гантельная гимнастика, упражнения с гантелями, тренировки с гантелями
сушка, похудеть, программа похудения
previous arrow
next arrow
Slider
База знаний Методика тренировок Организация тренировок

Как правильно закончить тренировку. Заминка.

Как правильно закончить тренировку
Как правильно закончить тренировку. Заминка.

Итак, Вы провели отличную тренировку и выполнили весь свой комплекс. Что дальше? Как правильно закончить тренировку?

Обязательным элементом любой грамотной тренировочной программы является так называемая заминка. Вначале расскажу, зачем нужна заминка, а затем, как её выполнить.

Как правильно закончить тренировку

Когда Вы интенсивно тренируетесь, в организме нарастает концентрация различных веществ, которые являются результатом тренировки. Это углекислота, молочная кислота, стрессовые гормоны, свободные радикалы, ферменты и т.д. Кроме этого в организме на протяжении тренировки сохраняется повышенный пульс и повышенное кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, сесть на скамью или лечь, не исключено, что Вы просто-напросто потеряете сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Кроме этого действие стрессовых гормонов не даст Вам полноценно расслабиться и начать восстановление. Тренировочный стресс выводит из равновесия иммунную, гормональную и нервную системы организма. А быстрое охлаждение работавших мышц может привести к застою крови и неприятным ощущениям и болям.

Чтобы этого не случилось, вы должны уделить 5-10 минут процедуре заминки.

Заминка — это специальные физические упражнения для постепенного охлаждения и успокоения организма после тренировки.

В сущности, заминка ничем не отличается от разминки, разве что назначением и обратным порядком работы. Назначение заминки состоит в том, чтобы вернуть организм в нормальное состояние, вывести его из тренировочного стресса, дать телу возможность разогнать все циркулирующие в нём вещества по своим местам.

Для этого очень полезно сразу после основной части поработать в режиме кардиотренинга с невысоким пульсом. Оптимальным значением пульса считаю 100-110 ударов в минуту на протяжении 5-7 минут. А затем плавно перейти с лёгкого бега или быстрой ходьбы на медленную ходьбу и снизить пульс практически до уровня покоя.

За это время Вы хорошенько прокачаете кровь через тело и оно будет иметь возможность вывести лишнее из мышц, довести метаболические реакции до равновесия, выбросить в кровь гормон роста, который снизит действие стрессовых гормонов. Произойдёт плавное торможение нервной системы. Всё это сделает выход из тренировки приятным и очень полезным для здоровья. Заминка помогает быстрее восстановиться после тренировки.

Итак, заминка – это 5-10 минут лёгкого кардиотренинга сразу после основной нагрузки

Какие упражнения использовать для заминки?

Вот варианты: лёгкий бег, работа на кардиотренажёре, работа с небольшой гирей, работа на степ-платформе под музыку, ходьба по лестнице или в не очень крутую гору, танец, бой с боксёрским мешком, не интенсивный боксёрский спарринг.

Если основная часть вашей тренировки представляла собой кардиотренинг, тогда заминка – это плавное снижение скорости до тех пор, пока пульс не снизится до нужного значения (100-105 в минуту) и ещё через 5-7 минут – переход на ходьбу.

Сразу после заминки я очень рекомендую Вам уделить небольшое время упражнениям на растяжку мышц. Пусть всего 5 минут, но потраченное время того стоит.

А далее следует закрыть углеводное окно или принять гейнер, в зависимости от Ваших целей.

Разминка перед тренировкой
Психологический настрой на тренировку
Как правильно вести себя на тренировке?

  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  

 

1

  • Кажется, я начал понимать, как уменьшить боли после тренировок. Обычно ж как? Сделал последний подход и бегом в душ. Оказывается заминка-то важна так же как и разминка. Спасибо

Оставьте комментарий

Рубрики

Курс недели

Эффективный стретчинг