (примерно столько длится нормальный марафон). Правда, имейте в виду, что интенсивность тренировки не должна быть очень высокой. Если Вы тренируетесь на беговой дорожке, то стоит бежать не столько быстро, сколько долго. Длительная работа никогда не может быть на пределе сил. Разве что на конечной стадии, когда надо сделать финальный рывок. Атлет, тренирующийся для участия в марафоне, должен научиться правильно распределять свои силы и не расходовать их слишком быстро в самом начале. А это приходит с опытом длинных тренировок.

Если Вы замечаете, что эффективная длительность тренировки снижается, и Вы чувствуете утомление раньше, чем обычно, тогда следует обратить внимание на этот факт. Он может свидетельствовать о недостаточном отдыхе, недостаточно калорийном питании, об излишнем эмоциональном напряжении, о чрезмерной нагрузке на тренировке.

Адекватные меры: усилить питание, постараться высыпаться как следует, отдохнуть от тренировок неделю-другую, разобраться с трудной жизненной ситуацией, а уже потом возвращаться к интенсивным тренировкам. В последнем случае можно и не прерывать занятия, но не следует делать их слишком длинными и интенсивными.

Веса снарядов

Регулярный рост веса тренировочных снарядов свидетельствует о том, что Вы прогрессируете. Чтобы было удобно отслеживать свой прогресс, я очень рекомендую вести тренировочный дневник. Здесь можно прямо по дням записывать свои тренировки, используемые упражнения и веса, фиксировать ежемесячно свой вес и обхваты тела, примерный рацион питания и приёма добавок.

Если рост тренировочных весов остановился (не наблюдается несколько недель), это может означать, что пора сменить комплекс упражнений. Но если и это не приводит к прогрессу, значит надо проанализировать своё питание, режим дня, факторы дополнительного стресса (трудности в семье, на работе, в отношениях с людьми), тренировочную программу. Такой анализ позволит выявить слабые места и принять адекватные меры по их устранению.

Контроль параметров своего тела

Это регулярный замер обхватов своего тела сантиметровой лентой, взвешивание, фотографирование. Всё это стоит заносить в свой тренировочный дневник. Такие данные очень наглядно продемонстрируют Ваш прогресс. Они же помогут понять, что прогресс замедлился или пошёл вспять.

Если Вы работаете над сжиганием жира, показания весов и обхватов частей тела, соотнесённые с фотографиями, очень помогут оценить свои результаты. Стоит делать замеры не чаще одного раза в месяц, поскольку прогресс в фитнесе – дело довольно медленное.

Использование фитнес-тестов для самоконтроля

Фитнес-тесты - весьма полезное изобретение. Они сразу покажут, в каком состоянии Ваш организм, как он реагирует на нагрузку, каковы реальные (а не кажущиеся) параметры работы сердца.

Для регулярного использования рекомендую следующие фитнес тесты:

Фитнес тест - шестимоментная проба

Тест. В какой Вы форме?

Степ-тест

Тест Руфье-Диксона

Тест будет полезен и как разовое средство для самоконтроля. После тестирования Вы сможете получить объективную картину своего состояния. Но гораздо ценнее тестирование, проводимое регулярно на протяжении длительного времени. Оно покажет изменения Вашего тела в динамике. Так то пользуйтесь тестами регулярно, не реже двух раз в месяц.

Вот так может выглядеть самоконтроль на тренировке, если рассказать о нём коротко.

Рекомендую почитать:

Что такое перетренированность?

Перетренированность и как её избежать

Нажмите "нравится", чтобы следить за новыми публикациями

Поделитесь статьёй





elena

a ia nabrala 3 kg. treneruiusi 2 mesiaca... a hotela pohudeti.... eto vse... (((

Сергей

В разделе "наблюдения за пульсом" с любопытством отметил для себя необходимость контроля пульса при пробуждении - никогда об этом раньше не читал и не пробовал применять (во всяком случае регулярно). А вот во время тренировки мерию пульс давольно часто. Но здесь мои наблюдения не совсем совпадают с примерами, приведенными в статье. При пульсе 150-160 (а мне 54 года) после выполнения упражнения, пульс падает до 90-100 ударов уже через 1 минуту. При этом я не могу сказать о себе, что я очень выносливый. Но думаю, что если спортсмен восстанавливается до нормального пульса не менее 3 минут, то тут есть какие-то проблемы со здоровьем... или я не прав?

Роман

Сергею. Ну это легко объясняется. Просто попробуйте подтянуться 30 раз и потом проследите за пульсом. Дело в том, что в приведённом в статье примере был описан экстремальный подход с очень высоким пульсом в 180 ударов. К тому же здесь было очень высокое число повторений. Именно поэтому пульс так относительно долго восстанавливался. Кроме этого, не известно, какая нагрузка вызывает у Вас возрастание пульса до 150 ударов. Это повышенное количество повторений, или пониженное с большим весом? И ещё. Всё, что касается пульса, как уже отмечалось, очень индивидуально. Здесь многое зависит и от состояния здоровья, и от стажа тренировок, и от уровня нагрузки, и даже от того, как человек дышит во время упражнения.

