Упражнения Упражнения для мышц голени

Подъёмы на носки стоя с гантелями в руках

Подъемы на носки стоя с гантелями в руках

Подъёмы на носки с гантелями в руках – удобное и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. А необходимость удерживать в руках довольно тяжелые гантели развивает мышцы рук и плеч.

Исходное положение

Встаньте прямо, удерживая увесистые гантели в руках. Стопы параллельны. Расстояние между стопами – 10-15 см или более. Можно подложить небольшие тонкие блины под носки ног, чтобы немного увеличить амплитуду движений.

Техника выполнения подъёмов на носки

Плавно, сохраняя равновесие, поднимитесь на носках, сокращая икроножные мышцы. Если удаётся хорошо держать равновесие, задержитесь на секунду в этом положении. Затем плавно опуститесь, коснувшись пятками пола. Сразу же снова поднимитесь на носках. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Подъемы на носки стоя с гантелями в руках
Подъемы на носки стоя с гантелями в руках. Старт.
Подъемы на носки стоя с гантелями в руках
Подъемы на носки стоя с гантелями в руках. Финиш.

Дыхание

При подъёме на носки делайте выдох, при опускании – вдох.

Для достижения заметного результата, вес гантелей должен быть достаточно большим. Для мужчин нужны гантели весом порядка 30 и более  кг каждая (не меньше). Но подходите к этому весу постепенно. Кроме этого, в конце подхода Вы должны добиться ощущения сильного жжения в икроножных мышцах.

Сушка для умных

Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Рекомендуемое время отдыха между подходами: 30-60 секунд.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Об авторе

Роман Помазанов

Профессиональный тренер и ведущий этого сайта с 2009 года. Автор популярных курсов тренировок Сушка, Гантельная гимнастика, Эффективный стретчинг, Cardicore.

Моя история

Вы можете заказать составление индивидуальной программы тренировок.

Задать вопрос можно через Вотсап: +79081981304.

Я Вконтакте

комментария 2

Оставьте комментарий

  • Роман, как использовать это упражнение в тренировке? Сколько рекомендуете подходов? Судя по описанию, перерыв между подходами – 30 секунд. Не слишком ли это мало?

  • Ставьте упражнение в конец тренировки, либо используйте в виде вставочных подходов после каждого упражнения.

    При обычном использовании достаточно 3-5 подходов. Пауза в 30 секунд оправдана при тренировке голени. Это действительно помогает её развить быстрее.

Рубрикатор

Сушка для умных

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА
минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться


Эффективный стретчинг

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше