В настоящее время существует множество систем здорового питания. И каждая из них имеет право на существование, поскольку помогает решить те или иные вопросы, связанные со здоровьем или с фигурой. И ни одна из них не появилась на пустом месте. В этом посте мне хотелось бы выделить из всего этого разнообразия концепцию пищевой пирамиды. Ее еще называют пирамидой питания.
Мне очень нравится эта наглядная и простая в использовании система питания. К тому же она реально сдвигает баланс в ежедневном выборе пищевых продуктов в сторону более полезных для здоровья и прекрасного самочувствия. Вам не надо быть крутым диетологом, чтобы суметь скорректировать свой рацион в соответствии с концепцией пищевой пирамиды.
Правда, а настоящее время ко многим группам продуктов, входящих в пищевую пирамиду, возникло много вопросов. Например, по содержанию глютена в продуктах группы злаков. И по содержанию омега-3-жирных кислот в продуктах группы жиров и масел. И по вредному влиянию сладостей на заболеваемость. А некоторые системы питания вообще призывают отказаться от многих продуктов сельского хозяйства (например, палеодиета). И этих вопросов с каждым годом все больше и больше.
Итак, в чём суть пирамиды питания?
Суть пищевой пирамиды
Все продукты, которые человек использует в своём питании предложено разбить на 6 больших групп. Вот эти группы:
Зерновые продукты
Это всевозможные крупы и зёрна, а также всё, что из них производится, включая хлеб. Здесь хотелось бы обратить особое внимание на цельнозерновые продукты. Они должны составлять не менее половины продуктов этой группы. Это всевозможные цельнозерновые каши (овсянка, коричневый рис, гречка, пшено, перловка), хлеб с цельными зёрнами. Очень желательно ограничить употребление белого хлеба и макарон из белой муки.
Овощи
Сюда входят все известные овощи и соки из них. В том числе картофель. Говоря о картофеле, следует заметить, что не стоит им злоупотреблять. Блюда из него очень вкусны, но для здоровья они не все хороши. Это связано с крахмалистой, бедной по содержанию клетчатки структурой картофеля. Следует употреблять с ним побольше зелёных овощей, богатых клетчаткой.
Фрукты и ягоды
Это все без исключения фрукты и ягоды, которые можно достать. В эту группу входят также все фруктовые и ягодные соки. Однако, следует помнить, что фруктовые соки являются слишком удобным источником калорий и быстрых углеводов (см. гликемический индекс), а потому должны быть сведены до минимума.
Молочные продукты
К этой группе относятся молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты, кефир, сыры.
Белковые и бобовые продукты
Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи и семечки. Их рекомендовано употреблять довольно много, но в меру.
Группа минимум
Сладости, жиры, масла и алкогольные напитки.
Пищевая пирамида. Как ею пользоваться?
А теперь разберемся, в каком соотношении между собой употреблять всё это разнообразие. Как пищевая пирамида используется на практике? В качестве единицы измерения создатели пирамиды питания рекомендуют использовать условные порции. Начнём с самого важного.
Зерновых продуктов рекомендуется употреблять 6-11 порций в день
Одна порция зерновых это:
- 1 ломтик хлеба
- 30 граммов (примерно четверть тарелки) приготовленной каши, зерновых хлопьев или макарон
- половина стандартной булочки
- 1 маленький кекс
- 2-3 штуки печенья
Овощей следует употреблять 3-5 порций в день
Одна порция овощей это:
- 1 чашка (250 мл) сырых листовых овощей
- полстакана (125 мл) нарезанных сырых или приготовленных овощей
- 1 стакан овощного сока.
Фруктов советуют использовать 2-4 порции в день
Одна порция фруктов это:
- 1 средний по размеру банан, апельсин, яблоко
- 1 ломтик дыни или арбуза
- половина грейпфрута
- полчашки (125 мл) сырых или приготовленных нарезанных фруктов
- 1 стакан фруктового сока
Продуктов молочной группы рекомендуется употреблять 2-3 порции в день
Одна порция молочных продуктов это:
- 1 стакан молока или йогурта
- 2-3 ломтика сыра
- треть пачки творога
Предпочтение следует отдавать не слишком жирным молочным продуктам.
Мясных, рыбных продуктов, яиц, птицы, бобовых, орехов следует употреблять 2-3 порции в день
Одна порция продуктов мясной группы это:
- около 100 г приготовленного мяса, рыбы, птицы
- 3 яйца
- три четверти тарелки приготовленных бобовых
Предпочтение следует отдавать маложирным сортам мяса и рыбы.
Группа минимум
Продуктов шестой группы: сладостей, животных жиров, алкоголя следует употреблять как можно меньше.
Можно сказать, что более одной порции в день этих продуктов употреблять вообще не стоит. Порцию здесь можно определить в размере от 100 до 300 ккал. Это одно пирожное, 30 г сливочного масла, бутылка пива, две столовые ложки сахара.
Вы можете посчитать это слишком сложным для того, чтобы использовать в реальной жизни. Здесь не предлагают считать калории (Сколько калорий в банане и как не считать калории). Создатели пищевой пирамиды предлагают делать выбор в пользу определённых групп продуктов. И, похоже, эту информацию не обязательно применять буква в букву.
Достаточно соблюдать лишь общие принципы пищевой пирамиды.
Общие принципы пирамиды питания
Постарайтесь, чтобы основу Вашего дневного рациона составляли крупы, овощи и фрукты. Это является основой пищевой пирамиды.
Всё остальное разнообразие продуктов используйте как дополнение к основе из злаков, овощей и фруктов.
Если не знаете, что приготовить, приготовьте кашу из цельной крупы, овощной или фруктовый салат. Кстати говоря, салаты – вещь вообще уникальная. Поражает их разнообразие. Можно в буквальном смысле жить на салатах. Ведь они бывают овощными, фруктовыми, мясными, с морепродуктами, с птицей, с рыбой. Салаты – лучшая альтернатива бутербродам.
Если любите перекусить на ходу, используйте фрукты, сухофрукты, орехово-фруктовые смеси, натуральные соки. Они нисколько не хуже булочек и кофе по вкусу, а о пользе я вообще молчу.
Любите мясо, птицу и рыбу? Пусть они будут не жаренными, а запечёнными или отварными.
Любите выпить? Пол литра пива или одного бокала вина в день – вполне достаточно. А лучше и того реже.
Можно и продолжить этот перечень. Но каждый человек вполне может сам внести нужные коррективы в свой ежедневный рацион, основываясь на этих нескольких принципах. Сделайте это привычкой. И вскоре Вы почувствуете сладкие плоды этих несложных перемен: улучшится самочувствие, нормализуется пищеварение, вес начнёт приходить в норму.
Привычка – вот что делает любое дело простым и эффективным, не требующим усилий. Практикуйтесь и всё получится!
Правильное питание. Основные принципы для начинающих.
Как правильно питаться, чтобы похудеть
Что есть на завтрак, белки или углеводы?
Диета Дюкана. Подробное руководство.
Сколько калорий надо в день?
Пальмовое масло. Это вредно или нет?
2 1.6K