ПЕТР

ЗДРАВСТВУЙТЕ РОМАН!
СПАСИБО ВАМ ЗА ВАШ ПРЕКРАСНЫЙ САЙТ НА КОТОРОМ Я ПОЧЕРПНУЛ МНОГО ПОЛЕЗНОГО.
БУДУ ВАМ ВЕСЬМА БЛАГОДАРЕН ЕСЛИ ВЫ ОТВЕТИТЕ НА ДВА МОИХ ВОПРОСА И РАЗВЕЕТЕ МОЕ НЕДОУМЕНИЕ.
1. У МЕНЯ ЭНДОКРИННОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ И ВСЛЕДСТВИЕ ЭТОГО БОЛЬШОЙ ВЕС. МНЕ ТРУДНО КАЧАТЬ ПРЕСС ПЕРЕХОДЯ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА В ПОЛОЖЕНИЕ СЕД. КОГДА Я ТРЕНИРУЮ ПРЕСС Я ПОДНИМАЮ НОГИ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ И ДЕРЖУ 50 СЕКУНД ПО 6 РАЗ. ХОТЕЛОСЬ БЫ ЗНАТЬ К КАКИМ ПОКАЗАТЕЛЯМ И СТАНДАРТАМ НАДО СТРЕМИТЬСЯ, КАК СООТНЕСТИ ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ С ПЕРЕВОДОМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА В ПОЛОЖЕНИЕ СЕД. ЗНАЮ ЧТО ЭТО РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И Я УПРАЖНЯЮ НЕ ВЕСЬ ПРЕСС А ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЕГО ЧАСТЬ И БЕДРА. НО ВСЕ ЖЕ СКОЛЬКО НАДО ДЕРЖАТЬ НОГИ ПОДНЯТЫМИ ЧТОБЫ ЭТО ПРИМЕРНО РАВНЯЛОСЬ 80 РАЗ КАЧНУТЬ ПРЕСС КАК ЭТО ДЕЛАЮТ АМЕРИКАНСКИЕ МОРПЕХИ, КАК СООТНЕСТИ ДВА ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ?
2. КОГДА ЗАНИМАЮСЬ С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЕЙ ПОДСЧИТЫВАЮ СКОЛЬКО ТОНН Я ПОДНЯЛ ЗА ТРЕНИРОВКУ. КАК ПЕРЕВЕСТИ ПОДНЯТЫЕ ТОННЫ В ПОТРАЧЕННЫЕ КИЛОКАЛОРИИ? МНЕ ВСТРЕЧАЛАСЬ ИНФОРМАЦИЯ СКОЛЬКО КИЛОКАЛОРИЙ ТРАТИТСЯ ЗА 20 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ НО ЗА ЭТО ВРЕМЯ МОЖНО ПРОВЕСТИ РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ ПОДНЯТЬ РАЗНЫЕ ВЕСА.
СПАСИБО!

Роман Помазанов

Здравствуйте, Пётр.

1. Вы описали выполняемое Вами упражнение.

Сравнивать два разных упражнения, даже на одни и те же мышцы, довольно сложно. У разных людей они могут получаться в разной степени. Тем более, что Вы пытаетесь сравнить статическое упражнение с динамическим. Для успешного выполнения удержания ног необходима выносливость мышц пресса к статической работе. Для успешного выполнения многократных взрывных подъёмов тела необходима взрывная сила вкупе с динамической выносливостью. Физиология тела такова, что работа в статическом режиме практически не даёт никакого прироста в динамических возможностях.

Таким образом, Вы заметно укрепляете мышцы пресса, выполняя удержания ног, однако, это, скорее всего, мало что даст в отношении упражнения сгибания тела из положения лёжа.

2. Чтобы посчитать примерный расход калорий исходя из общего тоннажа тренировки, необходимо в точности знать вес в каждом подходе, количество повторений в подходе, темп выполнения упражнений, вид упражнения, высоту, на которую перемещается вес и т.д.
Это очень трудоёмкий расчёт.

На мой взгляд, лучше пользоваться устреднённой величиной расхода калорий, равной около 500-700 Ккал в час. Именно столько может расходовать за один час интенсивно работающий человек.

Но самое интересное в том, что начиная с определённой интенсивности, в теле запускаются процессы, позволяющие сжигать калории ещё в течение 1-2 суток после тренировки как бы по инерции. Именно такие нагрузки Вам и нужны. А работа на тоннаж больше подходит тяжелоатлетам, не очень-то заботящихся о коррекции веса.


Алексей

Везде говорится о необходимости контролировать пульс. А что с давлением. У разных людей отношение пульс/давление различаются. Каков предел нагрузки по показателям давления?

Роман Помазанов

Алексей, если у Вас есть проблемы с давлением, все вопросы решаются с врачом индивидуально.

Оставьте свой комментарий, вопрос


*проверяется модератором



Введите сумму чисел с картинки
Проверка




Всё,  что надо знать о пульсе

Всё, что надо знать о пульсе

Цена: 500 рублей

Кнопка быстрого заказа курса

Комментарии