Мертвая тяга со штангой является мощным силовым упражнением, развивающим большой массив мышц: ягодицы, бицепсы бёдер, все мышцы спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, задние дельтоиды, мышцы предплечий. Увеличивает силу хвата.
В бодибилдинге мертвую тягу используют для развития бицепсов бедер, мышц ягодиц и развития гибкости.
Мертвая тяга со штангой обычно выполняется со стоек. Штанга лежит на стойках на уровне коленей (60-70 см от пола). Отсюда берут штангу и сюда же ее возвращают после выполнения подхода.
Исходное положение
Наденьте тяжелоатлетический пояс, если используете значительный вес (60 и более кг). Встаньте перед штангой.
Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Стопы параллельны. Ноги слегка согните в коленях и удерживайте их так на протяжении всего подхода. Поясницу прогните и напрягите. Плечи отведите назад.
Мертвая тяга со штангой, техника упражнения
Наклон начинается с небольшого движения таза назад. Плавно наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, поясницу прогнутой. Гриф штанги на протяжении всего движения должен двигаться как можно ближе к ногам. Опустите штангу примерно до уровня середины голеней. Почувствуйте приятную растяжку мышц в области задней части бедра и под коленом. Затем энергично выпрямитесь обратным движением. Отведите плечи назад. Не забывайте удерживать спину прямой. Выполните нужное число повторений.
Если вес на штанге достаточно тяжёл, и его трудно удерживать, используйте специальные лямки. Или используйте разнохват (одна рука держит гриф сверху, другая – снизу).
Дыхание
При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме штанги – выдох.
Мёртвая тяга отличается от Румынской тяги тем, что в ней не работают коленные суставы. Движение происходит только в тазобедренных суставах.
Мертвая тяга, варианты упражнения
Упражнение можно выполнять с гантелями, с гирями, на тросовом тренажере или с использованием жесткого эспандера.
Вы также можете поэкспериментировать с шириной постановки ног, с поворотом носков ног наружу или внутрь.
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга в машине Смита
1
А можно штангу гантелями заменить?
Однозначно! Можно использовать и тросовый тренажёр, и любую тяжёлую вещь. Главное, чтобы Вы имели возможность постоянно увеличивать рабочий вес.