Пулл-овер с гантелью отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.
Исходное положение
Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.
Пулл-овер с гантелью, техника упражнения
Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение. Выполните нужное число повторений.
Дыхание
При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.
Детали упражнения
Если нет скамьи, можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.
Ещё один вариант данного упражнения – это пулл-овер поперёк скамьи. При этом на скамье лежит только верх спины и шея, а таз свешивается и находится несколько ниже уровня скамьи. Ноги надёжно упираются в пол стопами. Свешивание таза позволяет ещё сильнее растягивать грудную клетку.
Пулл-овер хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение (с большим весом), так как в него вовлечены крупные мышечные группы – грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.
Добрый день! Роман, я выполняю это упражнение поперек скамьи и одновременно с растяжением грудных ещё и расслабляю низ спины, то есть как бы проседаю для лучшей растяжки. 2 вопроса – не травмоопасно ли это? делаю это упражнение редко поэтому с каким весом начинать работать, чтобы не травмировать хрящевое кольцо плеча и не перерастянуть пресс? Спасибо.
Если следить за ощущениями и не допускать слишком дискомфортных ощущений, упражнение полностью безопасно.
Чтобы наработать технику и добиться хорошей растяжки грудной клетки, необходимо делать упражнение не реже 3 раз в неделю.
Начальный рабочий вес с прямыми руками – 3-4 кг. Постепенно увеличивать, но внимательно следить за ощущениями в плечевых суставах.
Как и при любом упражнении, придерживайтесь обычного здравого смысла, чтобы не допускать травм.