Пулл-овер поперек скамьи – разновидность известного упражнения для развития широчайших мышц, грудных мышц и трицепсов. Выполнение упражнения лежа поперек скамейки значительно увеличивает амплитуду движения и сильно растягивает грудную клетку.
Исходное положение
Лёжа поперёк устойчивой скамьи, вытянув вверх руки с гантелью. Гантель можно удерживать за блины или за гриф. Руки немного согнуты в локтях. Ноги плотно упираются в пол.
Пулл-овер поперек скамьи, техника упражнения
На глубоком вдохе опустите гантель за голову, не сгибая руки в локтях. Почувствуйте приятное растяжение всей грудной клетки. Одновременно с опусканием гантели немного опустите таз. Это ещё больше растянет грудную клетку.
Немного задержитесь в этом растянутом положении. На выдохе поднимите гантель в исходное положение. Старайтесь выдохнуть весь воздух. Сразу снова начинайте опускать гантель за голову на глубоком вдохе. Выполните нужное количество повторений.
Упражнение развивает грудные, широчайшие, зубчатые мышцы, трицепсы, пресс. Кроме этого, оно увеличивает грудную клетку и является прекрасной растяжкой для позвоночника.
Пулл-овер обычно выполняют в конце тренировки мышц груди и широчайших мышц.
Варианты упражнения пулл-овер
Пулл-овер можно выполнять лежа на скамье с двумя гантелями, с гирей, со штангой. Руки можно держать полусогнутыми или прямыми, в зависимости от веса.
При отсутствии скамьи упражнение можно выполнять лежа на полу. Однако, этот вариант имеет ограниченную амплитуду, а потому не растягивает грудную клетку и не улучшает гибкость в грудном отделе позвоночника.
Безопасность упражнения
Позаботьтесь, чтобы скамья имела мягкую обивку с мягкими округлыми углами. Или же положите на скамью свернутое в несколько раз полотенце. Лучше не одно. Это обеспечит безопасный контакт скамьи со спиной и не приведет к неприятным последствиям в виде неприятных болей в позвоночнике в районе контакта со скамьей.
