База знаний Как похудеть Кардио

Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Здравствуйте, уважаемый читатель! В этой статье я расскажу, как правильно заниматься на беговой дорожке.

Сразу уточню, что здесь я исхожу из предположения, что ранее Вы либо вообще не занимались никакой физкультурой либо занимались от случая к случаю, или это было давно, 10-20 лет назад, как это нередко бывает. Однако, даже если Вы уже опытны и давно тренируетесь, предложенная схема даст Вам чёткую структуру занятий на любом кардиотренажёре. Вы легко адаптируете её к своему уровню подготовки, заменив уровни нагрузки на более высокие, а ходьбу — бегом.

Меры безопасности

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.

Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д. должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом. Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.

О беговой дорожке

Современные кардиотренажёры поражают разнообразием и технологиями. Но основа занятий на них всегда строится на обычной физике с учётом законов физиологии организма. Здесь мы всегда имеем дело с такими понятиями, как работа, интенсивность, мощность, ЧСС, длительность и т.д. То есть с конкретно измеримыми понятиями.

Беговая дорожка на английском языке называется treadmill, что по смыслу означает «устройство для ходьбы». Беговой дорожкой её называем мы. А вообще-то это тренажёр для ходьбы, на котором можно бегать.

Основные узлы беговой дорожки – это пульт управления и бегущая лента, по которой надо идти.

Беговая дорожка. Как правильно заниматься.
Беговая дорожка

Пульт может выглядеть очень сложно, но на деле его основными функциями являются:

  1. Изменение скорости движения с помощью двух клавиш (повышение и понижение).
  2. Изменение угла наклона бегущей ленты с помощью двух клавиш (вверх и вниз).
  3. Кнопки «пуск» и «стоп».

Табло пульта может содержать массу других кнопок (вентилятор, включение специальных встроенных программ, монитор нагрузки, сведения о пройденной дистанции, показатели пульса, угла наклона и т.д.). И, честно сказать, ни один серьёзный тренер не пользуется большинством из этих опций.

Как заниматься на беговой дорожке. Пульт.
Пульт беговой дорожки

Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите тренера научить Вас пользоваться основными функциями тренажёра (скорость, наклон, вкл. и выкл.). Если тренируетесь дома, внимательно изучите инструкцию к тренажёру.

И, пожалуйста, относитесь к «счётчику сожжённых калорий», количеству сожжённого жира, проценту жира в теле с известной долей юмора. Это одна из самых бесполезных функций, почти не имеющая отношения к реальности.

Читайте также — как выбрать беговую дорожку для занятий дома.

Для чего нужны поручни на беговой дорожке?

Современная беговая дорожка имеет поручни по бокам от пульта управления. Поручни могут иметь датчики (это такие металлические части поручня, на которые необходимо положить ладони), позволяющие следить за пульсом и кнопки управления. Для определения пульса с помощью такого датчика необходимо подержаться за него руками в течение нескольких минут (не секунд!).

Поручни удобны, если Вы вдруг потеряете равновесие. Можно тут же за них схватиться и скорректировать положение тела.

Беговая дорожка. Поручни.
Поручни беговой дорожки

Однако, не следует ходить, постоянно держась за поручни и, тем более, опершись на них, переложив на них часть своего веса. Это снимает с Вас значительную часть столь необходимой нагрузки и приводит к снижению эффективности тренировки. Поэтому не «висите» на поручнях, а «несите» себя сами. Это важно.

Нет ничего забавнее, чем смотреть на человека, висящего на поручнях беговой дорожки всем весом, но усердно старающегося сжечь как можно больше калорий за счёт наматывания километров…

Ходьба на беговой дорожке. Правила безопасности.

Перед включением дорожки обязательно придерживайтесь за поручень. Начав ходьбу, убедитесь, что идёте стабильно и держите равновесие, затем отпустите поручень. Если не чувствуете стабильности и равновесия, придерживайтесь за поручень, но не «висните» на нём.

Если у Вас длинные волосы, на тренировке следует их собрать и уложить. Это обезопасит Вас в случае падения.

Плавно начинайте движение на дорожке и плавно его завершайте, пользуясь соответствующими кнопками.

Если при ходьбе Вы почувствуете головокружение, тошноту, боли в груди или другие неприятные симптомы, следует прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Не поддавайтесь соблазну сразу использовать «супермодные», «супер- интервальные» и другие встроенные программы, даже если их рекомендует тренер. Вы новичок, и это сейчас не для Вас. Избегая элементарной тренировки в виде ходьбы, Вы сильно рискуете здоровьем. Этот риск не оправдан, поверьте. К тому же всего через 2-4 недели Ваше сердце окрепнет, и Вы сможете тренироваться более интенсивно, используя более серьёзные методы занятий. Спешка всё испортит.

Не занимайтесь на сквозняке. Нет ничего обиднее, чем получить защемление в шее или пояснице из-за локального охлаждения шеи или спины (мокрая от пота майка и сквозняк).

Способы повышения нагрузки на беговой дорожке

Вы наверняка знаете, что заниматься постоянно с одной и той же нагрузкой не следует, так как никаких изменений в теле не будет. Нагрузку необходимо повышать практически на каждом занятии (в некоторых системах тренировок её повышают раз в неделю).

На беговой дорожке есть три способа постепенного увеличения нагрузки…

Далее в статье:

  • Способы увеличения нагрузки на беговой дорожке
  • Правильная одежда и обувь
  • Самоконтроль и пульс
  • Как правильно начинать ходьбу, чтобы пульс был в норме
  • Как правильно ходить на беговой дорожке
  • Готовый план тренировок на 2 месяца с таблицей нагрузок

Получить полную версию статьи Вы можете в нашем магазине

Оплатить и скачать курс

Как заниматься на беговой дорожке

 

 

 

 

 

 

 

Как надо питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?
Как правильно закончить тренировку и что такое заминка

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Гантельная гимнастика
Сушка для умных
Воркаут с гирей
Эффективный стретчинг
Гантельная гимнастика. Курс Романа Помазанова.
Эффективный стретчинг. Электронная книга с видеоприложением. Автор Роман Помазанов.
Худеем по-умному. Как правильно питаться, чтобы похудеть. Электронная книга.
Стретчинг. Твой первый комплекс.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше